Edukiak
Pisua galtzea erabaki duzu, baina ez dakizu nondik hasi? Etxean pisua galtzen hasteko argibideak pausoz pauso eskaintzen dizkizugu (edo gimnasioan). Ohar hau gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat egokia da, adina eta kilo gehigarrien kopurua kontuan hartu gabe.
Pisu galera arrakastatsua bi osagai ditu: dieta orekatua eta ariketa fisikoa. Orduan, non proposatzen dugu pisua galtzen hastea?
Elikadura: urratsez urrats argibideak
1. URRATSA: gogoratu pisua galtzeko arau nagusia
Gehiegizko pisua kentzeko lehen urratsa pisua galtzearen printzipio nagusia gogoratzea da. Pisua galtzen duzu zure gorputzak egunean zehar gastatu dezakeena baino janari gutxiago kontsumitzen duzunean. Kasu honetan, energia gorputzaren biltegitik ateratzen hasten da - gantz. Beraz, funtsean, pisua galtzeko prozesua elikagaien mugak eta a sortzea da kaloria defizita.
Zenbat ez zenuke saiatu gehiegizko pisurako pilula magiko bat aurkitzen, gogoratu ezinezkoa dela dieta murrizketarik pisua galtzeko. Nahiz eta, noski, badauden asteniko motako pertsonak, kontsumitzen den janari-kopurua gorabehera. Baina hori ez bada zure kasua, esan nahi du ezin duzula dieta-murrizketarik egin.
Ez dago elikagaien konbinazio magikorik, ez dago kaloria negatiboak dituzten elikagairik (pomeloa edo brokolia bezala, jende askok uste duen bezala), ez dago gantzak erretzen dituen pilula miragarririk. Pisu galera nahikoa gorputza gastatzeko gai baino gutxiago jateko. Hona hemen adibide on bat:
2. URRATSA: energia-sistema zehaztu
Edozein dieta eta elikadura sistema funtsean bera sortzen ari da kaloria-defizitabertan, zure gorputza bere erreserbetatik koipea kontsumitzen hasten da. Beraz, ikuspuntu praktikotik berdin du nola sortzen den “defizit” hori. Kaloriak zenbatu ditzake, dieta ezagunetik aukeratu dezakezu, dieta egokia (PP) egin dezakezu, kaloria handiko elikagaien kontsumoa murrizten du. Zer dieta edo elikadura edozein dela ere, kaloria defizita aukeratzen duzu pisua galduko duzun.
Zergatik pisua galtzeko, aktibatzea gomendatzen dugu elikadura egokia:
- Estresa, gosea eta kaloria gutxiko dietarik gabe pisua galtzeko modu eraginkorra da.
- Guztientzako egokia den jateko modu orekatuena da.
- Elikadura egokiak zure dieta ohiturak berrikusten lagunduko dizu, pisurik ez hartzeko.
- Jateko modu honek askotariko produktuak hartzen ditu barne, ez dago muga zorrotzik elikagaietan, dietan bezala.
- Elikadura egokia gaixotasun askoren prebentzioa da dieta eta produktuen aukeraketa eskudun baten bidez.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
3. URRATSA: kalkulatu zure kaloria-helburua
Gehiegizko pisu handia baduzu, dieta egokiarekin pisua galduko duzu kaloriak zenbatu gabe ere. Pisu txikia baduzu (10 kg baino gutxiago), elikadura egokiaz gain, baliteke kaloriak zenbatu behar izatea. Batez ere PPren arau guztiak betetzen badituzu, eta hilabete edo biren buruan emaitzarik ikusten ez baduzu, hobe da kaloriak zenbatzen hastea defizitarekin jaten duzula ziurtatzeko.
Beste elikatze-sistema edo dieta bat aukeratzen baduzu ere, zure eguneroko kaloria arrunta kalkulatzea gomendatzen dizugu zein zenbakitan nabigatu jakiteko. Ziurtatu hautatutako menua estandar honekin alderatzen duzula, kaloria gehiegi edo gutxitzearen aldeko joera duzun zehazteko.
Aukeratu duzun dieta edozein dela ere eta zuretzat efektu harrigarria izango litzatekeena ez da agintzen, ez da gomendatzen eguneroko kaloria-kontsumoa 1200 kaloriatik behera jaistea. Osasunerako kaltegarria da eta matxurak izateko arriskua areagotzen du.
Nola kalkulatu zure kaloria ingesta
4. URRATSA: optimizatu zure dieta
Ulertu behar duzu dieta murrizketa txikiak ere mugak direla. Eta ziurrenik ez zara beteta sentituko egunean zehar. Horregatik, garrantzitsua da zure menua optimizatzea etengabe goserik ez izateko eta dieta ez hausteko.
Gogoratu arau sinpleak. Hasi eguna Gosari osasuntsu batekin, ez utzi otorduak, edan 2 litro ur, ez egin atseden handirik janarian, ez ahaztu mokadu txikiez egun osoan zehar. Bereziki garrantzitsua da intsulinaren igoeraren ondorioz gose sentsazioa eragiten duten karbohidrato bizkorrak ez abusatzea.
Karbohidratoak: argaltzeko jakin behar duzun guztia
5. URRATSA: produktuen auditoria bat egitea
Jakina, ez da beharrezkoa zure dietatik "gozoak eta kaltegarriak" guztiz kentzea pisua galtzeko. Batzuetan nahikoa da haien kopurua murriztea, nire kaloria kuota betetzeko. Baina pisua galdu eta dieta garbitu nahi baduzu, zure produktu gogokoen zerrenda berrikusi beharko duzu.
Saiatu gozokiak frutarekin ordezkatzen, goizeko ogitartekoak - olo-irina, jogurt gozoa - kefir. Arriskuak dituzten saihesbideen atalen denda-aldera joatean, fruitu, barazki, haragi eta esneki naturalekin apalategietatik kanpo geratzen saiatzea. Beraz, tentazioak kentzen dituzu eta zure elikadura hobetu ahal izango duzu dietetan ez ezik, etorkizunean ere.
Entrenamendua: urratsez urrats argibideak
Pisu galera boterearen menpekoa bada (eta, egia esan, jakitun hitz egin, pisu galeraren emaitza = %80 elikadura, %20 ariketa), orduan zergatik egin behar duzu ariketa? Azpimarratu dezagun prestakuntzak lagunduko dizula:
- kaloria gehigarriak erretzeko
- metabolismoa bizkortzeko
- gorputza tonifikatzeko eta estutzeko
- muskulu-masa mantentzeko
- erresistentzia handitu eta bihotzeko muskulua indartu
- aldartea hobetu eta apatia saihestu
Ariketarik gabe pisua galtzea posible da, baina praktikarekin prozesua azkarrago joango da, eta gorputzaren kalitatea hobetuko da. Jakina, kontraindikaziorik baduzu edo zuk benetan ez zait gustatzen kirola, orduan zure gorputza bortxatzeko ez da behar. Baina zure burua nahikoa kirolari edo gogorra dela uste baduzu, kasu honetan hobe da zalantzazkoa baztertzea. Hasiberrientzako entrenamendu eta ariketa asko daude, non irakasteko esperientziarik izan beharrik ez.
Garrantzitsua da ere denbora falta aipatzea. Lanpetutenak ere egunean gutxienez 20 minutu aurki ditzake etxean entrenatzeko. Lanaren ondoren arratsalde bat izan daiteke edo, aitzitik, goizean goiz. Nahiz eta 15-20 minutuz egin ariketak muskuluak sendotzen eta gorputza hobetzen lagunduko dizu eta egun osorako umore ona kargatzen lagunduko dizu.
Zer egin bada..?
1. Zuk bada ez duzu ariketa egiteko asmorik, eguneroko jarduera areagotzea gomendatzen dugu: maizago ibiltzea, ibilaldi luzeak egitea, entretenimendu pasiboa saihesten saiatu. Eguneroko jarduera handitzea guztiontzat erabilgarria izango den arren, entrenamendua kontuan hartu gabe, eta baita pisua galtzea ere. Baina bereziki kirolean aritzen ez direnak. Etxean telebistarekin edo musikarekin egin dezakezun ibilaldiaren arabera ere errepara diezaiokezu entrenamenduari.
Oinez oinarritutako entrenamendua
2. Hara joateko asmoa baduzu talde klaseak, aukeratu programa zure fitness eta gaitasun fisikoen iradokizunetan oinarrituta. Denbora badaukazu, gimnasioan entrenatzen ibili astean 3-4 ordu.
Taldeko prestakuntza: berrikuspen zehatza
3. Joateko asmoa baduzu gimnasiora, gomendatzen dizugu gutxienez sarrerako ikasgai batzuk entrenatzaile pertsonal baten gidaritzapean ematea. Bestela, eraginkortasunik gabeko entrenamendu bat edo baita lesio bat izateko arriskua dago.
4. Planifikatzen baduzu etxean entrenatzeko, zuretzat bakarrik, behean nondik hasi urratsez urratseko plana dago.
1. URRATSA: zehaztu klase mota
Beraz, etxean entrenatzea erabaki duzu. Benetan oso erosoa da, urtero etxeko entrenamenduak ospea hartzen ari dira. Asko etxeko mini-gimnasioa ere hornituta daude, hainbat kirol-ekipamendua erosiz eta lasai egiten dute, etxetik atera gabe. Zure kabuz egin nahi duzun lehen galdera edo bideo prestakuntzarako prest?
Amaitutako bideoa trebatzea komenigarria da, ez duzulako "gurpila berrasmatu" beharrik, ikasgai plan bat osatu duzulako, batzuetan hilabete batzuetarako. Orain etxeko programa ugari eskaintzen ditu, denek entrenamendu ezin hobea aurki dezaketela. Zure entrenamendu-maila, helburu zehatzak, fitness ekipamenduaren erabilgarritasuna eta jatorrizko datuak edozein direla ere aukera onena aurkitzeko aukera izango duzu.
YouTubeko 50 entrenatzaile onenak
Norberaren prestakuntza ona da, ez duzulako programarik aurkitu behar. Beti egin dezakezu zure gaitasunen araberako ikasgai bat, Interneten dituzten oinarrizko ezagutzak edo informazioari erreparatuz. Baina aukera hau intentsitatea erregulatzeko eta lineaz kanpo entrenatzeko ariketak zentzuz aukeratzeko prest daudenentzat bakarrik da egokia.
Hasiberrientzako etxeko entrenamendua: ariketa + plana
2. URRATSA: aukeratu programa zehatz bat
Programa edo ariketa multzo bat hautatzen duzunean, jarraitu beti printzipio hauetatik:
- Aukeratu programa eta ariketak beren entrenamendu-mailaren arabera, inoiz ez entrenamendu "kontuan izan".
- Ez izan beldurrik aurrera egiteko eta pixkanaka klaseak zaildu.
- Aldian behin, aldatu programa geldialdia saihesteko eta entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzeko.
- Erabili fitness ekipamendu osagarriak entrenamendu bat hobetzeko.
- Ezinezkoa da "arazo-eremu" bakarra entrenatu pisua galtzeko, gorputz osoa entrenatu behar duzu bere osotasunean.
Hasiberria bazara, 6 ariketa aukeratzea gomendatzen dizugu:
- MON: Gorputzaren beheko entrenamendua (izterrak eta ipurmasailak)
- W: pisua galtzeko eta gorputzaren tonurako tarte entrenamendua
- WEDen eragin baxuko kardio entrenamendua
- OST: Gorputzeko goiko entrenamendua
- FRI: arazo-arloei buruzko zirkuituaren prestakuntza
- SB: Gorputz osoa luzatzen
3. URRATSA: erosi fitness ekipoak
Etxean egin dezakezu ekipamendu gehigarririk erabili gabe, baina fitness ekipamendua ezinbestekoa da nahi baduzu giharrak indartzeko lan batzuk egiteko ariketak aldatzeko, handitu zure entrenamenduen intentsitatea. Ez da beharrezkoa ekipamendu astuna erostea (dumbbells eta orkatiletako pisuak), trinko bat erosi dezakezu fitness bandak, bandak edo TRX, leku handirik hartzen ez dutenak eta zurekin eramateko errazak.
Fitness inbertitzailea: berrikuspen zehatza
Armatzea ere gomendatzen dizugu fitness eskumuturreko batjarduera fisikoaren jarraipena egiten laguntzen duena. Bizimodu osasuntsu baterako bidean zure laguntzaile nagusia bihurtuko den tramankulu merke bat da.
FITNESS eskumuturrei buruz guztia
4. URRATSA: planifikatu ordutegi bat
Egunean ordu bat egiten ari bazara, astean 3-4 aldiz entrenatu dezakezu. Egunean 20-30 minutu egiten ari bazara, astean 5-6 aldiz entrenatu dezakezu. Jakina, zentratu zure gaitasun indibidualetan, saioak maiz eta gutxiagotan izan daitezke. Ariketa konplexua egiten baduzu, normalean 1-3 hilabeteko ordutegia.
FitnessBlender: hiru entrenamendu prest
5. URRATSA: aukeratu klase ordua
Eraginkortasunari dagokionez, edozein ordutan ariketa egin behar da. Berriz ere, beren biorritmo indibidualetan hobeto bideratzeko. Goizeko entrenamenduak alaitzen lagunduko dizu, hala ere, une honetan gorputza oraindik esnatu gabe dago, beraz, karga fisikoak astunagoak izan daitezke. Entrenamenduak arratsaldean erosoagoa da langileentzat, baina klase trinkoak gauez egiteak loaldia eten dezake. Aukeratu eguneko ordurik onena praktikatzeko bidez bakarrik bizi daiteke.
Motibazioa eta emaitzen jarraipena
Pisua galtzeko prozesuaren beste zati garrantzitsu bat motibazioari buruzkoa dela aipatu behar dugu. Helburu bat ezarri gabe eta tarteko emaitzen jarraipena egin gabe oso zaila izango da bere asmoa gauzatzea. Hori da jarrera, konfiantza eta beren gaitasunen zentzuzko balorazioa pisua galtzen lagunduko dizute arazorik gabe.
1. URRATSA: grabatu zure emaitzak
Lehenik eta behin, konpondu iturriko datuak: pisatu, neurtu bolumena, atera argazki bat bainujantzian. Eskalak ez du beti ezaugarri objektiborik ematen, beraz, kilogramotan zifrak ez ezik, gorputzaren kantitatean eta kalitatean ere aldatzen dira. Pisatu zaitez astean behin, neurtu bolumena eta atera argazkiak hilean bitan. Ez da beharrezkoa hau maizago egitea, pisua galtzea ez da esprint bat! Egunero pisatzea gustatzen bazaizu, hobe da ohitura hori uztea, esate baterako, eguneroko jarraipenak bakarrik gomendatzen du.
2. URRATSA: helburu bat ezarri
Edonola ere, ez ezarri zeruko helbururik eta "hilabete batean 5 kg galdu nahi ditut" bezalako zeregin zehatzagoak. Gorputzak pisua galtzeari buruzko plan propioak izan ditzake, eta bere ordutegia zure nahiekin ez dator bat. Hobe ezar ezazu zeure burua entrenamendu-helburua, xede-potentzia edo xede-jarduera aire freskoan. Beste era batera esanda, zure eta zure motibaren araberakoa da.
3. URRATSA: prest egon pisua galtzeko aldi desberdinetarako
Presta zaitez pisua jauzi eta mugetan aldatuko dela. Normalean lehenengo astean pisu aktiboa dago - gorputzetik gehiegizko ura hartzen du. Ondoren, jaitsi pisua erritmo motelagoan. Batzuetan desabantaila ona izan daiteke, eta beste batzuetan pisua irabaztea. Eta hau guztiz normala da! Horrek ez du esan nahi zerbait gaizki egiten ari zarenik.
Pisua galtzeko prozesuaren ilustrazio ona beheko grafikoa izango da. Ikus dezakezun bezala, 57 kg-ko hasierako puntutik 53 kg-ko pisuko amaieraraino zig-saga batean mugitzen zen. Halako batean, 1,5 kg-ko pisua ere igo zen. Baina irudi osoa ebaluatzen baduzu, 3.5 hilabeteko pisua gutxitzen joan da pixkanaka. Kontuan izan, ez 3.5 aste, 3.5 hilabete! Bide batez, hilabete batean 10 kilo nola galtzeko galdera.
4. URRATSA: bizimodu aldaketan zentratu
Jende askok uste du 3-4 aste eser zaitezkeela dietan 5-10 kilo gehigarri horiek galtzeko eta nire bizimodu zaharrera itzultzeko gehiegizko janariarekin eta jarduera fisiko gutxirekin. Eta hau oso ohikoa da akats bat dieters. Data jakin baterako pisua galdu nahi baduzu, eta lortutako emaitza mantentzeko, bizimodua guztiz aldatu beharko duzu.
Imajinatu dieta edo kaloria defizit txiki batekin jaten ari zarela eta nahi duzun forman pisua galdu duzula. Zer gertatzen da murrizketarik gabe jatera itzultzen bazara (kaloria soberakina)? Zuzena, berriro pisua hartuko duzu. Beraz, ez bilatu modu errazak zure dieta osasungaitz, kaloria handiko eta gantz elikagaietatik garbitzeko. Ez denbora gutxirako, eta bizitza osorako bere forma mantendu nahi baduzu.
5. URRATSA: ez ezazu fanatismoarekin topo egin
Pisua galtzea prozesu zaila da, epe luzera murrizketa morala eta borondatea eskatzen dizuna. Hala ere, burua fresko mantentzea eta gose-dietak eta gehiegizko estres fisikoa ez agortzeko eta pisua galtzearen gaian bakarrik ez zentratzeko eskatzen dizugu. Saiatu bizitza osorik bizitzen, ozdorovit janaria eta jarduera fisiko integrala gehituz.
Goizeko pisuak beldurra eragiten badizu, janariari buruz hitz egitea eta etengabe deprimituta sentitzea saihesten baduzu, agian denbora pixka bat hartu beharko zenuke uzteko, hutsegiteen errua zeure buruari emateko eta pisua galtzeko duen ikuspegia berraztertzeko. Pazientzia izan eta ez bilatu emaitza azkarrak. Pausoz pauso nahi duzun helburura iritsiko zara!
Etxean pisua galtzeko urratsez urratseko argibide sinple bat da, kilo gehigarriak kentzeko zure ibilbidea nabigatzen eta planifikatzen lagunduko dizu. Gogoratu, ez dagoela lan edo arretarik gabe zure figura perfektua egingo duen "pilula magikorik". Emaitza onena lortzeko pazientzia eta esfortzu dosi bat behar duzu.