Edukiak
Uda konplexurik gabe gozatzeko 7 aholku
1. Jan nahikoa otorduetan
Hau da urrezko araua sudurretik pasatzen den guztiagatik ez erortzeko. Gose geratzen bazara, zailagoa izango baita tentazioei aurre egitea. Egin beharrekoa: otordu bakoitzean almidoizko elikagaiak jarri platerean –pasta, bulgur, arroza, lekaleak, baina baita ogia ere… “Eta are aseago egoteko, aukeratu almidoidun elikagai osoak, zuntzetan aberatsagoak dira”, aholkatzen du. Nathalie Negro. Al dente sukaldaritza ere mesede. Luzeegia ez egosteak indize gluzemikoa (IG) igotzea eragozten du, eta horrek ordu batzuk geroago intsulinaren igoera saihesten du eta, beraz, irrika. Beste sen on bat: arratsaldean mokadutxo bat egin, batez ere berandu bazkalduz gero.
Kaloriak ez gehitzeko aholkua : banatu janaria modu ezberdinean egunean zehar. Adibidez, jan eguerdiko esnekiak edo arratsaldeko fruta mokadu gisa. Eta oraindik gose bazara, gehitu bi ogi xerra, baina kasu honetan, ez hartu hurrengo bazkarian. Bilatu are aholku gehiago mikro-elikadurarekin figura mantentzeko.
2.Bbq dieta parrillak
Uda eta barbakoa eskutik doaz? Hartu arau batzuk "dieta" plantxan egiteko. Haragiaren aldetik, txahalaren zati koipets gutxien (txuleta, solomoa, alboko txuleta, solomoa...) eta txahalaren (intxaurra, saiheskia) aukeratu. Saihesteko: saiheskia, saiheskia eta txerri saiheskia. Ahate bularkia, zerbitzatu baino lehen koipea kendu. Haragiaren alternatiba gisa, pentsa itsaskiak – otarrainxkak, otarrainxkak, langostinoak– eta arrainak –sardinak, berdela, mulletak... Jakina: haragiari edo arrain-pintxoei zapore gehiago emateko, marinatu aurretik.
Gourmet marinadak. Marinatu 30 oilasko-bularki 4 minutuz piper fresko 1, 2 tipula eta 2 baratxuri ale txikituekin, limoi baten zukua, tipulin txikitu sorta 1 eta gatz pixka batekin. Ganbarako, gehitu laranja organiko baten azala eta zukua, 2 apio zurtoin txikituta, 2 koilarakada. koilarakada oliba olio, gatza, piperra eta marinatu 2 orduz.
Lagungarri gisa? Nahiago dilista entsaladak, tabuleh, barazki gordinak ozpin arin batekin. Edo egin barazki-papilloteak (tomatea, piperra, tipula...) barbakoan egosteko. Patata frijituak edo patata frijituak nahi dituzu? Labean erretzen direnek gantz gutxiago dute. Eta postrerako? Pentsa ezazu barbakoan erretzeko fruta pintxoak.
3 entsalada nahasi orekatua
Egokiena, entsalada orekatu batek 100 eta 200 g barazki gordinak eta/edo egosiak eduki behar ditu + 100 g almidoi (4 koilarakada), edo 40 g ogi (2 xerra) + 80 g haragi edo arrain giharrak, edo 2 arrautza. , edo 2 xerra mehe urdaiazpikoa edo izokin ketua + 2 koilarakada. koilarakada olio, eta gazta pixka bat. Jatetxean edo prest egindako entsaladak erosten badituzu, nahiago Caesar, Nordic, Nice entsaladak... Eta saihestu txorizoa edo urdaiazpiko gordina dutenak (ez da koipea kenduko), edo gantz proteina, Périgord motako ketua eta konbinatzen dutenak. ahate bularkia, mozorro konfitatuak... Edo oinarria gazta dutenak, adibidez tomateak / mozzarella.
Ikusteko beste puntu bat: ozpin-ozpina. "Gizenaren alde gehiegi ez egiteko, zenbatu koilaratxo bat olio pertsona bakoitzeko eta gehitu bolumena kaloriarik gehitu gabe, adibidez limoi-zukuarekin, urarekin edo gazta harrotua", iradokitzen du dietistak. Zaporea gehitzeko, apostu espezie eta/edo belar eta ozpin, mostaza eta olio mota ezberdinen alde.
Ozpin argiak. Nahastu 1 tsp. mostaza gatz eta piper pixka batekin, gero 1 koilarakada. mugurdi ozpina, 3 koilarakada. koilarakada pomelo arrosa zuku eta 2 koilarakada. koilaratxo olio. Espinaka edo meloi / ganbak entsalada ontzeko aproposa. Entsaladak pasta edo barazki gordinak apaintzeko: gehitu 1 koilarakada. mostaza gatz eta piper pixka batekin, gero 1 koilarakada gehitu. koilarakada gazta, 1,5 koilarakada. koilarakada ozpin eta ur pixka bat.
Zein postre entsalada baten ondoren? Gaztarik ez badu, aukeratu fromage blanc bat coulis edo konpota apur batekin. Bestela, fruta freskoen entsalada aukeratu. Gozoa edo izozki bat al duzu? Kasu honetan, almidoia (ogia, etab.) kendu hurrengo bazkarian.
4.Frutekin bai, neurrian
Hemen gerezi eskukada bati hozka egin nahi al diozu, han marrubi batzuk? Sasoiko fruituak zaporetsuak dira, bitaminaz eta antioxidatzailez beteta. Harrapaketa bakarra: azukreak ere badituzte, eta azukre naturalak diren arren, gehiegi kontsumitzeak pisuan eragina izan dezake. Kopuru egokiak: 3 edo 4 anoa eguneko. Fruta zati bat 3 abrikot ertainekoa dela jakitea; 2 nektarina txiki edo 1 handi; 20 gerezi; 15 marrubi ertain (250 g); 30 mugurdi (250 g); 4 aran; 1/2 meloi; 200 g sandia. Eta jan itzazu forma guztietan (konpotak, sorbeteak, mazedonia...).
5.Izoztutako postre arinak
Bero dago... izozki pixka bat hartzeko eskubidea duzu! Bai, beti ere aukera egokiak egiten badituzu, kontagailu guztiak ez lehertzeko. Batez beste, izozkiak bola bakoitzeko 100 kaloria ematen ditu eta 2-3 azukre pikorren eta koilaratxo 1 baliokide ditu. olioa, baina batzuk are aberatsagoak dira. Makilak edo konoak bezala, txokolateaz eta ostiaz gain daudelako. “Makila erortzen bazara, kontuz miniformatuekin, ohartarazi du Nathalie Negrok, askotan bi jateko tentazioa izaten baitugu eta azkenean, formatu klasiko bat hartu izan bagenu baino gehiago kontsumitzen dugu (2 x 90 ml). (120 ml). Sorbeteei dagokienez, fruta eta azukrearekin egiten dira, baina ez dute koiperik. Egiaztatu haien konposizioa hala ere, markaren arabera, azukre kantitateak garrantzi handiagoa edo gutxiago baitute. Erreferentzia puntu onak: 2 bola (125 ml gutxi gorabehera) ez luke 100 kaloria gainditu behar.
Jaia egiteko: jogurt izoztuak. 2 pertsonentzat: nahastu 50 g fromage blanc (% 3,2 koipea) izozkailuan 10 minutuz, gehitu aldez aurretik izoztutako 300 g fruta fresko (abricoka, marrubiak, mugurdiak, etab.) eta koilaratxo bat. azukre koilarakada behar izanez gero, gero nahastu testura leuna lortu arte. Gero verrinetan bota eta berehala gozatu.
6.Aperitibo argiak eta gourmet
“Pisu gehiegi ez hartzeko irtenbidea (batez ere aperitiboak lotuta badaude): kontratatu aperitiboa eta sarrerakoa, eta pertsona bakoitzeko 2 edo 3 gozoki eman gonbidatu bakoitzeko 250 kaloria ez gainditzeko”, aholkatzen du Nathalie Negrok. Noski, hobe da aperitiboko gailetak, haragi hotzak ere saihestea... Horren ordez, barazki-makilak, cherry tomateak... maionesa arin batean bustitzeko.
Bluffante, maiatza! Nahastu ½ koilarakada. mostaza, gatza eta piperra, gehitu 1 tsp. ozpina eta ½ koilarakada. maionesa. Gehitu 1 edo 2 koilaratxo. %0 gazta. Tartar saltsa bertsio baterako, gehitu 1 koilarakada maionesa argiari. ozpinetako txikituta, 1 koilarakada. kaparrak, 1 koilarakada. koilarakada hosto laua perrexila eta 1 koilarakada. tipula gorri txikitua. Baratxuri eta belar bertsio baterako, gehitu maionesa argiari: 1 baratxuri ale xehatuta, 1 koilarakada. koilarakada hosto laua perrexila, 1 koilarakada. chervil eta 1 koilarakada. tipulinarena.
Berenjena kabiarra berrikusi bat ere eskaini, berrinetan zerbitzatua: zuritu eta hazia berenjena bat, lurrunetan txalota batekin. Nahastu baratxuri ale batekin eta 8 albahaka hostoekin.
7. Edari freskagarriak eta osasungarriak
Soda, limonada, fruta-zukua, alkoholik gabeko koktelak... Edari gozoa edozein dela ere, 15 cl-ko edalontzi batek 3-4 azukre pikor ematen ditu. Edateko aukera gehiegi badago, aukeratu kaloria gutxiko alternatibak. Utzi zure irudimena: ur gazetan, limoi xerretan eta menda edo albahaka hostoetan oinarritutako infusioa. Edo utzi 15 minutuz uretan izar anisarekin eta menda hostoekin. Koktel alkoholdunei dagokienez, neurriz kontsumitu. Alkohola daukate eta sarritan kaloria bonbak dira. Adibidez, ardo, Martini edo xanpain kopa bat 70-90 kaloriatik gertu dago! "Beste lagun faltsu batzuk zure lerroa ikusten baduzu, irabiatuak", adierazi du espezialistak. Askotan 2-3 fruta nahasten ditugulako (egunean kontsumitu behar dugun kopurua) eta asetasun sentsazioa galtzen dugulako (ez dago zuntz gehiago). Gainera, osagai kalorikoak gehitzen dira (koko-esnea, astigarrak almibarretan, soja-esnea, etab.). ”
Irabiatu osasungarriak prestatzeko, zenbatu fruta zati bat pertsonako (250 g), ez gehitu osagai kalorikorik, hobetu zaporea espeziekin eta belarrekin: kanela zitrikoekin, menda, albahaka edo hainbat piperra marrubiekin, jengibrea sagar eta madariekin... Eta mugatu. egunean edalontzi batera (150 eta 200 ml gehienez).
Errezeta guztiak Center Nutritionnel des eskaintzen ditu.