Edukiak
Askotan entzun ditugu funtsezko substantzia ezberdinei buruzko arauei buruz (bitaminak eta mineralak). Seguruenik, gutako bakoitzak bitaminak hartu genituen bizitzako garai batzuetan. Substantzia horiei "mikroelikagaiak" deitzen zaie, haien kopurua oso txikia baita janari kopuruarekin alderatuta, eta ez dago otorduaren masaren edo gorputzaren energia orekaren zati handi bat. Baina nola daude gauzak "makronutrienteak" dituzten proteinak, koipeak eta karbohidratoak? Ba al dago balio "optimorik" mantenugai horientzat? Ba al dago derrigorrezko gutxieneko edo maximo bat? Karbohidratoak "gehiegi jateko" zerbait ona edo txarra al dago? Gantz "desnutrizioa"?
Harrigarria bada ere, proteina eta funtsezko aminoazidoen beharrezko gutxieneko estandarrak, eta funtsezko bi gantz mota, eta makronutrienteen kontsumoaren gainontzeko balio guztiak izan ezik, gaur egun elikadurari buruzko jakintza arlo gutxi ikertzen dira, liskar larriak sortuz. Orain arte, zientzia ofizialak ezin du P / C / F-ren proportzio guztientzako optimorik zehatzik gomendatu. Literaturan ezagutu dituzun zenbakiak gomendio pribatuak edo batez besteko estatistikoki emandako tamaina izan daitezke eta pertsona desberdinen arabera, maila desberdinetan onargarriak izan daitezke. Urrunetik kontzeptu bakarra kalorikoa da, hau da, energia-oreka osoak epe luzera pisua nola aldatzen duen zehazten du, dietaren osagai indibidualak ia edozein delarik ere. Jarraian, makronutrienteen kopuruarekin eta motarekin lotutako puntu nagusiak azalduko ditugu, eta munduan dauden arau batzuk emango ditugu. Laburpenaren aurkikuntzak eta zenbakiak soilik interesatzen zaizkienek amaierara arte salta dezakete.
Proteinak
Zalantzarik gabe, proteina da makronutrienteen artean garrantzitsuena. Pertsonen osasunean kalte nabarmenik ez badaiteke ia karbohidratoak edo koipeak ez baditu (salbuespenak salbuespen), dietan proteina kopuru egokirik ez edukitzea aste batzuetan, batzuetan egun batzuetan, kolpe bat da sistema guztientzat. gorputzekoak, immunitate-sistemaren funtzionamendua, odolaren osaera, larruazalaren kalitatea, sendatze / errekuperazio prozesuak berehala nabarituko direnak barne.
Proteina osoaren eta banako aminoazidoen kontsumorako gutxieneko estandarrak zehaztu ziren. Denbora luzez, derrigorrezko arauen itxura hartu zuten herrialde guztietan eta nazioarteko mailan. Herrialde gehienetan 0.8-1 g proteina dira gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko, betiere proteinaren erabilgarritasuna (forma desberdinetan modu desberdinean definitzen bada). Gure herrialdeko arauetan proteina osoko dieta jotzen da, proteinen% 50 gutxienez animalia iturrietatik dator.
Baina proteina-sarreraren goiko mugari dagokionez, oraindik ez dago ziurtasunik. Proteinaren erabilera modu seguruan egiteko arauak normalaren% 100-160 gisa aipatzen dira. OMEk ondorioztatu du arauarekiko proteina kopuru bikoitza gutxienez segurua dela. Amerikako arauetan, proteina-kontsumo onargarria kontsumitzen da energia-kontsumoaren% 10-35 artean (dieta ona suposatuz).
Ikerketa ugarik erakusten dute jende askok proteinak kontsumitzen dituela 2 g / kg baino gehiagoko kantitatean inolako eragin kaltegarririk gabe. Bestalde, giltzurrunetako gutxiegitasuna edo digestio-aparatuaren nahasteak kasuetan proteina gehiegizko kantitateek kaltetu dezakete gorputza. Garrantzitsua da kulturismoarekin eta beste indar ariketa batzuekin zerikusia dutenentzat jakitea, esperimentuak frogatu arren 2G / kg-tik gorako proteinak hartzeak ez dituela muskulu hazkundea eta kirol errendimendua hobetzen (eta indarkeriarik gabeko kiroletan 1.5 g baino gehiago) / kg), oso ezaguna den ustea: "zenbat eta proteina gehiago jan, orduan eta gihar gehiago haziko da".
Ikerketa bereizi bat dago proteina kopuru handia giltzurrunetan kontsumitzeak, hazkundeak eta hezur osasuntsuak, giltzurrunetako harriak eta gaixotasun kardiobaskularrak haztea eta mantentzea. Baina emaitza gehienak nahiko eztabaidagarriak dira oraindik eta oraingoz ezin da behin betiko orokortzerik egin, gutxienez aurreko barrutietan.
Gogoratu behar da gorputzari proteina asko kontsumitzen duen bitartean ur asko emateaz gain: beste makroelikagai batzuk ez bezala, proteina ezin da gorputzak erabat erre, beraz, erabili gabeko nitrogenoa urean lotzen da eta odoletik kanporatzen da. giltzurrunak, eta prozesu horrek ur dezente eskatzen du.
Gainera, pertsona guztiek ezin dute proteina kopuru handia xurgatu. Norbaitentzat erraza da egunean 200-300 g proteina jatea, batzuek 150 gramo ere gaizki digeritzen dituzte. Badira txostenak, neurri batean, proteina kantitate handiak digeritzeko gaitasuna aurrez zehaztuta dagoela genetikoki, eta Iparraldeko zenbait herrialderentzat - biztanleriaren% 99k baino gehiagok onartzen ditu estandar modernoek eguneroko proteina kopuru handiak.
Pisua galtzeko proteina ugari duten dieten erabilerari dagokionez, dietak bi puntu positibo frogatu dituzte:
- Proteinak - makronutriente "asetzailea". Satietate luzeena eskaintzen du, eta "efektu termiko" handiena ematen du.
- Proteinek, energia gutxiko dietan parte hartzen dutenez, pisua galtzean muskulu masa mantentzen laguntzen dute.
Hainbeste pisu galtzeko metodoak proteina portzentaje handia duen dieta erabiltzen ari dira erosoen edo are "eraginkorrago" gisa pisua galtzeko. Esperimentu zehatzek kasu nagusia kalorietan, asetasunean eta giharrak mantentzen jarraitzen dutela erakusten duten arren, jakina, dietaren epe luzeko eraginkortasunean zeharka eragiten duten faktore garrantzitsuenak dira.
Gainera, dieta ezaguna dago, proteinak kantitate mugagabeetan jan daitezke eta ezin duzu ia beste ezer jan. Dieta horiek benetan funtzionatzen dute, gibela eta giltzurrunak prozesatu ditzakeen proteina gehieneko kopurua 250-400 g delako da, hau da, jakina, zure eguneroko kaloria araua (2000 - 3000 kcal) baino txikiagoa da.
Hala ere, dieta hori bizitzen saiatzen ari direnentzat lagungarria da proteina intoxikazioen sintomak ezagutzea eta beren giltzurrunen osasuna kontrolatzea. Zer da dibertigarria ingelesez proteinen intoxikazioak "rabbit starvation" deitu ohi izatea. Bizitzako zenbait garaitan untxien gantz gutxiko haragia besterik ez zuten behartu deskribatu zuten lehen aldiz Ipar Amerikako indiarrek. Astean zehar janari gantz edo karbohidrato gehiago aurkitzen ez bazuten, jazarriak izan ziren, beherakoa, buruko mina, ahultasuna eta kontrolik gabeko gosea.
Hori dela eta, zure dieta zehazteko, kontuan hartu aurreko guztia eta aukeratu egokitzen zaizuna.
Gantzak
Gantzaren kontsumo egokiaren arazoa hainbat galdera bereizten da:
- Funtsezko gantz azidoak ematea (omega-6 eta omega-3).
- Digestio egokia ematea
- Hainbat gaixotasun potentzialen arriskuak optimizatzea.
Has gaitezen gantz batzuk (omega-6 eta omega-3) funtsezkoak direla, gorputzak ezin ditu berez sintetizatu eta janaritik eskuratu behar ditu. Gertakari hori behin betiko frogatuta dagoen arren, mantenugai horietan gizakiaren beharren tamaina zehatza ez da finkatzen, OMEren arauak gomendatutakoa nahikoa baxua da (AI - Inguru egokia) omega-3rako% 0.5 da, kaloria edukia (aurrerantzean nonahi aipatzen da). bestela esaten ez bada, ehunekoek batez besteko energia-sarreraren proportzioa esan nahi dute) omega-6rako% 2.5. Hutsegite larria izaten da kontsumoa hainbat aldiz txikiagoa denean eta omega-6aren gabezia azalean eta gibelean islatzen da, batez ere, eta sintoma neurologikoetan omega-3.
Hainbat herrialdek balio zertxobait desberdinak dituzte onartzen diren minimoetarako, baina, aurrerago eztabaidatuko den moduan, kantitate horien gehiegikeria oso erabilgarria da eta, horregatik, normalean gomendatutako tarte jakin bat ezarri ohi da.
Digestioan eragina duen ikuspegitik, gantzek gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzea sustatzen dute, baita elikagaien digestio-aparatuaren mugimendua moteltzen ere, eta horrek janari digerigabeen xurgapena hobetzen du. Gantz kopurua% 20tik behera jaistea arriskutsua da, beste mantenugaiak xurgatzeko eskasa izateko arriskua sortzen duelako eta ezinbesteko gantz azidoak ez dituelako.
Ikus dezagun hainbat gantzen ekintza fisiologikoa eta arrisku desberdinetan duten eragina.
Odoleko kolesterola, batez ere LDL, murrizteko ikuspegitik erabilgarria da elikagaietan gantz saturatu eta TRANS gantz kopurua murrizteko. Nazioarteko arau garaikideetan gehienezko onargarri gisa zehazten da,% 10 gantz saturatu eta% 1 TRANS gantz gisa, baina eskubidea da, ahal dela, haien kopurua murriztea dieta orekatua mantentzeko.
Gantz azido poliinsaturatuek LDL kopurua nabarmen murrizten dute eta HDLa handitzen dute. Jarraian aztertuko ditugun murrizketen arabera, dietan duten kuota handitzea gomendatzen da. Omega-3 poliinsaturatuek tronboaren sorrera murrizten dute, beraz, haien kuota handitzea CVD murrizteko testuinguruan ere baliagarritzat jotzen da.
Baina gantz poliinsaturatuen gehieneko murrizketak, batez ere omega 3, askoz ere indartsuagoak dira. Gantz poliinsaturatuek gehiegizko kantitateetan kontsumitzen direnean, lipidoen peroxidazio prozesua indartzen dute, zelula-mintzak suntsitzen baitituzte. Batez ere egoera larriagotuz E. bitaminaren gabezia da. Gaur egun nazioarteko arauek baimentzen duten gehieneko kopurua% 9 da omega-6rako eta% 2ra omega-3rako azido alfa-linoleniko moduan (gogoratu hau da "landare" Linaza eta soja olioaren, intxaurren eta abarren omega-3). Gainera, 2g arte onartzen da (AEBetako eta beste zenbait herrialdetako 3 g arteko arauen arabera) "kate luzeko" omega-3 (arrain koipetsuen omega-3, DHA + EPA, azido docosahexaenoikoa + eicosapentaenoikoa).
Aurreko guztia izan ezik, zientzia modernoak ez ditu dietan gantz kantitate zehatzen gomendioak emateko zientzia modernoak. OMEk eta herrialde gehienek onartzen dute gantzarekin, eguneroko energia osoaren% 20-35 bitartekoa. Baina pertsona jakin batentzat beste balioak gomendatzen dira, horrek dietaren erabilgarritasuna eta segurtasuna bermatzen badu.
Laburki gantzek pisua galtzeko duten garrantziaz. Esperimentuek frogatu dute pisua galtzeko dietan gantz kopuruak ez duela baliorik, kaloriak baizik. Askotan, larruazaleko, gibeleko eta emakumezkoen ugalketa organoetako arazoak argaltzen ari dira, oharkabean, gantzak ia zero izatera murrizten dira, beren gantzari positiboki eragingo diola kontuan hartuta. Oso engainu kaltegarria da, gantz dietetikoak ez dira "alboetara automatikoki joaten" eta antzeko koipe falta onartezina da!
Gizonen kasuan, garrantzitsua izan daiteke dietan gantz kantitate handiagoa izateak testosterona maila handitzea, eta horrek zeharka, epe luzerako jardueran eta gihar-masaren eraginaren ondorioz, pisua galtzea eta bestelako aldaketak eragiten ditu.
Pisua galtzen duten guztientzat lagungarria da jakitea janariei koipeak gehitzeak, bereziki proteinak, asetasun sentsazioa luzatzen duela digestio-aparatuaren bidez elikagaien mugimendua motelduz.
Karbohidratoak
Karbohidratoak dira jende gehienaren energia iturri nagusia, baina pertsona desberdinen kontsumoa oso ezberdina da. "Funtsezko" kontzeptu hau, proteinak (funtsezko aminoazidoak) edo gantzak (funtsezko gantz azidoak), karbohidratoen kasuan bezala, hor dago. Ez dago karbohidrato totalen edo mota espezifikoen gutxieneko maila. Ez dago jende gehienaren osasunerako arriskutsua izango litzatekeena baino kontsumo txikiagoa.
Hala ere, eguneroko beharrak bermatzeko (nagusiki garuna), gorputzak gibeleko karbohidrato eta glukogenoetatik normalean 100 g glukosa inguru behar ditu. Karbohidratoen elikagaien kontsumo egokia eta luzea izateak glukosa glukosa sortzen du glukoneogenesiaren prozesuan proteinetatik gibelean sortzen denean, baita zetonaren gorputzen ordez partzialki erabilitako glukosa ere.
Jende desberdinak modu desberdinean onartzen duen prozesu hau, batzuek ia ez dute dietan karbohidratoen gabezia nabaritzen, eta beste batzuek ondoeza nabarmena izaten dute, ketosia denean jendeak "azetona" usaina duen arte. Hori dela eta, arau askoren arabera, ez da gomendagarria karbohidratoen kontsumoa 100g inguruko balioaren azpitik murriztea, nahiz eta jende gehienak ez duen arazorik izan gehiegizko proteina hartzearekin batzuek karbohidrato baxuagoekin.
Karbohidratoen kasuan, bada beste arazo bat, ziurrenik arazo nagusia, eta "azukrea" deitzen zaio. Zehazkiago, azukre glukosa eta sakarosa, lehenik eta behin. Gizakia gaizki egokituta dago azukre puruen kontsumora eta diabetesa eta bestelako nahaste metabolikoak (intsulinarekiko erresistentzia, gizentasuna, sindrome metabolikoa) uhin modernora, mendebaldeko mundua estaltzen zuena (bai, eta ez bakarrik), zientzialari gehienak batez ere hazkundearekin lotuta dietan azukre findu kantitateak.
Arauen gidaritzan zailtasun batzuk badaude ere. Xurgatze bizkorreko karbohidratoen emaitza metabolikoaren gainetik (xurgatze abiadura zenbakizko indize gluzemikoan - GI) adierazten da eta ez dago beti zuzenean lotuta kontsumitutako karbohidrato motarekin. Patatak denbora luzean frijitzeko edo pasta samurtzeko - aldaketa termikoa dela eta, azenarioetan edo sagarretan dagoen azukrea baino askoz GI handiagoa izango dute, nahiz eta, formalki, patatetako almidoia jotzen den " karbohidrato motela ”, baina sagarretan fruktosa, glukosa eta sakarosa karbohidrato“ azkarratzat ”hartzen dira.
Baina, berriro ere, azenario edo sagar horietako batetik zukua ateratzeko, orduan, intsulina sistemaren aurkako erasoaren zentzuan, azukre hori ez da edari gozoetatik oso desberdina izango. Testuinguru horretan, batzuetan "kanpoko" eta "barneko" azukre deiturikoen sailkapen kuotarekin, hau da, elikagaietan disolbatuta bereizita eta zelula hormen atzean ezkutatuta dago. Baina esneko laktosa ere disolbatutako azukre motetako bat da, baina GI oso baxua da ezen segurua den arren, formalki sailkapenaren arabera azukreei dagokie eta disolbatuta dago.
Aholkua da, beraz, ez poztu produktuak azukre erantsirik ez duela adieraztean. Bere azukrea izan daiteke erraz eskuratzeko moduan (mahaspasak, datilak, eztia) edo digestiozko almidoia, tratamendu termikoarekin aldatuta (patata frijituak, patata frijituak, opilak). Gogoratu pediatra haurrentzako fruta zuku naturalak Coca-Cola arriskua dela. Karbohidrato sinpleen beldurra izateko arrazoiak baldin badituzu (diabetesaren aurrekoak, MS edo gizentasuna), ez begiratu produktuaren osaera eta GI.
Hala ere, aipatu behar dugu gomendio desberdinen arabera, azukre erantsien ehunekoa ez dela dietako energiaren% 5 ... 20 baino handiagoa izan behar. Arauek azukre erantsien kontsumoa% 10era mugatzen dute maiz. OMEk dioenez,% 10 inguru, "atzerriko esne ez den azukrea" barne, egia da, laktosa izan ezik azukre disolbatuak GI altuak bezain arriskutsuak direla.
Hori bereziki gertatzen da azukrearen mendeko pertsonentzat: askotan pentsatzen dute azukrea eta gozokiak datiletan eta eztian ordezkatuz edo Cola ordez zuku freskoa edaten dutela. Azukreak eragindako kalteak ekiditen dituzte. Noski, norberaren engainua da: "janari naturaletan" edo emakumezkoen aldizkarietako iragarkien aurka, azukrea txarra da, ez "kimikoki" findua izatea eta GI oso altua izatea.
Hori dela eta, azukre arrea zuria bezain kaltegarria da, eta eztia edo datilak oso urrun joan zaizkio. Zukua edo salda bada, gutxi gorabehera azukre findu bera lortuko dugu (irakiten azukrea disolbatzeko fintzaren funtsa). Hori dela eta, karbohidratoetan horrelako arau garbirik ez dagoen arren, gomendio argia dago karbohidratoen elikagaien GI murrizteko, batez ere pertsonak arrisku egokiak baldin baditu (GMI> 25 duten pertsona guztiak). Pisua galtzeko garrantzitsua da ere jakitea indize gluzemiko altua duten elikagaiek ondorengo gosea eta gehiegizko janera eragiten dutela.
Karbohidratoek zuntza (zuntz dietetikoa) ere badute. Mota desberdinak daude, orain ez ditugu xehetasunez kontuan hartuko. Gogorarazten dizugu gehienetan ez dela digeritzen, baina hestea zuzentzen laguntzen duela. Zuntz normala kontsumitzea komenigarria da, batez ere kaloria gutxiko dietarekin, janari kopuru txikia duena. Peristalsia hobetzeaz eta idorreria prebenitzeaz gain, zuntz-sarrerak korrelazioari buruzko datuak daude, hesteetako minbizia murriztearekin. Mantenugai askorekin gertatzen den bezala, gantz kopuru handi batekiko tolerantzia oso desberdina da pertsonen artean. Hala ere, ez dago zuntz kantitate handiak kontsumitzearen onurarik, eta oso kantitate handiek digestioa kaltetu dezakete.
Laburpen laburra eta ondorioak.
Murrizketa zorrotzetatik, garrantzitsua da proteinak (eta funtsezko aminoazido bakoitza bereizita) eta funtsezko bi gantz-azido mota kontsumitzeko arauak betetzea (omega-6 eta omega-3). Gainerakoa aukera arbitrarioetara zabalik dagoen gaia da.
Proteinak. Ez kontsumitu araua baino gutxiago. Gehiago - gorputzaren egoera eta mediku edo entrenatzaileen aholkuekin. Errusiako gomendioak - normalaren% 100-160, amerikarrak - kalorien% 10-35 (dietaren erabilgarritasunaren arabera), OMEk proteina normalen% 200ra arte segurua dela uste du.
Gainera, funtsezko aminoazido guztiak lortu beharko zenituzke. Animalia jatorriko proteina kontsumitzen baduzu batez ere, automatikoki lortuko duzu. Veganoa bazara, orekatu behar duzu aminoazidoen osaera. Arauek gutxienez% 50 eskatzen dute proteina animalia iturrietatik lortzeko, aminoazido guztien hornidura nahikoa bermatzen du.
Garrantzitsua da pisua galtzeko: proteina proportzioa handitzeak abantaila batzuk ematen ditu pisua galtzeko asetasuna handitzearen eta gihar masa galtzea murriztearen zentzuan. Baina kirolariek ere ez dute 2G / kg-tik gorako proteinaren onurarik, eta gibeleko eta giltzurrunetako karga gehigarria da esanguratsua.
Gantzak. Eguneroko energiaren% 20-35 artean mantentzea komeni da. Gantz gehiegizko proportzio garrantzitsua desiragarria izan daiteke gantz saturatuen kontsumoa handitzeak eta ingesta desegokiak beste mantenugai batzuk xurgatzea eta funtsezko gantz azidoen gabezia eragiten duelako.
Funtsezko gantz-azido guztiak lortu behar dituzu (omega-6 eta omega-3). Kontsumo estandarra: 8-10 g / egun ω-6 eta 0.8-1.6 g / egun ω-3. Hala ere, erabilgarria da gutxieneko tasa ez lortzeko, eta askoz ere handiagoa denez, horrek bihotzeko gaixotasunak eta odol hodiak izateko arriskua murrizten du. Zure dietak landare- eta arrain-koipe ugari badu, ziur egon zaitezke nahikoa lortzen ari zaren funtsezko koipeak.
Zenbait kantitate txikitan dieta-koipe ia guztietan ω-6 eta ω-3 daudelako, gantz asko jaten baduzu, funtsezko gantz nahikoren arazoa ere ez da mehatxatzen. OMEk gomendatutako barrutiak: ω-6 -% 2.5-9 inguru (5 ... 20g 2000 kcal dietan), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g landare + 2 g arte arrainak 2000 kcal-dietarako). "Gantz osasungarri" horien gehiegizko kontsumoa ere arriskutsua da, baina linazko olioa edo arrain olioa berariaz edaten ez baduzu, zaila izango da muga gainditzea.
Gantz saturatuak eta TRANS gantzak ahalik eta gutxien kontsumitzeko desiragarriak dira, gehieneko tasa: FA saturatua% 10 baino gehiago ez, TRANS gantzak% 1 baino gehiago. Gantz saturatuak animalien gantzetan eta landare-gantz solidoetan aurkitzen dira batez ere. TRANS gantzak opil berezi batetik datozkigu eta Margarina eta frijitzeko koipeak.
Garrantzitsua da dietakoentzat: koipeek digestio-aparatuaren bidez elikagaien mugimendua moteltzen dute eta horrek asetasun sentsazioa luzatzen du. Hori batez ere proteina ugari duten jakietan nabaritzen da. Garrantzitsua da ere jakitea oso gantz kopuru txikia duten dietak kaltegarriak direla, eta dietako gantz kantitateak ez duela pisu galeran eragiten.
Karbohidratoak. Komeni da haien kopurua 100 g baino gutxiagora murriztea, normalean dieta normal baten pean gertatzen dena. Baina kasu gehienetan, are gutxiago segurua izan daiteke, kontsultatu zure medikuari edo entrenatzaileari eta jaso zure gomendio pertsonala. Desiragarria da IG altuko karbohidratoen elikagaiak jaistea. Gehitutako azukreak komeni da kaloria sarreraren % 10 baino gehiago kontsumitzea, eta, oro har, zenbat eta gutxiago, orduan eta hobeto. Ez ahaztu, gainera, produktu naturalek erraz digeritzen den azukre asko izan dezaketela, azukrea erantsia baino kaltegarria ez dena.
Zuntza nahiago da ezarritako araua baino gutxiago kontsumitzeko.
Garrantzitsua da pisua galtzeko: zenbat eta karbohidratoen GI (xurgatze bizkorra) handiagoa izan, orduan eta gehiago ekarriko dute gosea hobetzea, gose sentipena eta gehiegizko jatea. Horregatik, energia eskaseko dietetarako bereziki komenigarria da GI elikagaiak jaistea edo, gutxienez, karbohidrato bizkor kopurua murriztea. Garrantzia berezia duten elikagai kopuru txikiarekin ere zuntz dietetikoa behar bezala hartzea da.