Edukiak
3 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 930 Kcal da.
Argaldu nahi al duzu, baina janari xamurra jan eta zure jaki gogokoenak ahaztu beharrak izutu egiten zaitu? Irteera bat dago - zati txikietan dieta, zaporetsua eta askotarikoa jan dezakezuen arauen arabera. Azio kopurua kontrolatu besterik ez duzu behar. Jateko estilo honi esker, astean 3,5 kg arte gal ditzakezu eta, onena, debeku zurrunik gabe egin.
Dieta eskakizunak zati txikietan
Dieta honen puntu nagusia da kontsumitzen den janari kopurua hainbat zati txikitan banatu behar dela. Hau giza gorputzaren ezaugarri fisiologikoengatik gertatzen da. Zientzialariek frogatu dutenez, otorduen arteko atsedenaldi luzeetan, urdaileko mukosak grelina hormona sortzen du. Bera da gose sentitzearen erantzule zuzena. Zenbat eta grelina gehiago, orduan eta nabariagoa da gosea. Otorduen arteko denbora tarteak murriztuz, hormona horren kantitate handien ekoizpena saihesten dugu. Zentzu honetan, araua baino gehiago jan eta dieta hausteko gogoa ere gutxitzen da. Horrek asko errazten du dietaren kaloria-edukia murriztea. Gainera, zatikako elikadurak metabolismoa lozorroan esnatzen du, eta horrek pisua azkar galtzeko eta etorkizunean kilogramorik ez irabazteko aukera ematen du.
Bazkari txikiak janez pisua murrizteko hainbat modu daude. Lehenengo metodoan, eguneroko dieta gutxi gorabehera kaloria-eduki bereko 5-6 anoetan banatzea gomendatzen da. Anoa bakoitzak ez du 200 (gehienez 250) gramo gainditu behar. Ez duzu gramo bakoitza zorrotz pisatu beharrik. Errazago egin dezakezu. Ziurtatu jaten duzun janari kopurua zure ahurrean sartzen dela. Saiatu otorduen artean 4 ordu ez gainditzen. Gauean oheratu baino 3-4 ordu lehenago afaltzea gomendatzen da.
Bigarren metodoan, zati txikiko dieta batek bultzatuta, janari bolumen jakin bat are gehiago xehatu eta egunean 8-10 pintxo eman behar dira. Kasu honetan, 2-2,5 orduz behin jan beharko duzu. Aukeratu zuretzako erosoena den zati txikiko dieta aukera.
Dieta honetako produktuei dagokienez, jakina, elikagai osasuntsu eta gantz gutxiko menua egitea komeni da. Baina ez da batere beharrezkoa zure gogoko gozokiak guztiz alde batera uztea. Horregatik pisua galtzeko sistema hau ona da. Txokolate apur bat edo galleta pare bat jaten badituzu (etxekoak baino hobeak), zaila da horrek pisua galtzeko prozesuan nabarmen eragingo duela, baina pisua galtzeko gogoa eta gogo gehiago igoko dira ziur.
Janari azkarrak, kaloria handiko gozokiak, irin zuriko produktuak, edari alkoholdunak eta karbonatatuak, frijituak eta gantz gehiegizkoak kontsumitzea gomendatzen da. Baina inola ere ez dira ahaztu behar gantz gutxiko esnekiak eta esne garratzak, haragi giharrak, arrainak, itsaskiak, zerealak, sasoiko barazkiak, frutak eta hainbat baia. Tea, kafea eta beste edari batzuk edan daitezke, baina saiatu azukrerik gabe kontsumitzen edo gutxienez kopurua murrizten. Hobe ezti, marmelada edo kontserba natural batzuk erabiltzea.
Gosaltzeko, hobe da karbohidrato konplexuekin kargatzea, adibidez, zure porridge gogokoena eta / edo ale osoko ogi xerra pare bat. Gehigarri bikaina fruta zatiak eta fruitu lehor apur bat zerealari gehitu zaizkio. Goizeko plater nagusia ezti koilaratxo batekin bete dezakezu. Gosalduarekin ez atzeratzea gomendatzen da, gorputza pizten eta prozesu metabolikoak aktibatzen lagunduko du. Esnatu ondorengo lehen 40-60 minutuetan gosaltzea gomendatzen da.
Bazkaltzeko eta afarirako (bazkari horietako bat gutxienez), saiatu otordu beroa eta proteina produktuak jaten. Aukera bikaina gantz gutxiko zopa eta arrain edo haragi xerrak dira. Haientzako lagun zoragarria barazki eta belar entsalada bat izango da. Hobe da almidoia gutxien duten naturaren opariak aukeratzea (tomateak, pepinoak, aza zuria, etab.).
Metodo honen bidez oso ongi etorriak diren tarteko otorduetarako, ezin hobeak dira zereal patatak, gantz gutxiko gazta edo beste esneki batzuk, frutak, barazkiak, zuku berrituak.
Dieta zati txikietan atxiki dezakezu, deseroso jartzen ez bazaizu. Besterik gabe, nahi dituzun formetara iristen zarenean, apur bat handitu jaten dituzun elikagaien kaloria-ingesta eta, noski, ikusi eskalen adierazleak. Aldi berean, komeni da ekoizpen-bolumena ez handitzea eta zatikian jaten saiatzea, urdaila ez luzatzeko.
Zatiak murriztea eta birrintzea dakartzan metodo baterako trantsizio erosoena lortzeko, saiatu poliki-poliki jaten, janaria ondo murtxikatzen. Taktika honek asetasun-seinalea otorduaren amaierarako garaiz iristen dela ziurtatzen lagunduko du, eta osagarri bat bete gabe joateko arriskua murrizten du. Gainera, ondo mastekatuta dagoen janaria gorputzak hobeto xurgatzen du, eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Pisu galera eta mahai-tresn txikien erabilera errazten du. Zure zatia txikiagoa izango da eta jaten duzun janariaren gogobetetasuna mantenduko da, izan ere, plater osoa jaten ari zarelako. Erabili halako trikimailu psikologiko kaltegabea.
Astelehena
Gosaria: pare bat koilarakada aladarra eta arrautza egosia; tea edo kafea.
Merienda: sagarra.
Bazkaria: pollock labean barazki kopuru txiki batekin; laranja zuku edalontzi bat.
Merienda: 200-250 ml jogurt hutsa.
Afaria: belarrez labean egindako oilasko xerra; aza zuri entsalada, landare-olio kopuru txiki batekin ondua.
Asteartea
Gosaria: osoko ogi xerra bat gazta xerra batekin; tea edo kafea.
Merienda: banana edo fruta zuku edalontzi bat.
Bazkaria: oilasko salda eta ozpin-koilarakada pare bat.
Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko esne baso bat.
Afaria: barazkiz betetako piper pare bat; te kopa bat.
Asteazkena
Gosaria: bi oilasko arrautzetatik tortilla bat (hobe da zartagin lehor batean edo lurrunetan prestatzea); fruta irabiatua.
Merienda: madaria.
Bazkaria: arrain xerra gihartua, egosita edo labean; 2 koilarakada. l. arroz egosia (saia zaitez zereal mota marroia edo marroia erabiltzen).
Arratsaldeko askaria: 200 ml inguru koiperik gabeko kefir.
Afaria: oilasko bularki egosia gehi berenjena plantxan; tea.
Osteguna
Gosaria: olo-irina, uretan edo gantz gutxiko esnetan egosita, prune zatiekin; tea edo kafea.
Merienda: barazki edo fruta freskoak.
Bazkaria: brokoli zopa; behi-xerra bat lurrunetan eta te kopa bat.
Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko gazta 200 g arte (krema garratz edo jogurt natural pixka batekin bete dezakezu).
Afaria: izokin xerra eta arroz egosia.
Ostirala
Gosaria: gazta kazola frutarekin; baso bat esne edo kafe / esne-te.
Merienda: sagar labean.
Bazkaria: oilasko xerra eta perretxiko zopa; tea.
Arratsaldeko merienda: fruitu lehor eskukada bat.
Afaria: koilarakada pare bat buckwheat; txahal gisatua xerra bat; Almidoiak ez diren barazki eta belar freskoen entsalada, landare-olio tanta batzuekin ondua.
Larunbata
Gosaria: artatxiki porridge (ezti edo marmelada koilarakada bat gehi diezaiokezu); tea edo kafea.
Merienda: 2 kiwi txiki.
Bazkaria: borscht begetarianoa eta zitriko zuku edalontzi bat.
Arratsaldeko askaria: labean hartutako esne edo kefir baso bat.
Afaria: tomate-pastaz ondutako pasta zati bat (ahal bada gari gogorra).
Igandea
Gosaria: esnez betetako porridge; tea edo kafea.
Merienda: gantz gutxiko gazta mamiatik mahaspasekin egindako gazta txiki pare bat; te kopa bat.
Bazkaria: haragi gihar labean; pepino, tomate eta belar entsalada.
Arratsaldeko merienda: 2 mertxika.
Afaria: gantz gutxiko hartzitutako esne edari edalontzi bat edo 2 koilarakada. l. gantz gutxiko gazta gazta.
Dietaren kontraindikazioak zati txikietan
- Zati txikiko dietak (kaloria edukia oso gogor mozten ez bada) ez du kontraindikazio handirik, dieta osasuntsu eta orekatu baten arauak betetzen dituelako.
- Halako erregimen batera aldatzean ondoeza sentitzen baduzu edo zure osasuna zalantzan jartzen baduzu, kontsultatu dietista-mediku bati.
Zati txikiko dietaren onurak
- Otordu txikiak jateak metabolismoa areagotzen du eta maila egokian mantentzen du, eta horrek gorputz-gantzaren errekuntza eraginkorrago egiten laguntzen du.
- Zatikako jateak gure gosea kontrolatzen irakasten digu eta bat-bateko goseak saihesten laguntzen du, eta horren ondorioz gehiegi jatea gertatzen da.
- Dietak pisu galera leuna eskaintzen du, nutrizionista gehienek onartzen dutena.
- Arau hauek betetzen dituzunean, digestioa normalizatu egiten da, gorputza modu naturalean garbitzen da eta osasun egoera hobetzen da.
- Askoz errazagoa da horrelako dieta batekin lortutako emaitzak egonkortzea.
- Segur aski, pisua galtzen ari direnek ere eskertuko dute beren produktu gogokoenak baztertzeko zantzu zorrotzik ez egotea. Orokorrean, dena erabil dezakezu, baina kopuru jakin batzuetan.
Zati txikiko dietaren desabantailak
- Dieta-arauak betetzen hasita, askotan gosea sentitzen da. Deseroso sentitzen bazara, murriztu zatiaren tamaina pixkanaka.
- Otordu ugari batetik edo bitik bost edo sei otordu arinetara pasatzea ez da erraza denentzat, bai psikologikoki, bai fisiologikoki.
- Zati txikiko dieta agian ez da egokia metodoak gomendatzen duen bezain maiz jan ezin duten pertsonentzat.
Berriro dieta zati txikietan
Ondo sentitzen bazara, edozein unetan eta edozein unetan jarraitu ditzakezu dieta-arauak zati txikietan.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.