Edukiak
Hartu latsak eta grabatu abdominalak Haney Rambod entrenatzaile mitikoaren FST-7 entrenamendu epikoan eta 2015eko Olympia Men's Physique Champion Jeremy Buendia!
Egilea: Haney Rambod
FST-7 Fascia Stretching Training esan nahi du, eta 7 zenbakiak entrenamenduaren amaieran multzo kopurua adierazten du. FST-7-ren zeregina fascia luzatzea da, muskulu-zuntzak inguratzen dituen ehun konektiboaren zorroa, malko mikroskopikoen bidez. Fasciako mikro-malkoak zure bizitzako garairik epikoenean odolez gainezka egitearen ondorioz gertatzen dira!
Entrenamendu honen helburua zure latsen iraupena handitzea da. Agertokian posatzen ari bazara, 3D bolumena behar duzu, atzetik ikusita ere. Lats' span enborraren funtsezko V-formaren erantzule ere bada. Entrenamendu honetan, 5 egiten ditugu indarra sendotzen laguntzeko, eta saioari amaiera ematen dizugu odola muskuluetara ponpatzen duten FST-7 multzoekin.
Jeremyk lan egiteko behar duzun dedikazioa erakutsiko dizu, eta aholku batzuk emango dizkizut. Jarri dena zure hurrengo entrenamenduan eta emaitza zoroak ikusiko dituzu eta sentituko dituzu!
FST-7 Bularreko eta Biceps Entrenamendua ezagutzen ez baduzu, ziurtatu begiratu duzula! Bi entrenamenduak zure zatiketan sar ditzakezu. Besterik gabe, ziurtatu tartean denbora nahikoa dagoela.
FST-7 Bizkarra eta Abs Entrenamendua
Abs zirkular entrenamendua: 1 minutu atseden txanda artean
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
3 hurbilketa 15 errepikapenak
Bizkarreko entrenamendua: atseden hartu multzoen artean 90 segundo
4 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
2 hurbilketa 10 errepikapenak
3 hurbilketa 10 errepikapenak
FST-7: 45 segundo atseden hartu multzoen artean
7 hurbilketak 10 errepikapenak
Haney Rambod-en aholkuak
Prentsa zirkularra entrenamendua
Nire bezeroei sabeleko zirkuitu entrenamenduarekin hastea gomendatzen diet, entrenamenduaren zati nagusia baino lehen beroketa ona egiten duelako. Zurrun sentitzen baduzu, gehitu tarte bat hasi aurretik.
Nire bezeroei gomendatzen diet abs entrenamendu zirkular batekin hastea, entrenamenduaren zati nagusia baino lehen beroketa ona egiten duelako.
Hasi ahala, ariketa bakoitza poliki-poliki egin eta konexio neuromuskularra bideratu. Dena ondo egiten baduzu, ez zenuke 10-15 errepikapen baino gehiago behar. Saiatu kalitatea, ez kantitatea. Seguru nago sorbaldan dozenaka errepikapen bota ditzakezula, baina prentsa guztiz uzkurtzen ez baduzu, ez duzu erretze sentsaziorik ikusiko sabeleko muskuluetan.
Jeremyk emanaldietarako prestatzen ari denez, ez dut gomendatzen pisuak erabiltzea; ez dugu bere enborra ponpatzea helburu. Bidelagun bat baduzu, eskatu hari ukitzeko ukitu behar den prentsa-eremua kizkurtu aurretik.
Alderantzizko Grip Row
Mantendu desbideratze apur bat bizkarrean behealdean, beheko latsak modu eraginkorragoan lantzeko. Fase zentrokidean (beheranzkoa), makurtu apur bat eta tira ukondoak atzera. Eszentriko (igoera) fasean, bultzatu zure gorputza aurrera, goiko lats guztiz luzatu ahal izateko.
Alderantzizko Grip Row
Handitu zure laneko pisua multzo bakoitzarekin. Azken multzoa hain astuna izan behar da, non zure indar guztiak atzean utzi behar dituzula 8-10 errepikapenetarako. Kudeatzen baduzu, egin errepikapen partzial batzuk mokadu bat egiteko. Errepikapen partzialen zalea naiz, zure entrenamenduaren intentsitatea bikoiztuko dutelako. Edozein goi-lautada zeharkatu behar baduzu, entrenatu honela.
Garrantzitsua da jaurtiketa kontrolatzea mugimenduaren fase guztietan. Ez utzi jaurtigaiak zu kontrolatzen.
V-Handle Row
Goiko goitibeherako aukera honek zure munduari buelta eman beharko dio. Latissimus muskuluak besapea zeharkatzen duen tokian erre sentsazioa sentitzen baduzu, bide onetik zoaz.
Erabili alderantzizko grip deadlifterako teknika bera. Bizkarra apur bat aurrera eta atzera makurtzeak zure latsak luzatzen eta uzkurtzen lagunduko dizu. Haien artean odola isurtzen sentituko duzu.
Oraindik indarra baduzu, gehitu errepikapen partzialak amaieran.
Hagaxka
Ariketa honetan, garrantzitsua da bularra altxatuta mantentzea, baina ez oso altua. Saiatu gorputz-enborra lurraren parean mantentzen. Blokeatu gorputza, barra altxatzeko bulkadarik erabiltzeko tentaziorik ez izateko.
Estu beheko bizkarreko muskuluak eta tira barra zure zilborrerantz. Saiatu ukondoak atzerantz zuzen mantentzen. Kontrolatu proiekila bere ibilbide osoan zehar eta hartu denbora.
Alderantzizko heldulekua barbell ilara
Nire kirolariei grip arrunta eta alderantzizkoa erabiltzea gomendatzen diet. Baina bigarren aukera nahiago dut, jende gehienak beheko latsak goikoak baino ahulagoak dituelako. Alderantzizko heldulekuak beheko habeak nahita lantzen laguntzen du.
Egin errepikapen partzial batzuk ahal baduzu. Hurrengo multzo bakoitzean, zure heldulekua ahuldu egingo da, beraz, arma zaitez uhalekin. Ez galdu muskuluak ponpatzeko aukera, ahuldutako grip baten ondorioz.
Beheko blokearen bultzada
Une honetan, bizkarreko behealdea odolarekin ponpatu behar da. Hori dela eta, errepikapen partzial gabeko hiru planteamenduetara mugatuko gara. Landu muskuluak ahalik eta gogorren uzkurtzen mugimenduaren azken zatian. Ez egin iruzur inongo errepikapenetan.
Nahi baduzu, egin pose batzuk multzoen artean. Praktikatu lats alboetara maximizatzen. Eutsi jarrera 5-10 segundoz.
FST-7 estiloko goiko bloke ilara beso zuzenekin
Zazpi multzo hauek akabera osoa dira. Gainditu. Ziurtatu teknika akatsik gabekoa dela errepikapen guztietan. Besoak gora doazenean, bularrak behera egin behar du - honek latsak guztiz luzatuko ditu. Luzatu zure pisua behera.
Beso zuzena goiko errenkada
Gogoratu denboraren jarraipena egitea. 45 segundo baino ez dituzu atseden hartzeko multzoen artean. Nahi baduzu, eman segundo horietatik 10-15 posatzen praktikatzen. Estutu muskuluak eta blokeatu jarrera.