Proteina zure gorputzeko zelula guztien osagai nagusia da, beraz, oso garrantzitsua da nahikoa izatea. Azken ikerketek erakutsi dutenez, gure gorputzak uste genuen baino proteina gehiago behar izan dezake modu eraginkorrean funtzionatzeko.
Heldu batentzako gomendatutako zuzkidura 0,37 gramo proteina da gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko (0,45 kg), edo eguneroko kalorien % 15 inguru. Hala ere, proteina gehiago behar da kiroletan aktiboki parte hartzen duten pertsonentzat, baita adineko pertsonentzat ere.
Adineko 855 gizon-emakumeri egindako ikerketa batean, gomendatutako proteina kantitatea bakarrik kontsumitzen zutenek hezur-galera joera kezkagarria erakutsi zuten eguneroko dirua baino gehiago kontsumitzen zutenekin alderatuta. Proteina gutxien kontsumitu zutenek hezur-masa gehien galdu zuten: %4 lau urtean. Eta proteina gehien kontsumitu zuten partaideek (eguneroko kalorien % 20 inguru) galera txikienak izan zituzten, % 1,5 baino gutxiago lau urtean. Azterketa hau adineko pertsonen artean egin bazen ere, emaitzak kontuan izan behar dituzte haien osasuna kontrolatzen duten guztiek.
“Gazte zarenean, proteinak behar dituzu hezur sendoak eraikitzeko. 30 urtetik aurrera, hezur-galera saihesteko behar duzu. Hezur sendoak mantentzea bizitza osoko lana da”, dio Kathleen Tucker-ek, AEBetako Tufts Unibertsitateko elikadura epidemiologiako irakasle laguntzaileak.
«Ez dago zalantzarik adinekoek proteina gehiago behar dutela. Barazkijale zaharrek arreta jarri beharko lukete proteina handiko elikagaiei, lekaleak eta soja bezalakoak ", onartzen du Reed Mangels dietistak, Begetarianoen Baliabideen Taldeko elikadura aholkularia eta The Vegetarian Diet Guide-ren egilekidea.
Kontsumitutako proteina kopuruari arreta jartzea merezi du gehiegizko pisua kendu nahi dutenentzat. Ikerketa berri batek aurkitu duenez, nahikoa proteina jateak gantz-galera maximizatzen laguntzen du, muskulu-galera gutxitzen duen bitartean. "Hau garrantzitsua da muskulu-masa galtzeak zure metabolismoa moteltzen duelako, zure gorputzak kaloriak erretzen dituen abiadura. Horrek zaildu egiten du pisu osasuntsua mantentzea eta gantz-galera prozesua moteldu egiten du ", dio William Evans, Arkansaseko Osasun Zientzien Unibertsitateko Nutrizio, Metabolismo eta Ariketa Laborategiko zuzendariak.
Jende askok ez du bere eguneroko proteina-beharra lortzen. USDAren estatistiken arabera, gutxi gorabehera 25 urtetik gorako pertsonen % 20ek eta 40 urtetik gorakoen % 70k gomendatutako proteina-kopurua baino gutxiago kontsumitzen dute, hau da, ez da nahikoa muskuluak eta hezurrak egoera onean mantentzeko. Hala ere, dietak, emakume argalak eta adineko emakumeak —hezurren eta giharren galeraren kalteetan bereziki zaurgarriak direnak— proteina-kontsumo txikia dutela ikusten da gehienetan.
Horrela, ikerketen arabera, pertsona aktiboei eta adineko pertsonei dietan proteina kopurua kaloria osoaren % 20ra igotzea gomendatzen zaie, edo gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko 0,45-0,54 gramoraino.
Kalkulatu proteina kopurua
Zuk zeuk behar duzun proteina kopurua kalkula dezakezu. Hartu kalkulagailu bat eta biderkatu zure pisua kilotan 0,37 gramo proteinarekin.
Demagun zure pisua 150 kilo (68 kg inguru) dela. Orduan lortuko dugu:
150 x 0,37 g = 56 g proteina egunean
Baina pertsona aktiboentzat eta adinekoentzat, merezi du 0,45-0,54 gramo proteina erabiltzea formulan gorputz-pisu kilo bakoitzeko. Orduan, zure pisua 150 kilo bada, hauxe da:
150 x 0,45 g = 68 g proteina
150 x 0,54 g = 81 g proteina
Horrek esan nahi du egunean 68-81 gramo proteina kontsumitu behar dituzula.
Beraz, beharrezkoa da proteina-kopurua zein elikagaitatik lortu behar den jakitea. Barazkiak proteina gutxi dutenez, beste proteina iturri batzuen berri izan behar duzu. Behean zerrendatutako elikagaiak erregularki jaten badituzu, proteina kopuru egokia lortu beharko zenuke. Saiatu hainbat produktu konbinatzen errezeta batean; horrela, errazago lortuko duzu behar duzun kopurua.
½ Kopako egosi edo 1 Kopako barazki gordina = 2 gramo
½ Kopako tofu = 8 gramo
1 Kopako tempeh = 31 gramo
1 Kopako babarrun egosi = 16 gramo
2 koilarakada kakahuete gurina = 8 gramo
1 eskukada fruitu lehor = 6 gramo
1 Kopako fruta lehorra = 21 gramo