Arroz zuria edo arroz marroia, almendrak edo intxaurrak, gurina edo sesamo olioa, elikagaien dilema asko daude. Aukera egokiak, informazioan oinarrituta, plateraren konposizioa eta erabiltzen ditugun olioak ulertzeak pisua kontrolatzen ez ezik, gaixotasun asko saihesten lagunduko digu. Nutrizionistek eta medikuek maiz egiten diren galdera batzuk argitzen dituzte.
Almendrak ala intxaurrak?
Joe Vinson ikertzaileak, Scranton-eko (Pennsylvania) Unibertsitateko doktoreak, Kaliforniako American Chemical Society-rako artikulu batean honakoa idatzi du: "Intxaurrak almendrak, pakanak, pistatxoak eta beste fruitu lehorrak baino hobeak dira. Intxaur eskukada batek normalean kontsumitzen den beste edozein fruitu lehorretan baino bi aldiz antioxidatzaile gehiago ditu".
Gantz eta kaloria gehiegi jateak gantz eragingo duelako kezkatuta dauden pertsonentzat, Vinsonek azaldu du fruitu lehorrak koipe poliinsaturatu eta monoinsaturatu osasuntsuak dituztela, eta ez gantz ase baskularrak blokeatzen dituztenak. Kaloriei dagokienez, fruitu lehorrak oso azkar betetzen zaituzte, eta horrek gehiegi jatea eragozten dizu.
Ikertzaileek aurkitu dute fruitu lehorrak gatzgabeak, gordinak edo txigortuak onuragarriak direla odoleko glukosa eta lipidoen maila kontrolatzeko eta diabetesarentzako erabil daitezkeela pisurik gabe.
Baina medikuak ere batzuetan ez daude ados zein den onena. Almendra fruitu lehorrik osasuntsuena dela baloratu du besteekin alderatuta, MUFAak (gantz azido monoinsaturatuak) dituztelako, Bhuvaneshwari Shankar doktoreak, Apollo Hospitals Group-eko nutrizionista burua eta (Dietetika) presidenteordeak, dio: "Almendrak onak dira bihotzarentzat eta onak dira. pisua zaintzen duten pertsonak eta diabetikoak». Ohar bakarra dago: egunean lauzpabost almendra baino gehiago ez jan behar, kaloria asko baitute.
Gurina ala oliba olioa?
Garrantzitsua da zerrekin prestatzen dugun. Oliorik gabe egostea posible den arren, jendeak olioa erabiltzen jarraitzen du, zaporea ez galtzeko. Beraz, zein olio da onena?
Namita Nadar doktoreak, Fortis Ospitaleko, Noida, nutrizionista buruak dio: “Gantz osasuntsu nahikoa jan behar dugu, beraz, kontuz ibili behar dugu zer gantz jaten dugun. Olioak (koko eta palmondoa izan ezik) animalien gantzak (gurinak edo ghee) baino askoz osasuntsuagoak dira bihotzaren eta garunaren osasunari dagokionez.
Animalien koipea gantz saturatuetan askoz ere handiagoa da, eta hori dentsitate baxuko lipoproteinen maila altuarekin, kolesterolarekin, 2 motako diabetesarekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotuta egon da.
Olio guztiek gantz saturatuak, gantz monoinsaturatuak, gantz poliinsaturatuak dituzte. Gehienok omega-6 gantz-azido gehiegi hartzen ditugu eta omega-3 gantz-azido nahikorik ez. Gantz monoinsaturatuen kontsumoa handitu beharko genuke oliba olioa eta canola olioa erabiliz, eta omega-6 gantz-azido asko dituzten arto, soja eta cártamo-olioen kontsumoa murriztuz".
Bhuvaneshwari doktoreak dio: “Bi olioren nahasketak, ekilore olioa eta arroz olioa adibidez, gantz-azidoen konbinazio oso ona du. Sesamo olioa erabiltzeko ohitura zaharra ere ona da, baina heldu batek ez luke egunean lauzpabost koilarakada baino gehiago kontsumitu behar».
Mermelada edo zitrikoen marmelada?
Kontserbak eta marmeladak oso ezagunak dira gosaltzeko eta batzuetan haurrek gehiegi jaten dute. Zein da produktu horien epaia?
Namita doktoreak dio: “Marmelada zein marmelada fruitu osoekin (batzuetan marmelada barazkiekin egiten da), azukrez eta urez egiten dira, baina zitrikoen mermeladak zitriko azalak ditu. Azukre gutxiago eta zuntz dietetiko gehiago ditu, beraz, zitrikoen marmelada marmelada baino osasuntsuagoa da. Askoz C bitamina eta burdina gehiago ditu, beraz, ez du kalte gutxiago zure elikadurarako marmelada baino”.
Bhuvaneshwari doktorearen arabera, bai marmeladak bai marmeladak diabetikoek jan behar ez duten azukre nahikoa dute. "Haien pisua ikusten ari direnek arretaz jan behar dituzte, kaloriak erreparatuta", gaineratu du.
Soja ala haragia?
Eta orain zer den jakitea haragi-jaleek. Nola konparatzen da soja proteina haragi gorriarekin? Beganoek, haragi-jaleek eta nutrizionistek etengabe eztabaidatzen duten bitartean, Harvardeko Osasun Publikoko Institutuak dio sojak eta haragi-proteinak alde onak eta txarrak dituztela, eta animalia eta landare-proteinek gorputzean eragin bera dutela ziurrenik.
Sojaren alde ezinbesteko aminoazidoak dituela da, haragia ordezkatzeko eta bihotzeko gaixotasunak eta kolesterol maila murrizteko aukera ematen du. Haragiari dagokionez, bertan dagoen hemoglobina dela eta, burdina errazago xurgatzen da, eta horrek gorputzeko ehunak sortzen laguntzen du.
Hala ere, alde txarra dago: sojak tiroide-guruina kaltetu dezake, mineralen xurgapena blokeatu eta proteinen xurgapena oztopatu. Haragi gorriak, berriz, bihotzeko gaixotasunak sor ditzake, kaltzio maila baxua eta giltzurruneko anomaliak sor ditzake. Behar dituzun aminoazidoak lortzeko, haragiaren alternatiba onenak arraina eta hegaztiak dira. Gainera, haragiaren kontsumoa murrizteak gantz saturatuen gehiegizko kontsumoa saihesten lagunduko du. Gauza nagusia moderazioa da.
Arroz zuria ala marroia?
Produktu nagusiari dagokionez: zer motatako arroz dago, zuria ala marroia? Kanpoaldean arroz zuriak irabazten duen bitartean, osasunari dagokionez, arroz integrala da irabazle garbia. «Diabetikoek arroz zuritik urrun egon behar dute. Arroz marroiak zuntz gehiago du azala bakarrik kentzen delako eta garoa geratzen delako, arroz zuria, berriz, leundu eta saldoa kentzen delako”, dio Namita doktoreak. Zuntzak beteta sentiarazten zaitu eta gehiegi jaten laguntzen dizu.
Zukua: freskoa ala kutxatan?
Udan denok zukuetan oinarritzen gara. Zeintzuk dira hobeak: estutu berriak edo kutxatik ateratakoak? Namita doktoreak dio: “Fruta eta barazkietatik ateratako zuku freskoa eta berehala kontsumitzen dena, entzima bizidunetan, klorofilan eta ur organikoetan aberatsa da, zelulak eta odola oso azkar betetzen dituztenak urez eta oxigenoz.
Aitzitik, botilatutako zukuek entzima gehienak galtzen dituzte, fruituen nutrizio-balioa nabarmen jaisten da eta gehitutako koloreak eta azukre finduak ez dira oso osasungarriak. Barazkietako eta hosto berdeko barazki zukuak seguruagoak dira, ez baitute fruta azukrerik».
Dendan erositako zuku batzuek azukre gehigarririk ez badute ere, Bhuvaneshwari doktoreak gomendatzen du: “Zuku freskoa hobe da kutxako zukua baino, azken honek ez duelako zuntzik. Zukua nahi baduzu, aukeratu zukua mamiarekin, ez iragazi».