Urki jarrera yogan

Denok dugu yoga pixka bat! Azken finean, eskolara bueltan, gorputz hezkuntzako klaseetan, sorbalda bat egiten irakatsi ziguten. Hankak gora botatzen dituzu, bizkarrean eutsi eta galdetzen diozu: zure hankak goian dituzu! Hau Birch - Sarvangasana da, yogako "urrezko" jarrera bat. Gaur egun, helduen moduan, ulertuko dugu asana hau egitearen konplexutasuna, zein kalte ekar dezakeen eta zein onura!

“Ba! Eskolan Birch egin banuen, orain ahal izango dut ", arnastu egingo du gure irakurleak. Eta neurri batean arrazoia baino ez du izango. Gure bizkarrezurra, ai, jada ez da hain malgua, eta baita zerbikala ere. Norbaitek zauriak metatu ditu, gehiegizko pisua. Horrek guztiak ez du sorbalda segurua eta egiteko erraza egiten, haurtzaroan bezala. Baina, noski, Sarvangasanaren alde egin behar da. Baina nola? Yogan berria bazara, oraingoz oinarrizko asana sinpleak praktikatzea gomendatzen dizugu (gure yoga-jarrera atalean aurkituko dituzu). Gero, haietan konfiantza sentitzen duzunean, pasa zaitez konplexuagoetara, hots, Urkiaren jarrerarako prestatuko zaituztenetara. Adibidez, Plough-en pose zoragarri bat dago - Halasana. Baina berari buruz pixka bat geroago. Eta orain jakin dezagun zergatik den hain ederra Sarvangasana.

Urkiaren jarreraren ezaugarriak

Yogaren postura garrantzitsuenetakoa da. Eta gorputz osoari mesede egiten dio aldi berean, horregatik deitzen zaio horrela: Sarvangasana. "Sarva" sanskritotik "guztia", "osoa", "osoa" bezala itzultzen da. "Anga" gorputza (adarrak) esan nahi du. Eta, hain zuzen ere, Urkiaren jarrerak giza gorputz osoari eragiten dio. Sarvangasanak tiroide eta paratiroide guruinak estimulatzen ditu, garuneko, begietako eta aurpegiko larruazaleko odol-hornidura hobetzen du, digestioa eta iraizpena hobetzen ditu, gure bihotzeko muskuluari atseden ematen dio eta gaztetzeko gai da.

Biriketako eta bronkioetako gaixotasunak dituztenentzat, sarritan sudurra eta katarroa jasaten dutenentzat - Urkiaren jarrera, esan bezala, "medikuak agindutakoa" da! Asma, bronkitisa, arnas eskasa, immunitate ahuldua dira, mediku terminoetan, Sarvangasanarako zuzeneko zantzuak. Buruko minak, digestio-nahasteak ere arintzen ditu, emakumeen umetokiko desplazamenduarekin lan egiten du. Eta, bide batez, orokorrean oso "femeninoa" den asanatzat hartzen da, hilekoaren zikloa ez ezik, sistema hormonala ere depuratzen baitu. Eta sorbaldako zutabeak antsietatea, antsietatea, nekea eta insomnioa arintzen ditu. Pentsamenduaren argitasuna berreskuratzeko gai da, egun osoan energiaz eta umore onez kargatzen zaitu. Zehazki, zer gertatzen den, jarraian aztertuko dugu (ikusi asanaren onurak).

Eta hemen tentazioa handia da berehala, berehala, Urkiaren jarrera praktikatzen hasteko. Batzuek asanen ama deitzen diote, beste batzuek "erregina", "perla". Eta arrazoi dute. Hau guztia horrela da. Baina gutxitan inork zentzuz eta berehala ohartarazten du Urkiaren jarrerak ekar ditzakeen osasun arazo larriez. Sendatzeko efektu bakarra lortzeko eta nahi ez diren guztiak kentzeko, kontraindikazioen eta sorbaldaren zutabearen konplexutasun guztiak ezagutu behar dituzu.

Ariketaren onurak

Urki jarrera yogan alderantzizko asanaei egiten die erreferentzia. Eta oso sendagarriak dira giza gorputz osoan duten eragina.

1. Sorbaldako zutabeak odol freskoa eramaten du burura. Eta, hortaz, garuneko zelulak berritzen dira, adimen-gaitasuna hobetzen da, burua arin eta argi bihurtzen da (agur logura eta apatia!).
2. Odola pituitary eta pineal guruinetara isurtzen da, garuneko guruin garrantzitsuak, gure osasuna zuzenean menpe baitago. Bai fisikoak bai mentalak.
3. Oreka hormonala hobetzen du. Eta horrela gertatzen da. Hipofisiak hormonen ekoizpenaz arduratzen da (hazkuntzan, metabolismoan eta ugaltze-funtzioan eragiten duten hormonak sortzen ditu). Baina zu eta biok gure oinetan ibiltzen gara, gorputzeko odola etengabe isurtzen da eta hipofisiak agian ez du behar dugun hormona-kopuruaren irudi zehatzik jasoko. Eta jarrera batera mugitzen garenean, odola bururaino doa, eta hipofisiak beharrezko informazio guztia dauka. Zein hormona falta zaizkigun "ikusten" du eta horiek berritzeko prozesua hasten du.
4. Benetako hodien hormetako presioa murrizten du. Hori egia da barizeak jasaten dituztenentzat. Asanak barizeak izateko arriskua kentzen laguntzen du eta gaixotasunaren garapena saihesten du.
5. Gaztetzeko prozesua hasten da. Zer dela eta gertatzen ari da hau? Sorbaldako zutabeak, alderantzizko asana guztiak bezala, giza gorputzaren energia-fluxua aldatzen du. Prana eta apanari buruzkoa da. Prana gora mugitzen da, apana behera. Eta Sarvangasanan altxatzen garenean, energia horien fluxua birbideratzen dugu, gaztetze prozesuari hasiera ematen diogu.
6. Toxinak garbitzen ditu. Linfak beharrezkoa ez den guztia kentzen du gorputzetik. Eta grabitatepean edo muskulu-lanean bakarrik isurtzen da. Pertsona batek bizimodu inaktibo bat eramaten badu, bere muskuluak flaska eta garatu gabe daude - linfa, ai, gelditzen da. Efektu harrigarria gertatzen da sorbalda baten zutik gaudenean. Grabitate-indarraren pean linfa berriro hasten da lanean eta gorputza metatutako toxinaetatik askatzen.
7. Metabolismoa hobetzen du.
8. Oso ona emakumezkoen ugaltze-aparatuarentzat. Asanak osasuna berreskuratzen du ugalketa-sistemako organoetan eta gizonezkoetan (kontraindikazioez gogoratu besterik ez. Sarvangasana egiten dugu, bizkarrezurra zerbikalean edo torazikoan arazorik ez badago, etab.).
9. Nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen du, erlaxazioaz arduratzen dena. Azken finean, zer gertatzen da eskua egiten dugunean? Garezurreko presioa handitzea. Hemen gorputza "esnatzen" da eta autoerregulazio prozesua hasten da. Lasaitzen hasten zaigu, dena ondo dagoela, arriskurik ez dagoela esanez. Horregatik, jarrera horretatik ateratzen garenean, zoriontasun sentsazio atsegina, erlaxazioa sortzen da. Nerbio sistema parasinpatikoa piztu da gorputzean.
10. Urduri tentsioa, estresa eta antsietatea arintzen ditu.
11. Biriken lana indartzen du, honek eztul eta eztarriko minetik babesten gaitu.
12. Sarvangasana katarroaren eta SARSaren prebentzio ona da, ezartzean lepoan, eztarrian, aurpegian odol-hornidura handitzen baita eta gorputzaren erresistentzia handitzen baita.
13. Energiaz betetzen du, nekea, insomnioa arintzen ditu.

Ariketa kaltea

Zure osasunaz ziur ez bazaude, gomendatzen dugu asana hau menperatu aurretik mediku bat kontsultatzea. Ziurtatu ez zarela sorbalda bat egiteko kontraindikatuta dagoen horietakoa. Beraz, Sarvangasanaren kontraindikazioak:

• garezurreko presioa handitu
• begi barneko presioa handitu
• erretinako desanexioa
• herniak, irtenguneak zerbikal-eskualdean (asana sartu eta irtenda egoera okertzeko aukera dago)
• zerbikal-ornoko lesioa
• traumatismo kraneoentzefalikoa
• bihotzeko, gibeleko eta barearen gaixotasunak
• aurreko trazuak

Denbora-mugak ere badaude:

• lepoko eta sorbaldako mina
• urdaila eta hesteak beteta
• urdaileko asaldura
• Buruko min handia
• otitisa, sinusitisa
• neke fisikoa
• prestatu gabeko gorputza
• haurdunaldia (bakarrik posible da irakasle eskudun baten zaintzapean)
• emakumezkoen hilekoaren aldia

Nola egin urkiaren posea

ATTENTION! Ariketaren deskribapena pertsona osasuntsu batentzat ematen da. Hobe da ikasgaia sorbaldako zutabearen ezarpen zuzena eta segurua menderatzen lagunduko dizun irakasle batekin hastea. Zuk zeuk egiten baduzu, ikusi arretaz gure bideo-tutoriala! Praktika okerrak alferrikakoak izan daitezke eta are arriskutsuak izan daitezke gorputzarentzat.

Urratsez urrats exekutatzeko teknika

Urratsera 1

Bizkarrean etzan gara. Eskuak buru atzetik mugitzen ditugu, hankak buruaren atzean jartzen ditugu eta oinak ahurretan jaisten ditugu (Halasana – Plow pose).

Urratsera 2

Bizkarraldea biribiltzen saiatzen gara, iskanbila lurrera zuzenduz. Sentitzen dugu nola gorputzaren pisua zerbikal-eskualdetik gerrialdera hurbiltzen den. Posizio honetan geratzen gara pixka bat, bizkarra ohitu dadila.

Kontuz! Hankak belaunetan zertxobait tolestuta egon daitezke. Baina gero, pixkanaka, saiatu horiek zuzentzen.

Urratsera 3

Hurrengo urratsa egiteko prest zaudenean, mugitu eskuak bizkarrean eta lotu itzazu blokeo estu batean. Seinalatu urdaila eta bularra kokotsera eta aurrera, eta oinak burura hurbildu, tailhezurra gora zuzenduz. Kontrako bi mugimendu hauek bizkarrezurra gora egiten dute.

ATTENTION! Lepoa ez atxilotzen saiatzen gara, luzatzen baizik, buruaren goialdea aurrera jarraituz.

GARRANTZITSUA!

Posizio honetan zerbikal eskualdean eragin handia dagoenez, inola ere ez dugu burua alde batetik bestera biratzen. Arnasa hartzea zaila iruditzen bazaizu, kasu honetan, saiatu bularra gora ateratzen!

Urratsera 4

Aurrerago. Eskuak bizkarrean daramatzagu, ukondoekin lurrean atseden hartzen dugu eta, ahurretan lagunduz, hankak altxatzen ditugu (banan-banan, errazagoa da). Aldi berean, sorbaldak lurretik indarrez bultzatzen ditugu. Urdaila eta bularra berriz kokotsera zuzentzen dira. Eta hankak apur bat atzera hartzen ditugu, sorbaldetatik oinetara lerro zuzen bat sor dadin.

Posizio hau finkatzen dugu eta hiru-bost minutuz eutsiko diogu.

ATTENTION! Yogan hasiberriak nahikoa izango dira minutu batez, baita 30 segundoz ere. Baina aldi bakoitzean handitu asanan igarotako denbora.

Urratsera 5

Asana uzten dugu. Etapaka egiten dugu. Lehenik eta behin, oso poliki jaitsi hankak buruaren atzean.

Urratsera 6

Ondoren, eskuak alfonbraren zabaleran zabaltzen ditugu eta poliki-poliki –ornoz orno– bizkarra jaisten dugu. Sabelaldeko muskuluekin hankak zuzen mantentzen saiatzen gara.

ATTENTION! Motela da hitz gakoa. Ez dugu presarik, leun eta kontu handiz uzten dugu urkia.

Urratsera 7

Beheko bizkarraldea mataren kontra estutzen denean, posizio honetan finkatzen dugu eta hankak lurrera jaisten jarraitzen dugu. Bizkarraldea ateratzen hasten dela sentitzen dugunean, belaunak tolestu eta gero luzatzen ditugu. Beraz, zerbikal-eskualdean duen eragina konpentsatzen dugu.

Pose doikuntza:

• Gorputzaren pisua sorbaldetan bakarrik dago!
• Eztarria ez da estutu behar (eztula, ondoeza lepoan eta buruan adierazten dute gorputzaren pisua ez dela sorbaldetan jartzen, lepoan baizik)
• Kokotsa bularra ukitzen du
• Ukondoak ahalik eta hurbilen daude
• Sorbaldak belarrietatik urrunduta
• Oinak elkarrekin
• Arnasketa motela eta sakona
• Leuntasunez hartzen dugu posea, kolperik gabe. Eta hortik atera ere
• Lepoko eta bizkarreko beheko mina onartezina da. Edozein ondoeza izanez gero, Berezkatik irtengo gara

Nola erraztu sorbalda zutik

Oso puntu garrantzitsua! Beraz, honako baldintza hauek ez gertatzeko

• arnasa gogor hartu
• min handia lepoan
• oinak ez dira lurrera iristen (Halasan)

ohiko manta erabiltzea gomendatzen dizugu. Hasiberrientzat, oro har, derrigorrezko gomendioa da. Beraz, manta lautan tolesten dugu, arin gaudenean, omoplatoak mantaren ertzean egon daitezen, eta burua lurrean. Horrela, lepoa alfonbratik zintzilik egongo da, ez da "hautsiko". Manta bat nahikoa ez bada, beste manta bat hartzen dugu, eta beste bat. Eroso sentitu arte. Sorbaldekin alfonbra ertza aurkitzen dugu, lepoa luzatuta dagoela ziurtatu (horretan ere lagundu dezakezu: lepoa luzatu) eta hankak buruaren atzetik bota. Eta gero dena, goian azaldu bezala, urratsez urrats exekuzio teknika batean.

Beryozkarako asana konpentsatzailea

Trápaga-eskualdea deskargatzeko, erlaxatu - asana konpentsatzaile bat egitea gomendatzen dizugu sorbaldaren ondotik berehala. Hau da Piscisen jarrera - Matsyasana.

Urratsez urrats exekutatzeko teknika

Urratsera 1

Etzan zaitez esterillan, hankak zuzen. Ukondoen gainean altxatzen gara, lurrean pausatu eta bularraren erdigunea gora altxatzen dugu, koroa lurrera zuzenduz.

Urratsera 2

Ezarri burua alfonbra gainean. Eskuekin lurra indarrez bultzatzen jarraitzen dugu eta bizkarreko muskuluekin bularra gora bultzatzen dugu. Bultzada bat sentitzen dugu bizkarrean, eskuetatik bularraren erdialdera doana.

Kontuz! Eta buruan zutik zauden arren, ez da lepoan tentsiorik egon behar. Pisua ukondoetan dago.

Urratsera 3

Nor dagoen urrunago, sakonago joateko prest: saiatu hankak zuzen 45 gradu igotzen posizio honetan. Hankekin batera, eskualde torazikoa ere gora egiten du. Hanken lerroan besoak luzatzen ditugu. Eta posizio horri eusten diogu hainbat arnas ziklotan. Ez dugu arnasari eusten!

Urratsera 4

Postura mailaka ateratzen gara. Lehenik eta behin, poliki-poliki jaitsi hankak eta besoak. Ondoren, burua alfonbra gainean jarri dugu. Bularra jaisten dugu. Ondoren, esku-ahurrak buruaren atzealdean jarri eta kokotsa bularrera eramango dugu.

Atsedena.

Yoga hasiberrientzako aholkuak

1. Hitz egin dezagun berriro. Hartu zure denbora asana hau menderatzeko. Prest ez bazaude edo gaizki egiten baduzu, Sarvangasanak min bakarrik egingo du. Eta hau ez da txantxa. Trápaga bizkarrezurra lesio larriak ekar ditzake. Ez dugu zu beldurtzea helburu, abisatzea baizik. Pazientzia izan, hasi bizkarreko muskuluak, abdominalak, hankak sendotzeko ariketak egiten.
2. Berriz ere. Nola dakizu prest zaudela? Jarrera sinpleak menperatzen badituzu eta urtebete edo bi urtez yoga egiten baduzu, has zaitezke. Baina orduan ere - Plough (Halasana) jarrera konfiantzaz egin dezakezu ondoren. Haren laguntzaz sorbaldaren zutoinera sartu eta asana honetatik irteten gara. Beraz, Sarvangasana menperatzeko kodearen gakoa Plough posea da.

Espero dugu gure bideo-tutorialak eta Sarvangasana egiteko urratsez urratseko teknika baliagarriak izatea. Praktika ona!