Edukiak
- 21 eguneko transformazioa Julia Bognar-en eskutik
- 21 Day Transformation programa
- 1. Etxean Gantz Erretzea Cardio Workout Blast Fat (18 minutu)
- 2. Azken Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minutu)
- 3. Etxean Yoga entrenamenduak tarteko (16 minutu)
- 4. Gantzak erretzea HIIT Cardio entrenamendua (23 minutu)
- 5. Gantzak erretzeko kardio entrenamendua ekipamendurik gabe (20 minutu)
- 6. HIIT Entrenamenduak Harriekin (22 minutu)
- 7. Killer Ab Workout (18 minutu)
- 8. Azken Etxeko ipurdia eta izterreko entrenamendua (18 minutu)
- 9. Ultimate Cardio HIIT entrenamendua sabeleko gantz galerarako (20 minutu)
- 10. Gorputz osoko azken askapena Foam Roller eta Ball-ekin (40 minutu)
Duela gutxi, Natalie ICO entrenatzeari buruz hitz egin dugu, Jillian Michaels-ekin lankidetzan aritzeagatik ezaguna. Gaur Jillian taldeko beste entrenatzaile bat eta bere entrenamendua ezagutuko dituzu 21 eguneko eraldaketa
Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), fitness monitore ospetsua, entrenatzailea, fitnessean 15 urte baino gehiagoko esperientzia duen modeloa. Jende askok gogoratzen du Anita Jillian Michaels bazkide gisa, bere programa askotan, besteak beste, 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns eta Thighs.
Juliak kirol iragana du zelaian gimnasia eta dantza. Graduondoko ikasten ari zela, taldeko ariketa klaseak ematen hasi zen (Txirrindularitza, kardio, hip hop, yoga, Bernie entrenamendua bankuan), eta pixkanaka konturatu zen fitnessak ikasleen bizitza zenbateraino aldatzen duen. Entrenatzaile lanbidea aukeratzen lagundu zion.
Orain Julia aktiboki ari da GymRa-rekin elkarlanean eta sortzen pisua galtzeko programak. Proposatu bere entrenamendua 21 eguneko eraldaketa probatzeko, gorputz argala eta tonifikatua sortzeko. Bideo-prestakuntzaren izenburu gisa Julia deitzen da, aurrerantzean horrela deituko diogu.
21 eguneko transformazioa Julia Bognar-en eskutik
21 eguneko eraldaketa da prestakuntza ikastaro laburra, 3 asterako diseinatua. Juliak karga integrala eskaintzen du gorputz osoan: pisuak eta kardioentrenamendua eskaintzen ditu gantzak erretzeko eta arazo eremuak kentzeko. Klaseak denbora laburrean, 15-20 minutu bakarrik, baina oso anitzak eta eraginkorrak.
21 eguneko eraldaketa konplexua barne 10 bideo: bi kardio entrenamendu hiru HIIT entrenamendu, izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua, core entrenamendua, urdaileko eta ipurmasaileko entrenamendua, bi zaharberritze entrenamendua. Ikus dezakezunez, Juliak a prestatu du oso klase anitzahorrek gorputz argala eta tonifikatua eskuratzen lagunduko dizu.
Programak 21 egun irauten du. Klaseen ordutegia hau da:
- 1. Eguna: Etxean Gantz Erretzea Kardio Entrenamendu Blast Fat
- 2. eguna: azken ipurdia jasotzea + ab tonifikatzeko entrenamendua
- 3. eguna: Etxean Yoga entrenamenduak tarte artean
- 4. eguna: Gantzak erretzea HIIT Cardio entrenamendua
- 5. eguna: Gantzak erretzeko kardio entrenamendua
- 6. eguna: HIIT entrenamendua Harriekin
- 7. eguna: Azken Gorputzaren Guztizko Askapena Foam Roller & Ball-rekin
- 8. eguna: Killer Ab Workout
- 9. eguna: Azken Etxeko ipurdia eta izterreko entrenamendua
- 10. eguna: azken kardio HIIT entrenamendua sabela gantz galtzeko
- 11. eguna: Etxean Yoga entrenamenduak tarte artean
- 12. eguna: azken ipurdia jasotzea + ab tonifikatzeko entrenamendua
- 13. eguna: azken kardio HIIT entrenamendua sabela gantz galtzeko
- 14. eguna: Azken Gorputzaren Guztizko Askapena Foam Roller & Ball-rekin
- 15. Eguna: Etxean Gantz Erretzea Kardio Entrenamendu Blast Fat
- 16. eguna: HIIT entrenamendua Harriekin
- 17. eguna: Killer Ab Workout
- 18. eguna: Gantzak erretzeko kardio entrenamendua
- 19. eguna: The Home At The Butt & Thigh Workout
- 20. eguna: Gantzak erretzea HIIT Cardio entrenamendua
- 21. eguna: Etxean Yoga entrenamenduak tarte artean
Ikus dezakezunez, asteburuko egitaraua ez dago inplizituki. Baina astean 2 aldiz zain zaude entrenamendu lasaigarria: Yoga eta Stretch Ultimate Total Body Release. Ariketetarako dumbbells (1-3 kg) beharko dituzu entrenamendu indibidualetarako, baina bideo gehiena inbentariorik gabe exekutatzen da. Programa batean (Azken Gorputz Guztizko Askapena) arrabol berezi bat ere behar da, baina bideo hau luzatze / yoga egitean ordezka dezakezu.
Programa diseinatuta dago erdi mailako prestakuntza. Ariketa gehienak egingarriak eta hasiberrienak dira, baina ariketa aerobiko eta pliometriko batzuk oraindik ez daude hasiberrientzako diseinatuta. Klasea zaildu nahi baduzu, egin bi bideo egunean, indar kardio karga konbinatuz.
21 Day Transformation programa
1. Etxean Gantz Erretzea Cardio Workout Blast Fat (18 minutu)
Kardio-entrenamendua, borroka arteetako elementuetan oinarrituta dagoena. Taupadak eta ostikadak itxaroten ari zara zure bihotzaren taupada eta koipeak erretzeko. Programa aerobic klasikoko ariketa sinpleekin hornituta dago. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
2. Azken Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 minutu)
Ariketa funtzional konplexuek ipurmasaileko eta sabelaldeko muskuluak dituzte ardatz. Juliak ariketa nahiko originalak eskaintzen ditu muskulu errendimendu maximoa lortzeko eta arazo arloak konpontzeko. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
3. Etxean Yoga entrenamenduak tarteko (16 minutu)
Ariketa fisikoa egin ondoren muskuluak erlaxatzen lagunduko dizun luzatze entrenamendu bikaina da. Programa honetan yoga hasi zenetik, batez ere muskuluak luzatzen lan egingo duzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
4. Gantzak erretzea HIIT Cardio entrenamendua (23 minutu)
Ariketa multzo bat gorputzaren beheko aldean azpimarratzen duena. Tapizean zulagailu pliometrikoak eta ariketak txandakatuko dituzu aldakak eta ipurmasailak tonifikatzeko. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
5. Gantzak erretzeko kardio entrenamendua ekipamendurik gabe (20 minutu)
Gantzak erretzeko eta pisua galtzeko kardio entrenamendu hau. Jauzi sinpleen zain zaude, baina tenperatura altuak 20 minutuz jarraituko du. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
6. HIIT Entrenamenduak Harriekin (22 minutu)
Eskuragarri den HIIT entrenamendua, kardio eta indar ariketak dumbbellsekin txandakatzen dituena. Klase dinamikoa, baina abiadurarako eskuragarri. Dumbbells beharko duzu.
7. Killer Ab Workout (18 minutu)
Bideo hau muskulu sistema osoaren tratamendurako pentsatuta dago. Juliak ariketak egiteko aukera eskaintzen du zutik, etzanda eta barraren gainean jartzeko. Sabeleko muskuluak, bizkarra eta alboko muskuluak estutzen lagunduko du. Pisu pare bat behar dituzu.
8. Azken Etxeko ipurdia eta izterreko entrenamendua (18 minutu)
Aldakako eta ipurmasailetako giharretako kalitatezko entrenamenduak gorputzaren beheko aldean modu eraginkorrean lan egiten lagunduko dizu. Entrenamenduaren lehen erdia zutik dago zure zain: okupak, estropadak eta pliometria. Bigarren zatian Pilates ariketak burutuko dituzu Mat gainean. Inbentarioa ez da beharrezkoa.
9. Ultimate Cardio HIIT entrenamendua sabeleko gantz galerarako (20 minutu)
Pisua galtzeko eta tonu muskuluak lortzeko Bosu entrenamendua Plyometria eta indar ariketak dumbbellsekin txandakatuko dituzu, kaloriak erretzeko eta gorputzaren kalitatea hobetzeko. Pisu pare bat behar dituzu.
10. Gorputz osoko azken askapena Foam Roller eta Ball-ekin (40 minutu)
Kelsey beste irakaslearen ariketa hau muskuluak masajatzeko eta erlaxatzeko arrabol berezi batekin. Pelikula hau ez baduzu, ordeztu bideo hau luzapenean edo yogan. Adibidez, ikusi programa, 3 asteko yoga erretiroa.
21 eguneko eraldaketa programa egokia da tratu ugari egiteko. Multzo hau probatu dezakezu eskolatik atsedenaldi luzea izan baduzu edo duela gutxi etxean entrenatzen hasi bazara.
Ikusi ere: BeFiT Intensity: gorputz osorako HIIT-entrenamendu konplexuak.