Neskentzako prentsarako etxeko ariketak

Sabel atsegina eta sexya etxean sabeleko ariketekin

Gimnasiora joateko denborarik ez baduzu, saiatu etxean egin ditzakezun ariketak. Haien laguntzarekin, emaitza ikusgarriak lor ditzakezu sabela guztiz laua edo sei kuboko ereduan.

Zer behar duzu?

Ez duzu gurpila berrasmatu beharrik sabeleko ariketa multzo eraginkor bat menderatzeko. Hala ere, egokitzapen batzuek zure entrenamendua apur bat erosoagoa eta agian apur bat errazagoa egingo dute.

Beraz, aurkitzea lortzen baduzu:

• belaunetik gorako mahaia (adibidez, kafea), zeinean oinak atseden hartu ditzakezun bihurritu bitartean
  
  
• entrenatzeko esterilla edo eskuoihala bizkar azpian
  
  
• pisu-diskoa, dumbbells edo bularreko pisua
  
  
• musika CDa suzko erritmoekin

Orduan behar duzun guztia daukazu!

Zeintzuk dira sabeleko ariketak aproposa etxeko entrenamenduetarako?

Etxean, ekipamendu berezirik behar ez duten eta norberaren pisua erabiltzeko diseinatuta dauden sabeleko ariketak egitea da onena. Gainera, ondorioztatu denez, ariketa hauek eta, oro har, eraginkorrenak dira! Ekipamendurik gabe entrenatzeak teknika ezin hobea garatzeko aukera ematen du, eta ziur egon zaitezke ariketa guztiak behar bezala egiten ari zarela. Kiroldegian, sarritan, punta-puntako luxuzko kirol-ekipamenduek liluratzen gaituzte eta teknologiak berebiziko garrantzia duela ahaztu egiten dugu.

Etxean, ekipamendu berezirik behar ez duten sabeleko ariketak egitea da onena.

Etxeko prentsarako proposatutako ariketa multzoan, hauek erabiliko ditugu:

Hauek sabeleko muskuluetarako oinarrizko, oinarrizko eta ezinbesteko ariketak dira. Arrakasta lortzeko bide sinple eta eraginkorra eskaintzen digute. Ariketa hauek egin ondoren, harrituko zara zeinen nekatuta dauden zure muskuluak!

Nola egin behar bezala sabeleko ariketak?

Jarraian azaltzen diren ariketa guztiak mugimendu eta teknika mota berean oinarritzen dira.

Bizkar-tortsioa – sinplea da! Esku-ahurrak lurrean pausatzen diren bizkar azpiaren atzean, eserleku moduko bat osatu dadin. Luzatu hankak zoruarekiko ia paraleloan eta tolestu apur bat belauneko artikulazioetan. Estutu sabeleko muskuluak. Sabeleko muskuluak tenkatuta, tolestuta dauden belaunak bularrera eramaten dituzu. Belaunak saihets-kaiolatik hurbil daudenean, bihurritu sabeleko muskuluak ahurretan kontra efektu nabarmenagoa izateko. Hau da crunches alderantzikatzeko sekretua - pelbiseko eskualdean azken flexio apur bat.

Bertsio ezberdinetan bihurgune arruntak teknika bera erabiltzen da, horietako batek enborraren bihurridura gehitzen duela izan ezik. Hasierako posizioan, beheko bizkarraldea lurra ukitzen ari da, eta oinak eta hankak kafe-mahaiaren gainean daude (dais), eta hankek 90 graduko angelua osatzen dute. Buruaren atzean eskuak lotzen ditugu edo bularrean gurutzatuta. Bihurritzen hasten gara: sabeleko giharrak estutzen ditugu eta goiko gorputza tolesten dugu, burutik hasita, ahal duzun neurrian, beheko bizkarraldea lurretik ateratzen uzten ez duen bitartean. Poliki-poliki atzera jaisten gara eta ariketa errepikatzen dugu pausa txikienik gabe.

Antzeztu bihurritu bira gehitu bira apur bat albo batera enborra altxatzeko momentuan. Pisuekin bihurritzea modu berean egiten da, pisua (denbolak, diskoa) jarri besterik ez duzu behar bularrean erresistentzia gehigarria sortzeko.

Prestakuntza saioaren eskema

Etxeko sabeleko ariketen azken ukitua

Gogoratu ariketa guztiak oso poliki egin behar direla. Emakume askok uste dute crunch-ak erritmo altuan egiteak entrenamenduen intentsitatea areagotzen duela, kaloria gehiago erretzen dituela eta argalagoa eta erakargarriagoa bihurtzen dela. Hau ez da egia. Ariketa abdominalei etekinik handiena atera dezakezu oso poliki egiten badituzu, aurreko sabeleko hormaren muskuluak "higatzera" lan egitera behartuz.

Gehiago irakurri: