Edukiak
Etxean edo gimnasioan aldizka lan eginez gero, ezinbestean elikadurari buruzko galdera sortzen da ariketa egin aurretik eta ondoren. Zer, noiz eta zenbat jan dezakezu entrenamendu baten ondoren pisua galtzeko eta gorputza argaltzeko?
Lehenik eta behin hori jakin behar duzu pisua galduko duzu egunero kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago kontsumitzen baduzu. Pisua galtzeko printzipio nagusi honen menpean, gehiegizko pisua kentzen duzu arauak betetzen ez badituzu ere, hau da, entrenatu aurretik eta ondoren. Hala ere, entrenamendu bat egin ondoren janariaren galderari ikuspegi egokia emateak koipea kentzeko prozesua optimizatzen eta gorputz ederra sortzen lagunduko dizu.
Kaloria kopurua: ohiko galderak eta erantzunak
Elikadura entrenatu aurretik
Beraz, azter dezagun ariketa egin aurretik zer jan. Zentzu askotan egiten duzunaren araberakoa izango da.
1. Goizean sabel hutsik baduzu
Goizean urdailean huts egitea koipe gehigarria galtzeko modu ezagunenetako bat da, nahiz eta pisua galtzeko metodo honen eraginkortasunak mundu osoko eztabaidagarriak eztabaidatzen dituen. Urdaileko hutsarekin entrenatzeko teoriaren jarraitzaileek diotenez, une honetan gibeleko glukogenoaren biltegiak gutxienekoak dira, beraz, zure gorputzak gantzetik energia aterako du eta, beraz, "suntsitu" egingo du. Teoria honen aurkakoek diotenez, entrenamenduan gorputzeko gantzaren murrizketak ez du eraginik eragiten, baina muskuluak goizeko ariketak erretzea erraz egin daiteke, eta, beraz, tonu handiko gorputzetik bereiziko zaitu.
Jakina, sabela hutsik entrenatzeko aukera etxean ikasten dutenentzat edo gimnasioa etxetik gertu dutenentzat bakarrik da egokia. Gorputza hainbat orduz gose mantentzeko (ariketan zehar eta aurretik) oraindik ez da oso erabilgarria. Gosaldu aurretik goizean kirola egitea erabaki baduzu, entrenatu aurretik ez da ezer beharrezkoa, nahiz eta ur pixka bat ziur egongo den.
Zenbait kasutan, EZ da gomendagarria sabela hutsik entrenatzea:
- Muskulu hazkunderako indar entrenamendua egiten ari bazara.
- Intentsitate handiko entrenamenduak egiten ari bazara (TABATA, crossfit).
- Urdaila hutsik ariketa egiteko zailtasunak izanez gero, zorabiatu eta ahul sentitu.
Goizean korrika egitea: erabilera eta eraginkortasuna
2. Goizean mokadutxo baten bila bazabiltza
Zer janari aurre-entrenamendu mota aukeratu ezinezkoa bada sabel hutsik egitea? Adibidez, ariketa bizia egiten, indarra entrenatzen edo, besterik gabe, deseroso zaudenean sabel hutsik entrenatzen. Kasu honetan a izan dezakezu karbohidrato arina edo proteina-karbohidrato askaria entrenatu baino 30-45 minutu lehenago. Kafea, platanoa, gazta zati batekin crackers, esne-gazur proteina edo granola tabernak izan daitezke (janari zati txiki bat izan beharko luke, 100 g inguru). Kasu honetan, energia eta indar klaseak izango dituzu. Jogurt edo esne baso bat ere edan dezakezu, praktikatzeko nahikoa bada.
Kontuan izan ez duela zertan gosari oso oparoa izan behar. Mokadutxoa txikia izan behar da, bestela zaila izango zara. Gainera, urdaileko entrenamendu intentsiboa indigestioa edo botaka ere izan daiteke. Gosari osoa nahiago baduzu eta ariketa fisikoa egin, kasu honetan hobe da zerealei lehentasuna ematea eta otordua egin eta gutxienez 1.5 ordu entrenatzea.
Ikusi etxerako prest ditugun ariketa planak:
- Planifikatu nesken zirkuituaren entrenamendua 3 egunetan
- Antolatu zirkuituko entrenamendu bat gizonezkoentzat 3 egunetan
3. Goiza, arratsaldea edo arratsaldea bazara
Beste kasu batzuetan, ariketa fisikoa egin aurretik elikadura optimoa hartzen da kontuan karbohidrato konplexuak. Karbohidrato konplexuen artean batez ere zerealak daude. Klasea baino 1.5-2 ordu lehenago jan alforhiza, arroza, oloa, bestelako zerealak, gari gogorreko pastak (afaria bada, haragia edo arraina). Jateko prestakuntza aurretik funtzionatzen ez badu, aurreko paragrafoan aipatutako karbohidrato merienda berriro gordeko duzu. Baina komenigarria da eguna antolatzea, ikasgaiaren aurretik otordu oso bat karbohidrato konplexuekin jan ahal izateko.
Ariketa fisikoa egin aurretik elikadurari buruzko beste aholku bat: klasea baino lehen ez da beharrezkoa proteina otordu hutsa izatea. Ez dizu energiarik emango, eta ezin izango duzu indar osoz egin.
Arakatu aleak eta zerealak: zer da hobe aukeratzea
Otordua entrenamenduaren ondoren
Zer jan entrenamendu baten ondoren? Entrenamendu bat egin eta ordu erdira, proteina-karbohidratoen leihoa itxi behar duzu, gorputzak mantenugai eskaera handia izaten baitu. Une honetan gorputza proteinez eta karbohidratoz betetzen baduzu, horrek gorputzak muskuluak mantentzen lagunduko du.
Itxi leiho anabolikoa klasea amaitu eta 30 minutura. Proteina-karbohidrato konbinazioa egitea gomendatzen da 60 eta 40 bitarteko abiaduran. Eguneko ariketa aerobikoek% 60k karbohidratoak eta% 40 proteinak ematen dituzte. Indarreko eta indar aerobikoko entrenamendu garaietan, aldiz,% 60 proteinak eta% 40 karbohidratoak. Entrenamendu osteko elikaduraren adibideak:
- Gantz gutxiko esnetan proteina astindu (esne gazur proteina)
- Gantz gutxiko gaztanbera frutarekin
- Arrautza nahastuak edo ogi arrautzak
- Ogitartekoak oilasko argalarekin
Pisua galdu nahi baduzu, janari kalorikoek ikasgelan gastatu zenutenaren erdia izan beharko lukete. Adibidez, ariketa fisikoa egitean, 500 kaloria erre dituzu. Beraz, proteina-karbohidrato platera jan eta ordu erdi barru, 250 kcal balio energetikoarekin. Proteinak eta karbohidratoak 60/40 konbinatu behar dira entrenamendu motaren arabera. Bazkari osoak 1.5-2 ordukoa izan behar du eta, ondoren, entrenamendu tartekoa.
Goizean urdaila hutsik edo mokadutxo bat egin ondoren ariketa fisikoa egiten baduzu, entrenamendua egin ondoren, adibidez, gosari osoa 30-45 minutu da. Baina hau ez da gihar masa hazten lan egiten dutenentzako aukera bat; kasu honetan, hobe da goian deskribatutako bertsio estandarrari eustea.
Proteina motak eta nola aukeratu
Zer ez jan entrenamendu baten ondoren?
Lehenik eta behin, saihestu elikagai koipetsuak (esne osoa eta gazta koipetsua barne). Gantzak mantenugaiak odolean xurgatzea eragozten du, beraz, entrenamendu baten ondoren koiperik gabeko produktuak soilik jatea komeni da. Bigarrenik, entrenamendu baten ondoren ez da beharrezkoa duten elikagaiak kontsumitzea kafeina, giharrak berreskuratzeko proteina erabiltzea eragozten duena.
Ariketa egin aurretik eta ondoren jateari buruzko aholku sinple hauei jarraituz, zure praktikaren produktibitatea hobetuko duzu eta urrats bat gehiago emango duzu zure ametsetako gorputzera. Hala ere, gogoratu elikaduraren inguruko ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren ez dela pisua galdu eta gorputza estutu nahi dutenentzat. Garrantzitsuena egunean zehar elikatzea da, oro har, kaloria falta, proteina nahikoa, karbohidratoak eta gantzak falta direla. Beraz, menua beti egokitu dezakezu bakoitzaren gaitasunetara egokitzeko.
ELIKADURA ONDOA: nondik hasi