Edukiak
Bere eginkizunarekin bat etorriz, MedTvoiLokony-ko Erredakzio Batzordeak ahalegin guztiak egiten ditu azken ezagutza zientifikoek babestutako eduki mediko fidagarria eskaintzeko. "Edukia egiaztatua" marka gehigarriak adierazten du artikulua mediku batek berrikusi edo idatzi duela zuzenean. Bi urratseko egiaztapen honek: kazetari mediko batek eta mediku batek kalitate goreneko edukiak eskaintzeko aukera ematen digu egungo medikuntzako ezagutzaren arabera.
Arlo honetan dugun konpromisoa baloratu du, besteak beste, Osasunaren Aldeko Kazetarien Elkarteak, MedTvoiLokony-ko Erredakzio Batzordeari Hezitzaile Handiaren ohorezko titulua eman baitzion.
Deadlifts kirolari gutxik egiten duten ariketa bat da. Polemika asko izan arren, merezi du zure burua konbentzitzea, onura asko ekartzen dituelako. Egiaztatu deadlift bat nola egin behar den eta zer lor dezakezun horrekin.
Deadlifts zure entrenamendu planen oinarria izan beharko luketen ariketa horietako bat da. Ondo egiten bada, ez du batere lesio larririk eragiten. Gauza nagusia teknika ikastea eta aholkuak jarraitzea da - orduan bakarrik emaitza harrigarriak emateko gai da.
Deadlift hanka zuzenetan
Izterrak sendotu nahi badituzu, hanka zuzenetan hildako igoerak gomendatzen dira. Ariketa hau itxuraz erraza da egiteko. Bere eraginkortasuna xehetasunen araberakoa da batez ere, horregatik oso garrantzitsua da aplikagarriak diren arauak betetzea.
Deadlift ariketa bat egitean, zure arreta nagusia ariketaren kalitatean egon behar da, ez egindako errepikapen kopuruan. Deadlift-aren funtsa pisua lurretik lerro zuzenetan altxatzea da, bizkarra zuzen mantenduz. Garrantzitsua da sorbaldak atzera botatzea.
Deadlifts-ari dagokionez, teknika beheko printzipio batzuetan zentratzen da. Aholkuak jarraituz, emaitza onak lortuko dituzu lesioak arriskuan jarri gabe.
- Mantendu hankak aldaka-zabaleran. Hanken behatzak barraren gainetik apur bat irten behar dira.
- Hartu barra esku osoekin (aurrera begira) - haien tarteak sorbaldak baino apur bat zabalagoa izan behar du.
- Arnastu eta makurtu aurrera, sorbaldak estutuz.
- Altxatu pisua bizkarra eta hankak zuzen mantenduz.
- Eutsi pisuari 2-3 segundoz, arnasa bota, eta gero astiro-astiro jarri berriro lurrean.
Egin deadlift-aren 10-20 errepikapen multzo batean - teknika behar bezala mantenduz.
Zikusi ere: Barbell batekin ariketak - nola egin emaitzak lortzeko?
Deadlift sumoa
Deadlift mota hau klasikotik bereizten da batez ere hanken kokapenean. Sumo bertsioan, hankak oso ondo bereizten dira, eta barrari eusten dioten eskuak sorbalda lerroan jartzen dira, hanken artean. Deadlift sumoak kuadrizeps eta izterreko aduktoreen parte-hartze biziagoa ahalbidetzen du. Bizkarreko giharrek, berriz, paper txikiagoa dute.
- Zutitu hankak barra-barraren aurrean, oinak kanpora begira. Belaunek ez dute barrurantz zuzendu behar.
- Zuzendu bizkarra eta okertu gorputza 45 gradu gutxi gorabehera. Hartu barra eskuak sorbaldaren zabalerarekin. Buruak gorputzarekin bat egin behar du.
- Arnasketa garrantzitsua da deadlift sumoan. Arnastu, estutu abdominalak eta altxa barra beheko hanken altuerara. Gelditu 2-3 segundoz.
- Arnasa hartu eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziotik. Aldakak eta belaunak apur bat altxatu. Jarri astiro-astiro barra lurrean.
Egiaztatu ere: Bizkarreko entrenamendua - zer da?
Errumaniako deadlift
Ariketaren printzipioa hankak zuzenen berdina da. Eta kasu honetan, merezi du serie batean dozena bat errepikapen egitea. Hanka zuzeneko deadlift eta Errumaniako hanka zuzeneko deadlift baten arteko aldea hau da:
- Deadlift klasikoan, belaunak batez ere zuzentzen dira - pisua altxatzen den bitartean apur bat tolestu daitezke, errumaniar bertsioan ariketa belaunak tolestuta egiten dira,
- bertsio klasikoan, barra lurrean jartzen da, eta errumanierazko bertsioan, denbora guztian heldulekuan geratzen da seriearen amaiera arte,
- errumanieran deadlift barra standetik altxa daiteke, klasikoan lurretik bakarrik.
Deadlift teknika errumaniar estiloan jarraitzaile asko lortu zituen askatasun gehiago ematen duten mugimenduengatik.
- Ibili barbell aldera, karga artean erdian egon zaitezen.
- Makurtu bizkarra zuzen deadlift egoki bat egiteko eta belaunak apur bat tolestuta eduki.
- Deadlift-en heldulekuak helduleku bat izan behar du, beraz, hatz erakusleak beherantz zuzenduta.
- Arnastu, orduan, bizkarra zuzentzen eta belaunak apur bat tolestuta oraindik, altxa barra.
- Arnas bota eta astiro-astiro jaitsi barra, baina ez jarri barra lurrean. Errepikatu ariketa.
Ziurtatu irakurtzen duzula: Entrenamendua etxean: gimnasiorako alternatiba segurua
Deadlift hanka batean
Ariketa bertsio klasikoa baino zailagoa da. Hala ere, deadlift hau kargarik gabe egin dezakezu. Ariketak biceps, gluteal eta rectus abdominis muskuluak hartzen ditu parte. Nola egin hanka bakarreko deadlift?
- Zuzen egon oinak elkarrengandik eta besoak gorputzean zehar makurtuta. Bizkarra zuzen geratzen da eta belaunak apur bat tolestuta daude.
- Arnastu, gero aldakak atzera, okertu enborra aurrera eta altxa hanka bat atzera. Egon posizio honetan altxatutako hanka luzatuz. Hanka hildako batean, burua bizkarraren lerroan egon behar du.
- Itzuli hasierako posiziora astiro arnasten duzun bitartean.
- Egin 10 errepikapen, gero hanka aldatu.
Deadlift mota hau dumbbellekin ere egin daiteke. Hasiberriek, ordea, ariketak ekiporik gabe probatu behar dituzte lehenik. Gainera, egiteko ideia bikaina da etxeko deadlift. Dumbbells ordez ur botilak erabil daitezke.
Begiratu: Nola egin ariketa etxean dumbbellekin?
Deadlift - akatsak
Deadlifts itxura sinplea den ariketa bat da. Hala ere, benetan zehaztasuna eskatzen du. Edozein akatsek deadlifts lesio desatsegina eragin dezakete ondorio positiboak izan beharrean.
Deadlift akats ohikoenak hauek dira:
- bizkar borobila - ariketa honetan, omoplatoak behera bota behar dira eta bizkarra zuzen,
- bizkarrezurra egonkortzea dumbbells hartu ondoren - bizkarrezurra kokatzea eta aldakak kanpora bota behar dira enborra okertu eta prozesuan mantendu aurretik,
- aldakak squat batean bezala kokatuz - hildakoan, aldakak belaunak baino altuagoak izan behar dira (ezin duzu squat osoa egin),
- txandakatuz barbell grip - helduleku onena heldulekua da (hatzak behera begira),
- aldaka hiperextensioa - hildakoan, aldakak aurrera eraman behar dira, baina gorputz osoarekin lerrokatuta egon behar dute,
- lehenik eta behin, aldakak lantzea barbell altxatzen duzun bitartean - belaunak zuzentzea, aldakak mugitzea eta bizkarra lantzea aldi berean egin behar da zama altxatzen duzun bitartean.
Deadlift eta bizkarreko mina
Deadlift prestakuntza hezur-muskulu-egituraren egoera hobetzen du. Lumbar bizkarrezurra mina izateko arriskua murriztuko dugu. Hala ere, arreta berezia jarri behar da bizkarrezurreko gaixotasun eta gaitzetan.
Deadlift eta hiperlordosia
Ariketak mina eragingo die hiperlordosia jasaten duten pertsonei, hau da, lumbar lordosi sakondua. Baldintza hau izterreko ipurmasailean, sabelean eta biceps muskuluen ahultasuna eta bizkarreko kuadrizeps eta estentsore muskuluak laburtzea da.
Ondorioz, beste muskulu batzuk, lumbar-luzatzailea barne, gainkargatuta daude hildako igoeran altxatzean. Ornoen gaineko presioa ere handitzen da. Hori dela eta, deadlift-ak egin nahi ditugunean, eta lordosi gogorrak eragozten duenean, hobe da fisioterapiaren arloan kualifikatutako entrenatzaile pertsonal bati kontsultatzea.
Deadlift eta eskoliosia
Eskoliosia bizkarrezurreko bi aldeetako muskuluen lanaren arteko oreka nahasten duen gaixotasuna da. Hori dela eta, eskoliosiaren kasuan gimnasioan ariketa egiteak bizkarrezurra axialki kargatzen duten deadlift-ak baztertzen ditu. Negatiboari eragiten dion faktore gehigarria deadlift eragina bizkarrezurra eskoliosiarekin zama handia dago – ez da gomendagarria egoera honetarako.
Deadlift eta diskopatia
Muskulu-talde asko aritzeko karga eta konpromisoa dela eta, bizkarreko lesioak dituzten pertsonek ere uko egin beharko liokete hildakoei. Horien artean, ziatika eta diskopatia daude. Deadlift bat egitean lesio larriagotzeko arriskua oso handia da.
Irakurri ere: Nola kendu bizkarreko mina? TOP 5 ariketak bizkarrezurra osasuntsu baterako
Deadlift - efektuak
Deadlifting arrazoi asko daude. Teknika zuzenak ariketa mota honi onura asko ematen dizkio:
- norabide anitzeko moduan funtzionatzen du - hildakoek ez dute soilik izterreko estentsoreak edo biceps muskuluak indartzera bideratzen (hanka zuzenetan deadlift-en kasuan), baizik eta latissimus muskuluak, gluteal muskuluak eta baita sabeleko muskuluak ere indartzera;
- Errumaniako deadlift gainera ipurmasailetako hamstrings indartzen du;
- gorputz-koipea murrizten laguntzen du – energia-gastua handitzen du, eta horri esker, energia-defizita azkarrago lor dezakezu.
Deadlift teknika zuzena bada, ariketa segurua da. Gogoratu beharra dago mugimendu bakoitza egiten diren mugimendu naturalen antzekoa dela, adibidez, pisuak lurretik eta etxeko beste jarduera batzuk altxatzean.
Ideia ona da deadlift-ak zure entrenamendu-planean sartzea. Teknika zuzena menperatzen baduzu, ariketak onura asko izango ditu, osasunerako onurak barne.
Gunearen edukia medTvoiLokony Webgunearen Erabiltzailearen eta bere medikuaren arteko harremana hobetzea da, ez ordezkatzea. Webgunea informazio eta hezkuntza helburuetarako soilik da. Gure Webgunean jasotako ezagutza espezializatuei, bereziki mediku-aholkuei jarraitu aurretik, mediku bati kontsultatu behar duzu. Administratzaileak ez du bere gain hartzen Webgunean jasotako informazioa erabiltzearen ondoriozko ondoriorik.