Edukiak
Osasun murrizketek, modu aktiboan entrenatzea ezinezkoa denez, askok amore ematera behartzen dute. Hala ere, pisua galtzearen hierarkian, kirolak ez du bigarren edo hirugarren postua ere hartzen. Kaloria-defizita duen dieta osasuntsuak argal egiten gaituelako da, eta kirolak kirolean egiten gaitu. Beharrezkoa da egiari aurre egitea eta ulertu entrenatu gabe zure figurak ez duela muskulu erliebea lortuko, baina kirol faltak ez du pisua galtzeko prozesuan eragingo.
Pisua galtzea bost gauzaren araberakoa da: pisua galtzeko dieta, estresa kontrolatzea, ariketa fisikoa egiten ez duen jarduera, lo osasuntsua eta, ondoren, ariketa fisikoa egitea. Ikus dezagun nola funtzionatzen duen.
Kirola egin gabe pisua galtzeko elikadura
Pisua galtzeko eguneko kaloria-ingesta kalkulatzerakoan, zure jarduera maila adierazi behar da gehiegikeriarik gabe. Ariketa fisikorik egin ezean, hautatu balio egokia. Ez fidatu guztiz kalkulu horietan, jende gehienak gaizki baloratzen baitu bere jarduera fisikoa. Lortutako irudia zure abiapuntua izango da, emaitzara hurbildu ahala doitu beharrekoa.
Pisua galtzen ari diren askok muturreraino joaten dira - egunean 1200 kaloria murrizten dituzte, baina pisua geldirik dago. Hori bi arrazoirengatik gertatzen da:
- Dietarako egokitzapen hormonalak bizkortu dituzu, zure gorputzak gantzak estresean mantentzen ditu, ura gordetzen du eta jarduera fisikoaren maila eta funtzio kognitiboa ere murrizten ditu eta horrek kaloria xahutzea murrizten du.
- Kontrolatutako gosearen aldiak 1200 kaloriatara gehiegizko jan inkontzienteko aldiekin batera aldatzen dira eta, ondorioz, ez dago kaloriarik.
Hori ekiditeko, ez jaitsi kaloriak gehiegi. 1900 kcal kalkuluen arabera gertatu zen, hau da, 1900 kcal jan, eta aste amaieran pisatu zeure burua (kaloratzailea). Pisua desagertzen ez bada, murriztu kaloriak% 10.
Gogoratu jaten diren kaloria kopurua ez dela garrantzitsua pisua galtzeko, baita BJUren erlazio zuzena eta dietarako egokiak diren jakiak aukeratzeko ere. Nutrizioaren kontrolak eta gutxienez prozesatutako elikagaiek proteinen, gantzen eta karbohidratoen mugetan egotea ahalbidetuko dute. Ados, oloa dietan sartzea errazagoa da pan bat baino.
Pisua galtzen ari den bitartean estresa kontrolatzea
Dieta estresagarria da, beraz, kaloria gutxitzea motela izan behar da. Hala ere, pisua galtzea ez da jende modernoaren bizitzako estres bakarra. Nerbio-tentsio egoeran, gorputzak kortisol asko sortzen du, eta horrek pisua galtzea ez ezik, fluidoen atxikipenaren bidez ere eragiten du, baita metaketa ere, gantzak sabelaldean banatuz.
Erlaxatzen ikasi, atseden gehiago hartzen, ez ezazu dieta murrizketa zorrotzik ezarri, maizago egon aire freskoa eta pisua galtzeko prozesua aktiboagoa izango da.
Prestakuntza ez duen jarduera
Entrenamendurako eta eguneroko jarduerarako kalorien kostua konparatzen badugu, orduan "kirol kontsumoa" arbuiagarria izango da. Entrenamendu bat egiteko, batez besteko pertsonak 400 kcal inguru gastatzen ditu, gimnasioaren kanpoaldean mugikortasunak 1000 kcal edo gehiago har ditzake.
Zure bizitzan kirolik ez badago, hartu ohitura egunero gutxienez 10 mila pauso eta, ahal dela, 15-20 mila oinez egiteko. Eraiki zure jarduera pixkanaka, estresa gogoratzen duzu. Ibilaldi luzeak egin ezin badituzu, bilatu kaloria gastua handitzeko moduak eta laburtu ibilaldiak.
Lo osasuntsua pisua galtzeko
Loaren gabeziak kortisol maila handitzen du eta intsulinarekiko sentikortasuna gutxitzen du. Horrek nekea, hantura, etengabeko gosea, umore txarra esan nahi du. Behar duzun guztia 7-9 ordu lo egitea da. Jende askok esaten du ezin duela luxu hori (kalorizatzailea) ordaindu. Baina hamarnaka kilogramo gehiegizko pisua eramateko aukera ematen dute. Lo soinua eta luzea egitea oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Familiako kideekin negoziatu ahal izango duzu etxeko lanak birbanatuz.
Lo egiteko arazoak badituzu, belar-te lasaigarriak, logela iluna eta belarriko tapoiak lagun zaitzake. Gauean lo nahikorik lortzen ez baduzu, egunean zehar lo egiteko edo arratsaldean ohera joateko denbora aurki dezakezu.
Kirola egiteko baimenik ez dutenentzako entrenamenduak
Ez dago erabateko kontraindikaziorik jarduera fisiko ororentzat. Medikuak denbora batez aktiboki ariketa egitea debekatzen badizu, prestatu etorkizunean kirola egin ahal izateko. Terapia fisikoko ariketen konplexuak salbatuko dira.
Ariketa fisikoetarako terapia ariketa sinpleek bizkarrezurra eta artikulazioak egonkortzen lagunduko dute, errekuperazioa bizkortzen lagunduko dute, muskulu-hezurdura sistema prestatuko dute etorkizunean entrenatzeko, muskuluen hipertonismoak eragindako mina arinduko dute eta kaloria gastu orokorra handituko dute.
Ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa fisikoari buruz. Zuretzako klaseen maiztasun optimoa esango dizu eta murrizketen arabera gidatuko zaitu.
Kirol falta ez da pisua galtzeko arazoa. Dietaren nahasteak, lo egokirik ez izateak, jarduera fisikorik ez izateak eta etengabeko antsietateak pisua galtzea eragotzi dezakete. Ariketa fisikoagatik ez dugu gizentzen, mugikortasun urriagatik eta elikadura txarragatik baizik, nerbio tentsioarekin eta lo faltarekin eskuzabaltasunez onartzen baitira.