Edukiak
Odoleko kolesterol altua gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arrisku faktore handienetako bat da.
Kolesterola bera ez da arriskutsua gorputzarentzat, eta ezinbestekoa da hainbat prozesu vitaletarako ere. Hala ere, substantzia horren gehiegizko kantitatea odol hodietako hormetan kondentsatzeko eta haiek estutzeko gai da.
Hori dela eta, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko adituek kolesterolean aberatsak diren jakiekin ez parte hartzea gomendatzen dute.
Zenbat
Giza gorputzak egunero 1000mg kolesterol inguru behar ditu.
Horren zati handi bat, ehuneko 80 inguru, gorputzak sortzen du. Pertsona batek animalia-produktuetatik lortzen duen gainerako kolesterola: haragia eta esnekiak.
Landare-elikagaiak: barazkiak, frutak edo aleak - ez dute kolesterolik batere.
Osasuntsu bizi diren adituek kontsumitzea gomendatzen dute egunean 300 mg kolesterol baino gehiago ez.
Kolesterol ugari duten jakiak
1. Kolesterol gehiena bertan aurkitzen da gantz haragia - behia eta txerria. Saihestu gantz-paparra, lepoa, txerri-txuletak, saiheskiak eta gantz kopuru handiak dituzten karkasaren beste mozketak erostea.
Gogoratu kopuru handia dela ezkutuko koipearena txerri solomoa ere badu. Produktu honen alternatiba ona oilasko magra eta Turkia izan daitezke.
2. Saihestu horrelako erraiak gibela, birika eta garuna bezala. Zati batean (200 g inguru) kolesterolaren eguneroko beharren zati handi bat eduki daiteke.
3. Gantz saturatuen eta kolesterolaren edukia handitzea haragi prozesatu: urdaiazpikoa, txistorra, txistorra, haragia eta kontserbak.
Gantz-inklusiorik gabeko txistorra egosiak ere ezkutuko koipeak ditu. Gainera, produktu hauek gatz gehiegi dute.
4. Kolesterol asko ezkutatuta egon daiteke hegazti koipetsuak - antzara edo ahatea. Utzi elikagai horiek gantzarekin frijitzeko, moztu soberako koipea eta aukeratu haragi iluna hegaztien bularretik edo hanketatik, azaletik kenduz.
5. Arrautzei gehiegizko kolesterola egotzi ohi zaie. Hala ere, gantz haragiarekin alderatuta, ez dago substantzia horrenbeste arrautzetan.
Hala ere, espezialistek kontsumoa honaino mugatzea gomendatzen dute arrautza bat eguneko, edo otorduak prestatu arrautza zuringoak soilik erabiliz. Ez da gomendagarria arrautzak erabat bertan behera uztea: mantenugaiak asko dituzte.
6. Kolesterolaren hornitzaile nagusiak - gurina, gazta, esnegaina eta gantz jogurtak, azukre erantsi kopuru handia izan ohi duena.
Nutrizionistek esne gaingabetua edo gantz gutxiko eta gantzaren ehuneko bi eta erdi baino gehiago ez duten beste esnekiak kontsumitzea gomendatzen dute.
7. Giza gorputzean kolesterolaren lehoiaren zatiak bat egiten du produktu erdilanduak, opil industrialak, postreak eta janari azkarra. Produktu hauek TRANS gantzak dituzte, eta gantz saturatu kopuru handiak.
Nola utzi kolesterolean aberatsak diren elikagaiak?
1. Kendu sukaldetik gantz aseak dituzten elikagai guztiak: margarinak, erdi-landuak, hestebeteak eta kontserbak, pintxoak eta gailetak. Produktu hauek etxean ez badaude, ezin dituzu jan.
2. Janari dendan gogoratu "perimetroaren araua". Normalean fruta freskoak, barazkiak, haragi giharrak eta gantz gutxiko esnekiak hormetan daude, eta elikagai prozesatu, kontserbak eta produktu erdi-landuak dendaren barruko korridoreetan daude. Literalki "hormaren ondoan ibili" beharko zenuke.
3. Erosi bakoitzean bi barazki edo fruta fresko denbora luzez saiatu edo erosi ez duzula. Sagarrak, baia, platanoak, azenarioak, brokolia zuntz iturri garrantzitsua da, odoleko kolesterola jaisten duena.
4. Irakurri arretaz produktuaren osaera. Gantz eta kaloria ugari dutenez, kolesterola gehiegi izan dezaketen elikagaien ontzietan adierazten da.
5. Lagun egin gantz insaturatuak. Bitaminetan eta omega-3an aberatsak ez ezik, kolesterolean ere gutxi dira. Gantz hauek fruitu lehorrak, itsas arrainak, oliba olioa eta ekilore hazietan daude.
6. Dietan zereal integralekin egindako produktuak sartu behar dira. Haiek duten zuntzak odolera sartzea eragozten duen kolesterola lotzen laguntzen du.
7. Ez eman. Janari egokiak aukeratzen ikasi. Gantz gutxiko oilasko egokia, indioilarra eta behi giharra. Itsas arrainak ere jan ditzakezu, gantz asegabeak dauzkatenak.
8. Frutak eta barazkiak zure dietaren zati garrantzitsu bihurtu. Oso gantz gutxi dute, kaloria gutxi dute eta bitamina kopuru handia dute.
Garrantzitsuena
Dietan gehiegizko kolesterola saihesteko, aukeratu haragi giharra, landatu jakiak eta ez utzi haragi prozesatua.
Kolesterol asko duten jakiei buruzko informazio gehiago ikusi beheko bideoan:
