Edukiak
Australiako pull-up-a barra-barra klasikoaren alternatiba sinpleagoa da. Ariketa hau edozein fitness mailatako gizon zein emakumeentzat egokia da.
Australiako pull-ups grip horizontala, barra baxua, barra, barra, zintzilik edo tiraketa horizontal gisa ere ezagutzen dira.
Hau ez da ezagunena, baina bizkarreko ariketa sinple eta oso eraginkorra da. Fitness maila guztietako gizon zein emakumeentzat egokia da.
Australiako pull-up-ak nola egiten diren
Gorputza espazioan kokatzen da tira-barra bularraren mailan egon dadin. Egokiena, oinak lurrean etzanda dagoen tabernako krepearen gainean egon behar dira. Kreperik ez badago, oinak lurrean jartzen dira orpoan nabarmenduz, belaunak apur bat tolestuta daude.
Ondoren, algoritmo honen arabera jokatzen dute:
- Egin zintzilik langan zintzilik, sorbaldak baino apur bat zabalagoa den helduleku zuzenarekin.
- Eman urrats bat edo bi aurrera eta erlaxatu gorputza.
- Inspirazioan, tira gorputza zeharbideraino, bizkarreko muskuluen tentsioagatik.
- Barraren barrara 3-5 cm-ra iritsi baino lehen, omoplatoak murrizten dituzte eta arnasa mantentzen dute segundo pare batez.
- Arnasa botatzean, dortsal zabala estutu eta leunki jaisten dira, gorputza sagging saihestuz.
Ariketaren bertsio arin batekin, zilegi da belaunak angelu zuzen batean tolestea. Jarrera honek palanka hobetzen du eta egonkortasuna areagotzen du.
Jasotzaile esperientziadunek Australiako beso bakarreko tiraketa egiten dute.
- Doako goiko gorputz-adarra albo batera sakatzen da, eta lan egiten duena gorputzaren erdialdera mugitzen da helduleku estu baten ezaugarri den posiziotik.
- Hankak zabal zabaltzen dira. Gorputzeko muskulu guztiak estutu egiten dira eta bularra gurutzeraino tira. Teknika honekin gorputzaren bira txikiak saihestezinak dira. Enborrak ez du aurrera eta atzera korritu behar, hau da ariketaren aldakuntza honen akats ezagunena.
- Barra paraleloetan, erosoa da Australiako pull-upak helduleku neutroarekin egitea. Gorputzak espazioan duen posizio honek karga bat ematen du ukondoetan eta sorbaldetan.
- Zenbat eta barra baxuagoa izan, orduan eta esfortzu handiagoa egin behar duzu. Eskarmentu handiko altxatzaileek barra jaisten dutenean, garrantzitsua da gorputza punturik baxuenean lurrean atseden hartzen ez dela ziurtatzea. Atzealdetik lurrerako distantzia gutxienez 10 cm-koa izan behar da.
Ariketa hau hasiera ona izango da gero barra horizontalean modu klasikoan nola tiratzen ikasi nahi dutenentzat.
Australiako pull-upen abantailak eta txarrak
- Ariketa honen abantaila nagusia segurtasuna da. Ez du deskonpresiorik edo karga axialik ematen bizkarrezurrean. Sorbaldako mahurraren karga % 50 txikiagoa da pull-up klasikoekin baino (hau faktore esanguratsua da gorputz-pisu handia duten pertsonentzat).
- Bestalde, teknika honek ez du bizkarralde zabala ponpatzen uzten. Horretarako, barra horizontal klasiko bat behar duzu. Muskulu indartsuak eskuratu nahi dituzten gizonen ikuspuntutik, hau desabantaila da. Eta dotore izaten saiatzen diren nesken ikuspuntutik eta aldi berean bizkarreko goiko muskuluak zehazten dituzten nesken ikuspuntutik, hau abantaila bat da.
Zein muskulu sartzen diren martxan
Oinak lurrean jartzen badituzu eta erdiko helduleku zuzena hartzen baduzu, karga nagusia egongo da:
- latissimus dorsi;
- atzeko deltoideak;
- biceps;
- besaurrea;
- eskumuturra.
Ariketa egiten den bitartean, izterraren atzealdea, gluteo muskuluak, rectus abdominis eta bizkarrezurreko luzatzaileak ere funtzionatzen dute.
Australiako ohiko pull-upen alternatiba
Goian deskribatutako ariketaren aldaketez gain, lau barietate gehiago ezagunak dira kirolari hasiberrien eta erdi mailakoen artean:
- Smith makinan – Hau da aldaerarik errazena. Hankak simulagailuaren bastidoreen aurka daude, lepoa zurrun finkatuta dago, gurutze-barraren altuera egokitzeko egokia da.
- Alderantzizko gripea – Barietate honek bizepsaren karga handitzen du eta bizkarreko tentsioa arintzen du. Alderantzizko heldulekuan jarritako palmondoen arteko distantzia 30-40 cm artekoa izan behar da.
- Barra irregularretan – Barrak onak dira altuera erosoa ematen dutelako. Hala ere, behatzak deseroso egon daitezke gurutze-barrak diametro handiegia badu. Egoera horretan, eskuiletarako uhalak erreskatatu egingo dira. Hankak euskarri batean jartzen badituzu, gorputza plano horizontal batean eroriko da. Tentsio zuzeneko posizioa mantentzeko premiatik, gihar guztien karga nabarmen handituko da: bizkarra, sorbaldak, besoak eta muina.
- Eraztun eta begiztetan – Ariketa hau TRX tiraketen antzekoa da. Bere exekuzioan zehar, eskuak buelta eman ditzakezu, adibidez, posizio paralelo batetik hasi eta pronated amaitu. Eraztunekin lan egiteak sorbalda artikulazioko arku-euskarri muskuluak indartzen ditu. Esperientziadun kirolarientzat bakarrik egokia da exekuzioaren konplexutasunagatik eta lesio arrisku handiagatik.
Australiako pull-up-ak etxean egin daitezkeen ariketa polifazetikoa dira.