hyperextension

Hiperextensioa - teknika ariketak:

1. Etzanda ahoz behera hiperextensio-banku batean. Ziurtatu danborrak euskarriaren azpian.
2. Egokitu bankuaren altuera zure aldakak sehaskan atseden hartzeko, eta aurrerako bihurgune bat egin dezakezu, gerrian makurtuz ondoeza sentitu gabe.
3. Gorputza zuzen mantenduz, gurutzatu eskuak atzealdean edo bularrean irudian ikusten den moduan. Hau izango da zure hasierako posizioa. Aholkua: ariketak zailtzeko, hartu eskuz gurutzatuta.
4. Arnasa hartzean, hasi poliki-poliki aurrera makurtzen, gerrian makurtuta. Mantendu bizkarra zuzen. Jarraitu malda behera izterraren atzealdeko muskuluetan tentsioa sentitu arte eta gero eta gehiago makurtu bizkarra borobildu gabe ezinezkoa dela sumatu arte. Aholkua: ez biribildu atzera ariketa osoan zehar.
5. Arnasa hartzean, poliki-poliki altxatu enborra hasierako posiziora. Aholkua: saihestu kolpeak edo bat-bateko mugimenduak. Bestela, bizkarrean zauritu dezakezu.
6. Osatu eskatutako errepikapen kopurua.

Aldaerak: hiperextensiorako bankua erabili gabe ere egin dezakezu ariketa hau, baina kasu honetan bikotekide baten laguntza hartu beharko duzu. Ariketa alternatiboak aurrerantz makurtzea sorbaldetan barra batekin (egun on) eta deadlifts hankak zuzenekin dira.