Edukiak
Oinez, korrika, igerian edo bizikletan ibiltzea ariketa aerobiko tipikoak dira. Aerobio terminoak "oxigenoarekin" esan nahi du, eta horrek esan nahi du arnasketa muskuluengana irits daitekeen oxigeno kopurua kontrolatzen du, erregaia erretzen eta mugitzen laguntzeko. Hala ere, gakoa ez dago hainbeste jardueran bertan, baizik intentsitatea horiek egitean. Ariketa aerobikoa intentsitate ertain edo baxuan garatzen da denbora luzez erresistentzia handiagoa lortzeko.
Honen praktikan ariketa mota oxigenoa beharrezkoa den karbohidratoak eta gantzak errez lortzen da energia. Gainera, bihotzak odola azkarrago eta indar handiagoz ponpatzen dute. Azkarrago ponpatuz gero, oxigeno beharra handitzen da eta arnasketa azkartu egiten da. Honekin, bihotza ere indartzen da eta biriketako gaitasuna hobetzen da. Hori dela eta, Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen eskaini gutxienez 150 minutu intentsitate ertaineko jarduera fisiko aerobikoa, edo 75 minutuko jarduera fisiko aerobikoa indartsua astero, edo jarduera moderatu eta indartsuen konbinazio baliokidea
Karbohidratoak eta koipeak energia lortzeko erabiltzen direnez, oso ohikoa da pisua galtzeko ariketa aerobikoa aukeratzea. Nahiz eta normala den aukeratzea ariketa aerobikoak edo anaerobioak Ezarritako helburuen arabera, aproposa biak txandakatzea da, bi jarduera moten onurak maximizatzeko.
Ariketa aerobikoan zehar, muskulu talde handiak behin eta berriz erabiltzen dira denbora luzez, 30 eta 60 minutu artean. astean hiruzpabost egun. Anaerobikoa baino ariketa leunagoa dirudien arren, pixkanaka hasi beharko litzateke. Gainera, diabetesa edo hipertentsioa bezalako gaixotasun kronikoak dituzten pertsonetan praktikatzea oso interesgarria da. Nolanahi ere, gaixotasun hauen aurka borrokatzeko beti komeni da mediku-azterketa bat egitea hura hasi aurretik, mugak eta segurtasun-jarraibideak ezagutzeko.
Ariketa programa bat hasi aurretik zure medikuarekin hitz egitea gomendatzen da. Galdetu zer muga izan ditzakezun.
Nola hasi?
Hasierak progresiboa izan behar du.
Programatu astean hainbat saio.
Aurretik mediku azterketa egitea.
Berotu beti hasi aurretik.
ari prestaketa ariketak.
Hasi poliki-poliki saio bakoitza.
Egin luzaketak amaitutakoan.
Zaindu hidratazio.
Jarrai ezazu dieta orekatua.
Ariketa fisikoaren intentsitatea pixkanaka handitu muskulu egoera berrira egokitzeko.
Abantailak
- Giro kardiobaskularra hobetzen du.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua txikitzen du.
- Odol-presioa jaitsi.
- Koipeak erretzen laguntzen du.
- HDL (kolesterol ona) dentsitatea handitzen du eta LDL (kolesterol txarra) murrizten du.
- Odoleko azukrea hobeto kontrolatzen laguntzen du.
- Pisu galera onartzen du dieta egoki batekin konbinatuta
- Aldartea hobetzen du.
- Atsedenean bihotz-maiztasuna gutxitzen du.
- Handitu zure egoera fisikoa.
- Helduen adinekoen gainbehera kognitiboa murrizten du.
- Sistema immunologikoa hobetzen du.
- Biriken funtzioa hobetzen du.