Edukiak
Programa Clean Week etxean entrenatzen hasteko aproposa da. Konplexuak Megan Davis Beachbody entrenatzaile berria garatu zuen eta ezin hobea da hasiberrientzat. Ariketa programa aste bat, hilabete bat edo gehiago kirol bizimoduan astiro-astiro sartzeko!
Megan Davis reality showeko hogei partaideetako bat izan zen 20ko hamarkada Beachbody konpainiaren eskutik. Proiektu honetan Estatu Batuetako hainbat tokitako entrenatzaileek hartu zuten parte, eta irabazleak fitness enpresarekin lankidetzan jarraitzeko eskubidea jaso zuen. Laginak eta probak egin ondoren, Meganek ikuskizuna irabazi zuen eta Beachbody taldearekin batu zen. 2017aren erdialdean, Cleen Week bere lehen programa kaleratu zuen. Ikuskizunean parte hartzeko 20ko hamarkada Meganek urte askotan lan egin zuen entrenatzaile pertsonal gisa, NSCAk ziurtagiria lortu zuen (Indar eta Egokitze Elkarte Nazionala) eta bere gimnasioa ireki zuen.
Meganen osasunerako eta fitnessrako grina nabaria da entrenamendu estilo energetiko eta motibagarrian. Bere klaseak entrenamendu saio guztietara hurbiltzen diren arren. Meganek indar entrenamendua nahiago du, baina Clean Week-en hainbat karga ditu.
Ikus halaber:
- Fitness eta entrenamenduetarako emakumezkoen 20 lasterketa oinetako nagusiak
- Fitness eskumuturrekoak: nola aukeratu + modeloen aukeraketa
Aste Garbia: programaren berrikuspena
Konplexua fitness egiten hasi berriak direnentzat bereziki sortutako Aste Garbikoa da. Entrenamendua Megan Davis-ek trebakuntza-erregimen batean astiro-astiro sartzeko eta pausoz pauso zure helburua lortzeko aukera emango dizu. Programak ariketen hainbat aldaketa erakusten ditu, beraz, beti izango duzu aurrera egiteko aukera. Pixkanaka-pixkanaka zure egoera fisikoa hobetuko duzu: hasiberritik aurreragoera. Entrenamenduak eragin txikia du eta ezin hobea da salto egin nahi ez dutenentzat.
Aste Garbi konplexu honetara egokitzeko:
- etxean entrenatzen hasi berriak direnak
- atsedenaldi luze baten ondoren entrenamenduetara itzultzen ari direnak
- erditu ondoren figura tira nahi dutenentzat
- goizeko ariketa egiteko entrenamendu sinple bat bilatzen dutenentzat
- shock kargarik gabe pisua galdu nahi dutenentzat
Zein ekipamendu behar da ikasgaietarako?
Aste Garbiko klaserako ia ez duzu fitness ekipamendu osagarririk behar. Lauko entrenamendu saio bakarra (indarra) erabili 1-3 kg-ko dumbbell pare bat. Gainontzeko bideorako ez da inbentario gehigarririk behar. Lurrean ariketak egiteko Mat bat edukitzea komeni da.
Aste Garbia: konposizio prestakuntza
To Clean Week programak txandakatzen diren 4 entrenamendu biltzen ditu. Bideo horietako bakoitzak bere helburu zehatza du, baina elkarrekin gorputza eta osasuna hobetzeko fitness programa orekatu bat osatzen dute.
- Cardio (35 minutu). Ondo izerditzera behartuko zaituen kardio entrenamendu zirkular hau. Programak txanda bakoitzean 3 ariketako lau txanda ditu. Ariketak bi txandatan errepikatzen dira, txanda eta txanda artean atseden txiki bat aurkituko duzu. Ariketak bertsio aurreratuan egiten badituzu, ikasgaia esperientziadun ikasleentzako egokia da.
- Indarra (35 min). Indar zirkular entrenamendu bat da, non ariketa isolatuak eta konbinatuak txandakatzen ditu. Guztira 5 ariketa txandaren zain. Txanda bakoitzean ariketa bat hanketarako eta eskuetarako bi ariketa suposatzen ditu lehenengo bereizita, eta gero elkarrekin konbinatuta. Ondorioz, gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskulu guztiak uniformeki landuko dituzu. Dumbbells gehiago hartzen badituzu (3-6 kg), ariketa ezin hobea da esperientzia esperientziadun.
- Funtzio-nukleoa (35 minutu). Kaloriak erretzeko eta gorputz osoko muskuluak indartzeko tarteko entrenamendu hau. Batez ere, muskuluak (sabelaldea, bizkarra, ipurmasailak) modu eraginkorrean lantzea. Megan-ek 6 ariketa txanda eskaintzen ditu, ariketak bakarka osatu beharko dituzu eta gero bertsio konbinatua. Ariketa guztiak pisu galerarekin egiten dira ekipamendu osagarririk gabe.
- Flex aktiboa (23 minutu). Ariketa lasai honek gorputzaren luzaketak, malgutasuna eta mugikortasuna hobetzen lagunduko dizu. Bizkarrezurra indartzeko eta jarrera zuzentzeko modu eraginkorrean lan egingo duzu. Oso programa polita eta kalitate handikoa, muskuluetan lesioak eta geldialdiak saihesten lagunduko dizuna.
Nola entrenatu programarako?
Megan Davisek honako klaseen ordutegiaren arabera entrenatzea eskaintzen dizu:
- 1. eguna: Funtzio Nagusia
- 2. eguna: Cardio
- 3. eguna: Indarra
- 4. eguna: Flex aktiboa
- 5. eguna: Funtzio Nagusia
- 6. eguna: Cardio
- 7. eguna: Indarra
Plan hau errepikatu dezakezu 3-4 astez edo gehiago nahi dituzun emaitzak lortu arte. Hain ordutegi estua egokitzen ez bazaizu, astean 3-4 aldiz entrenatu dezakezu. Baina zure ordutegia edozein dela ere, ziurtatu ariketa jarraitzen duzula Flex aktiboa astean behin gutxienez.
Atsedenaldi luze baten ondoren Aste Garbi programara itzul zaitezke beti estresera berriro egokitzeko eta erresistentzia garatzeko. Megan Davis-ekin entrenatu ondoren 21 Day Fix edo Shift Shop konplexuarekin jarraitzeko.
