Prestakuntza funtzionala: zer den, alde onak eta txarrak, ezaugarriak eta ariketak

Inorentzat ez da sekretua, kirol gehienetan espezialitate printzipioa nagusi dela, "Zer trena - zer lortzen duzun". Hau da hautatutako arlo batean lorpen handienetarako biderik laburrena: bodybuilderrek muskuluen hipertrofia eta bereizketa lortzen du, powerlifter - indar gehienak hiru lehiaketa mugimenduetan, igogailua - potentzia ere bai, zulaketa lehiakorretan, baina ez handiena, eta beste batzuk, dinamikoak, etab.

Ikuspegi horrek alde txarra du: espezializazio estuak bizitza errealean aplika ditzakezun kirol tasunak eta trebetasunak ekar ditzake, ez beti eta ez edonon. Bodybuilder, hain zuzen ere, agian ez da itxura bezain indartsua powerlifter beraren aldean, powerlifter - indartsua, baina ez gogorra, pisu altxatzaileak, aldiz, indar erresistentzia ona du, baina indar ahula du. Gainera, segurtasun diziplina tradizionalen ordezkariak isolatuegiak izaten dira ariketaren esparruan, etengabe praktikatzen dituztenak.

Nola lotu kirola bizi baldintza praktikoekin, eguneroko bizitzan pertsona arrunta izateko beharrezkoa den ahalegin fisiko mota horiekin? Sasoian norabide berriek erabakitzen dute hein handi batean gaia. Prestakuntza funtzionala - diziplina hori besterik ez. Pertsonak egunero sentitzen eta sortzen dituen oinarrizko kargetan eta ekintzetan oinarrituta eraikitzen da.

Prestakuntza funtzionalari buruzko informazio orokorra

Entrenamendu funtzionala egunero burutzen diren ekintza fisikoak lantzen oinarritutako fitness diziplina da. Adibidez, salto egitea, footing egitea, pisu txikiak altxatzea, etxea garbitzea, umeekin jolastea, etab. (noski, eguneroko ekintzetarako orduan bizimodu aktiboa duen pertsona esan nahi da). Mugimendu horietako gehienak mnogocwetnye dira eta nahiko erronka dute biomekanikan. "Isolamendua" esate baterako, entrenamendu funtzionala ez da.

Ezaugarri garrantzitsu bat dago. Ariketa funtzionalak muskulu handiak eta ikusgarriak ez ezik, lan egitera behartuta daude muskulu-egonkortzaile txiki asko, indarraren entrenamendu klasikoan askotan alde batera uzten direnak. Muskulu horiek ponpatzea ez da kontrol psikologikoa izan behar, haien entrenamendua ez da mentalki zentratzea, adibidez, edozein "xede" giharrentzako indarra ariketak bezala. Arazo honi irtenbidea emateko prestakuntza funtzionala prestakuntzarako tresna eta printzipio ugari erabiltzen da (ekipamenduari eta entrenamenduari buruz jarraian eztabaidatuko da).

Zein dira prestakuntza funtzionalaren onurak?

Prestakuntza funtzionalaren bost abantaila nagusiak nabarmentzen ditugu, hauek jakiteko garrantzitsuak direnak:

1. Prestakuntza mota hau oinarrizko ezaugarri fisiko guztiak garatzen ditu: indarra (botere geldiko erresistentziaren moduan, batez ere - baina eguneroko bizitzan indar mota hori da eta normalean hartzen du), abiadura, erresistentzia aerobikoa, malgutasuna, koordinazioa.
2. Eskeletoko muskuluen garapen orekatua eta harmoniatsua, karga muskulu talde guztientzat ematen baita, salbuespenik gabe, eta muskulu egonkortzaileen lanean aktiboki parte hartzen baitute.
3. Kirolariaren itxura hobetzea: gantzak erretzea eta muskulu estetiko "lehorrak" eraikitzea (noski, bodybuilding bezalako muturreko neurririk gabe).
4. Biziberritzeko eragin orokorra gorputzean: metabolismoa bizkortzen du, ariketa fisikoa ohitura txarren "lotura" izan ohi da, ondo jaten hasten da eta bizimodu osasuntsua mantentzen du.
5. Beste efektu baliagarri bat, nolabait sarri ahazten ez dena: entrenamendu funtzionala, ariketen hautaketari eta erabilitako inbentarioari dagokionez duten aniztasun apartekoa delako. zabaltzen da, "kiroleko gogoarekin" praktikatzen dutenak. Atleta hasiberria "irekia" da, barbellarekin, dumbbellarekin, entrenamenduekin eta gehiagorekin (crossfit-en antzeko entrenamendu funtzionala).

Prestakuntza funtzionala lanean Muskulu talde nagusi GUZTIEK, eta hori da kirol norabide honen abantaila nagusietako bat. Sistema honi esker, muskulu egonkortzaileak eta zenbait muskulu talde zehatz "lortuko dituzu". Erabilitako ariketen aniztasun izugarriak eta biomekanika konplexuak lortzen dute hori.

Prestakuntza funtzionala garatzen laguntzen du?

Azter ditzagun xehetasun gehiagorekin aurreko paragrafoan aipatutako kirol ezaugarri hauek:

1. Pisu moderatu handiko ariketak eta pisua galtzeak ere lagunduko du potentzia adierazleen hazkundea, hazkundea hiru norabidetan doa. Estresa entrenatzearen muskuluak gero eta indartsuagoak dira, eta erresistentzian "okertu" honen indarra, ariketa gehienak batez bestekoaren gainetik REP tartean egiten baitira. Bigarren "booster" indarraren entrenamendua nerbio sistema zentrala da. Ariketak konplexuak dira biomekanikari dagokionez, eta lana ibilbide naturalean dago, beraz, hainbat gihar talde arinago funtzionatzen hasten dira, "garapen neurologikoa" ariketak dira, eta horrek potentzia-errendimendu handiagoa lortzen du. Hirugarren norabidea - arestian aipatua, muskuluak egonkortzeko entrenamendua, ariketaren trauma murrizten duena eta indarra garatzeko ekarpen handia ematen duena.
2. Abiadura: mugimenduak abiadura handian egiten dira, "lehergarriak" diren estiloak, programa askotako esprint lasterketa barne. Horrek guztiak kirolariaren abiadura errendimendua garatzen du.
3. Arnas eta kardiobaskular sistemen erresistentzia: entrenamendu-tasa altua eta entrenamendu konplexua Jogging berarekin eraikitzeko "begizta" printzipioan aktiboki erabiltzen dena oso erresistentzia ona da.
4. Malgutasuna: entrenamendu funtzionalean erabilitako ariketa sorta (adibidez, igogailu turkiarra kettlebellarekin, push-UPS barietate "aurreratuak", biraketako pisuak, etab.) artikulazioen eta muskuluen malgutasuna garatzeko.
5. koordinazioa: hemen egoera aurreko paragrafoaren antzekoa da. Etapa anitzeko mugimendu konplexuen emaitzak (berriro ere, igoera turkiar bera), eta (hanka "pistola" baten gainean okupatu) zuzenean muskulu taldeen koherentziaren eta oreka mantentzeko gaitasunaren mende daude. Kirolari batek antzeko ariketak etengabe praktikatzen ditu, ezinbestean garatu eta koordinatuko da.

Zein dira desabantailak eta kontraindikazioak?

Prestakuntza funtzionalaren desabantaila garrantzitsuak bi dira:

1. Gihar masa hazkunde txikia. Sistema honek gihar gorputz giharra garatzen lagunduko du, baina muskuluen giharren tamaina ez da inoiz ematen. Muskulu hipertrofia entrenamendu bikaina lortzeko eta elikadurak desberdinak izan behar dute. Prestakuntza funtzionala - ez bodybuilding.
2. Kirol ezaugarrietako batek ere ez du emaitzarik handiena lortzen norabide anitzeko entrenamendua dela eta (crossfit-en istorioa bera).

Beste edozein prestakuntza-sistemak bezala, entrenamendu funtzionalak bere kontraindikazioak ditu:

• Haurdunaldia (batez ere bigarren eta hirugarren hiruhilekoak)
• Bihotzeko eta sistema kardiobaskular orokorreko hainbat gaixotasun
• Bizkarrezurreko gaixotasun larriak eta lesioak
• Giltzurrunetako arazoak (kontuz ibili behar da saltoka egiteko ariketetan)
• Hainbat gaixotasun eta lesio aparatu muskuloeskeletikoaren
• Infekzioa eta hantura tenperatura altuarekin batera

Prestakuntza funtzionalera egokitzeko?

Prestakuntza funtzionala - adin guztietako jendearentzat egokia den prestakuntza sistema, 16 urte arteko nerabeetatik hasi eta gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat. Hasierako egoera fisikoa ere ez da garrantzitsua, hasiberrientzako nahiz aurreratuentzako entrenamendu programetarako aukerak daude.

Kiroldegia bisitatzeko aukerak barietatea gehituko dio entrenamenduari etxean eskuragarri ez dagoen inbentarioen bidez, baina etxean entrenamendu funtzionalean trebatu daiteke ekipamendurik behar ez duten ariketa ugari edo besterik ez. .

Xedeen prestakuntza ere desberdina izan daiteke: gantzak erretzea, sasoi fisiko orokorra, muskuluak eta lotailuak indartzea, erresistentzia garatzea eta itxura "kirola" lortzea.

Pisua galtzeko prestakuntza funtzionala

Prestakuntzaren zati handi bat (eta nesken artean - gehiengo izugarria) pisua galtzeko prestakuntza funtzionalean aritzen da. Hain zuzen ere, horrelako ariketak gantz erretzeak aktiboki lagundu, eta neurri garrantzitsu batean entrenamendu osteko metabolismo azkarragoari zor zaio. Prestakuntza funtzional hau HIITen antzekoa da (hala ere, bi norabide hauek ez dira berdinak, desberdintasunak jarraian azalduko dira). Kaloria asko erretzen dira zuzenean oso erritmo handiko entrenamenduetan eta muskulu talde desberdinak aldi berean erabiltzen dituzte.

Gantzak erretzea nahi dutenentzat eta entrenamendu funtzionalaren metodoarekin arduratzen direnentzat, gogoratu behar dugu entrenamenduak astean hiru gutxienez izan behar duela. Saio arraroagoek ezingo dute aldaketa metaboliko larririk eragin, eta horrek gorputzeko gantzaren murrizketa emango du entrenamendu arteko berreskuratze aldietan. Entrenamenduaren iraupena entrenamenduaren intentsitatearen eta mailaren araberakoa izango da: gutxienez 20 minutu, gehienez 60 minutu.

Pisua galdu nahi baduzu, gogoratu kaloria defizita jatea eta jarraitu elikadura egokiaren printzipio orokorrak. Kirol elikadurari buruz hitz egiten badugu, pisua galtzeko prozesua bizkortzeko komenigarria izango litzateke L-karnitina eta esne gazur proteina gehitzea. Horrek azkarrago "lehortzen" lagunduko du.

Gihar masarako entrenamendu funtzionala

A priori: entrenamendu funtzionala ez da muskulu masiboa eraikitzeko tresnarik onena. Sistema honetan, indarra eta gihar masa baino mugimendua da entrenamendua, bigarren mailako sakon baten maskor erabilitako pisua. Muskulu-masaren gehikuntza moderatua pisu-entrenamenduan aritzen ez diren praktikatzaileentzat soilik izan daiteke. Esperientzia duten kulturistek, entrenamendu funtzionalera aldatuta, muskulu bolumenaren "deflazio" batzuk jasan beharko dituzte, batez ere 90+ kategoriako gizonezkoak.

Oraindik muskulu masa handitzea lortu nahi duten kirolariei, metodo honen arabera praktikatuz, honako printzipioak ondoriozta ditzakegu:

• Ariketa multzoa pisuekin (barra, dumbbell pisuak, etab.) Eta indar mugimenduekin egokitu behar duzu zure gorputzaren pisuarekin (UPS tiratu, UPS bultzatu, etab.).
• Planteamenduko errepikapen kopurua ez da 12-15etik gorakoa izan behar.
• Astean bi entrenamenduetara mugatu.
• Entrenamenduan enfasia aldatzeko aukera dago, adibidez lehenengoan - batez ere bigarren gorputzeko goiko aldean entrenatzeko - hankak eta bizkarra, gehiegizko "gainjarritako kargak" ekidinez.
• Elikadura: berriro ere proteina askoko dieta eta kreatina, indar "leherkorra" eta giharren bolumena areagotzen dituena.

Gorputz lehor eta argala lortu nahi baduzu, entrenamendu funtzionala oso polita da. Beno, gorputz indartsua eta tonifikatua lortu nahi baduzu, hobe da kulturismoari eta powerliftingari lehentasuna ematea eta entrenamendu funtzionala gorputzaren garapen orokorrerako aukerakoa izatea.

Prestakuntza funtzionala du

Prestakuntza funtzionalaren bost printzipio nagusi daude:

1. Ariketak zutik edo eskuan azpimarratuta egiten dira (ez eserita eta etzanda ez).
2. Pisu libreak eta bere gorputzaren pisua dituzten ariketak erabiltzen dira batez ere.
3. Entrenamenduak oinarrizko mnogocwetnye ariketak (ez isolamendua) barne hartzen zituen.
4. Abiadura handiko ("lehergailua") estiloan egindako entrenamendu funtzionala.
5. Sistema horretan mugimenduak entrenatzen ditu, ez muskulu zehatzak.

Prestakuntza funtzionalaren ezaugarri bereizgarriak deitu daitezke bizkarrezurreko karga axial baxua eta lotailuak eta artikulazioak "energia aurrezteko moduan" landu.

Oso erabilia eta ohikoa da erlazionatutako beste sistema batzuetan ariketa "zirkularra" lantzeko, ariketa aerobikoak eta anaerobikoak txandakatuz% 30 eta% 70 arteko proportzioan. (antzeko proportzioa ez da dogma, aukerak).

Alderdi garrantzitsuak honako hauek dira: arnasketa egokia, gehieneko muskulu kopurua entrenatzen lan egitea haien gaitasunen ebaluazio egokia (kirolari aurreratuen kargetara pixkanaka hurbildu beharko lirateke, hasiberrientzako programekin hasita) eta berreskurapen egokia (gutxienez 24 orduko klaseen arteko atsedenaldia).

Entrenamendu funtzionaleko ariketak

Oro har, estilo funtzionalean entrenatzea eta lau talde nagusietako ariketak biltzen ditu:

• Estilo lehergarrian egindako neurrizko pisuko pisuekin egindako ariketak: okupazio mota desberdinak; igogailuak, zurtoina tiraka, tiraka eta dardarak.
• Ariketa pisua galtzeko pull - UPS, eserita-UPS, push-UPS, etab.
• Lasterketako ariketak: korrika, bizikleta eta arraun makinak.
• Ariketa espezifikoak ekipamendu bereziekin (TRX, hemisferio BOSU, fitball, bandak, etab.).

Iraupeneko entrenamendu funtzionala, normalean baxua: 20 minututik ordu 1era, entrenamendu mailaren eta prestakuntza helburuen arabera.

Nola egin ohiko ariketak funtzionalki? Aurrekoan oinarrituta, hona hemen funtzioan ohiko errutina "bihurtzeko" adibide batzuk:

Adibidea 1: atleta batek dumbbell bankuaren prentsa egiten du bankuan eserita, deltoideak entrenatzen. Zer egin behar duzu estilo funtzionalean mugimendu bera egiteko? Lehenik eta behin, zutik kokatzera joan. Bigarrenik, maskorren pisua murriztea eta mugimendua abiadura handiko estiloan gauzatzea, gehiago eta hanken muskuluak konektatuz, hau da, bankua bultzada bihurtuko da. Hirugarrenik, dumbbells kettlebell ordezka ditzakezu maskorrak desorekatuak dira, gero eta muskulu egonkortzaileen lana barne hartzen dutenak.

Adibidea 2: Orain, bihurtu deadlift bat ariketa funtzional batean. Horrek asko (agian hainbat aldiz) beharko du hagaxkaren pisua murrizteko. Hagaxka pisu handiz ordezkatu daiteke: 40 eta 50 kg bitarteko gizonezkoentzat, 16 eta 24 kg bitarteko nesken kasuan 12-15 aldiz abiadura handiko estiloa egin behar da, belaunak goiko aldean erabat estutu gabe eta gehiegizko okertzea saihestuz. bizkarra. Pisu hauek barregarriak irudituko zaizkie 200 kg baino gehiago tiratzen dituzten kirolariei, baina ez dugu abiadura ahaztu behar eta entrenamendua mugimendua dela.

Pisuekin ariketen TOP aukeraketa

Zer desberdintasun daude ohiko entrenamendu funtzionalaren artean?

1. Ariketen estiloa desberdina da kulturismoan hartutakoarekin: ariketak azkar egiten dira, modu "leherkorrean".
2. "Isolamendua" esaterako, ez da erabiltzen, trafiko guztiak mnogocwetnye bakarrik.
3. Ez aplikatu indar entrenamendua - blokea eta palanka, pisu libreak soilik.
4. Gutxi erabiltzen den bankua - trafiko guztia edo goiko besoetan zutik egotea.
5. Entrenamenduak ia muskulu talde guztiak funtzionatu zituen, banakako gihar taldeen prestakuntza banandu zen astero.
6. Ez dago bereizketa argirik entrenamenduaren "boterearen" zatiaren eta kardioen artean, bi taldeetako entrenamendu funtzionaleko ariketak mistoak dira.
7. Aktiboki metodo zirkularra erabili zuen, ia ez du ohiko kulturismorik.
8. Laneko muskulu talde zehatzak sentitzeko finkapen psikologikoa dago (muskuluak egonkortzeko lanetan arreta jartzea ia ezinezkoa da).
9. Desberdintasun garrantzitsuena: ez muskuluak entrenatu, hots, mugimendua. Erabilitako pisuen pisuen pixkanakako gehikuntza dago, baina faktore hori ez da burdinarekin ohiko entrenamenduan bezain garrantzitsua.

Zer ekipamendu beharko da?

Entrenamendu funtzionaleko ariketak izugarrizko aniztasuna dira, hurrenez hurren, eta erabilitako ekipoekin egoera antzekoa da.

Nabarmentzekoa da zure gorputzaren pisuarekin edo pisu libre sinpleekin egindako ariketa funtzional asko. Beraz, berdin eramateko eta erosotzeko egokiak dira, gimnasioan, etxean eta jolastokian. Baina entrenamendu funtzionaleko ekipamendu osagarriak ere dibertsifika ditzakezu.

Prestakuntza funtzionalak ekipamendu hau erabiltzen du:

• Hainbat pisu mota: barbellak, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Ariketa material tradizionala: barra horizontalak, eraztunak, barra irregularrak.
• Mota desberdinak kardio-makinen: arrauna, ariketa bizikletak, zintak, elipsoidea.
• Etxean edo gimnasioan erabil ditzakezun kirol sasoiko hainbat elementu: TRX, BOSU pilota erdia, soka astunak, ariketa pilotak, gomazko gontza, disko irristagarriak.

Posible al da hasiberrientzako entrenamendu funtzionala egitea?

Entrenamendu funtzionala edozein kirol maila duten kiroletara etorri berrientzat eskuragarri dago. Gauza nagusia hasiberrientzako prestakuntza programa egokia aukeratzea eta jarduera fisiko egokia hastea da, entrenamendu saioen bolumena, intentsitatea eta konplexutasuna pixkanaka handituz.

Hasiberrientzako baldintza bakarra osasunari buruzko gutxieneko irizpideak betetzea da (kontraindikazioen zerrenda, ikusi goian).

Hasiberrientzako aholkuak:

• Entrenamendua hasi aurretik, zehaztu zeure buruari koipeak erretzea lortzeko asmo dituzun helburuak. Kanpoko efektua lortzea "kirol irudiak" dira, prestakuntza fisiko orokorraren hobekuntza, etab. Honen arabera zure lehen entrenamendu programa eraiki behar duzu .
• Entrenatzen hasi aurretik gaitasun fisikoak modu egokian ebaluatzea eta jarduera fisiko egokiarekin entrenatzen hastea.
• Ikusi autokontrola: mantendu entrenamendu egunkaria eta pisatu zeure burua aldizka neurketa antropometrikoak.
• Entrenatzeaz gain, ez ahaztu elikaduraz: proteina gehiago eta karbohidrato "azkarrak" gutxiago dietan. Erabili kirol elikadura (batez ere proteina), kreatina, bitamina-mineral konplexuak.
• Zure emaitzak hobetzea da aurrerapenaren irizpide nagusia. Praktikatu aurreratuek eredu gisa soilik nabigatu dezaten, baina ez du zentzurik haiekin bat egiteak zuzeneko lehian. Orokorrean, lehia espiritua oraindik ez da entrenamendu funtzionalaz ari; sistema honen arabera praktikatzen, eraztunean eta halterofilia plataforman zaude.

Zein desberdintasun daude tartearen arteko entrenamendu funtzionalaren artean

Fitnessaren bi arlo - intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) eta entrenamendu funtzionala antzekoak dira modu askotan: eta askotan ariketa berdinak erabiltzen dituzte eta bi sistemen jarraitzaileak ia bereizten dira kanpotik. Hala ere, desberdintasunak hor daude, eta sistema horien berezko jatorrizko filosofian daude.

HIITek jarduera aerobikoa eta anaerobikoa txandakatzea dakar, gorputzean prozesu metabolikoak gantzak erretzeko aktibatzeko. Entrenamendu funtzionaleko ariketa aerobikoak eta anaerobikoak ere konbinatzen dira, baina txandakatzearen funtsezkoa ez da derrigorrezko baldintza eraikitzeko entrenamenduak egiteko. Entrenamendu funtzionalean garrantzitsuena entseatzea da, kirol trebetasunak garatzea eta muskulu egonkortzaileak "lortzea".

Praktikatzaile guztien helburua desberdina da, baina orokorrean hori esan dezakegu HIITen gantz erretzearen eta osagai aerobikoaren esanguratsuagoa da, eta entrenamendu funtzionalean,% 70etik gorako pisuen proportzioa eta, ondorioz, muskuluen indarra eta masa zentratzen da. HIIT eta fisikarako entrenamendu programak aztertzen badituzu ere, bi kirol hauek oso lotuta daudela eta komunean asko dituztela ikus dezakegu.

HIIT entrenamenduei buruzko guztia

Zergatik egiten da entrenamendu funtzionala?

1. Prestakuntza funtzionalak kirol ezaugarrien garapen integrala sustatzen du: potentzia, erresistentzia, abiadura, koordinazioa, etab.
2. Teknika honi buruzko klaseak ia guztientzat daude eskuragarri, sexua, adina eta egoera fisikoa kontuan hartu gabe.
3. Gutxieneko inbentarioarekin entrenatu dezakezu gimnasioa bisitatu gabe - etxean edo jolastokian kanpoan.
4. Prestakuntza funtzionalak lesioen aurkako aseguru gehigarria eskaintzen du muskulu egonkorrak garatuz.
5. Sistema honetan ez dago harreman zurrunik entrenamenduan arrakasta eta pertsona baten informazio genetikoaren artean (bodybuilding eta powerlifting-en menpekotasun hori oso handia da); emaitza onak ia edozein entrenamendu lortzeko gai dira.

Etxean prestakuntza funtzionalaren adibide prest

Prestakuntza funtzionala egiteko aukera eskaintzen dizugu, etxean egin daitekeena. Ariketa multzo bikaina da pisua galtzea eta gihar tonua lortzeko! Zailagoa ere egin dezakezu, dumbbells erabiltzen badituzu edo errepikapen kopurua handitzen baduzu.

Ikasleen batez besteko mailaren arabera kalkulatutako errepikapen kopurua. Hasiberriek errepikapen kopurua erdira murriztu dezakete, alderantziz aurreratuta, handitu (bere gaitasun fisikoen barruan). Adierazitako errepikapen kopurua alde batetik. Ariketa artean ez da bidaia handirik egin behar, 15-30 segundo nahikoa izango dira.

Hasitako entrenamendua etxean hasiberrientzat

Ariketa fisikoa egin aurretik, ziurtatu entrenamendu bat burutzen duzula, entrenamendu baten ondoren - luzatzen.

Lehen itzulia

1. Lunge biratuarekin: 15 errepikapen

2. Pushup-ak "Out Out" (belaunetatik): 8 errepikapen

3. Aulkian altxatzea + beruna: 12 errepikapen

4. Tabernan oinez: 15 errepikapen

5. Osatu hanka okertu: 12 errepikapen

6. Ukitu belauna ukondoa oholean: 15 errepikapen

7. Squat jauziarekin: 15 errepikapen

Atseden minutu 1

Bigarren txanda

1. Alboetako estalkia + dumbbell bankua: 15 errepikapen

2. Pushups "muinoan": 12 errepikapen

3. Hanka bateko deadlifts: 15 errepikapen

4. Eskuak eta oinak hazten zutik eta oholean: 10 errepikapen

5. Squat + hanka bahitzea albo batera: 15 errepikapen

6. Barran dumbbells tiraka: 12 errepikapen

7. Belauna altxatzearekin korrika egitea20 reps

Atseden minutu 1

Hirugarren txanda

1. Alderantzizko lunge belauna altxatzearekin: 15 errepikapen

2. Alderantzizko push-UPSak oinarekin ukituta: 12 errepikapenetan

3. Aulkitik altxatzea: 15 errepikapen

4. Belaunak barran gora: 15 errepikapen

5. Altxa belaunak bularrean: 15 errepikapen

6. Urpekaria: 20 errepikapen

7. Beheko hanka zahlestarekin korrika egitea: 25 errepikapen

Ikus halaber:

• Pull-UPS: zero + aholkuak nola atzeman ikasten
• TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest
• Erasoak: zer behar den eta nola burutu + 20 aukera