Bunny Slope Beginner Workout: 2 hilabeteko konplexua Suski Lite-ko hasiberrientzat

Etxeko entrenamenduak egiten hasi berria bazara eta hasiberrientzako programa erraz bat aukeratzen baduzu, probatu Suski light-en prestatutako multzoa. Bunny Slope Hastapen Entrenamendua. 9 asteko ikastaro labur honen eragin txikiko entrenamendua hasiberrientzako, youtubeko ZuzkaLight kanalean doan eskaintzen dena.

Programaren deskribapena Bunny Slope Suski argitik

Zuzka argia (Etxeko entrenamenduetan aditu ezagunenetako bat), batez ere intentsitate handiko eragin ariketak eskaintzen ditu. Baina Suzanny argaltzeko konplexu eraginkorra dago, nahiz eta hasiberrientzako etxean entrenatzeko aukera emango dizuna. Bunny Slope Beginner Workout-eko ikasgaietarako, ez duzu prestakuntza esperientziarik behar. Konplexua osatzen dute sinpleen inpaktu baxuko klaseakpisua galtzen eta arazo-eremuak kentzen laguntzen dutenak. Programa aproposa da gehiegizko pisua duten pertsonentzat eta bizimodu sedentarioa dutenentzat ere.

Bunny Slope konplexua iradokitzen du konplexutasunaren gorakada progresiboa. Ariketa errazenarekin hasten zara, baina hazi ahala indar fisikoa eta erresistentzia klaseak korapilatsuagoak izango dira. 9 asteren buruan ariketa hainbat aldiz errepikatuko duzu, eta horrek kargara egokitzen lagunduko dizu eta haien aurrerapena kontrolatzen lagunduko dizu.

Guztira, egitaraua barne 20 entrenamendu labur 15-25 minutuz. Programak ez du atseden egunik hartzen, egunero egingo duzu! Baina ez kezkatu Zuzka argiak karga leuna erabiltzen du, eta horrek itxurakeriak saihesten lagunduko du. Eguneroko entrenamenduak oso eraginkorrak izango dira 2 hilabeteko entrenamendurako kalitate handiko emaitzak lortzeko. Bunny Slope konplexua dela eta, oinarri sendo bat sortuko duzu negozio lorpen gehiago lortzeko.

Programaren abantailak:

• Hasiberrientzat eta fitness-ean atseden luze bat izan dutenentzat ezin hobea.
• Entrenamendu denbora laburra (15-25 minutu).
• Programa konplexutasun progresiboa da (bideo sinpleetatik konplexuagoetara).
• Entrenamenduak inpaktu txikia du saltorik gabe.
• 2 hilabeterako egutegia prest dago.
• Programak 20 bideo ezberdin biltzen ditu.
• Konplexuak entrenamendu biziagorako prestatzen lagunduko dizu.

Klaseetarako ekipamendu osagarria beharko duzu: dumbbells 1-2 kg, fitball (bideo batzuetarako), fitness banda (bigarren hilabetean ondorengo bideoetarako). Zuzkak programan aurrera egin ahala dumbbellen pisua pixkanaka handitzea gomendatzen du, eskolatik gehiago lortzen lagunduko dizu.

Zuzannak beroketarik gabeko klaseak onartzen ditu, baina gogoratu, entrenamendu aurretik kalitatezko beroketa ez da inoiz soberan. Entrenamendu baten ondoren, ez ahaztu muskuluak luzatu eta erlaxatzea ariketaren ondoren.

Ariketa egin aurretik beroketa:

Entrenamendu baten ondoren luzatzea:

Suski light webgune ofizialean erregistratzen bazara, erraza izango da haien jarraipena egitea prestakuntzan aurrerapena. Zuzannak saio bakoitzaren ostean euren emanaldia egitea eskaintzen dizu: errepikapen kopurua or Igarotako denbora , entrenamendu zehatzaren arabera. Bere webgunean nahi diren balio guztiak egin dituen taula bereziak daude. Horrek zure emaitzak argi eta garbi ikusteko aukera emango dizu.

• Entrenamendua gutxieneko denboran: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Gehienezko errepikapenetarako ariketa: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Zure emaitzen etengabeko jarraipena egiteak entrenamenduetan geldialdia saihesten eta etengabe aurrera egiten laguntzen du. Horrez gain, ahalik eta gehien ahalegintzen zaitu, eta horrek, jakina, gehiago laguntzen du azkar helburuaren lorpena. Baina bideo bat jarraitu dezakezu gehigarririk kontuan hartu gabe. Ikusi ere: Lehen eta bigarren mailako mailetarako Suski light-etik hasiberri konplexua.

Bunny Slope Beginner Workout: bideo guztiak

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Ipurdia eta hankak (Bailarinaren belauna gora x 20 errepikapen, Bailarinaren belauna atzealdera x 20 hanka altxatzea, Atzealdea altxatu hanka aurreko behatzaren kolpea x 2x)
• Besoak, sorbaldak eta bizkarra (Bunny malda haztatuta x 20, x 20 zutik ilara, okertu ilara x20)
• Abdominalak (esertzeko belauna x 20, astindu buztana hankak luzatuta aldeak txandakatuz x 20, Bizikleta x 20, Mahaiaren Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minutu)

Ekipamendua: dumbbells, aulkia.

• Ipurdia eta hankak (alboko makurdura x 20 squat egiteko, Deadlift orpoaren igoera x 20 x 15/15 Geldiko Lunge, deadlift, Alboko lenge x 20 txandakatuz)
• Bizkarra, sorbaldak eta besoak (Alboko altxatzeko kizkurra x 10, x 20 zulatu diagonala, belauniko ilara x 20/20, bularreko prentsa x 20)
• Abs (x20 guraizeak, barrura eta kanpora x20 belaunak, belaunei eustea x 20 zenbatu hanka bakoitzean, ukondoko ohola altxatzen du x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minutu)

Ekipamendua: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Aurrean eta Atzealdean 10/10 txahal igoera
• Zubia x 20
• Txirlak x 20/20
• Biceps kizkur suitzako pilota x 20
• DB diagonal igoera suitzar pilota 10/10
• Trizeps luzapena x 15
• DB jartzea x V 10/10 altxatzen du
• Superman 20 alt altxatzen ditu.
• Suitzako pilota aldaka-gurutzea x 20 baino gehiago
• Baloia pasa x 10
• Belauniko aldaka altxatzea Txori txakurra x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Errekurtsio haztatua txahalaren igoerari 10/10
• Hanka bateko zubia Haizetako garbigailura 10/10
• Guraize horizontalak x 20
• Hanka bat belaunikatuta push up x10 alt
• Tximeleta x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Orpoa altxatuta Sumo Squat x 10/10
• Aldez besteko squat x 12
• Deadlift to DB overhead igoera x10
• Taula gora x 10
• zubirako zubi belauneko tuck x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Squat & Twist goian prentsa x 12 alt.
• Aurrera/atzealderantz DB kizkur x 5/5
• Belauniko orpo-jasogailuak (x5) belauniko bultzadara x 6 multzo
• Belauniko alboko ohol-hankaren altxaketak x 10/10
• Sorbalda altxatzea (x5) / Butt lift (x5) x 5 multzo

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minutu)

Ekipamendua: ez da beharrezkoa.

• Zubia x 20
• Igeriketa x 10 (bularreko altxaketa, hanka bakarreko altxaketak)
• Sartu eta irteteko zubia x 20
• Orkatila gurutzatua 20 / 20 altxatzen du
• Hanka bakarreko zubia belauna txandakatuz x 20
• Astindu buztaneko hanka altxatzen x 20
• Side Crunch x 20/20
• Ohola belauniko arte bultzada x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Squat hankaren igoera x 20
• Alboko urratsa belauna gora urratsa atzera belauna gora x 10/10
• Barruko izter-altxaketak x 20 / 20
• Txirlo-oskolaren hanken luzapenak x 20 / 20
• Ohol belaunak x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Aurrealdeko belauna gora x 10/10
• Hildako igoera / aurrealdeko igoera / squat eta sakatu x 10
• Belauniko hankaren altxaketa laburrak x 20 + 10 x geldirik (errepikatu beste hanka batean)
• Dumbbell V-igoera zubiraino x 20
• Buruko gurutzadura haztatuak x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minutu)

Ekipamendua: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat baloia gainean x 15
• DB errenkadak x 15
• Push ups x 15
• Tximeleta hankak jasotzeko x 15
• Bularreko prentsa x 15
• Aldakako altxatze haztatuta x 15
• Criss Cross haztaturiko crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 minutu)

Ekipamendua: fitball.

• Circle Squats Suitzako pilotarekin x 10
• Zutik behatz ukituak x 10/10
• Atzeko luzapenak x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip-gurutzea x 10 alt.
• Suitzako pilota hamstring kizkurra x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 min)

Ekipamendua: dumbbells, fitball.

• V – urratsa Squat kizkur batekin / Deadlift x 10
• Belaunikatuta aldaka igotzea sorbaldara prentsa x 20
• Belauniko bizkarrean ostikoa 20/20 (gluteiak)
• Ariketa pilotan ilara paraleloak x 10
• Irten flexioak ariketa pilotan x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minutu)

Ekipamendua: dumbbells, fitball.

• Curtsy haztatutako hanka-altxatzea x 10 alt.
• Sumo Squat haztatua kizkurrarekin gorako alboko igoera x 10
• Tximeleta hanka-jasogailua ariketa-baloian gora bultzatzeko x 10
• Aldakaren igoera bularreraino sakatu ariketa pilotan x 10
• Hanka altxatzeko behatz ukitua x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minutu)

Ekipamendua: ez da beharrezkoa.

• Squat hankaren igoera x 12
• Hip altxatzen x 20 + 20 goialdean
• Belauneko hankarekin alboko ohol-jasogailua 10/10
• Belauniko flexioak x 10
• Hankaren luzapena ohol altuera x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Alde batetik bestera squat orpoaren igoera x 10 txandakatuz
• Alboko jaurtiketa errenkadaren gainean makurtuta x 10 txandakatuz
• Belauneko ohola bultzatzea x 10 hankak txandakatuz
• Alderantzizko squats x 10
• Rocky eserialdiak x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minutu)

Ekipamendua: fitness goma.

• Aldez besteko urratsa potentzia-bandarekin x 12
• Bultzatu Plank x 10 v urratsera
• Hankak altxatzea 20/20 power bandarekin
• Guraize horizontalak x 20
• Hip abductor sakatu x 20 igotzeko

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minutu)

Ekipamendua: fitness banda elastikoa, dumbbells.

• Alboko biriketako deadlift x 20 alt.
• Potentzia banda duten txirlak x 20/20
• Hanka bat belauniko bultzada gora x 10/10
• Barruko izter-altxaketak Power Band 20/20rekin

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minutu)

Ekipamendua: ariketa banda, dumbbells, fitball.

• Hildako igoera orpoaren igoera x 15
• Birika geldirik 15/15
• Sumo Squat x 15
• Aldaka eusten duten oholen errenkadak x 20 alt. - izorratu
• Dummbell V-igoera Hip-igoera ariketako pilotan x 20 - tripulazioa igota
• Criss Cross Ariketa-pilotan haztatutako crunch x 20 alt.
• Baloia pasa x 10
• Belauniko orpoa altxatzen da Power bandarekin x 15/15
• Txirlak Power Band x 20/20 (belauneko altxamendua)
• Hanka zabaleko aldaka-altxatzea banda-potentziarekin esertzeko haztatuta x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minutu)

Ekipamendua: fitness banda elastikoa, dumbbells.

• Hankak altxatzen dira (x3) alde batetik bestera squats (x3) botere-bandekin x 10 multzo
• Alderantzizko squat x 15
• Aurrera / atzeraka 10 / 10
• Squats eta sakatu x 15
• Push up / 3 puntuko belauneko kolpeak x 10 alt. hankak
• Txirla alboko crunch 10/10
• Hip Raise ponderatuari x 15 orpo ukituari

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minutu)

Ekipamendua: dumbbells.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Alboko Lunge Errenkadaren gainean okertuta x 20 alt
• Squat orekatua gainean Sakatu x 20 alt.
• Santana Belauniko Push Up x 10
• Guraize hutsak (x3) Hankak gurutzatuta altxatzea x 20

If hasiberria zara, honako programa hauei arreta jartzea gomendatzen da:

• True Beginner: hasiberrientzako 8 asteko entrenamendu multzoa
• Leandro Carvalhoren YOUv2: programa bikaina hasiberrientzat!
• FitnessBlender-ek 14-en inpaktu txikiko kardio entrenamenduak hasiberrientzat

Hasiberrientzako programa prest Pisua galtzeko