Monica Kolakowski entrenatzaile poloniarraren TABATAren 15 entrenamendu onenak

TABATA prestakuntza da pisua galtzeko sasoian egoteko joerarik eraginkorrenetakoa. Lehenik eta behin, saio batean kaloria ugari erre ditzakezu ariketa biziaren bidez. Bigarrenik, TABATA entrenamendua gantzak erretzeko prozesuak egunean zehar ere jarraitzen du. Hirugarrenik, ikastaro hauetan zehar, muskulu masa suntsitzen ari zara ohiko kardio entrenamenduekin alderatuta. Monica Kolakowski entrenatzaile poloniarraren TABATA prestakuntzaren aukeraketa bat eskaintzen dizugu (Monika Kołakowska).

Zer da TABATA entrenamendua? Tartekako entrenamendua da lan tarte biziak eta atseden tarte laburragoak. TABATA batek 4 minutu irauten ditu eta 8 ziklo ditu: 20 segundo lan eta 10 segundo atseden. 20 segundotan ariketa fisikoa egingo duzu eta ondoren 10 segunduko atsedena eta intentsibora itzuliko zara. TABATA-n ariketa bera errepika daiteke edo desberdinak txandakatu. Adibidez, Monica Kolakowskik askotan TABATA bat 4 ariketa ezberdinez osatuta dago.

Irakurri gehiago TABATA prestakuntzari buruz

Entrenamendu hauek ezin hobeak dira kaloria gehien erretzeko, metabolismoa bizkortzeko eta pisua galtzeko. Kontuan izan gantzak erretzeko programa hori, muskuluak ez eraikitzeko.

Ezaugarriak TABATA prestakuntza Monica Kolakowski:

  1. Entrenamendua TABATAn oinarritzen da. TABATA batek 4 minutuko iraupena du eta 20 segundoko lanaren / 10 segundoko atsedenaldiaren (8 ziklo) eskemaren arabera. Lau minutuko tabat hauek hiru eta zortzi artekoak izango dira bideoen iraupenaren arabera. Monica Kolakowski TABATA bakoitzak bi ariketa biltzen ditu, birritan errepikatzen direnak. Tabetai artean 4 eta 30 segundo bitartean.
  2. TABATA-entrenamendua, behean zerrendatuta, 25 eta 60 minutu bitartekoa da, beraz, klaseen iraupen optimoa aukeratu ahal izango duzu.
  3. Bideoak egokiak dira erdi eta goi mailako prestakuntza konfiantzazko. Monicak tasa nahasia eskaintzen du, non intentsitate handiko ariketa intentsitate txikiarekin tartekatzen den. Izerdia baina hala ere. Aukeran, erritmoa murrizteko edo geldialdia hartzeko.
  4. Okupazioak eta haien aldakuntzak, estropadak eta aldakuntzak, esprintak, push-ups, eskuak eta oinak hazteko jauzia, eskalatzailea, hankako kulunkak, burpeak, soka saltoka, oholak ukondoetan eta besaurrekoetan egiteko behar dituzun ariketak. aldakuntzak, belauna altxatzen duten lasterketak etab. Ariketen zati esanguratsua programa batetik errepikatzen da aldakuntza arinak izanik.
  5. Beheko programa gehienak lurrean urdaileko kurruskadekin amaitzen dira lasai.
  6. Monica entrenamendu guztiek beroketa eta lotura osoa dute (5-7 minutu), ez duzu bideo osagarririk bilatu behar klasea baino lehen berotzeko.
  7. Bere gorputzaren pisuarekin entrenatzeko, hau da, ez duzu ekipamendu osagarririk behar (Monica-k plastikozko botila arinagoak inbentario gisa erabiltzen dituen bideo bat izan ezik).
  8. Pisua galtzeko proposatutako programetan astean 3-4 aldiz ariketa egitea. Ez da gomendagarria egunero ariketak egitea. Egunez behintzat. Bestela, gehiegizko kargak direla eta gehiegizko entrenamendua eta bi hilabete uztea lortuko duzu.
  9. Egokiena, karga astuna indarraren entrenamenduarekin ordeztu beharko zenuke. Ikus, adibidez: Etxean neskentzako indar entrenamendua egina.
  10. Belauneko artikulazioetako arazoak, barizeak, sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituztenentzat ez da gomendatzen programa.

Monica Kolakowskiren TABATA 30-35 minutuz

3-5 tarte biltzen dituen TABATA entrenamendu aukeraketa da. Entrenamenduak laburrak izan arren, nahikoa intentsitate handikoak dira. Bildumako azken bi bideoek 40 minutu irauten dute, baina ikasgaiaren amaiera abdominalentzako ariketetara bideratuta dago.

1. TABATA ur botilekin (25 minutu)

  • Beroketa (7 minutu inguru)
  • 3 x TABATA tarteak (4 minutu bakoitza)
  • Luzatzen (5 minutu inguru)
  • Ariketak botilekin edo pisu arinekin egiten dira
TABATA ARGALTZEA - ENTRENAMENDU OSOA UR BOTILAREKIN

2. TABATA erabat zutik (30 minutu)

3. TABATA + ohol ukondoetan (30 minutu)

4. TABATA erabat zutik (30 minutu)

5. TABATA + besoen entrenamendua (35 minutu)

6. TABATA arazo-guneetatik urrun (35 minutu)

7. TABATA + besoen entrenamendua (40 minutu)

8. TABATA + besoen entrenamendua (40 minutu)

Monica Kolakowskiren TABATA 45-60 minutuz

TABATA bideo hau egokia da 45-60 denbora praktikatzen dutenentzat. Ikasgaiak luzeak izan arren, tempo nahiko toleranteak dira intentsitate handiko eta intentsitate txikiko ariketa txandakatuz. Prestatutako lanek entrenamendu bat jasan ahal izango dute hasieratik amaierara arte.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

1. TABATA 8 txanda erabat zutik (45 minutu)

2. TABATA 8 txanda + prentsa (50 minutu)

3. TABATA + sakatu 8 txandatan (50 minutu)

4. TABATA txanda errepikatuak (50 minutu)

5. TABATA 8 txanda + prentsa (50 minutu)

6. TABATA 9 txanda erabat zutik (55 minutu)

7. TABATA + sakatu 10 txandatan (60 minutu)

Ikus halaber:

Ekipamendurik gabe, pisu galera, Tarte entrenamendua, Cardio entrenamendua

Utzi erantzun bat