Axioma ezaguna duten fitness eta entrenamenduen maitale guztiek: proteina - giharrentzako eraikuntza materiala. Kirolariak zenbat eta proteina gehiago kontsumitu, orduan eta azkarrago aurrera egingo du potentzia-errendimenduan eta muskulu-masan.
Hori kontuan hartuta, kirolariek dietan gainjartzen dituzte proteina-produktuetan eta kirol-elikaduran, hainbat proteina-mota eduki handia dutenak. (proteinak) eta aminoazidoen konplexuak. Eta, orokorrean, ziurtatu proteinak "funtzionatzen" duela. Gainera efektu anabolikoa proteinak koipeak erretzeko propietateak ditu - efektu hori zertxobait gutxiago ezagutzen da.
Artikuluan forma ezagun batean, zer proteina mota dauden, zein produktutan gehien erabiltzen den eta nola erabiltzen den ikasiko duzu.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
Proteinari buruzko informazio orokorra
Proteina substantzia organikoa da, aminoazidoen kate bat den molekula bat (proteina molekula sar daiteke eta naturako elementu izendatzaileak izan daitezke). Bi dozena naturan dauden aminoazidoak konbinazio desberdinetan daude eta naturako proteina aniztasun izugarria osatzen dute.
Zortzi aminoazido: leuzina, isoleuzina, valina, histidina, Litin, metionina, treonina eta triptofanoa dira ezinbesteko, hau da, janariarekin irentsi behar dira. Badago ere baldintzazkoa ez den funtsezkoa aminoazidoak - tirosina eta zisteina, gorputzak ezin du sintetizatu ezinbestekoetatik. Aminoazido esentzialak gorputzean behar adinako kantitatean sartzen ez badira eta baldintzaz trukatzeko ezer sortzen ez badute. Oraindik daude neurri batean trukagarriak - Arginina eta histidina, gorputzak sintetizatzen dituenak, baina kantitate nahikotan, hau da, kopuru jakin bat kontsumitutako elikagaietan eduki behar da.
Sailkapen korapilatsu honek guztiak gauza bat dakar: kontsumitutako proteina kopurua ez ezik, bere kalitatea ere bada. Horregatik, landareen proteina gizakiaren dietan animalia guztiz ordezkatzeko arazoa da.
Proteina hasiera batean beccari zientzialari italiarrak lortu zuen XVIII. Mende hasieran gari irinetik (glutena - da, landare proteina). Mendean zehar aminoazido gehienak aurkitu eta aztertu ziren, hala ere, proteinek organismo bizietan duten eginkizunaren kontzientzia osoa XX.
Proteinen molekulak tamainaz asko alda daitezke. Proteina titina, muskuluen uzkurdura egitura batez osatua, molekula handiena du. Gorputzeko kirolariek proteina hori ekoizteko eta proteina ugariko dietari atxikitzeko, Titina-tik (baita ura eta elementu gehiago ere) "gihar masa" da.
Zergatik behar duzu proteina
Proteinen eginkizuna gorputzean izugarria eta integrala da. Jarraian, substantzia talde harrigarri honek betetzen dituen funtzio nagusien zerrenda laburra agertzen da:
- Entzima izeneko proteinak erreakzio biokimikoen katalizatzaile gisa balio dute. Entzimen partaidetzarekin molekula konplexuen deskonposizio erreakzioa (katabolismoa) eta sintesia (anabolismoa) gertatzen dira. Proteinarik gabe ezinezkoa da giharrak sostengatzea eta eraikitzea.
- Funtzio estrukturala: proteina mota askok zelulen egiturazko hezurdura osatzen dute. Kirolari ospetsuak kolagenoaren proteina ere ez da egiturazkoa, ehun konektiboaren oinarria baita. Proteinek gure kartilagoa, tendoiak, hezurrak, artikulazioak osasuntsu mantentzen dituzte.
- Proteina mota desberdinek babes funtzioa betetzen dute eta babesa arlo guztietan egiten da: immunologikoa, kimikoa eta fisikoa. Horrek organismoaren egoera orokorrean eta infekzioekiko duen erresistentzian eragiten du.
- Proteinen laguntzarekin zelularen barneko hainbat prozesuren erregulazioa egiten da. Proteinarik gabe ezinezkoa da zelulak birsortzea eta kaltetutako ehunak konpontzea.
- Hormonen zati handi bat (anabolikoa barne, hala nola intsulina) proteinak edo peptidoak dira. Proteinek sistema hormonalaren egoera orokorra normalizatzen dute.
- Proteinek alarma funtzioa betetzen dute. Pasatu "talde" moduko bat gorputzean zehar, zelulek zer egiten duten.
- Garraiatzeko proteinak "hainbat" substantziak zelulara, zelula barruan, zelulatik eta zirkulazio sistemaren bidez transferitzeaz arduratzen dira. Horrek mineralak garrantzitsuetara sarbidea ematen die agintariei bizitza arriskuan jartzen duten larrialdi guztietarako.
- Proteina batzuek kausa diren aminoazido "gehigarri" gisa balio dute, gorputzak arrazoi batengatik edo besteagatik falta dela sentitzen badu. Gorputzari erreserba moduko bat emateko aukera ematen du.
- Funtzio motorra: muskuluen uzkurdura "proteina motorren" taldea dela eta gertatzen da. Horrek eragin zuzena du bizitza prozesu normaletan eta prestakuntza prozesuan.
- Hartzailearen funtzioa gorputzeko proteina-errezeptoreek hormonen, hainbat produktu kimikoen, kanpoko estimuluen eta abarren eraginari erantzuten diotela da.
Nor da bereziki garrantzitsua den proteina
Behar den kopuruan dagoen proteinak, noski, edonoren dietan egon behar du, baina dietan proteinak falta dituzten pertsonen kategoriak bereziki kontraindikatuta daude.
Horien artean honako kategoria hauek daude:
- Ariketa fisikoa egiten ari den jendea, batez bestekoa baino askoz gehiago. Kirol desberdinetan aritzen diren pertsonak eta lan fisiko gogorra egiten duten pertsonak (eraikuntzako langileak, meatzariak, atezainak, etab.).
- Haurrak, nerabeak eta gazteak, hau da, gorputza oraindik hazten eta eboluzionatzen duten guztiak. Proteina dietak gaztetan zein garrantzitsua den uler dezake, Ipar eta Hego Koreako biztanleria alderatuz. Hegoaldekoak batez beste Iparraldeko bizilagunak baino buru altuagoak dira.
- Haurdun dauden emakumeak eta edoskitze-emakumeak. Hemen dena argi dago: sortzen ari den bizitza berria, elikadura ona behar duzu (hala ere, proteina astinduak ez dira gomendagarriak haurdunaldian eta edoskitzaroan erabiltzeko).
- Lesio larriak eta gosea eta gabezia luzeak izan dituzten pertsonak. Proteinak gorputza azkarrago errekuperatzen lagunduko du, zauriak sendatzen, osasuna gutxitzen eta bizitza normalera itzultzen lagunduko du.
Proteina eguneroko tasa
Aurreko urteetako literaturan kirolean informazio hau aurkitu ohi zen: giharren hazkunderako, 2 g proteina behar dituzu kirolariaren pisu kiloko (batzuetan 2-2,5 g bitartekoa), baina pisua galtzeko nahikoa 1 inguruko zenbakitzat jotzen da, benetan? Orokorrean bai, baina dena zailagoa da.
Kiroletan egin diren hainbat ikerketen arabera, dosi-sorta nahiko zabala "abiarazi" zuten: 1 eta 1.5 g-tik 3.4 g-ra atleta pisuaren kilogramo bakoitzeko. Esperimentu batean zehar, talde bateko parte-hartzaileek 3-3,4 g proteina jaso zituzten kilogramo pisu bakoitzeko eta oso emaitza onak erakutsi zituzten muskuluen indarrean eta masan eta gorputzeko gantzaren murrizketan. Bigarren taldearen emaitzak "soilik" 2-2,2 g proteina jaso zituzten gorputzeko pisu kg bakoitzeko, askoz ere apalagoak izan ziren. Hala ere, esperimentuaren egileek egonaldi luzeak proteina handiko dieta honetan (3 g baino gehiago kg bakoitzeko) izan ditzakeen bigarren mailako efektuen inguruko informazioa jaso dute.
Proteina batean neskak behar izatea gizonezkoena baino objektiboki txikiagoa da. Gainera, kirolari guztiek ez dute muskuluen hipertrofia erradikala lortzen. Gainera, ikasle gehienak nahiko pozik daude eta "osasunerako" moldatzen dira. Horren arabera, dietan proteina kopurua pertsona desberdinen arabera, kirolean duten helburuen arabera, generoa eta adina aldatu egingo da.
Proteina normalak gutxi gorabeherako zenbaki hauek sor ditzake:
- 1-1 jendea ez entrenatzea. 5 kg proteina 1 kg pisuko, nahikoa da.
- Giharren hazkunde moderatua duten gantzak erretzera bideratutako entrenamenduetan: 1.5-2 g (proteina gantzak erretzeko propietateek dosi txikiagoetan ez dute parte hartuko).
- Gihar masa ezartzeko eta indarra handitzeko: 2-2. 5 g proteina gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko.
- Proteina dosi oso altuekin (2.5 g baino gehiago) kontuz ibili behar da; beraz, kirolari askok hartzen dute proteina zure ardurapean.
Pertsona osasuntsu baten dietan ehunekoak izan beharko luke % 15-20 proteina,% 25-30 gantz,% 50-60 karbohidrato. Argi dago kirolariek dietan proteina gehiago izan behar dutela -% 25-30. Gehiegizko pisua jaisten denetik proteina portzentajea gantz eta karbohidrato "azkarrak" sarrerarekin murriztuz gertatu beharko litzateke - hainbat gozoki, opil eta abar.
Dietan proteina eskasia mehatxatzen duena
Ariketa fisikoan muskulu-zuntzak mikrotrauma deiturikoak dira, besterik gabe, uzkurdurako egituren "malko" txiki bat jarri behar da. Muskulu-zuntzek lesio hauek sendatu ez ezik, gehiegizko konpentsazio-fasera iritsi dira, hau da, azken lesioen eremuetan gero eta sendoagoak eta lodiagoak izan daitezen, bloke proteina behar dugu.
Dietan proteina falta mehatxatzen duena atleta aktiboki entrenatzea da, erraza da asmatzea. Gehiegizko konpentsazioaren fasea lortuko ez ezik, dagoen gihar masa ere gutxitu egingo da. Gorputzak berak "jaten" du. Egoera honetatik gehiegizko entrenamendurako bide bat. Lehenengoak CNS eta nerbio sistema "irristatuko" ditu. Erraza izan den pisua hotzeria handiegia dirudi, hotzeria eta eztarriko mina izango dira kirolariaren etengabeko lagunak. Aurrerantzean, sistema kardiobaskularreko arazoak, nahaste hormonalak eta bestelako arazoak.
Zeintzuk dira dietan proteina gehiegi izatearen arriskuak
Osasunerako arrisku potentzialak daude, proteina dosi oso altuak luzaro erabiltzean:
- Gehiegizko proteinak oso sarri digestio-aparatua eten eta idorreria eragiten du. Gorputz osasuntsua nahiko kaltegarria eta erraz saihesteko modukoa bada ere, dieta garaiz egokituko bada.
- Traktu gastrointestinalaren eta laringearen minbizia. Zenbait ikerketek erakusten dute proteina ugari dituzten dietekin lotutako zenbait arrisku daudela.
- Gibelaren eta giltzurrunen intoxikazioak (intoxikazioak) proteinen deskonposaketaren produktuak. Proteina gehiegi hartzen duen pertsona osasuntsu batean gerta daiteke hori.
- Zenbait lotura egon daitezke proteina handiko dieta bisoglianoaren eta bigarren motako diabetesa izateko arrisku handiagoaren artean.
- Proteina handiko dietak hezur eta giltzurrunetan (giltzurrunetako harriak izateko arriskua) dituen eragin negatiboei buruzko iritziak daude, baina informazioa kontraesankorra da. Balizko arazo horiek gehiago aztertu behar dira.
Proteinak elikagaietan
Kalitate handiko proteina iturri naturala produktuak dira batez ere animalia jatorrikoak:
- haragi animalia eta hegazti barietate desberdinak
- arrainak
- itsaski
- arrautzak (oilaskoa, galeperra, antzara, etab.)
- esnea eta esnekiak.
Landare proteina animaliaren aminoazidoen konposizioa baino askoz ere txikiagoa da. Proteina iturri gisa balio dezaketen landareak:
- soja (landare proteinen iturri nagusia)
- beste lekaleak: dilistak, babak, garbantzuak, ilarrak
- zerealak (proteinetan liderra da buckwheat da)
- hainbat fruitu lehor eta hazi mota
- spirulina algak
- perretxikoak (hertsiki esanda ere, perretxikoak ez dira landareak, izaki bizidunen talde guztiz bereizi bat baizik)
Produktuak, proteinen edukian liderrak:
- Haragi produktuen artean beruna txahal eta txahala (28-30 gramo proteina 100 g produktu bakoitzeko); oilaskoa eta Turkia (25 g proteina 100 g bakoitzeko) eta untxia (24-25 g / 100 g).
- In kabiar gorria 30 g proteina baino gehiago 100 g produktu bakoitzeko.
- Buruzagien artean arrainak daude atuna eta atuna - 23 gramo proteina 100 g produktu bakoitzeko.
- Barietate solidoetan gazta dira 30 g proteina 100 g bakoitzeko (parmesanoa 33 g, Emmentalean 29 g).
- Koipe gutxikoa gazta 22 gramo proteina ditu 100 g produktu bakoitzeko.
- Lekale nagusien artean soja (36 g 100 g bakoitzeko eta barietate batzuetan eta 50 g arte)
- Dilistak 25 gramo proteina ditu 100 g produktu bakoitzeko.
- Nuts anakardoak 25 g kakahueteak 26 g 100 g produktu bakoitzeko.
- In kakahuete pasta 25 g proteina 100 g produktu bakoitzeko.
- algak espirulina % 70 proteinaz osatuta dago, proteina hori kapsuletan eta piluletan saltzen da.
Jakina, proteina kopurua ez da guztia zehazten, bere kalitate garrantzitsuena aminoazidoen konposizioa da. Adierazle horren gainean landareen proteinek animalien jatorria duten proteinak asko galtzen dituzte.
Zer da proteina dieta onena
Kirol dietarako, muskuluen indarra eta masa handitzea eta koipeak erretzea, animalien proteina hobea da. Gaur egun, egitate hori frogatutzat jo daiteke. Aminoazidoen osaketa ia ezin hobeak eta digestio onak ditu arrautza zuringoak eta arrainak, arrautzak eta haragi zuria. Kirolariaren dietan gazta eta fruitu lehorrak ere egon behar dira. Kaseina proteina iturri ona - gantz gutxiko gaztanbera, eta oso astiro digeritu. Kirol nutriziorako "gaueko" proteinak dituen kaseina da.
Landareen elikagaietan proteina edukian liderra den bat soja da. Hori dela eta, menu begetarianoaren funtsezkoa da, animalien proteinarik gabea. Soja proteina, kirol elikadura mota batzuk egiteko erabiltzen da antioxidatzailea eta protivoopujolevy efektua. Baina soja proteinen aminoazidoen konposizioa animalien proteinena baino askoz eskasagoa da.
Pisua galtzeko 6 proteina elikagai erabilgarrienak
Jan proteikoa jan eta pisua galdu? Bai, posible da! Pisua galtzea ondo ulertzeko gai guztiak. Kaloria gutxiko dietak gosetuta gosetzea, baina kirolean aritzea ez da zuzena. Eta egokia da sasoia, bazkari orekatu eta egokiarekin eta emaitza eraginkorrean tonifikatutako gorputza lortzeko. Ikuspegi hori egia da, zalantzarik gabe, gizon zein emakumeentzat.
Hona hemen pisua galtzen eta janariarekin gozatzen laguntzen duten sei proteina elikagai:
- Labean labean oilasko bularra. Marinatu haragia jogurtan edo soja saltsan, gehitu espeziak eta bidali labean 30-40 minutuz. Bularrean ebakiak egin ditzakezu eta tomateak eta gazta gehitu.
- Oilasko frijitua (galeper hobea) arrautzak. Galdara bikoitzean edo multivarki sukaldatu behar duzu "labean", baina ez frijitu.
- Atun entsalada. Hartu atun kontserbak, berde freskoak, tomateak, pepinoak eta prestatu proteina entsalada erabilgarria.
- Gazta zopa haragi zatiekin (behia edo oilaskoa). Zopen zaleentzat - gehitu 50 g gazta birrindua eta 3-4 arrautza egosia txikituta. Horrek platera proteina bihurtuko du.
- Fruta mamia. Gantz gutxiko gaztanbera erantsi baia eta fruta txikituta edo fruitu lehor apur bat.
- Intxaur esnea. Intxaur apurrak (fruitu lehor mota desberdinak erabil ditzakezu) irabiagailuan nahasten dira gantz gutxiko esnearekin. Esne arrunta bezalako zerbait dirudi, baina zapore "interesgarriagoa" du.
Kirol proteinen estandarrak proteina kontsumitzea
Produktu naturaletatik proteina kopuru egokia lortzea zaila izan daiteke ekonomikoki eta fisikoki. Hona hemen kirolaren elikadura mota berezi bat: proteinak, atleta proteina baten dieta osatzeko xedeak dituztenak.
Proteinak mota hauetakoak dira:
- Whey (esnea) proteina da proteina mota ezagunena. Ezin hobea entrenamendua ondoren eta otordu artean erabiltzeko. Kontzentratuan eros daiteke (proteinen edukia% 85eraino), edo isolatu kontzentratu purifikatuagoa da (proteina% 90-95 artekoa).
- Kaseina ere proteina-esnekien jatorria da, baina beste teknologia bat erabiliz lortzen da, entzimaren laguntzarekin esne mamitua eta iragazia izan da. Proteina mota melanosomala da, oheratu baino lehen erabiltzeko egokia.
- Arrautzaren proteina ez da ona aminoazidoen konposizio ona, baina ez da merkea.
- Soja proteina isolatuak kostu merkea du eta barazkijaleentzat egokia da, baina aminoazidoen profil nahiko "txarra" du.
Irakurri proteina moten inguruko informazio gehiago
Zein proteina xurgatzen den ondoen
Digerigarritasun oso ona du arrautza proteina adierazle honetan eramaten du. Baita ere behiaren proteinak, bakailaoa. Gainera, digerigarritasun ona izan esne proteinen, batez ere proteinak esnekiakdagoeneko aminoazidoetan deskonposatuta daudelako.
Kirol elikadurari dagokionez, onena erostea da gazur proteinak - Kalitate, digerigarritasun, prezio eta kirol aldetik proteina mota honen eraginkortasuna da onena. Arrautzaren proteinak oso onak dira, baina garestiak.
Pisua galtzeko proteina
Zientziak behin eta berriz frogatu du proteinak koipeak erretzeko propietateak dituela. Proteina asimilatzeak energia kontsumo handia eskatzen du, karbohidratoen digestioak baino heren bat gehiago energia gastu hori konpentsatzeko, gorputza gantzak kontsumitzen hasten da.. Gantzak digeritzeko eta hortik energia lortzeko prozesua gain, aminoazidoen parte hartzearekin egiten da aurrera.
Proteinen dietak pisua galtzean zeharka dituen ondorioak dira entrenamenduak biziagoak izango direla, eta horrek gantzak "erretzea" ere eragingo duela.
Zer esan dezakezu proteinak giharren hazkuntzan duen eraginaz? Proteina muskuluen (edo hobeto esanda bere uzkurdurako egituren) eraikuntza materiala da, mikroa entrenatu ondoren muskulua errekuperatzen ari denean eta gehiegizko konpentsazio fasera iristen denean. Jakina, proteina kontsumoak berez ez du gihar masa automatikoki hazten bermatzen, horretarako entrenamendu karga egokiagoa behar dugu.
Proteina karbohidratoekin eta gantzekin bateragarria izatea
Urdailean harrapatuta, ingurune alkalinoa behar duten karbohidratoen digestioa "blokeatzen" duen proteinaren azidotasuna areagotzen dela uste da. Desiragarria da proteinak fruitu azidoekin konbinatzea.
Boterearen bereizketaren teorian perfektua eta hutsezina da. Hala ere, gizakia orojalea da, eta bere eboluzioan zehar, dieta nahasia mantendu du beti. Digestio arazo zehatzik ez badago, zaildu bizitza banatutako janariak. Dieta normaleko otordu "puruak" eta "homogeneoak" ez dira gertatzen; hala ere, haragi giharrak gantz kopuru txikia du, baita behi proteina isolatuak ere% 1 inguru laktosa. Zer esan dezakegu lehenengo, bigarren eta hirugarren bazkariaren inguruan. Bistakoa da nahastuta egongo direla proteinak eta koipeak eta karbohidratoak aurkezteko.
Proteinak jateko momenturik onena? Egunean proteina kontsumoaren lotura argia orokorrean, orduan ez, gomendio batzuk nabarmendu ditzakezu:
- Eguneroko proteina kopuru guztia, ahal izanez gero, hainbat otordu txikitan banatu behar da, xurgatze egokia lortzeko.
- Gosariaren oinarriak karbohidrato konplexuak izan beharko luke, baina proteinak lehen otorduan ere egon behar du (adibidez, arrautzak, gazta jan ditzakezu).
- Bazkaltzeko hobe da karbohidrato konplexuak + proteina jatea (adibidez, platera + haragia edo arraina).
- Afaria hobea da proteinak + almidoirik gabeko barazkiak jatea (adibidez, entsalada arrautzak eta oilasko bularra).
- Gauez jateko oso ona da gazta gazia, proteina "motelak" dituena: hainbat orduz aminoazidoez hornituko du gorputza.
- Mokadutxo gisa gazta eta fruitu lehorrak bezalako elikagai proteinak erabiltzen badituzu, gogoratu proteina kopuru handia dutela, baina baita koipea ere (eta oso kaloria handiko elikagaiak dira).
- Entrenamendu baten ondoren, digeritu azkar digeritzeko proteina (gazura) gorputzak aminoazidoen anoa gehigarria behar duenean.
Gehiago irakurri gazur proteinei buruz
Proteinen dieta: eraginkorra edo kaltegarria?
Atal labur honen izenburuan planteatutako galdera erretorikotzat har daiteke. Proteinen dietak eraginkortasuna frogatu du kirolean aplikatzen denean eta koipeak erretzeko, baina lehendik aipatu diren osasunerako zenbait arrisku ere badaude.
Proteina altuko dieta probatzea erabaki duen edonork, erabiltzen den xedea edozein dela ere, ulertu beharko zenuke: sen ona eta kontuz ezin dira automatikoki dieta eta prestakuntza programa "txertatu". Kirolariek bere osasunaren benetako egoeraren eta proteina dietak ekar ditzakeen arriskuen balizko ebaluazio soila egin beharko lukete.
Proteinen dieta guztiz kontraindikatua dago kasu hauetan:
- Haurdunaldiak eta bularra emateak proteina modu moderatuan hartzeak onura besterik ez du lortuko, baina proteina handiko dietak guztiz kontraindikatuta daude.
- Gibeleko eta giltzurruneko hainbat gaixotasunek, erkametzak gaixotasun proteiko handiko dietak dagoen arazoa larriagotu dezake.
- Arazo kronikoak traktu gastrointestinala.
- Hainbat tumore eta neoplasmek, besteak beste, Onkologiak eta proteina handiko dietak tumoreen hazkundea bizkortu dezakete.
Berriro ere beharrezkoa den oreka hori azpimarratzen dugu. Pisua galdu nahi baduzu, onena da kaloriak zenbatzen hastea eta defizit txikiarekin eta proteina, karbohidrato eta gantzen banaketa uniformearekin jatea. Lehiaketa edo kirol erregistroak prestatzen ari bazara, baina gorputzeko koipea murriztu eta forma hobetu nahi baduzu, hobe da proteina handiko dietak ahaztea. Epe luzera horrek ez du zentzu praktikorik. Gainera, gehiegizko proteina dela eta, hesteetako hesteetako gaixotasunak, giltzurrunak eta gibela izateko arriskua duzu. Dieta moderatua eta ohiko ariketa fisikoak gehiegizko kiloak botatzen eta dietan gehiegikeriarik gabeko gorputzaren kalitatea hobetzen lagunduko dizute.
Irakurri kaloria eta PFC zenbatzeari buruzko informazio gehiago
Proteinari eta gorputzean duen eraginari buruzko 10 ikuspegi
- Proteina gorputzaren funtzionamendu normala bermatzen duen funtsezko elementua da.
- Proteinen elikagaiak hazkundearen eta giharren sostengua lortzeko oinarriak dira.
- Eguneroko menuan proteina faltak muskuluen kalteak eta gehiegizko entrenamenduak mehatxatzen ditu.
- Eguneroko menuan proteina gehiegi izateak traktu gastrointestinala, giltzurrunak eta gibela arazoak sor ditzake.
- Proteina gehienak arrainetan, haragietan, arrautzetan, esnekietan, itsaskietan, perretxikoetan, fruitu lehorretan eta babarrunetan aurkitzen dira.
- Animalien proteina landareen aminoazidoen konposizioa baino askoz ere handiagoa da.
- Proteina eguneroko ingesta 1-1,5 g-ko 1 kg pisuan, 1.5-2.5 g entrenatzeko 1 kg pisuko.
- Proteinaren eguneroko eskakizuna biltzeko, kirol proteina jan dezakezu.
- Hobe da proteina handiko dietetan ez esertzea eta menuan proteina, karbohidrato eta gantzen banaketa uniformeari lehentasuna ematea.
- Gihar masa handitu edo gutxienez mantendu nahi baduzu, proteinak izateaz gain, aldizka ariketa fisikoa egin beharko zenuke.
Irakurri entrenamendu eraginkorrari buruzko gure artikuluak ere:
- TABATA entrenamendua: gida osoa
- Nola ikasi hutsetik eta aholkuetatik harrapatzen
- Neska entrenatzeko prest 30-45 minutuz ekipamendurik gabe