Edukiak
Sekula pentsatu ez genuen gorputzeko giharrak baliatzea
Begiak, kokotsak, ahosabaiak, atzamarrak eta oinak egiteko ezohiko ariketa aukeraketa bat aurkezten.
Fitness-ean ari garenok, zalantzarik gabe, izterreko koadrizepsaren muskulua seinalatu dezakegu eta trizepsa deltoidetik erraz bereizten dugu. Baina giza gorputzean, hainbat kalkuluen arabera, 640tik 850era bitarteko muskuluetara, ezinezkoa da horiei guztiei arreta jartzea. Hala ere, horietako txikienak eta nabarmenenak ere entrenatu daitezke. Hona hemen merezi gabe ahaztuta dauden muskulu eta gorputz atal horietarako ariketa bitxi baina erabilgarriak.
Begien muskuluak
Giza begi bakoitzean zortzi muskulu daude: lau zuzen, bi zeihar, zirkular bat eta goiko betazala altxatzen duena. Muskuluek begi-globoa norabide guztietan mugitzen uzten dute. Horiei esker, begiak mugitu, begiak itxi eta ireki, begiak ixteko gai gara. Jakina, nekez bihurtuko duzu begia "bodybuilder" bihurtzeko gai izango - zure begi-muskuluak neurri batean bakarrik ponpatu ditzakezu. Baina ezinbestekoa da haiek entrenatzea: muskulu ahulak ondoeza eragiten dute, begien nekea eta miopia garatzen dute. AEBetako Osasun Saila behar duzu egin egunean 4-5 aldiz.
Begiak itxi. Poliki-poliki eta kontu handiz eraman begirada sabaira betazalak altxatu gabe, gero lurrera. Errepikatu hiru aldiz.
Egin ariketa bera, orain bakarrik mugitu begirada lehenik ezkerrera, gero eskuinera. Errepikatu hiru aldiz.
Altxatu hatza begien mailara, begi-globoetatik 10 cm ingurura, eta arreta jarri. Luzatu eskua poliki-poliki, hatza begietatik urrunduz. Mugitu begirada 3 metroko distantziara dagoen objektu batera, eta, gero, berriro hatzera. Azkenik, urrunago dagoen gai batean zentratu, 7-8 metrora. Errepikatu hiru aldiz.
Beheko masailezur eta kokotseko muskuluak
Zahartu ahala, aurpegiko muskuluek elastikotasuna galtzen dute, eta larruazala grabitate-indarraren eraginez okertu egiten da. Ondorioz, 25 urteren buruan jende askok kokots bikoitza edo hegazkinak deritzonak antzematen ditu, hau da, masailak beherantz. Estresak, herentziak, gehiegizko pisuak akats estetiko horien agerpena bizkortu dezakete. Beheko masailezurra, lepoko eta kokotseko muskuluak sasoi onean mantenduz ekidin daiteke haien itxura.
Lagun dezake ere txikle arrunta… Izan ere, mastekatzeko prozesuan, aurpegiko muskulu berdinak kargatzen dira, masailezur eder bat osatzen dutenak. Hainbat baldintza garrantzitsu bete behar dira.
Txiklea burua apur bat atzera makurtuta egin behar da.
Ariketa 8-12 aldiz jarraian egin behar da 5-20 segundoz, errepikapenen artean etenaldi laburrekin.
Efektua nabaria izan dadin, "mastekatzeko ariketak" egunean hainbat aldiz egin behar dira.
Aukeratu azukrerik gabeko txiklea zure hortzak hortz-kasteletatik babesten laguntzeko.
Hala ere, jakin noiz gelditu: gogoratu gehiegizko entrenamenduak ez diola mesederik inori, ezta zure masailezurrei ere.
Ahosabaiko muskuluak, laringea, mihia
Entzun al duzu inoiz zinema-areto edo hegazkin batean bizilagun baten zurrungak? Bada, pertsona honi buruzko ondorio asko atera ditzakezu, ez bakarrik aspertu edo nekatu egin zela, baita ziurrenik ahosabaian eta eztarriko atzealdean muskulu ahulak dituela ere. Zurrungaren kausa ohikoena dira. Zenbait teknikak ahosabaiaren, mihiaren eta laringearen ehun bigunak indartu ditzakete. Muskulu hauek egoera onean daudenean, faringearen lumena handitzen dute. zenbait ariketa egiteak zurrungaren intentsitatea %51 murriztea dakar. Hona hemen zer egin.
Jarri mihia aurrera eta behera ahalik eta gehien, muskulu-tentsioa mihiaren erroan sentituz. Eutsi posizio honetan eta aldi berean esan soinua "eta", luzatuz 1-2 segundoz. Egin 30 aldiz goizez eta arratsaldez.
Mugitu beheko masailezurra aurrera eta aurrera indarrez. Kasu honetan, zure eskuarekin lagundu dezakezu, kokotsean jarrita. Gauza nagusia ez da gogor sakatzea. Errepikatu 30 aldiz egunean bi aldiz.
Jarri arkatza, boligrafoa edo zurezko makila hortzetan. Eutsi 3-4 minutuz. Ariketa hau oheratu baino lehen egiten bada, zurrungak murrizten dira loaren hasieran.
Eskuak eta behatzak
Biceps, triceps eta sorbaldako muskuluak garatzeko dozenaka ariketa daude, baina arreta gutxi jartzen zaie esku eta hatz muskuluei fitnessean. Eta alferrik, eskuen muskulatura garatu gabe, nekez emango dizute kettlebell ariketak, tiraketak, eskalada eta beste entrenamendu mota batzuk, non garrantzitsua den helduleku sendoa izatea. Eta ohiko bostekoa askoz ere indartsuagoa izango da eskuko muskuluak behar bezala entrenatzen badituzu.
Hau ondo egin dezakezu gimnasioan ohiko entrenamenduetan.
Sartu ariketak, hala nola, barra batean zintzilikatzea edo lurretik flexioak, hatzak, palmondoak eta ukabilak txandakatuz.
Eskuko muskuluetan bereziki zentratu nahi baduzu, lortu eskumuturraren zabaltzaile bat. Baina aurrekontu-aukera bat ere badago: atzamarrak "sorta batean" bildu, goma estu batzuk jarri eta estutzen eta askatzen hasi erritmo bizian. 50 errepikapenen ondoren, pausatu eta beste bi txanda egin.
Oinetako giharrak
Eguneroko bizitzan eta kirolean, oso garrantzitsua da gorputzaren posizio egonkorra izateaz arduratzen diren giharrak sendotzea. Arreta handia ematen diogu bizkarreko, aldakako eta sabeleko muskuluen garapenari, baina oinak ahazten ditugu eta, ondorioz, ezin ditugu oreka behar bezala mantendu, ezta hankak guztiz bihurritu ere. adibidez, oinetako gihar handi eta txikiak entrenatzea gomendatzen da, horietatik dozena bat baino gehiago baitaude, ariketa errazak erabiliz.
Oinak eskuoihalaren gainean jarri eta pixkanaka irristatu zure azpian, zure oinetako muskuluak soilik erabiliz, eta gero zabaldu atzera.
Altxa objektu txikiak lurretik behatzekin: kanikak, galtzerdiak, arkatzak.
Ez du minik oin ariketak luzatze konplexuan sartzeak. Luzatu oinak txandaka zuregandik urrun eta zuregana, eta egin itzazu mugimendu zirkular batean. Errepikatu 10 aldiz norabide bakoitzean.