Edukiak
3 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1060 Kcal da.
Dieta ketogenikoa (keto dieta, zetosi dieta) karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten duen dieta da. Koipeak eta proteinak soilik dituzten janariek ordezkatzen dituzte. Teknikaren zeregin nagusia gorputza azkar berreraikitzea da glukolisitik lipolisiraino. Glikolisia karbohidratoen matxura da, lipolisia koipeen matxura. Gure gorputzak elikagaiez hornitzen du kontsumitutako elikagaiek ez ezik, larruazalpeko koipe gordailuek ere. Zeluletako energia gantzak gantz azido askeak eta glizerina bihurtzetik dator, hauek zetonaren gorputz bihurtzen dira. Medikuntzan prozesu hau ketosi izenarekin ezagutzen da. Hortik dator teknikaren izena.
Karbohidrato gutxiko dietaren helburu nagusia denbora gutxian pisua galtzea da. Ospetsu askok keto dieta egiten dute jendaurrean jarri aurretik, beren gorputza tonifikatua erakusteko. Kulturistek ere askotan praktikatzen dute teknika hori gantz masa murrizteko emanaldien aurretik.
Dieta ketogenikoen eskakizunak
Keto dietak funtziona dezan, zure eguneroko karbohidratoak 50 gramo (gehienez 100 gramo) murriztu behar dituzu. Ezin duzu erabili horrelako produktuak: zerealak, gozogintzako produktuak eta irin zuriz egindako beste produktu batzuk, gozogintzako platerak, gari biguneko barietateetako pasta, patatak, erremolatxak, azenarioak, bananak, edozein formatako azukrea, alkohola. Ez da gomendagarria mahatsa jatea, noizean behin bakarrik baia berde hauetariko pixka bat gozatu dezakezu.
Dieta eraikitzerakoan, haragi giharra, hegazti haragia (larruazalik eta gantz marrarik gabe), arraina (aukerarik onena izokina eta sardinzarra da), itsaski (muskuiluak, ganbak, karramarroak), gantz gutxiko gaztanbera, hutsak azpimarratu behar dira. jogurta, oilasko eta galeper arrautzak, gazta, fruitu lehorrak, gantz gutxiko esnea. Barazkiak, debekuen zerrendan aipatutakoak izan ezik, ezin dira 40 gramo baino gehiago jan eserita batean. Menuan fruta kopuru txiki bat ere utzi dezakezu, lehentasuna zitrikoei eman behar zaie.
Egunean 4-6 otordu hartzea eta gutxi gorabehera tarte berdinetan ematea gomendatzen da. Saiatu zati txiki samarrak jaten eta karbohidratoak mugatzen ez ezik kaloriak ere kontrolatzen. Dietaren pisu energetikoak 2000 unitateko araua gainditzen badu, pisua galtzea zalantzazkoa izango da. Dietak hobeto funtziona dezan, eguneroko kaloria balioa 1500-1700ra murriztea gomendatzen da.
Edariei dagokienez, ketogeniko motako teknikan derrigorrezkoa da ur garbirik ugari edatea gasik gabe edatea. Horrek giltzurrunak lagunduko ditu, bere neurrira arte lan egingo baitute, haiekin arazoak izateko probabilitatea minimizatzeko. Edozein te mota, kafe beltza, barazki eta fruta zukuak edan ditzakezu, baia freskoak, infusioak, belar dekokzioak, likidoen konpotak. Mantendu azukrerik gabe.
Sukaldaritza egitean, landare olioa (oliba olioa ahal bada) neurrian erabil dezakezu.
Ez da gomendagarria dieta ketogenikoaren arauak aste bat baino gehiago jarraitzea. Normalean denbora horretan, gutxienez 1,5-3 kilogramo gehiegizko pisua uzten da. Gorputzaren pisuaren gehiegizko nabarmenarekin, pisua galtzea handia izango da.
3 eguneko dieta ketogenikoaren adibidea
Eguna 1
Gosaria: 2-3 oilasko arrautza nahastuta hirugihar xerra zatiekin, zartagin lehorrean edo oliba olio apur batean egosita.
Merienda: almendra esneaz egindako gazia, gazia, baia eta banilla estraktu apur bat egindako edalontzia.
Bazkaria: indioilar xerra gazta eta perretxiko pixka batekin egina.
Arratsaldeko askaria: anakardo edo 2-3 intxaur eskukada.
Afaria: feta gazta, oilasko arrautza egosia, hainbat oliba, letxuga hostoekin osatutako entsalada mediterraneoa (oliba olio tanta pare batekin bete dezakezu).
Eguna 2
Gosaria: gorringo batekin eta oilasko arrautzen hiru proteinekin egindako tortilla bat espinakak, belarrak, perretxikoak, gazta hautseztatuak.
Merienda: pepino fresko pare bat.
Bazkaria: oilasko labean egindako labea, oliba-olioarekin ondutako barazki entsalada berde zati batekin.
Arratsaldeko askaria: gazta birrindutako gazta bolak, jogurt naturala eta pistatxo txikituak.
Afaria: izokin txuleta (plantxan edo egosia) brokoli egosiarekin.
Eguna 3
Gosaria: oilasko arrautza egosia; aguakate erdi; izokin labean egindako xerra; tomatea, freskoa edo labean egina.
Merienda: pomelo erdia edo bestelako zitrikoak.
Bazkaria: lehorreko txahal argia eta gazta zati bat.
Arratsaldeko askaria: 30 gramo almendra.
Afaria: gantz gutxiko gazta gazta jogurt hutsarekin.
Dieta ketogenikoaren aurkako adierazpenak
- Dieta ketogenikoa ez dute hesteekin eta digestio-aparatuko beste organoekin arazo larriak dituztenek, edozein motatako diabetesa dutenek erabili behar.
- Bereziki arriskutsua da diabetikoentzat keto dieta jarraitzea, zetonen gorputzek odoleko azukre maila handitzea eragiten baitute.
- Era berean, tabu zerrendatutako gomendioak betetzeko - haurdunaldi eta edoskitze aldiak, giltzurrunetako disfuntzioa, gibela eta beste funtsezko barne organoak.
- Jakina, haurrek eta adinekoek ez dute zeto dieta egin beharrik.
- Gainera, teknika hori ez da aukerarik onena buruko lan aktiboan diharduten pertsonentzat. Metodoa jarraitzen denean glukosaren gabeziak garunaren funtzionamenduan eragin negatiboa izan dezake.
- Dieta baten arauen arabera bizitza hasi aurretik, oso komenigarria da espezialista kualifikatu baten aholkua eskatzea.
Dieta ketogenikoaren abantailak
- Dieta ketogenikoan, gantz-zelulen kopurua eta gantz-geruza nabarmen murrizten dira. Horrenbestez, zelulitisa desagertzen da edo gutxienekoa bihurtzen da, gorputzeko lausotasuna desagertzen da, giharrek erliebea hartzen dute.
- Jakina, dietaren emaitzak askoz ere eraginkorragoak izango dira eta lehenago agertuko dira jarduera fisikoa ahazten ez baduzu. Konektatu gutxienez nahi dituzun gimnasia, aerobic edo beste entrenamendu kopuru minimo bat, eta ziur asko zure gorputzari gertatuko zaizkion aldaketekin harrituko zara.
- Teknikatik arazorik gabe uzten baduzu, galdutako kilogramoak ez dira denbora luzean itzuliko.
- Berri ona da ez duzula dieta gosez pasa behar. Menuan dagoen proteina janari kopuru garrantzitsuari esker, beti beteko zara.
Dieta ketogenikoaren desabantailak
- Aipatzekoa da teknika hori atxikitzeko garaian hesteen funtzionamenduarekin arazoak sor daitezkeela zuntz faltagatik. Ondoeza gutxitzeko, zuntza hauts moduan erostea gomendatzen da farmazian eta jaten duzun janariari kantitate txikietan gehitzea. Hobe da kefir, jogurt, jogurt edo beste esne hartzitutako produktuei zuntza gehitzea. Era berean, komeni da brana urdaila hutsik jatea, erremolatxa freskoa edatea eta landare-olioa dietatik guztiz baztertzea.
- Elikaduraren nahasteak proteina eta gantz elikagaien kontsumo ugariarekin ere gerta daitezke, baliteke zure gorputza gustuko ez izatea. Puztuz gero, idorreria maiz "gonbidatu" bihurtu da, hobe da dietan naturako opari gehiago sartzea (adibidez, aza eta mahats berdea).
- Keto dietaren beste desabantaila bat glukosaren gabezia da, gorputzak metodoarekin jasango duena. Horrek askotan ahultasuna, indarra galtzea, letargia etab sortzen ditu. Gorputzak ketosiaren aurrean ezusteko moduan erreakzionatu dezake. Kontuz osasun arazoak ez eragiteko.
- Gorputzaren erreakzio negatiboa gerta daiteke azetona konposatuak eramaten dituzten zetonen gorputzak gehiegi eratzeagatik. Zetonaren gorputz gehiegi pilatzen bada, zetoazidosia sor daiteke (metabolismoaren funtzionamendu okerra). Hori dela eta, medikuek erne egon behar dute eta noiz gelditu jakin behar dute, keto dietari jarraituz.
Dieta ketogenikoa berriro aplikatzea
Ongi sentitzen bazara eta keto metodoa egokitzen bazaizu, baina kilo gehiago galdu nahi badituzu, berriro hasi ahal izango zara dieta batean hilabete barru. Orain, beharrezkoa eta nahi izanez gero, 14 egunera arte luzatu dezakezu epea. Printzipio honen arabera, aste bat edo bi gehituz, denborarekin (gehiegizko pisu asko galdu behar baduzu), teknika zetogenikoa bi hilabetez jarraitu daiteke (baina ez gehiago!).