Dieta begetarianora aldatuz proteina nahikoa lortzeaz kezkatzen bazaizu, honako hau sorpresa bat izan daiteke. Egia esan, haragi-jale gehienek proteina gehiegi hartzen dutela, eta barazkijaleek ere erraz lor dezaketela landare-dieta batetik proteina nahikoa baino gehiago.
Askok oraindik uste dute proteina haragi eta beste animalia-produktu moduan soilik dagoela eskuragarri, eta denok hilko ginateke animalia proteinarik gabe! Haurdun dagoen emakumea edo bodybuildinga ez bazara, ziurrenik proteina nahikoa baino gehiago lortuko duzu ahalegin handirik egin gabe.
Hona hemen barazkijaleentzako proteina iturri onenak:
bat . Quinoa eta beste zereal integralak
Zereal integralak proteina iturri bikainak dira, baina ildo horretan zereal integralen erregea kinoa da. Proteina-iturri begetariano askok ez bezala, quinoak funtsezko aminoazido guztiak ditu, eta betirako "proteina osoa" erregistroa da. Egosi den quinoa kopa batek 18 gramo proteina eta bederatzi gramo zuntz ditu. Beste ale osoak, ogia integrala, arroz marroia eta garagarra barne, dieta begetariano eta beganoei proteina ematen dieten elikagai osasuntsuak dira.
2. Indabak, dilistak eta bestelako lekaleak
Lekale guztiak – babarrunak, dilistak, ilarrak, etab. – proteina-iturri bikainak dira barazkijaleentzat eta beganoentzat, beraz, asko dago aukeran eta gustukoen duzun babarrarekin geratu zaitezke! Babarrun beltzak, giltzurrunak, Indiako dhal, ilar zopa, soja...
Soja ere lekale bat da, baina soja eta bere deribatuak barazkijaleentzat proteina iturri hain ezaguna bihurtu direnez, hurrengo paragrafoan eztabaida bat merezi du.
Babarrun kontserban kopa batean proteina edukia 13,4 gramo ingurukoa da. Zergatik jan behar duzu? Babarrunak barazkijaleentzat proteina ugariko elikagai ohikoenetako bat dira. Babarrunak janari-dendan edo ia jatetxe guztietako menuan aurki ditzakezu.
3 . Tofu eta beste soja-produktuak
Soja kamaleoi batekin alderatu daiteke, ez zara inoiz aspertuko! Agian aurretik saiatu izan zara tofua eta soja-esnea sartzen zure dietan, baina zer gertatzen da soja-izozkiarekin, soja-jogurtarekin, soja fruitu lehorretan eta soja-gaztarekin? Tempeh proteina aberatsa den soja produktua ere bada. Hobari gehigarri gisa, tofu eta soja-esnearen marka asko barazkijaleek eta beganoek behar dituzten beste mantenugai batzuekin gotortzen dira, hala nola kaltzioa, burdina eta B12 bitamina. Soja izozkia bakarrik jatea nahikoa da behar duzun proteina lortzeko.
Proteina edukia: Tofu kopa erdi batek 10 gramo ditu, eta soja-esne kopak 7 gramo proteina.
Zergatik jan behar duzun soja: Tofu pixka bat gehi diezaiokezu prestatzen duzun edozein plateri, gisatuak, saltsak, zopak eta entsaladak barne.
lau . Fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak, kakahueteak, anaardoak, almendrak eta intxaurrak barne, proteinak dituzte, baita sesamo eta ekilore haziek ere. Fruitu lehorrak eta hazi gehienak gantz asko direlako ezagunak direnez, ez dituzu proteina-iturri nagusi bihurtu nahi. Baina mokadu gisa bikainak dira, adibidez, entrenamendu baten ondoren edo planifikatu gabeko bazkari baten ondoren. Kakahuete-gurina ere goxoa da, eta umeei kakahuete-gurina gustatzen zaie, noski. Probatu soja-olioa edo anaardo-gurina aldatzeko kakahuete-gurinarekin nazkatuta bazaude.
Proteina edukia: bi koilarakada kakahuete-gurin 8 gramo proteina inguru dituzte.
Zergatik jan behar duzu: Erosoa da! Edonon, edonoiz, fruitu lehor gutxi moka ditzakezu proteinak lortzeko.
5 . Seitan, veggie hanburgesak eta haragiaren ordezkoak
Irakurri zure dendan erositako haragiaren ordezkoen eta barazki-hanburgesen etiketa eta nahiko proteina asko dutela ikusiko duzu! Merkatuan dauden haragiaren ordezko gehienak soja-proteinaz, gari-proteinaz edo bien konbinazioz egiten dira. Barazki hanburgesa plantxan berotu ditzakezu eta zure eguneroko proteina-beharra lor dezakezu. Etxeko seitan ezaguna da proteina-eduki nahiko altuagatik ere.
Proteina edukia: barazki patty batek 10 gramo proteina inguru ditu, eta 100 gramo...