Eliteko kirolariak erabiltzen ari dira pliometria zure indar lehergarria hobetzeko eta entrenamendu-saioetan jauzi-sailak sartzea besterik ez dela uste duenik badago ere, pliometria apur bat konplexuagoa da, nahiz eta prestakuntza fisiko mota batean oinarritzen den. potentzia hobetzeko jauzi ariketak egitea giharrak, batez ere beheko gorputza.
Entrenamendu bat denez eliteko kirolarien hobekuntzarako sortua, Arau orokor gisa, ez da oinarri gihartsu egokirik gabeko kirolarietan aplikatu behar, beraz, kirol-profesional baten aholkularitzarekin hurbildu behar da. Kirolariaren gorputza entrenamendu praktika honen zamari eta eragin handiari aurre egiteko prestatuta egon behar du. Lurreratze teknika ere oso garrantzitsua da, hau da, jauzia mozten jakitea.
Hasi baino lehen, beraz, girotze eta indartze orokor bat egin behar da eta behin hasita astean bi saio programatu, hiru oso ondo prestatutako kirolarien kasuan eta beti atseden egun bat utzi gutxienez saio baten eta bestearen artean. . Indarrekin batera, garrantzitsua ere bada egin egonkortasun-proba estatiko eta dinamikoa Kirolariaren egonkortze-gaitasuna egiaztatzeko, hanka batean gutxienez 30 segundoz orekatzeko gai izan behar du begiak ireki eta gero itxita.
Hasi aurretik beroketa gomendatzen du horrek malgutasun-lana barne hartzen du muskuluetan jartzen den estresa dela eta. Gainera, multzoen arteko gainerakoak multzoan bertan emandako denbora baino handiagoa izan behar du. Izan ere, hori gutxienez bost edo hamar aldiz handiagoa izan behar da. Hau da, jarduerak 5 segundo irauten badu, gainerakoak 25 eta 50 segundo artekoa izan behar du. Tarte hori izango da saioaren intentsitatea zehazten duena.
Ariketa pliometriko ezagunenetako bat da burpees, gorputz osoa lantzeko aproposa. Kutxa-jauziak, belaunak bularrera duten jauziak edo txalo-jauziak ere kategoria honetan sartzen dira.
Ariketa motak, intentsitate baxutik handira:
– Desplazamendu horizontalik gabeko jauzi azpimaximoak.
– Jauzi azpimaximoak errebotearekin eta desplazamendu horizontal txikiarekin (adibidez, konoen artean)
- Squat-Jauzi
– Jauzi pisudunak
– Tiradera baxu batetik erorketak
– Gehienezko jauzia oztoporik gabe
– Oztopoen gainetik salto handiena
– Gorputz-segmentuak taldekatzearekin jauzia
– Jauzi bertikaleko proban kirolariak emandakoaren antzeko altueratik jauziak
– Hanka bakarreko jauzia
Abantailak
- Muskuluak indartzen ditu
- Bizkortu
- Oreka eta koordinazioa hobetzen ditu
- Pisu galera sustatzen du
- Gorputzaren kontrola hobetzen du
Arriskuak
- Eragin handiko ariketa
- Artikulazioak estresatu
- Lesio arrisku handia
- Falls