Edukiak
4 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1250 Kcal da.
Gutako askok uste dugu pisua galtzeko dieta guztiek gorputzari kalte egin diezaioketen murrizketa dietela. Noski, ia inork ez du zerbait txarrik egin nahi bere buruarekin. Orduan, zer egin behar zenuke pisua galdu nahi baduzu? Dieta osasuntsuak lagunduko digu. Ikus dezagun nola galtzen den gorputza torturatu gabe.
Dieta osasuntsua izateko baldintzak
Dieta orekatua osasuna kaltetu gabe pisua galtzen laguntzeko diseinatuta dago. Aldi berean, garrantzitsua da kontuan hartzea nutrizio balioa, kaloria edukia, janari barietatea, otorduen kopurua eta denbora, eta likido nahikoa edatea.
Elikadurak proteinak, karbohidratoak, gantzak dietan egotea esan nahi du, baita elikagaien bitamina konposizioa ere. Hori guztia gabe, oso zaila da gorputzak behar bezala eta osorik lan egitea. Osagai bat edo beste eskasia bada, zuzenean ikas dezakezu larruazal lehorra, iltze hauskorrak, lausotzea eta ilea galtzea, barne organoen funtzionamendua eta bestelako adierazpen negatiboak.
Ez ezazu dietaren kaloria edukia deskontatu. Zure kaloria tasa zuzena zehazteko, garrantzitsua da adina, pisua eta jarduera fisikoa kontuan hartzea. Ez da gomendatzen egunean 1200-1300 energia unitate baino gutxiago kontsumitzea. Kilogramo kopuru nabarmen bat bota behar baduzu eta denbora luzez pisua galdu beharko duzula ulertzen baduzu, hobe da kaloria balioa 1500etik beherakoa ez murriztea. Gehiegizko pisu larria izatean, horrela, 1-2 kilogramo astero kentzen dituzu. Nahiz eta, noski, dena banakakoa izan.
Edan gutxienez 1,5 litro ur garbi egunean. Denboraldi beroan, 2 litro edatea komeni da deshidratazioa ekiditeko, oso egoera arriskutsua baita. Gainera, fluidoen hartze egokiak larruazala eta ilea osasuntsu bermatzen ditu, gaixotasun kardiobaskularrak eta bestelakoak izateko arriskua murrizten du eta gorputzeko substantzia kaltegarriak ezabatzen laguntzen du.
Otorduen kopuruari eta denborari dagokionez, saia zaitez dieta zatituari eusten. Dieta osasuntsu orekatuaren arauek egunean gutxienez bost otordu egitea gomendatzen dute. Antolatu zure eguneroko ordutegia esnatu ondorengo lehen orduan gosaltzeko eta argiak piztu baino 3 ordu lehenago afaltzeko. Elikagaien karga gehiena, pisua azkar galdu nahi baduzu eta gero pisua hartu nahi ez baduzu, eguneko lehen erdira (aktiboen gauden garaira) atzeratzea gomendatzen da. Horrek kontsumitutako kaloria gehienak xahutzea errazten du eta arratsaldean gosea izateko arriskua, normalarekin oso urrun joanda, askoz ere txikiagoa da.
Eman zure dietan mantenugai kopuru handiena duten eta gantz kaltegarririk ez duten hainbat elikagai. Beraz, ez duzu askotan janari lasterreko produktuak, kaloria handiko gozokiak, gurina, alkohola ordaindu behar. Baina haragi giharrak, arraina, barazkiak, frutak, belarrak, zerealak, pasta solidoa mahai gainean nahikoa izan behar dute. Almidoia duten elikagaiei uko egin ezin bazaie, jan zekale edo osoko ogi. Elikagai frijituen ordez, probatu labean, egosita, lurrunetan eta erasokor egosi ez diren beste batzuk. Gordinik jan daitekeen guztia (frutak eta barazkiak, esaterako) ez da egostea hobe. Hainbeste osagai erabilgarriagoak gordeko dira horietan, eta ez duzu denbora gehigarririk eman beharko.
Jan ezazu ahalik eta azukre gutxien edo, hobeto esanda, saltatu ezazu. Gogoratu askotan janarietan ez ezik, edarietan ere ezkutatzen dela. Edan gutxiago karbonatatutako edariak, ontzi zukuak. Azukrearen ordez, gehitu ezti edo marmelada apur bat dietan, askoz osasuntsuagoa da.
Garrantzitsua da gatz-kontsumoa murriztea ere. Dietan gehiegizkoak hipertentsioa eta beste hainbat arazo sor ditzake. Saiatu janaria sukaldatzen ez galtzen, hobe da janaria jan baino lehen gatz pixka bat gehitzea. Horrela, zalantzarik gabe, ez duzu janaria gehiegi saltzen.
Dieta osasuntsu baten iraupenari dagokionez, denbora guztian jan dezakezu. Besterik gabe, nahi duzun emaitza lortzen duzunean, gehitu dietaren kaloria edukia, pisua ez galtzeko edo pisua ez irabazteko aukera ematen duen adierazle izatera igarotzeko.
Astebeteko dieta osasungarriaren adibidea
Astelehena
Gosaria: oloa ur gainean; oilasko arrautza egosita edo zartagin batean egosi oliorik gehitu gabe; kafea gantz gutxiko esnearekin edo tearekin.
Merienda: platanoa eta 2 koilarak. l. gantz gutxiko mamia.
Bazkaria: labean egindako arrain giharrak; arroz beltza egosia; pepino, tomate eta hainbat berde entsalada.
Arratsaldeko mokadua: barazki zuku basoa eta ale bat.
Afaria: behi zati bat (haragia egosi edo labean egosi daiteke); almidoirik gabeko barazki entsalada.
Asteartea
Gosaria: oloa (esnearekin edo jogurtarekin ondu dezakezu); pomeloa; tea edo kafea.
Merienda: 2-3 koilararekin fruta. l. koipe gutxiko gazta gazta.
Bazkaria: aza zuria oilasko xerrekin gisatua.
Arratsaldeko askaria: laranja zuku baso bat eta zekale ogi xerra zati bat.
Afaria: ganba egosia; tomate, pepino eta belar entsalada.
Asteazkena
Gosaria: buckwheat; platano txikia; Laranja freskoa.
Merienda: tomate zukua eta 1-2 ale osoak.
Bazkaria: lurrunezko oilasko xerrak arroz arrearekin edo arrearekin apaindua; Barazki Entsalada.
Arratsaldeko askaria: sagarra eta 100 g gaztanbera.
Afaria: lurrunetan edo egositako haragi giharra, belarrekin ondua; pare bat tomate fresko.
Osteguna
Gosaria: 2 koilarakada. l. oloa eta 2 oilasko arrautza egosia; baso bat fruta zuku.
Merienda: sagar eta madari entsalada, erabili jogurt naturala apailatzeko.
Bazkaria: egositako arrain xerra; 2 koilarakada. l. arroza edo buckwheat eta tomate eta belar entsalada.
Arratsaldeko askaria: sagarra eta gantz gutxiko gaztanbera.
Afaria: txahala egosia almidoirik gabeko barazki eta belar entsaladarekin.
Ostirala
Gosaria: azukrerik gabeko muesli zati bat; kefir kopa eta platanoa.
Merienda: barazki zukua (edalontzia) eta 100 g gaztanbera.
Bazkaria: patatak, uniformean egosita; oilasko xerra lurrunetan edo egosita.
Merienda: fruta entsalada, gantz gutxiko jogurt apur batekin ondua.
Afaria: lurrunezko arrain xerrak; aza zuriz, tomatez eta berdez osatutako entsalada.
Larunbata
Gosaria: esnetan prestatutako oloa; tea edo kafea.
Merienda: gazta gazta fruitu txikituekin.
Bazkaria: lurrunezko arraina arroz egosiaren konpainian; berdeak eta tomatea.
Arratsaldeko askaria: laranja zuku edalontzi bat eta ale oso bat.
Afaria: haragi magra plantxan; tomate eta belar entsalada.
Igandea
Gosaria: lurrun tortila (erabili bi oilasko arrautza); baso bat sagar zuku edo te.
Merienda: banana gantz gutxiko gazta gaztearekin nahastuta.
Bazkaria: behi egosia eta aza zuriko entsalada, pepinoak, belarrak.
Arratsaldeko askaria: 3-4 aran eta edalontzi bat jogurt huts.
Afaria: lurrunetan oilasko xerrak eta pare bat pepino fresko.
Dieta osasuntsuaren kontrako adierazpenak
Dieta osasuntsua denek jarraitu ahal izango dute, mediku arrazoiengatik dieta desberdina agintzen ez bada behintzat.
Dieta osasungarriaren abantailak
- Dieta osasuntsu baten arauak bete ondoren 3-4 aste igaro ondoren, gorputzak bere osasuna nabarmen hobetuko du, batere behar ez dituen substantziak kenduz. Janariarekin batera datozen osagai baliagarriek, menuaren plangintza egokiarekin, gorputzari lan osoa egiteko behar duen guztia emango diote.
- Dieta osasuntsuan pisua galtzen duzu zuzen eta apurka-apurka, kilo estra edozein kentzen baduzu.
- Pisua galtzeak ez du goserik laguntzen.
- Ez dago produktu arraro eta garestirik erosi beharrik.
- Gainera, pisua galdu nahi dutenak pozik egongo dira debeku zorrotzik ez dagoelako eta gomendatutako produktuen aukeraketa bikaina da. Horri esker, menua egoki ikusten duzun moduan antola dezakezu.
- Dieta osasuntsua izanik, orokorrean ongizate orokorra hobetzen da, insomnioa, ahultasuna, nekea, arnasestua eta bestelako arazoak desagertzen dira.
Dieta osasungarriaren desabantailak
- Jakina, dieta osasuntsua formulatzerakoan, zenbait muga ezinbestekoak dira, eta zure dieta kontrolatu beharko duzu.
- Janari kaltegarriak maiz jatera ohituta bazaude, hasiera batean janari berria leuna eta zaporerik gabekoa irudituko zaizu.
- Gainera, dieta osasuntsua ia ez da egokia emaitza azkarrak bilatzen ari direnentzat, ez baitu balio pisua tximistaren abiaduran botatzeko.
- Jateko ohitura asko errotik aldatu beharko dira.
Dieta osasuntsua berriro aplikatzea
Komeni da dieta osasuntsu baten oinarrizko arauak arau bihurtzea eta horietatik ahalik eta gutxien aldatzea.