orkatilako pisuak: onura, kaltea eta nola aukeratu pisuekin + 20 ariketak

Orkatilako pisuak jositako produktuak dituzten eskumutur bereziak dira, orkatilan jartzen direnak eta karga gehigarria ematen duten ariketa desberdinak egiten dituzten bitartean. Orkatilako pisuekin hanketarako indar ariketak egin ditzakezu (estutze, okupazio, kulunka eta hanken altxamenduak zutik eta etzanda dauden bitartean)eta kardio-ariketak (oinez, lasterka, saltoka bizkor).

Gehienetan neskek ipurmasailak ponpatzeko eta oinetako arazo-guneak lantzeko erabiltzen dituzten pisuak. Baina gizonezkoei, inbentario hau ere gustatuko litzaieke. Pisuen gida osatuena eskaintzen dizugu: onura, kalteak, kostua, zenbat pisu aukeratu, ezaugarriak eta motak, baita orkatilako pisuak dituzten ariketen aukeraketa bikaina prest egindako ariketa planarekin.

Entrenamendu hankak eraginkorrak izan daitezen, etxeko beste inbentario oso eraginkorra ere bada: fitness bandak. Oinak pisatzeko gehigarri bikaina izango dira.

Orkatilako pisuei buruzko informazio orokorra

Orkatilako pisuak hanketan gastatzen dira ariketa egitean, eta karga gehigarria dela eta muskulu-karga eta konplexutasun klaseak handitzen dira. Gehienetan, eskumutur hauek hankak eta gluteoak eta kardio entrenamenduetarako entrenamenduak erabiltzen dira, prentsarako entrenamendu gutxiago. Pisuak kirol ekipamendu erosoak eta trinkoak dira, beraz, oso ohikoak dira etxeko ingurunerako entrenamenduetan.

Nola aplikatu orkatilako pisuak?

  • Izterrak eta ipurmasaileko muskuluak indartzeko eta tonifikatzeko lan handia egin nahi dutenentzat
  • Kardioaren eraginkortasuna hobetu eta kaloria erretzea handitu nahi dutenentzat.
  • Borroka kiroletan eta borroka arteetan parte hartzen dutenek eta eragin indarra handitu nahi dute.
  • Orkatilako pisuekin dabiltzanek karga indartzen lagunduko dute.
  • Kirola egiten ez dutenak, baina asko ibiltzen direnak eta Senderismoa eta sasoia uztartu nahi dituztenak.
  • Etxean tartekako entrenamenduak eta pisuak erabiltzen dituzten bideo entrenamenduak egiten dituztenak.

Pisuak eskuratzeko, etxeko entrenamenduetarako hainbat kirol ekipamendu saltzen dituzten spetsializiruyutsya lineako dendak izan daitezke. Eskumuturrak eskumuturreko edozein osagai solterekin edo metalezko plakekin betetzen dira.

Pisuen pisua, normalean 0.5 eta 5 kg bitartekoa. Ez da gomendatzen erosteko 5 kg baino gehiago pisatzea, presio gehiegi sor dezake artikulazio eta lotailu aparatuetan. Kirol dendetan eskumuturren karga handitu eta gutxitzeko laguntzarekin orkatilako pisuen aukerak aurki ditzakezu.

Orkatilako pisuen erabilera

Orkatilako pisuak ez dira kirol ekipamendu ezagunenak, dumbbells, barbell bat, fitball bat eta zabaltzailearekin ohituta gaude. Ulertu dezagun entrenamendua beharrezkoa den ala ez? Zein da orkatilako pisuekin ohiko entrenatzearen onura:

  1. Orkatilako pisuek pisua galtzea sustatzen dute. Pisu gehigarriak estresa areagotzen du, hau da, entrenamendu bakoitzeko kaloria gehiago erretzen dituzu eta gorputzeko koipea murrizten duzu.
  2. Indarra handitzeko, bihotzeko giharra eta sistema kardiobaskularra garatzeko lanean ari zaren pisuak direla eta.
  3. Orkatilako pisuek giharrak tonifikatzen dituzte eta zure gorputza erliebe handiagoa izaten da pisu gehigarria erabiliz. Horrek arazo arloak kentzen lagunduko dizu, batez ere izter eta ipurmasailetan.
  4. Orkatilako pisuak erabiltzea oso erraza da ariketa kardiobaskularrak zailtzea, besteak beste, oinez, korrika egitean, dantzan eta saltoka. Ez duzu zirkuitu saioen abiadura edo iraupena etengabe handitu beharrik, eskumuturra kargarekin erabili behar duzu. Batzuek pisuak erabiltzen dituzte igerian ari zaren bitartean.
  5. Pisuekin entrenamenduak aldatu eta laneko gihar talde osagarriak sar ditzakezu. Kardio eta indar entrenamendu klasikoetan ez ezik, Pilates, yoga, kallanetika, barnich entrenamenduan ere balioko dizute.
  6. Orkatilako pisuekin ipurmasail elastikoen eta hanka formatuen eraketan lan egin ahal izango duzu estutze eta okuparik gabe, nahikoa ariketa traumatikoa direnak. Adibidez, hanka igogailuak bezalako ariketekin oso zaila da karga handitzea dumbbell bat erabiliz. Kasu honetan, eskumuturreko pisua oso erabilgarria izango zara:

Pisuekin ohiko entrenamendu baten ondorioz zure abiadura, indarra eta erresistentziaren garapena nabarituko duzu. Pisu gehigarriak karga bikaineko muskulu glutealak eta izterretako muskuluak ematen ditu, beraz, ekipamendu ezin hobea da beheko gorputzean azpimarratu nahi dutenentzat. Hala ere, orkatilako pisuak ez dira lehen begiratuan diruditen bezain kaltegarriak.

Orkatilako pisuen desabantailak eta arriskuak:

  • Orkatilako pisuek orkatilan karga ematen dute eta orkatilan presioa areagotzen dute; beraz, entrenamenduan zauritzeko arriskua duzu.
  • Orkatilaren eremuak ia ez du giharrik eta ezin du pisu gehiago maneiatu; beraz, ezin izango duzu pisuen pisua etengabe handitu, nahiz eta zure gorputzeko muskulu nagusiak prest egon.
  • Hainbat ikerketek erakusten dute pisuekin maiz ibiltzeak eta korrika egiteak hankako lesioak edo artikulazioetan eta tendoietan arazoak sor ditzaketela.
  • Pisuek hip eta belauneko artikulazioetan ere presioa egiten dute; beraz, ez hartu eskumuturreko eskumutur asko.

Zure giharrek, artikulazioek eta tendoiek atseden hartu behar dute; beraz, saihestu orkatilako pisuen erabilera luzeagoa, batez ere artikulazio ahulak baldin badituzu edo iraganean gorputz-adarretako lesioak izan badituzu. Gainera, saiatu haztapenaren pisua pixkanaka handitzen, gutxienez (0,5-1 kg) hasita, nahiz eta esperientzia handiko atleta izan.

Era berean, azpimarratu orkatilako pisuak erabiltzen direla muskuluak indartzeko eta tonifikatzeko, eta kaloria eta koipeak erretzeko. Ez ezazu espero horrelako kirol ekipamendua zure laguntzaile ona izango dela giharrak hazteko. Horretarako, hobe da pisu libreak eta ariketa fisikoa erabiltzea.

Orkatilako pisuak dituzten ariketetarako kontraindikazioak

  • Gorputz-lesioak
  • Barizeak
  • Artikulazioen arazoa
  • Azken ebakuntza
  • Giltzurrunetako harrizko gaixotasunak egotea
  • Gaixotasun kardiobaskularrak
  • Gehiegizko pisua

20 ariketa orkatilako pisuekin

Orkatilako pisuak dituzten ariketen aukeraketa bat eskaintzen dizugu. Hona hemen ariketa herrikoiak, baina pisuak ia ariketa guztietan erabil ditzakezu. Agian, goiko gorputzeko ariketak izan ezik (kasu honetan, eskumuturrak jar ditzakezu eskuetan).

Ariketa fisikoa egiteko pisua pisua erabili 0.5-1 kg. Izterrak, ipurmasailak eta prentsarako ariketak egiteko lehen pisua erabili 1-1. 5 kg, baina karga pixkanaka handitu dezakezu 3-4 kg.

Cardio ariketak

1. Belauna altxatzearekin korrika egitea

2. Burpeea

3. Eskalatzailea

4. Jauzi okupa

Pisuekin ia edozein kardio-ariketa egin dezakezu, beraz, inbentario funtzionala da. Ariketa aukeraketa handiagoa ikusteko, ikusi behar duzu: Ariketa kardio aukeraketa onena + ikasgaien planak.

Izterrak eta ipurmasailak zutik egiteko ariketak

1. Bahiketa oinak alboan

 

2. Bahiketa hankak atzera

3. Abstrakzioa hankak okertu zituen

4. Hanka igogailu diagonala

5. Estutu hanka zutik zaudela

Lurrean izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak

1. Hanka altxatzeko ipurdia

2. futbola

3. Bahiketa oinak lau hanketan

4. Hankak lau hanketan estutzea

5. Oina ukitu bikoitzarekin

6. Hanka altxatzea beheranzko txakurrarengan

Ikus halaber:

  • Nola garbitu galtzak izterretan? Top 30 ariketa kanpoko izterrerako!
  • Izterreko barne 30 ariketa onenak + ikasgai prest

Sabeleko ariketak (hanken muskuluak ere funtzionatzen dute)

1. Bizikleta

2. Guraizeak

3. Oinen mugimendu zirkularra

4. Alderantzizko crunchak

5. Star

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: FITspiration, The Live Fit Girl.

Ikasgaiaren plana orkatilako pisuekin

Ariketa horietatik gorputz osorako entrenamendu osoa egin dezakezu. Eskaini planari buruz, beti zure kabuz molda zaitezke. Hasi zure entrenamendua kardio-ariketekin eta joan arazo-arloetako ariketetara:

  • Cardio ariketa: errepikatu ariketa 2 tartean 30 segundoko ariketaren eskemaren arabera, 15 segundoko atsedena, atsedenaldia txanden artean minutu 1.
  • Izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak: aukeratu bi hanketan 5-6 errepikapenetik behin egiten diren 15-20 ariketa desberdin.
  • Sabeleko ariketak: errepikatu ariketa bakoitza 15-20 errepikapenetan txanda 1ean.

Orkatilako pisu motak eta zer pisu aukeratu

Orkatilako pisu mota bi daude: lamelarrak eta ontziratuak. Plaken pisuen funtzionamendu aldia solteak baino gehiago izan ohi da, baina kostua handiagoa da. Orkatilako pisuen prezioak ere eragina du materiala, pisua, betegarrien fabrikatzaile mota. Normalean lineako dendetan orkatilaren pisuak askoz ere merkeagoak dira, ohiko kirol dendetan baino.

Pisu handiak hareaz, txirbil metalikoz edo beste material solte batez betetako ehun poltsa txikiak dira. Eskumuturra fabrikatzen den materiala zenbat eta sendoagoa izan, orduan eta garestiagoa da inbentarioa. Bataz besteko 1 kg-ko pisu soltearen pare baten kostua aldatu egiten da 500 1000 fabrikatzailearen arabera. Pisu horien desabantaila pisua ez irabaztea da.

In plater pisuak hankak ondasun gisa burdinazko plakak erabiltzen dira. Oihal lodiko oihal gainean jositako poltsiko berezietan sartzen dira. Normalean, pisu-plaken pisuak doitu egin daitezke metalezko plaka gehigarria sartuz, oso komenigarria baita klaseetarako. Bataz beste 1 kg bakoitzeko plaka pisu pare baten kostua aldatu egiten da 1000 eta 2000 errublo.

  

Pisu txikiak eskuetarako erabil daitezke. Gogoratu eskumuturreko artikulazioak eta lotailuak oso hauskorrak direla, beraz pisua pixkanaka handitu. Besoetarako eskuzorro edo eskularru moduko pisu bereziak ere badaude eta azalerako pisuak gerriko edo txaleko moduan.

Hanken kostu pisuak lineako dendetan:

 

Zer pisu orkatilako pisuak aukeratu behar ditut?

Orkatilako pisuak - hau da inbentarioa, pisua pixkanaka gehitzen joan beharko litzateke, edozein kasutan indartu gabe. Pisuekin ariketa fisikoa egiten aritu bazara ere, ez zaitez presarik hartu 4-5 kg-ko pisuak hartzera. Izan ere, zure artikulazioek eta lotailuek karga horretarako prest ez egotea. Beraz, hasi pisu txikiekin eta muskuluak indartzen dituzunean, pisuaren eskumuturrak 0,5-1 kg handitu (ez gehiago!).

Kardio entrenamenduetarako, korrika egitean eta ibiltzeko hasiberriek pisatzen duten pisuak eros ditzakete 0.5-1 kg, esperientzia handiagoa du lanean 1-2 kg. Ez da gomendagarria bihotz entrenamendurako 3 kg baino gehiagoko orkatilako pisuak.

Hankek eta gluteek indar egiteko ariketak pisu handiagoa har dezakete. Neskek gomendatutako pisua: 1-2 kg hasiberrientzat, 2-3 kg esperientziadun ikaslearentzat. Gizonezkoak: kg 2-3 hasiberrientzat, 3-4 kg esperientziadun ikaslearentzat.

Egokiena, pisu desberdineko eskumuturrak erostea hobe da, baina aukera hori ez baduzu, goiko gomendioak bete. Orkatilako pisuak etxean modu independentean egin ditzakezu. Hartu ohiko ehuna, josi edo lotu banda elastikoak, hareaz edo arrozez beteta.

Orkatilako pisuei buruzko iritziak gure harpidedunengandik

Vika

Urte batzuk daramatzat etxean praktikatzen, amatasun baimenarekin hasi eta ezin nintzen gelditu)) 13 kg galdu ditut eta orain 52 kg pisatzen ditut. Orkatilako pisuak erosi nituen eskolatik urtebetera. Lehenik eta behin, hauen behar berezia ez zen kostu gabeko pisuak. Baina orduan ipurmasailentzako bideo interesgarria ikusi nuen, non ariketak pisuekin egiten diren eta erostea erabaki nuen. 2 bikote erosi ditut: 1 kg eta 2 kg. Oso pozik, haiekin entrenatzen eta benetan dibertsifikatuta, gainera ipurmasailak eta aldakak ondo estututa. Ez dut kardio pisurik egiten (itsasertzeko artikulazioekin), kulunka eta hanka igogailu desberdinak baizik, baina efektua oso nabaria da.

Marina

Bukatu beti entrenamendua gimnasioko ariketetan orkatilako pisuekin. Haiekin hasi nintzen nire entrenatzaileak lehen aldiz hasi nintzenean, eta oso eskertuta nago. Pisuekin (ondo, eta ohiko ariketa fisikoa eta elikadura egokia, noski) tiraka eta prentsa eta ipurmasailak. Etxean lan egingo banu, etxea erosiko nuke.

Olga

Neska baten instagrameko pisuetara arreta piztu zuen lehen aldiz, hanketako ariketak erakutsi zituen. Oso argituta dago erosteko - madaria naiz, hondoa lausoegia da, etxean lan egin nahi nuen. Orain entrenatu aldizka, kardioa egiten eta pisuekin ariketak egiten lurrean. Batzuetan eramaten dut txakurrarekin ibiltzea ere ariketa ona da. Gustatuko litzaidake, gomendatuko nuke. Pisuen pisua 1 kg erabiltzen dut, baina pisua gehitzeko unea dela iruditzen zait.

Anna

Ez nuen pisurik erosi, erabaki zeuk egitea. Denim materiala erosi nuen, poltsiko moduan moztu nuen, poltsetan arrozez bete nuen, karratu bat josi nuen, gero haien artean eta belkro erantsia. 1.25 kg-ko pisua dut. Baina hasi berria naiz, eta gero beste bat gehitu.

Orkatilako pisuekin entrenamenduak: bideoa

1. Entrenamendua pisuekin errusieraz (25 minutu)

Ipurmasailetarako ariketa onenak [Nola ipurmasailean etxean ponpatu]

2. Entrenamenduak ipurmasailetarako pisuekin (10 minutu)

3. Entrenamendua pisuekin ipurmasailetarako (15 minutu)

4. Entrenamendua pisuekin ipurmasailetarako (10 minutu)

5. Entrenamendua pisuekin ipurmasailetarako (10 minutu)

6. Entrenamendua pisuekin ipurmasailetarako (35 minutu)

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat