Neskak, prest pisuak altxatzeko! Gorputz sendoa, erakargarria eta kirola sortzeko gai izango zara. Lindsay Reni NPCko (AEBetako bodybuilding erakundea) bozeramaile batek erakutsiko dizu hori nola egin.
Egilea: Lindsay Reni
Emakume askok gorputz sendo eta erakargarri batekin amesten dute. Ba al dakizu nola iritsi naizen ondorio honetara? Egunero ikusten ditut gimnasioan, haltereiekin alboko krokak egiten eta hiperextensio banku batean ibiltzen, mina gaindituz. Helburu bat dute buruan, eta urakanetako zuhaitzak bezala aurrera eta atzera makurtzen jarraituko dute, helburu hori lortu arte.
Zoritxarrez, emakumearen gorputzarekin dena ez da hain erraza. Haustura batera okertu zaitezke, baina oraindik ez zure ametsetako figura zizelkatu, forma limurtzaileak gorputz osoa hobetzearen emaitza direlako. Zizelatutako figura gerri mehearen, hanka sendoen eta ipurmasail sendoen fusio ezin hobea da. Hori lortzeko, elikadura egokia lotu eta gorputz-enborra eta beheko gorputza landu behar dituzu muskulu masa irabazteko beldurrik gabe. Eta beste gauza bat: pisuak hainbat angelutan altxatu behar dituzu, ez bakarrik gora eta behera.
Beste era batera esanda, nahi adina gorputz sendo eta erakargarri batekin amets egin dezakezu, baina geldirik egongo zara zure ametsaren mesedetan lan gogorra eta nekea adostu arte. Figura perfektua sortzeak determinazioa, borondatea, motibazioa eta autodiziplina eskatzen ditu. Eta, noski, ezin duzu gorputzaren beheko entrenamendu gupidagaberik egin gabe.
Ni, Lindsay Reni, bikini fitness NPC bat naiz eta nire entrenamenduen berri eman nahiko nuke.
Nahi dituzun formak sortzeko zer mugimendu egin behar dituzun erakutsiko dizut. Zure quads, glutes eta hamstrings sutan egongo dira, baina urrats bat gehiago hurbilduko zara zure ametsetako figurara!
Eta abisu bat gehiago: agian “I Dream of Jenny” sitcomean Barbara Edenek ikusleen irudimena harritu zuen liztor-gerriarekin, baina egia esan ez dago jeinurik botila batean, eta inork ez du zure nahia beteko egun batetik bestera. Gogor lan egin behar duzu zure helburua lortzeko aste askotan eta baita hilabetez ere! Baina ulertuko duzu helburuak bitartekoak justifikatzen dituela ispiluan gorputz indartsu, atletiko eta sexy bat ikusten duzunean!
Entrenamendu plana
Abs entrenamendua
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Aholkua: mugimenduak motelak eta kontrolatuak izan behar dira. Ziurtatu aldakak gora apuntatzea errepikapen bakoitzaren amaieran edo, bestela, aldaka-flexoreak dira lana egiten duten bakarrak. Ariketa zailagoa izateko, saiatu belaunak biratzen alboetara.
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Aholkua: ez konektatu sorbaldak ukondoak belaunetara eramateko, lan egin bakarrik abdominalekin.
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Aholkua: ariketa honetan kettlebell bat erabiltzen dut pisu gisa. Errazago eustea krepe masibo bat baino. Aldakak bankuaren ertzarekiko paraleloak dira, beheko "fulkroa" zeiharra entrenatzeko.
Hankak entrenatzea
6 hurbilketak 20, 15, 12, 10, 10, 4 errepikapenak
Aholkua: Smith makina gustatzen zait, laguntzaile leial eta ziurtatzaile fidagarria delako. Baina gimnasioan ez bazaude, ez ahaztu ia nonahi okupa dezakezula. Squats-ek ez ditu hanken muskuluak tonifikatzen eta gluteoak estutzen, baizik eta muskuluak garatzen dituzte. Ziurtatu sakondu eta saiatu beheko puntuan egoten gutxienez segundo batez!
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: hanken luzapena quad-en mugimendu isolatzailea da. Multzo bakoitzaren amaieran, 5-10 errepikapen bizkor gehigarri egiten ditut ponpatzeko. Mantendu hankak luzapenaren goialdean eta sentitu muskuluak erretzen!
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: hanketako prentsak beheko gorputz osoa lantzen du. Makinak oreka mantentzeko beharra ezabatzen du, beraz, pisu handia erabiltzean guztiz zentratu zaitezke, ahalik eta polikien erortzea gomendatzen dizut.
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: Prentsa bertikala hankak entrenamendu egunean nire ariketa gogokoena da, literalki izterrak giharrez betetzen baititu. Pisua bultzatzen dudan bitartean, ipurmasailak zertxobait altxatzen saiatzen naiz haietatik pixka bat gehiago estutzeko. Ariketa honengatik otoitz egiten dut.
Ipurdia entrenatzea
4 hurbilketa 20, 15, 12, 10 errepikapenak
Aholkua: Barbell lungek zure quads, hamstrings eta gluteoak lantzen dituzte.
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: Hartu zure denbora ariketa honekin. Egin poliki poliki, gluteus muskuluak uzkurtzean kontzentratu. Zenbat eta luzeago eutsi pisuari goiko aldean, orduan eta motelago itzultzen zara hasierako posiziora, orduan eta zailagoa izango da zure gluteal muskuluentzat.
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: erabili hanka zabaleko posizioa ariketa honetarako. Ez itzazu guztiz zuzendu, makurtu apur bat belauneko artikulazioetan. Saiatu altxatzen izterraren atzealdeko glute eta muskuluak erabiliz.
3 hurbilketa 20, 15, 12 errepikapenak
Aholkua: ariketa hau glutearen entrenamenduaren muina da. Kontzentratu barbell aldaketan altxatzen. Estutu ipurdia!
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Aholkua: sinplea dirudi, baina proban jarri. Hona hemen glutearen isolamendu ariketa eraginkorrenetako bat. Saiatu banku batean edo gimnasia pilota batean egiten. Eta gauzak zailtzeko, konbinatu ariketa hau hanka luzapenarekin eta luzapenarekin supermultzo batean.
3 hurbilketa 20 errepikapenak
Aholkua: entrenamendua glute ariketa honekin amaitzen dut normalean. Azken planteamenduan porroterako lan egiten dut. Ez dago minik gabe garaipenik!