Gizakiek behar dituzten bitamina gehienak uretan disolbatzen dira. Gantz disolbagarriak diren lau bitamina daude: askoz hobeto xurgatzen dira odolera gantzarekin kontsumitzen direnean: bitaminak dira A, D, E, eta K. Osasunerako dituzten onurak zein diren eta zein diren iturri nagusiak azalduko ditut.
A bitamina
Bitamina honek gorputzaren funtzio ugari onartzen ditu:
- ikuspegia (beharrezkoa da begietako argiarekiko sentikorrak diren zeluletarako eta likido lakrimatikoa eratzeko);
- funtzio immunologikoa;
- zelula hazkundea;
-Ilearen hazkundea (gabeziak ilea galtzea dakar);
- ugalketa funtzioa eta garrantzia fetuaren garapenerako.
Elikagaien iturriak
A bitamina animalien elikagai iturrietan bakarrik aurkitzen da, batez ere gibela, arrain olioa eta gurina:
A probitamina karotenoideetatik lor daiteke, landareetan aurkitzen diren antioxidatzaileak baitira. Betakaroteno eraginkorrena azenarioetan, kaleetan, espinaketan, barazki gorri, horietan eta laranjetan eta hosto berde iluneko barazki batzuetan aurkitzen da.
Kontsumo tasa
A bitaminaren eguneroko ingesta gomendatua 900 mcg da gizonezkoentzat eta 700 mcg emakumeentzat. Urtebetetik beherako haurrentzat - 400-500 mcg, 1 eta 3 urte bitarteko haurrentzat - 300 mcg, 4 eta 8 urte bitartekoentzat - 400 mcg, 9 eta 13 urte bitartekoentzat - 600 mcg.
A bitamina gabezia
A bitaminaren gabezia arraroa da herrialde garatuetan.
Hala ere, veganoek bizi dezakete, A bitamina, kontsumitzeko prest, animalia elikagai iturrietan soilik aurkitzen baita. A probitamina frutetan eta barazkietan aurkitu arren, ez da beti modu eraginkorrean bihurtzen Retinol, A bitaminaren forma aktiboa (eraginkortasuna pertsona baten genetikaren araberakoa da).
Arroz eta patata finduetan oinarritutako dietak, gantz eta barazki faltarekin, bitamina horren gabezia sor dezake.
Gabezia goiztiarraren seinalea - gaueko itsutasuna (ilunabarreko ikuspegi eskasa). Gabeziaren ondorioak: begi lehorreko sindromea, itsutasuna, ilea galtzea, larruazaleko arazoak (hiperkeratosia edo antzarra); funtzio immunologikoa kentzea.
Gaindosi
A hipervitaminosia arraroa da, baina ondorio larriak ditu. Arrazoi nagusiak dieta osagarrietatik, gibeletik edo arrain olioetatik ateratako A bitamina gehiegizko kontsumoa dira. Baina A probitaminaren kontsumoak ez du hipervitaminosirik eragiten.
Sintoma nagusiak hauek dira: nekea, buruko mina, suminkortasuna, sabeleko mina, artikulazioetako mina, goserik eza, botaka, ikusmen lausoa, larruazaleko arazoak eta hanturak ahoan eta begietan, gibeleko kalteak, hezur-galera, ilea galtzea.
Kontsumoaren goiko muga eguneko 900 mcg da helduentzat.
Bitamina D
D bitaminaren bi funtzio ezagun daude (eta egia esan, askoz ere gehiago daude):
- hezur-ehuna mantentzea: D bitaminak dietan kaltzioa eta fosforoa xurgatzen laguntzen du eta hezurretarako mineral garrantzitsuenen mailak erregulatzen ditu;
- sistema immunologikoa indartzea.
motak
D bitamina edo kaltziferola, gantz disolbagarriak diren hainbat konposaturen termino kolektiboa da. Bi forma nagusitan dago: D2 bitamina (ergokaltziferola) eta D3 bitamina (kolekalciferola).
Odolean xurgatu ondoren, gibelak eta giltzurrunak kaltziferola kaltzitriol bihurtzen dute, D bitaminaren forma biologikoki aktiboa da. Gainera, gorputzean gorde daiteke gero kaltzidiol gisa erabiltzeko.
Bitamina iturriak D
Gorputzak D3 bitamina kopuru egokia sortzen du larruazalaren zati esanguratsu bat eguzkiaren argira egonez gero. Jende askok denbora gutxi igarotzen du eguzkitan edo guztiz jantzita eguraldi bero eta eguzkitsuarekin ere. Eguzkitako kremak, guztiontzat gomendagarria den arren, larruazalak sortzen duen D bitamina kopurua murrizten du. Adibidez, zenbait urte daramatzat herrialde eguzkitsu eta beroetan bakarrik bizi eta hala ere, D. bitamina falta izan dut, artikulu bereizi batean zehatzago deskribatu dut.
Ondorioz, D bitamina dietatik osatu behar da.
Elikagai gutxik dute naturalean D. bitamina. Janari iturri onenak arrain koipetsuak, arrain olioa eta arrautzak dira (B3 bitamina). UV argiaren eraginpean dauden perretxikoek D2 bitamina ere izan dezakete.
D bitamina iturri indartsuenetako batzuk hauek dira:
Kontsumo tasa
Haur eta helduentzat, D bitaminaren eguneroko kontsumoa 15 mcg da, adinekoentzat - 20 mcg.
Bitamina gabezia D
Arraroa da D bitamina gabezia larria.
Gabezia "arinaren" arrisku faktoreak honako hauek dira: larruazalaren kolore iluna, zahartzaroa, gizentasuna, eguzki argiarekiko esposizio eza eta koipeak xurgatzea eragozten duten gaixotasunak.
D bitaminaren gabeziaren ondorioak: hezur-dentsitatea gutxitzea, muskulu ahula, hausturak izateko arrisku handiagoa, immunitate ahula. Seinaleen artean nekea, depresioa, ilea galtzea eta zauriak sendatzeko motela daude.
Bitamina gaindosia D
Toxikotasuna oso arraroa da. Epe luzera eguzkiarekiko esposizioak ez du hipervitaminosia eragiten, baina osagarri kopuru handiak hiperkaltzemia sor dezake - odoleko kaltzio gehiegizko kantitatea.
Sintomak: buruko mina, goragaleak, gosea eta pisua galtzea, nekea, giltzurrunetako eta bihotzeko kalteak, hipertentsio arteriala, fetuaren anomaliak haurdun dauden emakumeengan. Helduen eguneroko sarreraren goiko muga 100 mcg da.
Bitamina E
E bitaminak antioxidatzaile indartsua da eta zelulak babesten ditu zahartze goiztiarretik eta erradikal askeak eragindako kalteetatik. Propietate antioxidatzaileak C, B3 eta selenio bitaminek hobetzen dituzte. Kopuru handietan, E bitaminak odola mehetzen du (odolaren koagulazioa murrizten du).
motak
E bitamina zortzi antioxidatzaile dituen familia da: tokoferolak eta tokotrinolak. Alfa-tokoferola da E bitaminaren forma ugariena, odolean bitamina horren% 90 inguru hartzen baitu.
Iturriak
E bitamina iturri indartsuenak zenbait landare olio, haziak eta fruitu lehorrak, ahuakateak, kakahuete gurina, arrain koipetsua eta arrain olioa dira.
Kontsumo tasa
Helduentzat, E bitaminaren eguneroko kontsumoa 15 mg da, haurren eta nerabeen artean, dosia: 6-7 mg 1-8 urte bitarteko haurrentzat, 11 mg 9-13 urte bitartekoentzat, 15 mg haurrentzako 14 -18 urte.
E bitamina gabezia
Gabezia arraroa da, normalean janaritik gantzak edo E bitamina xurgatzea eragozten duten egoeretan (fibrosi kistikoa, gibeleko gaixotasuna).
E bitaminaren gabeziaren sintomak: giharren ahultasuna, ibiltzeko zailtasunak, dardarak, ikusmen arazoak, immunitate funtzio ahula, engainuak.
Epe luzeko gabeziak anemia, bihotzeko gaixotasunak, arazo neurologiko larriak, itsutasuna, dementzia, erreflexu arazoak eta gorputzaren mugimenduak guztiz kontrolatzeko ezintasuna sor ditzake.
E bitaminaren gaindosia
Nekez gaindosia da, gehigarri kopuru handia dela eta gertatzen da. Ondorio potentzialak odola gutxitzea, K bitaminaren eraginkortasuna murriztea eta hemorragia handia dira. Odola murrizteko botikak hartzen dituzten pertsonek E bitamina dosi handiak saihestu behar dituzte.
Bitamina K
K bitaminak funtsezko papera betetzen du odolaren koagulazio prozesuan. Hori gabe, odoljarioak jota hiltzeko arriskua duzu. Hezur osasuntsuak ere onartzen ditu eta odol hodien kaltzifikazioa prebenitzen laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztuz.
motak
K bitamina bi talde nagusitan banatutako konposatua da. K1 bitamina (filokinona) dietan K bitaminaren forma nagusia da, eta K2 bitamina (menaquinona).
Elikagaien iturriak
K1 bitamina landareetan oinarritutako elikagai iturrietan aurkitzen da (hosto berdeko barazkiak batez ere):
Eta K2 bitamina kantitate txikietan aurkitzen da animalia-produktu gantzetan (arrautza-gorringoa, gurina, gibela) eta soja-produktu hartzituetan. Koloneko hesteetako bakterioek ere sortzen dute.
K bitamina hartzea
K bitamina ingesta egokia 90 mcg da emakumeentzat eta 120 mcg gizonezkoentzat. Haurrentzat, balioa 30 eta 75 mcg bitartekoa da, adinaren arabera.
K bitamina gabezia
A eta D bitaminak ez bezala, K bitamina ez da gorputzean pilatzen. Dietan K bitamina ez izateak astebetean gabezia eragiten du.
Arrisku-eremuan, lehenik eta behin, gorputzak koipeak modu eraginkorrean xurgatzeko gai ez diren pertsonak (gaixotasun zeliakoa, hanturazko hesteetako gaixotasuna, fibrosi kistikoa direla eta).
Espektro zabaleko antibiotikoek eta A bitamina dosi oso handiek, K bitamina xurgatzea murrizten dutenek, gabezia izateko arriskua handitu dezakete.
E bitamina dosi gehiegiek K bitaminak odolaren koagulazioan dituen ondorioak kontraeraso ditzake. K bitaminarik gabe, odola ez da koagulatuko, eta zauri txiki batek ere konponezina den odoljarioa sor dezake.
K bitamina maila baxuak hezurren dentsitatea gutxitzearekin eta emakumezkoen haustura arriskuarekin ere lotzen dira.
Bitamina gaindosia K
K bitaminaren forma naturalak ez dira toxikoak.