Emakumeentzako etxeko indarraren entrenamendu onena

Zergatik merezi du indar entrenamenduari lehentasuna ematea?

• Zure pisua orekatzen laguntzen dute. Argalak masa irabazten du, eta ez koipea, giharrak baizik. Erroskilak denbora-tarte laburrean gehiegizko kilo horiek galtzen ditu ahalegin handirik gabe.
• Etorkizunean lesioak saihesteko aukera ematen dute, hezurrak eta giharrak sendotzen baitituzte.
• Irudia erliebea eta doitzen laguntzen dute, klaseetan zehar gihar talde jakin batekin lan egin dezakezulako. Egia da, arlo honetako adituek diote ezin duzula arreta sabelaldean edo ipurmasailean bakarrik kontzentratu. Beharrezkoa da besoak, bularra, bizkarra entrenatzea. Bestela, zifra neurrigabea izan daiteke.

Kontuan izan behar da prestakuntza hori debekatuta dagoela asma, hipertentsio eta arritmia aurrekariak dituzten pertsonentzat.

Klaseetarako prestatu behar duzu: bisitatu endokrinologo bat eta egiaztatu bizkarrezurreko egoera. Tiroide-guruinaren nahasteek, eskoliosia, osteokondrosia murrizketak eta estres gutxiago beharko dituzte.

Berrikusi zure eguneroko dieta, proteinak, karbohidratoak eta gantzak orekatuko diren menu bat sortu behar duzu. Gomendagarria da nutrizionista batekin batera egitea edo prestatzaile kualifikatu bat bisitatzea. Adituek zure zereginen eta osasun egoeraren arabera menu bat aukeratzen lagunduko dizute. Pentsatu zure aisialdiaren antolaketa zuzena.

Ariketa biziaren ondoren, zure muskuluek atseden hartu behar dute. Klubean dantzatzea nekez izango da ideia ona, beraz, izan adi zure denborarekin.

Entrenamendu-mailaren arabera ariketa multzo bat aukeratu behar duzu. Kirolari hasiberrientzat, hauek dira egokiak:

• Lau hankan ibiltzea. Lurrean atseden hartu palmondoekin, zuzendu hankak eta altxa ipurdia. Hartu 20-30 urrats posizio honetan.

• Prentsa bihurritzea etzanda dagoen bitartean. Muskulu zeiharra ondo entrenatzen du. Egin 20 aldiz. 3-4 hurbilketa egitea komeni da. Bien artean atseden hartu gutxienez minutu batez.

• Ariketa "hutsean". Gihar zuzena indartzea eta kuboak osatzea du helburu. Zutik edo aulki batean eserita egiten da. Arnastu aire guztia eta atera ezazu sabelean ahalik eta gehien. Eutsi posizio honetan 30 segundoz. Errepikatu 20 aldiz.

• Squats eta lunges alboetara 15-20 aldiz. Zure ipurdia sendo eta sendo egingo du.

• Dumbbell Rows. Bizkarreko muskuluak indartzen ditu. Jarri eskuineko hankaren belauna eta distira aulkian eta gainazalean kokatu eskuineko eskuarekin. Ezkerreko eskua clenched dumbbell batekin gorputzean zehar jaisten da. Arnasa hartzen duzun bitartean, tira dumbbell gora eta behera sabelean. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi eskua jatorrizko posiziora. Egin 15 aldiz, egin 3 multzo.

• Txahalak kettlebellekin hazten dira. Proyectilaren pisua - 8-10 kg. Errepikatu 15 aldiz, ariketak erliebe ederra ematen die txahal-muskuluei.

Ez aldendu aurreikusitako prestakuntza-sistematik, eta emaitzak ez zaitu hutsik egingo.

Indar ariketak, nahiz eta sinpleak diren, exekuzio teknikari arreta handia eskatzen diote:

• ez zuzendu mugitzen diren artikulazioak. Amortizatu egin behar dute, bestela karga handitzen dugu;

• pisuak hartzea orpoetan squat bidez eta bizkarra zuzen batekin egin behar da - honek kargaren oreka zuzena ematen du altxatzeko unean eta artikulazioak arintzen ditu;

• egokitu maskorren pisua zure zereginen arabera. Gogoratu, gehienezko pisuak aukeratu behar direla muskulu-zuntzak handitzeko, eta pisu arinak muskulu-erresistentzia garatzen eta gorputza moldatzen laguntzen du.

Informazio iturriak

1. Ruslan Panov, metodologo aditua eta Errusiako X-Fit taldeko programen zuzendaritzako koordinatzailea; X-Fit fitness kluben katea.

2. PubMed artikulu zientifikoa bihotz-taupadari buruz. Zuk zeuk kalkula dezakezu bihotz-taupada optimoa Carvonen metodoa.