Pisua galtzeko dantza entrenamendua: zehaztasunak eta joerak

Dantza pisua galtzeko modurik eraginkorrenetakoa da eta horrek kaloriak erretzen, giharrak indartzen eta gorputza tonifikatzen laguntzen du. Gainera, dantzek emozioen karga positiboa ematen dute, aldartea igotzen dute, autoestimua eta auto-konfiantza areagotzen dute. Dantza eginez, diziplinaren prestakuntza eta motibazioa mantentzeko gai izango zara. Ez dira ohiko jarduerak bakarrik, dibertigarria da!

Dantza guztiek pisua galtzen laguntzen dute eta pisua galtzen laguntzen dute, aldizka praktikatzen badira: Zumba, sabel dantza, dantza aerobic, dantza modernoa, twerk edo pole dance. Dantza egitea maite baduzu eta pisua galdu nahi baduzu, zortea duzu. Dantza estrategia ezin hobea da gehiegizko pisua kentzeko eta forma hobetzeko.

Irakurri beste prestakuntza mota batzuei buruz ere:

• Pilates: erabileraren eraginkortasuna + Pilates-en ariketak
• Cardio Barre: pisua galtzeko eraginkortasuna + ariketak eta bideoak.
• Prestakuntza funtzionala: ezaugarriak eta ariketak
• Crossfit: onurak eta kalteak + zirkuituaren entrenamendua

Dantza entrenamendua: nola egin

Dantza estilo ezagunenen berrikuspenari ekin baino lehen, ohar ditzagun ohiko dantza klaseen abantailak. Zein da dantza prestakuntzaren erabilera eta ezaugarriak?

Dantza prestakuntzaren onurak

1. Dantza forma bat da bihotz-taupadak areagotzen dituen ariketa aerobikoa eta kaloriak erretzen dituena, horrela, gehiegizko pisua kentzeko. Zure entrenamenduaren intentsitatearen arabera, ordu erdiko dantzak 200 eta 400 kaloria erre ditzake. Eguneroko kaloria-galera nahikoa pisua galtzeko apurka-apurka, batez ere dieta orekatu batekin konbinatuta.
2. Dantzak zure gorputzeko muskulu-sistema osoa indartzen du. Lanean aldi berean gihar talde ugari sartzen dituzun dantza-pausoak eta mugimenduak entrenatzen dituzun bakoitzean. Dantza klase edo entrenamendu batean mugimenduak errepikatzea faktore bikaina da muskuluak garatzeko. Gorputz gihartsu indartsua estetikoki ederra ez ezik, pisua galtzearen ikuspegitik ere erabilgarria da (muskuluak gantzak baino hainbat aldiz kaloria gehiago erre).
3. Dantza ariketa sormen jarduera dibertigarri bat da. Dantza maite baduzu, ez zara aspertuko entrenamendu-errutina bat, sarritan gertatzen baita potentzia monotonoaren edo kardio-ariketa askotan errepikatu ondoren. Dantza dela eta motibazioa denbora luzez mantendu ahal izango duzu.
4. Dantzak estresari aurre egiten lagun zaitzake. Lehenik eta behin, musikaren mugimendu erritmikoak, a priori, aldartea igotzen du, beraz, dantza klasearen ondoren, umore onean sartuko zara zalantzarik gabe. Bigarrenik, edozein jarduera fisikorekin gertatzen den bezala, dantzak endorfinak sortzen laguntzen du, plazer eta zoriontasunaren hormonak.
5. Dantzak autoestimua areagotzen lagun dezake. Alde batetik, harro egongo zara dantzaren arloan izandako lorpenez eta garapenaz. Baina, bestalde, zure gorputza ondo mendetzeak aukera ematen dizu ariman harmonia aurkitzeko, gogobetetasuna eta erosotasuna sentitzeko.
6. Dantzak jarrera hobetzen du. Inorrentzat ez da sekretua jarrera zuzena itxura eder baten parametro garrantzitsuenetako bat ez ezik, bizkarrezurreko osasuna ere bada. Dantza ariketa erregularrak bizkarreko minak eta bizkarreko behealdea arintzen zaitu eta bizimodu sedentarioaren kalteak gutxituko ditu.
7. Dantzak grazia, erritmo zentzua eta koordinazioa garatzen ditu. Pausoz pauso, koreografia berriak ikasiko dituzu eta mugimendua musikarekin sinkronizatzen, leuntasuna eta lerro leunak lantzen. Hau gorputza askatzeko eta barne-hesiak ahazteko modu bikaina da.

Jakina, dantzaren erabilera, neurri handi batean, dantza estilo zehatzen aukeraketaren araberakoa da. Adibidez, pisua galtzeko bereziki eraginkorrak mota batzuk daude (Zumba, dantza latinoa, dantza aerobika), giharrak garatzeko eta postura hobetzeko (ballet ariketa, modernoa), hanken giharrak sendotzeko (step aerobic, irlandar pausoa) , Etab.

Dantza klaseen oinarrizko 10 arau

Eman ditzagun arau orokor batzuk dantza entrenamenduarekin eta pisua galtzeko duten eraginkortasunari dagokionez. Dagoeneko dantza mota zehatz bat aukeratu baduzu, jarraibide honen ezaugarriei buruzko informazio gehigarria irakurtzea gomendatzen dizugu edo zure entrenatzailearekin kontsultatzea. (koreografoa).

1. Ziurtatu dantza-beroketa labur bat egiten ariketa aurretik, muskuluak, artikulazioak eta lotailuak lan egiteko prestatzeko.
2. Ez ahaztu oinetako erosoak klaseetarakozure dantza klaseetarako egokia. Dantzek jauziak eta shock zamak badakartza, trena kirol oinetakoekin. Ikusi gure 20 emakumeentzako exekutatzeko oinetakoak fitness egiteko.
3. Gutxienez klasea baino ordu bat lehenago ez jan eroso sentiarazten zaituen janaririk. Dantza entrenamenduaren aurretik afari osoa aurreikusi baduzu, gutxienez 1.5 ordu klasea baino lehen amaitu behar duzu janaria behar bezala xurgatzeko.
4. Entrenamenduaren ondoren 30-40 minutu barru muskuluak mantentzeko, karbohidratoekin proteina zati txiki bat jan behar duzu. (adibidez, gazta, sagarra, gazur proteina esnearekin, barazkiak oilasko bularrarekin). Pisua galtzeko hobesten den beste aukera bat, ez da ariketa fisikoa egin eta bi ordu barru. Baina janaririk gabeko denbora luzea ez da beti erosoa, beraz, arreta jarri zure gorputzean.
5. Dantza entrenamendua hasi baino 20 minutu lehenago edan edalontzi bat ur. Edan SIPS txikiak 10 minutuz behin. Entrenamendu baten ondoren, edan beste edalontzi bat ur oreka berrezartzeko.
6. Pisua galdu nahi baduzu, ahalik eta onena egin beharko zenuke egunean zehar elikadura egokiaren printzipioei eustea, oreka energetikoaren arau sinpleari jarraituz: gorputzak gastatzen dituena baino kaloria gutxiago kontsumitu.
7. Dantza ariketak egiteko komeni zaizun orduetan bai goizez bai arratsaldez. Nire gomendio bakarra, egunaren bigarren erdian dantza intentsiboa lantzen baduzu, hobe da oheratu baino 3 ordu lehenago egitea, insomnioa ez eragiteko.
8. Izan ere, dantza prestakuntza nahiko leuna forma karga bat izan arren, ez du guztiak erakusten. Adibidez, gaixotasun kronikoak, bizkarrezurra eta artikulazioetako arazoak, gaixotasun kardiobaskularrak, hipertentsioa, haurdunaldia enplegurako oztopo izan daitezke. Ziurtatu zure medikuari kontsultatzea entrenamenduaren kontraindikazioei buruzko kezkarik baduzu.
9. Etxean dantza ariketak egiteko. Hala ere, pisua galdu nahi baduzu, baina benetan dantzan ikasi nahi baduzu, hobe da estudio profesional batera deitzea talde edo prestakuntza pribaturako.
10. Zein dantza-norabidea aukeratzen duzun zalantzan baduzu, ziurtatu probako ikasgai batera joango zarela. Batzuetan, dantzaren esperientzia ikusteko pantailan zuzenean bertatik - guztiz kontrakoa.

Dantza entrenamendu mota ezagunak

Pisua galtzeko dantza entrenamenduak asko daude, zuretzako egokia den norabidea aukeratu dezakezu. Guk aukeratu genuen Pisua galtzeko 10 dantza entrenamendu nagusiak, inplikatutako aukeraren ikuspuntutik ezagunak direnak, eta fitness kluben eskaintzaren ikuspuntutik.

1. Zumba

Zumba azken urteotako dantza estilorik ezagunenetako bat da. Zumba dantza latindar ospetsuen nahasketa bat da: merengue, Samba, reggaeton, cumbia eta salsa. 90eko hamarkadaren amaieran Alberto Perez dantzari kolonbiarrak garatu zuen kirol-dantza norabide hau, eta berehala mundu osoan ezaguna egin zen. Gaur egun ia munduko herrialde guztietan praktikatzen da Zumba, eta arrakasta handi hori oso erraz azaltzen da.

Lehenik eta behin, Zumba hasiberri bati ere jarraitu dezaketen mugimendu sinpleak dakartza. Bigarrenik, Hego Amerikako musika dibertigarri baterako entrenatzea, gorantz egiten duena eta egun osorako karga emozional positiboa ematen duena. Hirugarrenik, Zumba karga kardiobaskular eraginkorra da, gantzak erretzen eta pisua galtzen laguntzen duena.

Entrenatzaile profesionalen gidaritzapean Zumba landu nahi baduzu, GallaDance dantza kluba gomendatzen dizugu, non instalazio erosoak eta zerbitzu maila altua aurkituko dituzun: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness/zumba/

2. Sabel dantza

Belly dantza (Ekialdeko dantza) Ekialde Hurbileko eta Afrika iparraldeko elementu tradizionalak konbinatu, baina joera honen ospea jaioterritik haratago iritsi da. Seguruenik, denek ezagutzen dituzte sabeleko eta aldaketako mugimendu leun eta leun hauek, agian munduko dantzarik erakargarriena osatzen dutenak. Ekialdeko dantzak kardio entrenamendu aukera bikaina dira gorputzaren erdiko zatiko kaloriak erretzeko eta giharrak tonifikatzeko.

Zergatik da hain ezaguna sabel dantza nesken artean? Lehenik eta behin, dantza ariketa hauek "emakumeen" eremurik problematikoenak lantzen laguntzen dute: sabelaldea, gerria, ipurmasailak eta izterrak. Hau bereziki egia da erditu ondoren emakumeen kasuan. Bigarrenik, sabel dantzak grazia eta erakargarritasuna garatzen ditu. Hirugarrenik, eraginik gabeko entrenamenduak dira artikulazioetan estresik ematen ez dutenak.

3. Ballet entrenamendua

Dantza prestakuntzaren artean oso ezaguna den beste helmuga bat: ballet ariketetan oinarritutako ikastaroak (gorputz balleta). Entrenamendu honek balletaren mugimendu ezagunenak biltzen ditu: demi-plie eta Grand-plie, batmany aurrera eta atzera, hainbat ariketa behatzetan, ariketak lurrean. Jakina, ballet-entrenamendua ez da ballet bat bere forma hutsean, eta gorputz perfektu baterako ariketa multzo bat egokitu zuen.

Zeintzuk dira gorputz balletaren abantailak? Lehenik eta behin, Barreko ballet-ariketak gorputzaren kalitatea hobetzen laguntzen du eta hanketako, sabelaldeko eta besoetako giharrak tonifikatzen laguntzen du. Bigarrenik, ballet entrenamendua malgutasuna eta grazia garatzeko. Hirugarrenik, zure jarrera hobetuko duzu eta moztura kenduko duzu. Laugarrenik, ballet-entrenamendua etxean egiteko erraza da, ez baitago dantza-lotailu zehatzik.

4. Dantza aerobikoa

Aerobika dantza-kirolen zuzendaritza klasikoa da. Aerobikak 90eko hamarkadan benetako boom-a bizi izan du, baina orain entrenamendu hauen zale leialak asko dira. Zein da bere funtsa? Dantza aerobikoa normalean musikaren kontura eta erritmora joaten diren urrats sinpleen multzoa da. Pauso koreografikoak sortetan konbina daitezke, eta haien konplexutasuna nahiko ezberdina izan daiteke klase eta talde zehatzen arabera.

Zergatik izan du eta izaten jarraitzen du aerobikak hainbesteko arrakasta? Lehenik eta behin, kardio-ariketa ezin hobea da, izan ere, saioetan zehar pultsu giro-girosigma eremu altua mantendu baita etengabeko mugimenduen ondorioz. Bigarrenik, dantza aerobikrako klaseetarako ez dago mugimenduen estetika eta graziaz arduratu beharrik; lehenik eta behin, hori fitness da eta ez dantza. Hirugarrenik, aerobika etxean praktikatu daiteke, ez duzulako ez ekipamendu osagarririk edo trebetasun berezirik behar.

5. Step aerobic

Step aerobic da dantza-kirol aniztasunaren artean oso ezaguna den beste bat. Aerobika urratsa mundu osoan bezala, eta bere eskaria ez da jaisten, fitness joera berriak ohikoak diren arren. (adibidez, bere posizioa nabarmen gainditzen duen aerobika beretik ez bezala). Step aerobics plataforma berezi batean dantza-mugimendu konplexu bat da. Ez da dantza bat bere forma hutsean, baina hemen sortak nahiko zailak dira eta errepikapen ugari eskatzen dituzte memorizatzeko.

Zergatik aerobika eraginkorra pisua galtzeko? Lehenik eta behin, plataforman etengabeko sasahivi dela eta, ipurmasailen eta hanken muskuluak martxan jarriko dituzu, horrela sagging eta zelulitisa ezabatuz. Bigarren, erritmo bizia eta plataforma altxatzen oso ona ematen gantz erretzeko erritmoa ikasgai osoan zehar. Step aerobic-a etxean ere egin daiteke, baina step-platform erosi beharko duzu.

6. Twerk

Ekialdeko dantzak sabeleko giharrak estutu nahi dituztenentzat erakargarri izango badira, twerk-a norabide-dantza da "ipurdi biribila" sortzeko. Eta, hala ere, dantza oso sentsuala eta baita probokatzailea ere, pelbisaren biraketa azkarrean oinarritzen dena. Dantza twerk nahiko gaztea, Puerto Ricon agertu zen 90eko hamarkadaren amaieran eta ezaguna egin zen Beyonce, Rihanna eta Miley Cyrus bezalako izar nagusien emanaldiei esker.

Pisua galtzeko twerking ikasgai erabilgarriak baino? Lehenik eta behin, oso gantz erretzeko entrenamendu bat da, bihotz-taupadak azkar handitzen dituena eta kaloriak azkar erretzen dituena. Bigarrenik, twerking-aren mugimenduak gorputzeko emakumezkoen eremurik problematikoenak kualitatiboki eztabaidatzen laguntzen du: izterrak, ipurmasailak, gerria eta sabelaldea. Hirugarrenik, ariketa honek pelbiseko eremuko odol-zirkulazioa hobetzen du, hilekoaren kalanbreak murriztuz eta menopausiarekin lotutako sintomak arinduz.

7. Latin dantza

Dantza latinorako talde klaseak ere oso ohikoak dira hainbat dantza klub eta fitness zentrotan. Latin dantzak, besteak beste, salsa, merengue, bachata, rumba, chachacha, reggaeton, samba bezalako genero ezagunetako mugimendu eta dantza elementuak biltzen ditu. Dantza latindarrak dituzten Zumba klaseak ez bezala, oro har, benetakoagoak dira eta jatorrizko dantza estiloetatik hurbilago daude.

Dantza latineko ikasgaien onurez azpimarratzekoa da honako hau. Lehenik eta behin, hainbat dantza-estilo da, eta horren bidez, Hego Amerikako dantza ezagunenen oinarrizko mugimenduak menperatu ahal izango dituzu. Bigarrenik, dantza latinoa oso kementsu eta alaia da, beraz, prestakuntza positiboa eskaintzen zaizu. Hirugarrenik, pisu galerari dagokionez eraginkortasun handia da, dantza latinoak energia asko kontsumitzen baitu.

8. Irlandako urratsa

Irish step mundu osoko jende asko liluratu zuen dantzaren norabide oso berezia da. Ezaugarri Irlandako dantza edo Riverdance hanken mugimendu argi eta azkarra da, gorputzaren immobilismoa mantenduz. (tak dantza bezala). Bide batez, Riverdancerentzat ez da beti beharrezkoa oinetako bereziak erostea erritmikoko bota erritmikoetarako, zapata bigunekin egiten den dantza irlandar kategoria bat dagoelako.

Zein da irlandar urrats erabilgarria? Lehenik eta behin, erritmo sentsazio handia garatzen du, denboran zorrozki mugitu behar baita musikara. Bigarrenik, kontzentrazio eta arretaren ikuspuntutik oso erabilgarriak diren riverdanak mugimendu batzuk gogoratzeaz gain, koreografia zail bat oso erritmo azkarrean egiteko beharko duzu. Hirugarrenik, hornitutako hanken muskuluen tentsio osoa. Eta laugarrenik, ezinezkoa da dantza hau oso ezohikoa eta sortzailea dela ados ez egotea.

9. Zutoinean dantzan

Lehengo pole dance gaueko klub eta diskoteketako emanaldiekin bakarrik lotzen bazen, orain dantzaren norabidea gero eta ohikoagoa da fitness geletan kirol klasea talde prestakuntzan bezala. Dantza zutoinaren tresna nagusia zutoin bertikal finko bat da. Zutoinarekin ariketa errazenak ere egiteko, muskulu-potentzia eta koordinazio handia behar dituzu, mugimendu koreografikoekin aldi berean zure gorputzaren pisuari eutsi behar diozulako.

Zeintzuk dira pole dancing-en onurak? Lehenik eta behin, gorputz osoa ponpatzen ari da, dantza akrobatiko honek muskulu-talde guztien entrenamendu zabala eskatzen dizulako. Bigarrenik, luzatze eta malgutasunari buruzko lana da, pole dancing-ak zatiketak eta backbends asmatzen baititu. Hirugarren, pole-dantza zoragarria eta sentsuala da. Dantza hau liluragarria eta ikusgarria da.

10. Dantza modernoa

Dantza garaikidea edo modernoa gaur egungo dantza estilo ezagunenetako bat da. Dantza modernoaren mugimenduari ezin zaio egituratua eta argia deitu, koreografia aske, leun eta abstraktu prototipo bat da. Batzuetan ballet klasikoa aipatzen da. Baina ballet klasikoan bada, airearen eta sublimearen mugimendua dantza garaikideko koreografian lurrera lurreratuko balitz bezala.

Zergatik aukeratu modernoa entrenatzeko? Lehenik eta behin, dantza modernoko klaseak ezin hobeto garatzen ditu plastika, grazia, mugitzeko erraztasuna, eta hori garrantzitsua da emakumezkoen erakargarritasunerako. Bigarrenik, dantza garaikideak jarrera hobetzen du, bizkarrezurra zuzentzen du, luzatzen eta malgutasuna garatzen du. Hirugarrenik, beste edozein dantza bezala, dantza modernoko klaseak kaloria erretzea eta gorputzaren giharrak tonifikatzea da.

Ikus halaber:

• Top 20 ariketa kardiobaskularrak pisua galtzeko youtubeko Popsugar kanala
• Nola kendu alde: 20 arau nagusi + 20 ariketa onenak

Dantza entrenamendua