Gorputzaren goiko ariketa (besoak, sorbaldak, bularra, sabelaldea, bizkarra): hasiberrientzako programa (4. eguna)

Jarraitu hasiberrientzako konplexuetatik hasitako ariketak zabaltzen 6 entrenamendu anitz. Pisua galdu eta gorputzaren kalitatea hobetu nahi dutenentzat diseinatuta daude. Programa exekutatu dezakezu, ariketa egiten hasi besterik ez bazara edo atsedenaldi luze baten ondoren fitnessera itzultzen bazara.

Jarraian, entrenamenduaren laugarren eguneko ariketak daude: goiko gorputzaren entrenamendua (besoak, sorbaldak, sabelaldea, bizkarra, bularra).

Hasiberrientzako entrenamendua: deskribapena

1. Prestatutako 6 ariketa-multzo eskaintzen dizkizugu:

  • MON: Gorputzaren beheko entrenamendua (izterrak eta ipurmasailak)
  • W: pisua galtzeko eta gorputzaren tonurako tarte entrenamendua
  • WED-en eragin baxuko kardio-entrenamendua jauzirik gabe
  • OST. Goiko gorputzerako entrenamendua behean aurkezten da
  • FRI: arazo-arloei buruzko zirkuituaren prestakuntza
  • SB: Gorputz osoa luzatzen

Errepikatu programa 6-8 astez, denbora horretan, gehiegizko koipea kentzeko, erresistentzia garatzeko, besoak, bularra, sabela, izterrak, ipurmasailak estutu ahal izango dituzu. Ariketa multzo honek astiro-astiro fitness erregimena sartzen lagunduko dizu.

2. Prestakuntzaren iraupena 30 minutu, 5 minutuz berotzea eta 5 minutuz luzatzea barne. Hau da, oinarrizko entrenamenduaren iraupena berotu eta luzatu gabe 20 minutukoa da. Hasiberrientzako momentu aproposa da xede-muskuluak lantzeko eta kargan gehiegizkoa ez egiteko.

3. Prestakuntza diseinatuta dago hasierako eta hasierako batez besteko maila egoera fisikoarena. Ariketa batzuk nahiko zailak dira, astez aste aurrera egin dezakezu. Deskribapenak gorpuzte sinplifikatu bat ere eskaintzen du, baina pixkanaka-pixkanaka jatorrizko ariketak aldaketarik gabe egitea izan beharko zenuke helburu. Beti zaildu edo erraztu dezakezu ariketa, errepikapen kopurua edo denbora ariketak aldatzen badituzu.

Ikus halaber:

  • Hankak argaltzeko 30 ariketa nagusiak
  • Ipurmasailetarako 50 ariketa onenak
  • Top 30 crunch
  • Neskentzako jauzirik gabeko programa 3 egunez
  • Ekipo gabeko gizonentzako programa 3 egunetan
  • Hiru pisu dituzten gizonentzako programa 3 egunetan

4. Entrenatzeko Mat bat eta gelan leku libre bat beharko duzu. Ez da beste ekipamendu osagarririk behar. Gomendatzen da korrika egiteko oinetakoekin eta material naturalez egindako kirol arropa erosoekin entrenatzea.

Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak fitnesserako

5. Entrenamendu guztiak eragin txikia, jauzirik gabe egina. Programa egokia da pisua galdu, gantz erre eta gorputza estutu nahi dutenentzat.

6. Behean eskaintzen den goiko gorputzerako ariketa honako segmentu hauek ditu:

  • Beroketa beroketa (5 minutu)
  • Lehenengo txanda: 7 ariketa bi itzulitan errepikatzen dira (~10 minutu)
  • Bigarren txanda: 7 ariketa bi itzulitan errepikatzen dira (~10 minutu)
  • Luzatzen (5 minutu)

7. Gorputzaren goiko entrenamenduak hainbat gihar talde lantzeko aukera emango duten ariketa funtzionalak biltzen ditu. Programa honetan enfasia gorputzaren goiko aldean dago (besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra, sabela), baina lanek gorputzaren beheko aldea ere barne hartzen dute, maila apalagoan bada ere. Ez dago kardiorik ez, baina ariketa aldaketa azkarra dela eta, zure bihotz taupadak altua izango da klaseetan zehar eta horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.

8. Programa hau denboraren arabera edo nahi duzun errepikapen kopuruaren arabera exekutatu daiteke. Pisua galtzeko tarteko entrenamendu hau egin nahi baduzu ren kontura, ariketa bakoitzaren deskribapenean behean adierazten den errepikapen kopuru zehatza. Kontuan izan, tenporizadorerik gabeko kontuko ariketaren kasuan, programaren denbora osoa alda daiteke, entrenamenduaren erritmoa indibiduala izango delako. Ez ezazu atseden handirik egin ariketa artean, kontura entrenatzen baduzu, klasearen eraginkortasuna murriztuko da.

9. Entrenatu nahi baduzu garai hartan, bi txandetako ariketak zirkuituan egiten dira 30 segundoko lana / 10 segundoko atsedena. Hau da, 30 segundo ariketa jakin bat egiten duzu eta, ondoren, 10 segundo atseden hartu eta hurrengo ariketarako prestatu, gero 30 segundo ariketa hau egiteko, etab. Txandaren artean, atsedenaldi luzeagoa egin dezakezu, adibidez, 30 segundo, haien gaitasunetan zentratu. . Tenporizadore batekin exekutatzeko, deskargatu zure telefonorako aplikazioa (adibidez, Tabata Timer) edo aktibatu amaitutako bideoa tenporizadore batekin:

Tarte-tenporizadorea 30 segundo / 10 segundoko atsedena [Animatua]

10. Pixkanaka gorputza kargara ohitzen joaten da, beraz etorkizunean programa konplexuagoak eta intentsiboagoetara joan behar dugu.

Berotu

Beroketa entrenamenduaren derrigorrezko zati bat da, ez galdu inolaz ere. Beroketak zure muskuluak eta bihotza kargarako prestatuko ditu, zirkulazioa areagotuko du, gorputza berotu, eta horrek entrenamenduak eraginkortasunez egiten lagunduko du.

Beroketa erritmo dinamikoan egin behar da, zure lana gorputza berotzea da. Beroketa korrikako ariketak 30 segundoz atsedenik gabe ariketen artean.

Entrenamenduak ariketa hauek egin zituen:

  1. Sorbalda erroiluak: 15 biratan noranzko bakoitzean (30 segundo)
  2. Eskuen biraketa noranzko bakoitzeko 15 biraketa (30 segundo)
  3. Ukondoen biraketa: noranzko bakoitzeko 15 biraketa (30 segundo)
  4. Kasuaren gorabeherak: 10 bira norabide bakoitzean (30 segundo)
  5. Oinetara okertuz: 8 bihurgune alde bakoitzean (30 segundo)
  6. Alde batera inklinazioak: 15 bihurgune alde bakoitzean (30 segundo)
  7. Eskuak alboetara esleitzea: 15 errepikapen alde bakoitzeko (30 segundo)
  8. Pauso bat albo batera eskuak tolestuta: 15 errepikapen hanka bakoitzean (30 segundo)
  9. Eskuak luzatuta albo batera egin: 15 errepikapen hanka bakoitzean (30 segundo)
  10. Eskuak gurutzatuta ibiltzea: 15 errepikapen hanka bakoitzean (30 segundo)

1. Sorbalden biraketa

Hasi entrenatzen sorbaldak berotuz. Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Orain biratu sorbaldak aurrera, gora, atzera, behera. Egin ariketa anplitudea, mugitu omoplatoak elkarrekin sorbaldak atzera hartzen dituzunean. Ez ahaztu biraketa kontrako noranzkoan egitea.

Zenbat: 15 bira norabide bakoitzean (guztira 30 bira), edo 30 segundo.


2. Eskuen biraketa

Egon zuzen zutik. Tira eskuak gora eta hasi biraka zirkulu batean. Senti ezazu zure gorputza nola berotzen hasten den. Lehenengo besoen biraketa aurrera egin, gero atzera.

Zenbat: 15 bira norabide bakoitzean (guztira 30 bira), edo 30 segundo.


3. Ukondoen biraketa

Tolestu besoak ukondoetan, sorbaldak (ukondoaren gaineko eskuaren zatia) zoruarekiko paralelo izan daitezen. Orain biratu ukondoak zirkulu batean, ukondoen artikulazioa eta besaurrea flexionatuz. Lehenengo biraketa aurrera egin, gero atzera.

Zenbat: 15 bira norabide bakoitzean (guztira 30 bira), edo 30 segundo.


4. Biratu etxebizitza

Alderdietan eskuak desegin, zoruarekiko paralelo egon behar dute. Hasi gorputza alborantz biratzen, sabeleko giharrak eta bizkarra flexionatuz. Entrenamendu honetan zure muina intentsiboki lan egingo du, beraz, garrantzitsua da muskuluak luzatzea klasea baino lehen.

Zenbatekoa: 10 bira norabide bakoitzean (guztira 30 bira), edo 30 segundo.


5. Oinetako maldak

Utzi besoak albo batera luzatuta. Hasi oker bat egiten, eskuak lurra ukitzen saiatuz. Ez Kruglaya bizkarra, ekarri omoplatoak elkarrekin, luzatu muskuluak izterraren, bizkarraren, sorbaldak, besoak.

Zenbat: 8 bihurgune alde bakoitzera (guztira 16 aldapa) edo 30 segundo.

6. Alde batera okertzen da

Jarri eskuak aldakan. Eskua altxatuta alborantz txandakatuak egiten hasi. Arrastatu ez lepoaren eta gorputzaren norabidean. Pelbisa egonkor mantentzen da.

Zenbat: Alde bakoitzean 15 bihurgune (30 aldapa guztira) edo 30 segundo.


7. Eskuz esku desbideratzea

Utzi eskuak gerriko batean etzanda. Zabaldu hankak eta hasi besoak alboetara ateratzen bularraren parean. Biratu gorputza, gerria bihurrituz.

Zenbat: 15 errepikapen alde bakoitzean (guztira 30 errepikapen) edo 30 segundo.


8. Alboko urratsak ukondoak tolestuta eskuak

Hobe oraindik gorputza berotu goiko eta beheko gorputzeko ariketa batzuk eginez. Tolestu ukondoak eta altxa itzazu besoak lurrearekiko paraleloak izan daitezen. Albo batera pauso dinamikoan, aldi berean besoak alboetara zabalduz, elkarrengana hurbilduz. Ariketa bikaina da bularreko muskuluak eta sorbalden muskuluak berotzeko.

Zenbat: 15 urrats norabide bakoitzean (guztira 30 urrats), edo 30 segundo.


9. Alde batera utzi besoak zuzentzeaz

Jarraitu alboko urratsak, baina aldatu goiko gorputzaren mugimendua biceps eta triceps berotzeko. Jarri lekuan eskuak tolestu eta makurtu bitartean. Besoak zuzentzen dituzunean, tira itzazu bizkarretik. Besoetako muskuluek ariketa gehienetan parte hartuko dute, beraz, oso garrantzitsua da ariketa aurretik luzatzea.

Zenbat: 15 urrats norabide bakoitzean (guztira 30 urrats), edo 30 segundo.


10. Belaunak beso gurutzatuekin altxatzen ditu

Hasi lekuan ibiltzen, belaunak oso altxatuz izterrera zoruarekiko paralelo. Aldi berean, ibilaldiarekin eskuak altxatu (eskapulak elkarrekin) eta nahastu bularraren mailan (bere burua besarkatzen saiatuko balitz bezala).

Zenbat: 15 urrats norabide bakoitzean (guztira 30 urrats), edo 30 segundo.

Gorputzaren goiko entrenamendua: 1. txanda

Goiko gorputzaren lehen entrenamenduen txanda ~ 10 minutu irauten du. Txanda honek bi aldiz errepikatzen diren 7 ariketa ezberdinez osatuta zegoen. Txanda bakoitzak 5 minutu inguru irauten du.

Ariketak zirkuituan egiten dira 30 segundoko lana / 10 segundoko atsedena. Tenporizadorerik gabe korrika egin dezakezu, errepikapen kopurua zenbatuta.

Lehenengo txandan honako ariketa hauek sartu ziren:

  1. Alboko belaun-ukondora okertzen da: 13 errepikapenetan alde bakoitzean (30 segundo)
  2. Ukitzeko topearekin: Alde bakoitzean 10 errepikapen (30 segundo)
  3. Bihurketa oinak altxatuta: 20 errepikapen (30 segundo)
  4. "Ehiza txakurra": 18 errepikapen (30 segundo)
  5. Alboko ohola belaunetan: 18 errepikapen (30 segundo)
  6. Aldakak sabelerantz tiratzea erdi eserita da: Alde bakoitzean 15 errepikapen (30 segundo)
  7. Igerilaria: alde bakoitzean 10 errepikapen egiteko (30 segundo)

Errepikatu ariketa bi aldiz. Txanda artean atseden hartu 30-60 segundoz. # 4 eta # 5 ariketak eskuineko aldean egindako lehenengo zirkuluan, ezkerreko bigarren zirkuluan.

1. Alboko belaun-ukondora makurtzen da

Zergatik: Ariketa hau sabelaldeko eta gerriaren muskulu zeiharren lanketara zuzenduta dago. Gainera, oinen lana sartuko duzu, batez ere galtza eremua.

Nola egin: Zuzen egon oinak zertxobait aldenduta, besoak ukondoetan tolestuta eta buruaren atzean gurutzatu. Jarri belauneko eskuineko hanka tolestuta eskuinera eta altxa ezazu. Aldi berean, okertu enborra eskuinera, altxatutako hankaren ukondotik belauneraino heldu nahian. Egin txandaka bi aldeetatik.

Aukera arina: oinak altxatu gabe alborantz okertu ditzakezu.

Nola bete: 13 errepikapenetan alde bakoitzean (26 errepikapen guztira) edo 30 segundotan.

Nola kendu sabeleko koipea: aholkuak eta ariketak


2. Ukitzeko topearekin

Zergatik: Ariketa funtzional bikaina da gorputz osoarentzat, sabelean, bizkarrean eta besoetan zentratuta. Gainera, ariketa hau ona da bizkarrezurra luzatzeko eta postura hobetzeko.

Nola lortu: eskuetan ohol posizioan jarri. Sabela estutu, bizkarra zuzendu, bizkarrean ez da makurtzen edo makurtzen. Arnasa hartzean, altxa pelbisa, aztertu gorputza eta estutu eskua oinarekin kontrako hankan. Muturreko egoeran, txakurra behera begira jarrita egongo zara. Ariketa honetan, garrantzitsua da bizkarra ez biribiltzea, saiatu bizkarrezurra tiratzen. Era berean, ez tolestu belaunak, tentsioa jarriz hamstrings. Errepikatu txandaka bi aldeetan.

Bertsio arina: ariketa hau zure goiko gorputzean errazteko, heldu eskuz oinetara eta kontrako hankaren izterrean.

Nola egin: 10 errepikapen alde bakoitzean (guztira 20 errepikapen), edo 30 segundo.


3. Bira oinak altxatuta

Zer: Crunches sabeleko ariketa klasikoak dira, beraz, kriminala litzateke goiko gorputzaren programan ez sartzea. Goazen ariketa hau altxatutako oinak direla eta.

Nola egin: Etzan zaitez bizkarrean besoak buruaren atzean luzatuta, sabelaldea tenkatu, bizkarrean behea lurrera tinko sakatuta. Arnasean, lurretik altxatu, goiko bizkarrean, beheko bizkarrean lurrean geratzen da. Ukondoek kontrako aldera begira jarraitzen dute, oinetara tira. Ariketa honetan, oso garrantzitsua da beheko bizkarra lurrera sakatzea ariketaren fase guztietan. Bizkarraldearen eta zoruaren artean tarte bat osatu baduzu, zama osoa bizkarrean beheko aldean erortzen da. Eta hau, lehenik, etekinik gabekoa, eta bigarrenik, ariketa eraginkorra izateari uzten dio.

Aukera arina: Ariketa honen bertsio arinean prentsan, jaitsi hankak lurrera.

Nola egin: 20 errepikapen edo 30 segundo.


4. "Ehiza txakurra"

Zergatik: Ariketa sinplea eta oso eraginkorra da abdominalak, bizkarrekoak eta postura egiteko, baita oreka eta egonkortze muskuluak garatzeko ere.

Nola egin: Zutik lau hanketan, eskuetan eta belaunetan marraztuz. Altxatu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta gorago. Jatorrizko posizioa da. Exhale scrotitis atzera eta okertu bere hanka eta besoa, beraz, ukondoa belauna ukitu. Itzuli hasierako posiziora. Jarraitu ariketa hau alde batetik egiten, bigarren txandan, korrika beste aldera.

Bertsio arina: Egin ariketa hau aldaera estatiko batean, eutsi oreka posizioari, eskuekin eta oinekin.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste aldetik.

TOP 30 ariketa estatiko


5. Alboko ohola belaunetan

Zer: Alboko ohola sabeleko muskulu zeiharretarako eta sorbalda-gerrirako ariketa eraginkorrenetako bat da. Baina hasiberrientzako zailenetako bat da. Zure core muskuluak ahulak badira, oso zaila izango da alboko oholean oreka mantentzea. Horregatik, nire belaunen alboko oholen aukera eskaintzen dizugu, eta hori ez da hain eraginkorra goiko gorputza garatzeko.

Nola egin: Etzan zure eskuinaldean, eskuineko besaurrearen gainean eraikita, ezkerreko eskua gerrian pausatzen da. Eskuineko hanka belaunean tolestuta, aldaka lurrean etzanda, hankak atzera botata. Ezkerreko goiko hanka guztiz hedatuta dago eta oinaren gainean dago. Arnasaldian altxatu pelbisa ahalik eta altuena, sabeleko muskuluak uzkurtuz. Ez larritu gorputza aurrera eta atzera, gorputzak lerro zuzena mantentzen du. Eutsi segundo batez goiko posizioan eta jaitsi berriro lurrera.

Aukera arina: Ariketa honen bertsio arinean goiko gorputzaren egonaldia posizio estatikoan, alboko oholean, gorputza altxatzen da, pelbisa gora botatzen da.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste aldetik.


6. Aldakak sabeleraino tiratzea erdi eserita dago

Zergatik: Hau goiko eta beheko abdominaletarako ariketa bikaina da, bizkarrezur Sailean gutxieneko karga ematen duena. Prentsa entrenatu ondoren bizkarreko mina, lepoa edo bizkarreko mina sentitzen baduzu, ariketa hau alternatiba ona izango da sabeleko muskuluak ponpatzeko.

Nola egin: Eseri lurrean, tolestu hankak belaunetan, altxatu eskuak buruaren gainetik. Apur bat arbuiatu bizkarra zuzendu duela. Jatorrizko posizioa da. Tira izterra sabelerantz, eskuak belaunetara jaisten diren bitartean. Senti ezazu nola lan egiten duten core muskuluak. Errepikatu txandaka bi aldeetan. Dinamika lantzea.

Aukera arina: Ariketa honen bertsio argia prentsa batean ohvatyvaya bera hankan denean izterrean estutu duzu urdailean eta ez altxatu eskuak.

Nola egin: 15 errepikapen alde bakoitzeko (30 errepikapen guztira) edo 30 segundo.


7. Igerilaria

Zer: Igerilaria gorputz osoko muskuluak garatzen dituen ariketa fisiko erabilgarri eta eraginkorrenetako bat da, baina batez ere bizkarreko muskuluak, besoak, bizkarra, sorbaldak, ipurmasailak eta sabela. Postura hobetzeko ariketa bikaina ere bada.

Nola egin: Etzanda sabelean, oinak elkarrekin, besoak bere aurrean luzatuta, burua lurretik altxatuta. Arnasa hartu eta arnasten, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta gorago altxatu, bularra eta izterra lurretik urratu nahian. Eutsi segundo bat eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu txandaka bi aldeetan.

Aukera arina: Goiko gorputzerako ariketa honen bertsio arinean, eskuak eta oinak bakarrik geratzen dira lurrean.

Nola egin: 10 errepikapen alde bakoitzean (guztira 20 errepikapen), edo 30 segundo.

Lehenengo txandan atseden hartu ondoren, 30-60 segundotan atseden hartu ondoren. Hobe da lurrean ez etzanda eta lekuan ibiltzea.

Gorputzaren goiko entrenamendua: 2. txanda

Goiko gorputzaren bigarren entrenamendu txandak ~ 10 minutu irauten du. Txanda honek 7 ariketa ere biltzen ditu, bi txandatan errepikatzen direnak. Txanda bakoitzak 5 minutu inguru irauten du. Ariketak zirkuituan egiten dira 30 segundoko lana / 10 segundoko atsedena. Tenporizadorerik gabe korrika egin dezakezu, errepikapen kopurua zenbatuta.

Bigarren txandan ariketa hauek sartu ziren:

  1. Zutik belauna-ukondoa bihurrituz: 15 errepikapen alde bakoitzeko (30 segundo)
  2. Uhal-armiarma 12 errepikapenetan alde bakoitzean (30 segundo)
  3. Zuzendutako hanka sabelaldera tiratzea: 15 errepikapen (30 segundo)
  4. Alderantzizko flexioak + hankak jasotzeko: 9 errepikapen (30 segundo)
  5. Abdukzio eskuak atzera joera: 10 errepikapenetan alde bakoitzean (30 segundo)
  6. Eskua barrara altxatzen du: 10 errepikapen alde bakoitzeko (30 segundo)
  7. Zeiharka bihurrituz: 18 errepikapen (30 segundo)

Errepikatu ariketa bi aldiz. Txanda artean atseden hartu 30-60 segundoz. 7. ariketa eskuinaldean egindako lehenengo zirkuluan, ezkerreko bigarren zirkuluan.

1. Zutik belauna-ukondoa bihurrituz

Zergatik: Ariketa sinple honek zuzeneko prentsa eta zeiharra indartzen lagunduko dizu. Gainera, ariketak gorputzaren behealdeko muskuluak murrizten ditu, kaloria gehigarriak erretzeko.

Nola egin: Zuzen egon oinak sorbaldaren zabaleran, besoak ukondoetan tolestuta bularraren parean, sabela tente. Arnasaldian, enborra bihurritu eta eskuineko belauna gora altxatu ezkerreko ukondoak eskuineko izterrean uki dezan. Gorputza aztertzen du, sabeleko giharrak tenkatu. Errepikatu txandaka bi aldeetan.

Aukera arina: Bertsio sinplifikatuan, ez altxa hanka altuegi.

Nola egin: 15 errepikapen alde bakoitzeko (30 errepikapen guztira) edo 30 segundo.

Neskentzako biceps entrenamendua


2. Spiderman Plank

Zergatik: Ariketa bikaina da sabelaldeko eta gerriaren muskulu zeiharrentzat. Oholaren beste edozein aldaketa bezala, ariketa honek zure gorputzeko muskulu guztiak garatzen ditu, baina batez ere sorbaldak, ipurmasailak, aldakak, kor.

Nola lortu: eskuetan ohol posizioan jarri. Sabela estutu, bizkarra zuzendu, bizkarrean ez da makurtzen edo makurtzen. Arnastu eta arnasten, tira eskuineko belauna eskuineko ukondoraino. Arnasa hartzean, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean.

Aukera arina: Bertsio sinplifikatuan, egin 4-6 errepikapen, jaitsi belaunetan oholean 5 segundoz eta itzuli. Saiatu pixkanaka atsedena gutxitzen.

Nola egin: 12 errepikapen alde bakoitzeko (24 errepikapen guztira) edo 30 segundo.


3. Zuzendutako hanka urdailera tiratzea

Zergatik: Pilates-eko ariketa hau sabeleko muskuluak indartzen lagunduko dizu, eta ariketa honetan azpimarra sabelaren beheko zatia da. Horrez gain, Pilates teknika ezin hobea da azala indartzeko eta postura hobetzeko.

Nola egin: Etzan zaitez bizkarrean, goiko bizkarra altxatu lurretik. Hankak tira eta altxa itzazu, besoak buru gainean altxatuta. Estutu urdaila, bizkarrean behea lurrera tinko sakatuta. Arnasa hartzean, tira belaunak bularreraino, eskuekin Shin astiro-astiro lotuz. Eutsi segundo zati bat eta itzuli hasierako posiziora. Ariketa honetan, garrantzitsua da ulertzea beheko hankak lurrera jaitsita, ariketa gogorragoa dela. Ariketa hau egiterakoan, sabelaldea okertu, karga ez bizkarrean ez eramateko.

Lite bertsioa: Ariketa honen Lite bertsioan, altxa hankak gora eta ez altxa eskuak.

Nola osatu: 15 errepikapen edo 30 segundo.


4. Alderantzizko flexioak + hankak jasotzeko

Zer: Alderantzizko pushup ariketa bikaina da besoetako trizepsak isolatzeko. Emakumeen trizepsaren eskualdea sarritan flaska eta erakargarri bihurtzen da (eskuen atzeko aldea), beraz, eremu honetarako ariketak besterik ez dira behar. Zaildu alderantzizko push-UPS hankak jasotzeko, eta horrela sabeleko muskuluen lana gehituz. Ariketa funtzional honetan ere izter eta ipurmasailetako giharrak lantzen dira.

Nola egin: Zutik mahaiaren posizioan, hankak belaunetan tolestuta, besoak gorputzean zehar palmondoen atzetik eta oinak lurrean pausatzen dira, esku-ahurrak aurrera begira, pelbisa apur bat jaitsita, sabela tentsioa. Arnasaldian, poliki-poliki tolestu ukondoak eta behera ipurmasailak lurretik hurbil. Itzuli hasierako posiziora eta, segundo zati bat baino gehiago gelditu gabe, txandaka altxatu hanka bat eta bestea zoruarekiko perpendikularki. Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta hasi berriro ariketa.

Lite bertsioa: Lite bertsioan, push-UPS kopurua murriztu dezakezu. Hau da, alderantzizko push-UPS 4 hanken altxaketa bat egin. Hanka zuzena eta belauna altxa ditzakezu.

Nola antzeztu 9 errepikapen edo 30 segundo. REP bat bultzatzea da - UPS + eskuineko eta ezkerreko hankak altxatzea.

Hankak dituzten emakumeentzako indarra entrenatzea


5. Abdukzio eskuak atzera sabelean etzanda

Zergatik: Ariketa sinple honek bizkarreko muskuluak, gerrialdeko muskuluak, sorbaldako eta besoetako muskuluak indartzen lagunduko dizu. Ariketa hau bizkarrezurra zuzentzeko eta postura hobetzeko ere lagungarria izango da.

Nola egin: Etzan zaitez sabelean, besoak zure aurrean luzatuta eta elkarren paraleloan daude. Arnasaldian, altxatu bularra, tira besoa atzera atzerantz eta aztertu gorputza zure izterra ukitzeko. Ez estutu lepoa, tira sorbaldak belarrietatik. Sentitu tentsio atsegina bizkarreko behealdean eta bizkarrean eta baita bizkarrezurreko trakzioa ere. Errepikatu txandaka bi aldeetan.

Aukera arina: Goiko gorputzerako ariketa honen bertsio arinean ez ezazu besoa atzera bota, gelditu posizio eroso batean.

Nola egin: 10 errepikapen alde bakoitzean (guztira 20 errepikapen), edo 30 segundo.


6. Eskua altxatzen du besaurreetako uhalean

Zergatik: ariketa honek gorputzeko muskuluak lantzen ditu besaurreetako uhalak, baina batez ere sorbalda eta trizepseko giharrak, eta baita bularreko muskuluak eta bizkarreko muskuluak ere. Ariketa nahiko zaila da, beraz, lehenengo aldiz belaunetan zutik egin, pixkanaka-pixkanaka oinak uhalean ezartzen saiatuz.

Nola egin: Hartu oholaren posizioa besaurreetan: gorputzak lerro zuzen bat osatzen du, beheko bizkarraldea ez da makurtzen edo makurtzen, sabela eta ipurmasailak tentsio daude, lepoa askatuta, aurrera begiratu. Gorputzaren posizio egokia mantenduz, luzatu besoa aurrerantz hormara iristen saiatzen bazara bezala. Egin txandaka bi aldeetan, ez lepoa tenkatu exekuzioan zehar.

Aukera arina: Ariketa honen bertsio argian goiko gorputzerako belaunetaraino. 15 segundotan oinetan korrika egiteko itzulian 15 segundotan, adibidez.

Nola egin: 10 errepikapen alde bakoitzean (guztira 20 errepikapen), edo 30 segundo.


7. Zeiharka bihurrituz

Zergatik: Hau ariketa ona da zeiharra eta goiko eta beheko abdominalak lantzea. Nahiko sinplea da ikuspuntu teknikotik, eta ezarpenaren ikuspuntutik.

Nola egin: Etzanda lurrean, hankak elkarrengandik apur bat bereizita, sabeleko giharrak tentsioa dira, bizkarra lurrera sakatuta. Ezkerreko besoa zuzen eta alde batera utzita, eskuineko eskua diagonalean gora altxatuta dago. Arnasa sakon batean, altxa ezazu ezkerreko hanka lurretik perpendikular egon dadin. Aldi berean, altxa goiko bizkarra, bere eskua gora tiraka Shina ukitzeko. Egin ariketa lehen txandan alde batetik eta bigarren txandan bestetik.

Aukera arina: Ariketa honen bertsio arinean, sakatu gora tolestuta hanka altxatzeko.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, errepikatu ariketa hau beste aldean.

Lehenengo txanda eta bira egin ondoren, atseden hartu 30-60 segundo.

Lurrean luzatzen

Entrenamendu baten ondoren, ziurtatu muskuluak luzatzen dituzula. Entrenamendu baten ondoren luzatzeak muskulu-elastikotasuna eta artikulazioen mugikortasuna hobetzen ditu, eta horrek giharren berreskurapena azkartzen du, lesioak murrizten ditu, zure entrenamenduetan geldialdia saihesten laguntzen du. Ariketa eraginkorrak eskaintzen dizkizugu muskuluak luzatzeko goiko gorputzean azpimarratuz. Luzatzea guztiz alfonbra gainean dago, bere luzera guztira 5-7 minutukoa da.

Ariketa bakoitzean, mugitzen 20 segundora eskuinaldean eta 20 segundotan ezkerrean. Denborak uzten badu eta hobeto luzatu nahi baduzu, pose bakoitzean 30-40 segundo egon zaitezke. Tartea egiteko kronometroa beharko duzu, baina 20-30 aldiz konta dezakezu, sakon arnasa hartzea ahaztu gabe.

Goiko gorputzaren azken tartean ariketa hauek sartzen dira:

  1. Belaunak bularreraino: 20 segundotan
  2. Txakurren jarrera ahoz gora: 20 segundotan
  3. Albo batera okertzen da alde bakoitzeko 20 segundoz
  4. Eskuak luzatu eta altxatzea: 20 segundotan
  5. Biceps luzatzea: alde bakoitzeko 20 segundoz
  6. Besoak luzatzen: alde bakoitzeko 20 segundoz
  7. Trizepsa luzatzea: alde bakoitzeko 20 segundoz
  8. Haurraren jarrera: 20 segundotan

Hankak luzatzeko 30 ariketa onenak

1. Belaunak bularreraino

Egon zaitez bizkarrean etzanda aurreko ariketak egin ondoren. Tira belaunak bularreraino eta heldu bi eskuekin. Erlaxatu, sentitu atzealdean tarte atsegin bat. Egon posizio honetan 20-30 segundoz.


2. Txakurra pose gorantz

Luzatu sabeleko muskuluak eta bizkarreko muskuluak Cobra posizioan. Etzan zaitez sabelean, jarri eskuak bularraren ondoan. Bultzatu eskuak lurretik eta altxatu goiko gorputza, aldakak lurrean geratzen dira. Sentitu tentsioa gorputzeko muskuluetan. Saiatu okertu ez bakarrik gerrialdeko, eta toraziko bizkarrezurra (bizkarraldean). Egon Cobra baten jarreran gutxienez 20 segundo.


3. Alde batera okertzen da

Eseri Lotus posizioan, hartu jarrera erosoa, zuzendu bizkarra. Esku bat gerrian jarri, bestea altxatu. Egin okertu, heldu beso zuzenari. Sentitu tentsioa bizkarrean, bularrean, sorbaldetan eta besoetan. Egon inklinazioan 20 segundoz alde bakoitzean.


4. Eskuak luzatzea eta altxatzea

Jarraitu goiko gorputza luzatzen Lotus posizioan. Altxatu eskuak buruaren gainetik eta behatzak euren artean gurutzatuta. Heldu, palmondoak gora, sorbaldekin, saiatu jaisten. Senti ezazu tarte polit bat bizkarrean eta besoetan. Ez itzultzea. Egon posizio honetan 20 segundoz.


5. Bizepsa luzatzea

Luzatu beso bat bere aurrean, beste eskuak eskuaren ahurrean hartu zuen. Sakatu arinki bere eskuaren ahurrean, gehiago besoa zuzentzeko eta besoaren biceps luzatzeko. Egin ariketa esku bakoitzean 20 segundoz.


6. Sorbaldak luzatzen

Sorbaldak luzatzeko, besoa albo batera luzatuko da, ukondoa kontrako sorbaldaren mailan egon dadin. Tira besoa ahalik eta gehien alborantz, sorbaldaren giharrak luzatuz. Egin ariketa esku bakoitzean 20 segundoz.


7. Trizepsaren luzapena

Gure entrenamendu-saioan lan gogorra izan den trizepsa luzatzeko, altxa ezazu buruaren gaineko ukondo-besoa tolestuta. Beste eskuak ukondoa heldu eta besoa ahalik eta gehien tiratu zure buruaren atzetik. Sentitu luzapena eskuen atzealdean. Egin ariketa esku bakoitzean 20 segundoz.


8. Haurraren pose

Amaitu entrenamendua haurraren jarrera lasaigarri batekin. Pose hau hartzeko, eseri zure belaunetan, eta etzanda bularra lurrean duela. Luzatu eskuak aurrera edo tolestu bere aurrean. Itxi begiak eta arnasa sakon hartu. Egon umearen jarreran gutxienez 20 segundoz.

Ikus halaber:

Inbentariorik gabe, Amaitutako programa, Hasiberrientzat, Sabela, Besoak eta bularra

Utzi erantzun bat