Kaltzioa, ezinbestekoa hezur sendoak izateko, hosto berde iluneko barazkietan, tofuan, zeinaren prozesatzeko kaltzio sulfatoa erabiltzen zen; soja-esne eta laranja-zuku mota batzuei gehitzen zaie, eta beganoek normalean jaten dituzten beste hainbat elikagaitan dago. Animalia-proteina gutxiko dieta batek kaltzio-galera murriztu dezakeen arren, gaur egun ez dago froga beganoek beste pertsonek baino kaltzio-behar txikiagoa dutela. Beganoek kaltzio handiko elikagaiak jan behar dituzte eta/edo kaltzio osagarriak erabili.
Kaltzio beharra
Kaltzioa oso mineral garrantzitsua da giza gorputzarentzat. Gure hezurrek kaltzio kantitate handia dute, eta horri esker sendo eta gogor mantentzen dira. Gorputzak kaltzioa behar du beste funtzio batzuk betetzeko: nerbio- eta muskulu-sistemen funtzionamendua eta odolaren koagulazioa. Funtzio hauek oso garrantzitsuak dira, ezen dieta-kaltzio maila baxuegia denean, kaltzioa hezurretatik atera eta beste helburu batzuetarako erabiltzen da. Gorputzak arretaz kontrolatzen du odoleko kaltzio-maila, beraz, ez da nahikoa odoleko kaltzio-maila neurtzea gorputz osoko kaltzio-edukiaren irudi argia lortzeko.
Tofu eta beste kaltzio iturri batzuk
Amerikako esne-industriaren propagandak eraginda, publiko orokorrak uste du behi-esnea dela kaltzio iturri bakarra. Hala ere, beste kaltzio-iturri bikainak daude, beraz, dieta anitza duten beganoek ez dute kezkatu behar dietan kaltzio iturriez.
Gorputzak ondo xurgatzen dituen kaltzio-iturri veganak honako hauek dira: kaltzioarekin gotortutako soja-esnea eta laranja-zukua, kaltzioarekin gotortutako tofu, soja eta fruitu lehorrak, bok choy, brokolia, brauncolli hostoak, bok choy, mostaza hostoak eta okra. Aleek, babarrunek (soja ez den babarrunak), frutak eta barazkiak (goian adierazitakoak ez direnak) kaltzioa hartzen lagundu dezakete, baina ez dituzte kaltzio iturri nagusiak ordezkatzen.
Taulak elikagai batzuen kaltzio edukia erakusten du.. Lau ontza tofu irmoak edo 3/4 kopa brauncolli hosto batek behi-esne katilu batek bezain kaltzio-kantitatea duela ikusten duzunean, erraz ikusten da zergatik behi-esnea edaten ez duten pertsonek oraindik hezur sendoak dituzten. eta hortzak.
Elikagai beganoetan kaltzio edukia
| Produktuen | Bolumen | kaltzioa (mg) |
|---|---|---|
| melaza gordina | 2 koilarakada | 400 |
| brauncoli hostoak, egosiak | 1 cup | 357 |
| Tofu kaltzio sulfatoarekin egosita (*) | 4 oz | 200-330 |
| Kaltzioa duen laranja zukua | 8 ounces | 300 |
| Soja edo arroz esnea, komertziala, kaltzioz gotortua, beste gehigarririk ez duena | 8 ounces | 200-300 |
| soja jogurt komertziala | 6 ounces | 80-250 |
| Arbi hostoak, egosita | 1 cup | 249 |
| Nigarirekin prozesatutako tofu (*) | 4 ontza; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, egosia | 1 cup | 179 |
| Soja, egosita | 1 cup | 175 |
| Okra, egosia | 1 cup | 172 |
| Bok choy, egosia | 1 cup | 158 |
| Mostaza hostoak, egosita | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 koilarakada | 128 |
| Brokolia, chucruta | 1 cup | 94 |
| almendra fruitu lehorrak | 1/4 cup | 89 |
| Almendra olioa | 2 koilarakada | 86 |
| Soja-esnea, komertziala, gehigarririk gabea | 8 ounces | 80 |
* Begiratu tofu ontziko etiketa prozesatzeko kaltzio sulfatoa edo nigari (magnesio kloruroa) erabili den jakiteko.
Ohar: Azido oxalikoak, espinakak, ruibarboak, zerbak eta erremolatxan aurkitzen dena, gorputzak elikagai horietako kaltzioa xurgatzea eragozten du. Elikagai hauek ez dira kaltzio iturri fidagarriak. Bestalde, gorputzak gai da beste barazki berdeetan jasotako kaltzioa modu eraginkorrean xurgatzeko: brauncolisetan, txinatar mostaza hostoetan, txinatar aza loreetan. Zuntzak gorputzak kaltzioa xurgatzeko duen gaitasunean eragin txikia duela dirudi, gari-salaren zuntzek izan ezik, mota honetako eragin moderatua dutenak.