Edukiak
21 Day Fix BeachBody-ren hiru asteko programa integrala da. Ikastaroak 11 klase ditu gorputz osorako bikainak Autumn Calabrese entrenatzailearen gidaritzapean. Gaur zehatz-mehatz kontatuko dizuegu entrenamendu bakoitzaren berri, horietako bakoitzak nahi duzun helburura eraman gaitzakeelako.
Beraz, konplexuak 10 entrenamendu desberdin ditu. Guztiak 30 minutu irauten duteprentsako klaseak izan ezik (10 minutuko konponketa absentzat) - 10 minutuko iraupena. Entrenamendu bakoitza erabat independentea da eta horregatik deskribapen laburrak eskaintzen dizkizugu. Barietate honen artean ikasgai erabilgarrienak aukeratu ditzakezu. Programari berari buruzko informazio gehiago artikuluan irakur dezakezu: 21 Day Fix programaren ikuspegi orokorra.
Prestakuntza gehienak hasiberrientzat nahiz aurreratuentzat egokiak dira. Programak ariketen hainbat aldaketa eskaintzen ditu, zailtasunak norberarentzako egokitu ahal izateko. Hala ere, orokorrean hau programa batez besteko maila sendo baterako diseinatuta dago.
Gehiago irakurri otordu planari buruz 21 Day Fix
21 Day Fix: entrenamenduaren deskribapena
1. Hogeita hamar zikina
Indarra lantzea zure gorputz osorako dumbbells-ekin. Ariketa guztietan muskulu talde anitz daude. Adibidez, squats-sumo eta aldi berean bultzada bertikalak dumbbells bere bularrean egingo dituzu. Horrek lagunduko dizu gihar gehienak erabiltzeko eta landu gorputzeko arazo guztiak.
Training Dirty Thirty 4 segmentutan banatuta dago. Segmentu bakoitzean, bi ariketa bi txandatan burututa. Okupazio guztia erritmo lasaian gertatzen da, kardio eta programan jauzi egitea. Aukeratzeko dumbbells edo zabaltzaileak beharko dituzu, baita lurrean Mat ere.
Dirty Thirty 21 Day Fix egokia da gorputzeko muskuluak indartu nahi dituztenentzat eta arazo eremuak estutu.
2. Beheko konponketa
Gorputzaren beheko indarraren entrenamendua dumbbells edo bularreko zabaltzailearekin. Lagungarri izango zaizkizun ariketak egingo dituzu aldakak eta ipurmasailak elastikoak eta tonifikatuak egin. Saioa erritmo moderatuan doa, baina sentituko duzun giharreko tentsioa izugarria da. Ariketa batzuen amaieran Udazkenak karga estatikoa gehitzen du, eta horrela karga zaildu egiten da.
Beheko konponketak 4 segmentu ditu. Segmentu bakoitzean 2 itzulitan burutzen diren bi ariketa aurkituko dituzu. Hainbat aldaketa egingo dituzu estutze eta squats dumbbells eta zabaltzailearekin. Azkenean esterilla batean ariko zara beheko gorputzeko muskuluak aztertzeko.
Lower Fix egokia da beheko gorputza estutu eta giharrak indartu nahi dituztenentzat izterrak eta ipurmasailak.
3. Goiko konponketa
Gorputzaren goiko indarraren entrenamendua: besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra eta abdominalak. Hankak edo bularreko zabaltzailea gihar tonuarekin ariketa ugari egiteko zain zaude. Ikasgaia ere erritmo lasaian sartzen da: enfasi nagusia potentzia kargan dago. Prestakuntzari ezin zaio konplexua deitu, edozein mailatako prestakuntza eskuragarria da. Ariketa zehatzaren arabera, 2 pisu haltz, gero eta txikiagoak izatea gomendatzen da.
Ikasgaia bi segmentuz osatuta dago. Segmentu bakoitzean 5 ariketa egingo dituzu bi txandatan. Lehen segmentua karga konplexuagokoa, oholaren zain zaude, push-UPS-ak, tiranteak tiratu aldapan, dumbbell bankuaren prentsa zutik. Bigarren segmentuan bi ariketa zeuden, dumbbell bank prentsa pullover etzanda eta dumbbells zure aurrean.
Upper Fix egokia da zehazki ikasi nahi dutenentzat besoak, sorbaldak eta bizkarra, hau da, karga nagusia. Programa honetan sabeleko muskuluak lantzea nahiko konbentzionala da.
4. Barre hankak
Beheko gorputzeko Barna entrenamenduak gihar luzeak eta lirainak lortzen lagunduko dizu. Halaber, dumbbells eta salto egin gabe egin dezakezu erritmo kontzentratu geldoan. Prest egon zaitez udazkenean gogor lan egiteko benetako proba bat prestatu dizute. Aldaketa ariketa estandarrak egiteaz gain, "pultsazio" mugimendu eta estatika moduan karga gehituko duzu. Ariketa segmentu bakoitzaren ondoren zure muskuluak suarekin lehertuko dira.
Ariketa arrunten zain zaude, printzipioz: okupazioak, estuturak, hankak zutik jarrita, hankak lau hankatan altxatzen dituela, etab. Hala ere, ariketen aldaketa konplexuak direla eta, karga larria gorputzaren beheko aldean.
Barre Legs of the 21 Day Fix egokia da aldakak eta ipurmasailen forma hobetu nahi dutenentzat, baina baita lortu ere. hanka eder eta lirainak.
5. Abs Laua Konpondu
Sabeleko muskuluen garapen integraturako entrenamendua: muskulu zuzenak, zeharkakoak eta zeiharrak. Bai goiko eta bai beheko prentsari erreparatzen diezu muskuluak indartu arazo arlo honetan. Programaren lehen erdian zutik eta barraren kokapenetik egiten diren LDLen zain zaude. Ikasgaiaren bigarren zatian sabeleko giharrak kulunkatzera zoaz, alfonbraren gainean etzanda. Entrenamenduan kardio gabeko indarraren entrenamendua bakarrik sartzen da, hala ere, karga hori nahikoa izango da tentsiotik erretako muskuluak izateko.
Programak 5 segmentu eta 2 ariketa ditu bakoitzean. 2 ariketa hauek minutu bateko bi txandatan burutuko dituzu ariketa bakoitzeko. Klasearen amaieran, segmentu osagarri bat egongo da ariketa ultra-konplikatuak sabelera.
Flat Abs Fix desegokia ikusi nahi dutenentzat egokia da 6 pack urdaila. Hala ere, abs-ak nahi badituzu, cardio Pro-entrenamendua ere ez da ahaztu behar.
6. 10 minutuko konponketa absentzat
Entrenamendu labur hau sabeleko giharretarako ere diseinatuta dago. 10 minutu guztiak Mat gainean daude, proposatutako ariketek sabeleko goiko eta beheko muskuluak indartzen lagunduko dizute. Ikasgaia 5 minutuz errepikatzen diren bi zirkuluek osatzen dute. Funtsean, ariketak a dira crunchie estandarra hanka posizio ezberdinekin. Ariketen aldaketa arin eta sofistikatuak eskaintzen ditu, aukera egokia aukeratu dezakezu
10 minutuko konponketa Abs-entzat entrenamendu nagusiaren ondoren egunero prest daudenentzat sabeleko muskuluak gehiago garatzeko 10 minutuz.
7. Cardio Fix
Shock kargan oinarritutako entrenamendu aerobikoa da koipea erretzeko eta metabolismoaren azelerazioa. Klasetan zehar bihotz taupada altuagoan lan egingo duzu, eta azkenean tenperatura apur bat baxuagoa izango da. Hasiberrientzat litekeena da entrenamendua konplexuegia izatea, baina ariketak kasu soil batean egiten badituzu, programa bat mantentzea guztiontzat izango da.
Training Cardio Fix-ek 4 segmentu biltzen ditu. Segmentu bakoitzean bi ariketa egingo dira bi aldiz errepikatzen direnak. Lau segmenturen ondoren, bi minutuko ohol bat jasoko duzu. Garrantzitsuena lehenengo bi segmentuetatik bizirik irauteko, gero ariketaren abiadura zertxobait jaitsiko da.
Cardio Fix egokia da nahi dutenentzat koipea erretzeko, metabolismoa azkartu eta erresistentzia kardiobaskularra hobetu.
8. Plyo Fix
Plyo Fix tarte pliometrikoen entrenamendua da. Zure zain saltoka asko eta oso erritmo bizia. Gorago aipatu dugun Cardio Fix-ek ez bezala, ikasgai honetan, geldialdi eta etenaldi gehiago izango dituzu. 30 segundoko ariketa bakoitzaren ondoren 30 segundoko atsedena. Baina Plyo Fix-eko ariketak askoz biziagoak dira. Programa pliometriko hau ez da egokia belaunetan eta artikulazioetan arazoak dituztenentzat.
Entrenamenduak 6 segmentu ditu. Segmentu bakoitzak 2 itzulitan burutzen diren 2 ariketa biltzen ditu. Plyo Fix-ek ematen dituen jauzi ariketak direla eta karga handia gorputzaren beheko aldean. Baina hori ez ezik, kardio ariketa horiei esker, bolumena gorputzean zehar jaistea ahalbidetzen duzu.
21 egunetik aurrera Plyo Fix egokia da gantzak erretzeko eta hanken eta ipurmasailen forma doitzeko. Eta salto ariketa kontraindikatua ez dutenak.
9. Gorputz osoa kardio konponketa
Gorputz osorako Bosu entrenamendua erritmo aerobiko handian egiten da. Hankak erabiliko dituzu zure bihotzaren taupada igotzeko, koipeak erretzeko eta metabolismoa bizkortzeko. Kardio ariketak pisua modu eraginkorrean galtzen ez ezik gorputz osoko muskuluak estutzen lagunduko dizuten boterearekin tartekatzen dira. Prestakuntza energia asko kontsumitzen du, beraz, karga murriztu nahi baduzu, egin ariketa arinak.
Total Body Cardio Fix 4 segmentuk osatzen dute. Segmentu bakoitza bi txandatan egindako 2 ariketa izango dira. Azken segmentua Mat gainean doa: sabeleko muskuluak egiteko ariketa eskaintzen du. Une honetan arnasa hartu ahal izango duzu ondoren agortu kardio.
Workout Total Body Cardio Fix egokia da gantzak gorputz osoan erre eta gihar tonua landu nahi dutenentzat. Bitartean ez kardio-kargen beldur.
10. Yoga konponketa
Power yoga klasiko bat da, eta honen helburua muskuluak indartzea da, oreka, koordinazioa eta luzaketak hobetzea. Entrenamendua da lasaiena, hala ere, erlaxazioak ez du itxaron behar. Karga estatikoak karga handia ematen du gihar talde guztietan. Hala ere, jarduera hau oso erabilgarria da bizkarrezurrean eta bizkarrean.
Okupazioak dakar posizio aldaketa maiz, beraz, agian lehenengo ikasgaia ez duzu entrenatzailearen transposiziorako astirik. Hala ere, asana bakoitzaren denbora adierazten duen pantailako kronometroak lagunduko zaitu. Entrenamendurako Mat bat besterik ez duzu behar.
Yoga Fix 21 Day Fix-etik luzapen eta koordinazioa hobetu nahi dutenentzat eta nahi dutenentzat erakargarria izango da giharrak lasaitzeko ariketa intentsiboa egin ondoren.
11. Pilates Konponketa
Entrenamendu lasaia zure gorputzeko gihar talde guztientzat. Lasai eta kontzentratuta egongo zara sabelaldeko eta hanketako arazo eremuak lantzen. Ikasgaia interesgarria da burututako ariketen segmentu bakoitza posizio batean: bizkarrean etzanda, alboan, sabelean, barra kokatuta. Inbentario gehigarririk gabe ere muskulu gehien erabili ahal izango duzu.
Ariketa guztiek 30 segundo eta 1 minutu arteko iraupena dute. Ariketa gehienak ez dira errazak, baina entrenamendu pare bat egin ondoren gorputza ezohiko kargara egokitzen da, eta programa jarraitzea plazerra izango da. Klase hauek ez dute erresistentziarik garatzen, hala ere, zure gorputza egokitzen da.
Pilates Fix-ek pisua galtzeaz gain zaintzeaz arduratzen direnentzat erakargarria izango da haien formen edertasuna. Ariketa fisikoa karga handiaren ondoren ere egin daiteke.
Ariketa horiek guztiak burutu eta karga larriagoa nahi baduzu, probatu 21 Day Fix Extreme programa. Udazkeneko kalabresak are saio nekagarriagoak agintzen dizkizu.