Zahartzearen Aurkako Elikadurarako 16 Aholku

1. Jan 600 – 1200 g fruta eta barazki egunero

Aukeratu fruta eta barazki mota eta kolore ezberdinetatik. Jan entsalada handi bat egunero.

: Fruta eta barazkiak gaixotasun kardiobaskularrak saihesten ditu, emakumeen heriotza-kausa nagusia. Gainera, produktu hauek gorputzaren zahartze-prozesua moteltzen duten bitamina, mineral eta beste substantzia bioaktibo ugari dituzte.

2. Jan prozesatutako ale gutxiago

Zenbat eta opil zuri, zereal eta arroz leundu gutxiago, orduan eta hobeto! Ordezkatu ogi integralarekin, gari gogorrarekin pasta, arroz integralarekin eta olo-irina tradizionalarekin; behar dugun guztia elikagai hauen 500 gramo inguru da egunean.

: Karbohidrato konplexuak, findu gabeko aleetan ugariak direnak, ezinbesteko energia-iturri dira.

3. Edan gutxienez bi edalontzi te berde egunean

Eta kafean eta te beltzean hobe da mugatzea.

: Te berdea txapelduna da katekinen edukian, gorputza “kontserbatzen” dutenak, zahartze prozesua motelduz.

4. Edan irabiatu bat baia

Edan baia smoothie edalontzi bat egunero.

: Baia erradikal askeei aurre egiten dieten antioxidatzaileen biltegia dira.

5. Jan astean 200-300 gramo arrain eta itsaski

Aldi berean, saiatu zure menua ahalik eta gehien dibertsifikatzen - probatu arrain eta itsas narrasti arraza desberdinak.

: arrainek eta itsaskiek omega-3 gantz-azido insaturatuak dituzte, bihotzeko eta baskularreko osasunerako ezinbestekoak, eta zahartze prozesua moteltzen duten bitaminak.

6. Haragi gorri gutxiago jan

Batez ere txerri, behi, txahal eta arkumea. Araua ez da 500 g baino gehiago astean.

: kantitate handietan halako haragiak neoplasia gaiztoak garatzeko arriskua areagotzen du.

7. Jan 150 g proteina ugariko elikagai egunero

Besteak beste, oilaskoa, indioilarra, arrautzak, lekaleak eta gantz gutxiko gazta. Ariketa asko egiten baduzu, proteina gehiago behar duzu - 1,2 - 1,5 gramo eguneko gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko.

: Proteinak ezinbestekoak dira muskuluak hazteko eta sendotzeko, eta zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta proteina gehiago behar du.

8. Haragi produktu gutxiago prozesatu hobeak dira.

Prestatutako pateak eta keztutako hestebeteak kontserbatzaileen biltegi bat besterik ez dira, zapore indartzaileak, eta gatz gehiegi daukate.

: Kontserbatzaileak kartzinogeno potentzialak dira, eta gazitasuna areagotu denez, txistorra lagunek presio igoerak eragin ditzakete.

9. Hartu 1 koilarakada liho olio egunero

Olio birjina izan behar du, normalean farmazietan saltzen dena. Hozkailuan gorde behar duzu.

: Flaxseed olioa omega-3 azidoaren iturri baliotsua da, zahartzea moteltzen duena.

10. Mugatu gurin kopurua

Erabili oliba olioa edo canola olioa prestatzeko.

: landare-olioan, animaliak ez bezala, ez dago kolesterolik, eta bigarrena lehenengoarekin ordezkatzeak bihotzeko eta odol-hodien aterosklerosia garatzeko arriskua murrizten du.

11. Jan fruitu lehorrak

Jan eskukada txiki bat egunero.

: Fruitu lehorrak antioxidatzaile asko dituzte, batez ere E bitamina eta gantz azido asegabeak.

12. Jan gantz gutxiko jogurta gosaltzeko eta edan esnea

Aukeratu bifidobakterioak dituzten jogurtak. Egunean 0,5 litro esne inguru behar dituzu. Hobe da edatea entrenamendu aktiboen ondoren.

: esnea eta bere eratorriak erraz digeritzen diren proteina iturri bikaina dira. Baina kontuz produktuen koipe-edukiarekin; hobe da, ez luke % 0,5-1 baino handiagoa izan behar.

13. Alkohol baso bat egunean ez da arazoa.

Benetan nahi baduzu, egunean garagardo edo ardo baso bat edatea ordaindu dezakezu. Baina ez gehiago!

: Alkoholaren kontsumo moderatuak XNUMX motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten du adin ertaineko eta adineko pertsonengan.

14. Mugatu gozokiak

Ez dago gozokiak guztiz uko egin beharrik, baina egonez gero, erabilgarrienak –adibidez, flavonoideetan aberatsa den txokolate beltz zati txiki bat– antioxidatzaile indartsuak dira. Edo marshmallow pixka bat - bere gozotasun guztiagatik, ez da oso koipetsua.

: Karbohidrato bakunek odoleko azukrearen igoerak eragiten dituzte, eta horrek pankrea gainkargatu eta 2 motako diabetesa sor dezake. Horrez gain, gozokiekiko maitasuna pisu-igoera saihestezina da.

15. Edan 1,5 litro likido egunero

Aukerarik onenak ura eta te berdea dira. Kafea eta soda - zenbat eta gutxiago orduan eta hobeto, gorputza deshidratatzen dute eta odol-hodiak higatzen dituzte. Gauez kamamila katilu bat edateak lasaitzen lagunduko dizu.

: sarritan ez gara ahalik eta ondoen sentitzen, gorputzak ez baitu nahiko likido. Hala ere, kontuan izan - kantitate handietan, te berde berak gorputzetik mantenugaiak kentzen ditu. Hori dela eta, hobe da fruitu lehorretan hartzea, gorputzeko mineralen gabezia konpentsatzen dutenak.

16. Ez ahaztu nutrizio osagarriez

Adinaren aurkako borrokan ezinbestekoak dira D bitamina eta kaltzioa. Paradoxikoa da, baina egia: zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta gehiago behar ditugu elementu horiek, eta, bide batez, gorputzean elkarren asimilazioa hobetzen dute.

: Jende gehienek D bitamina falta dute, osasun baskularrako ezinbestekoa dena. Kaltzio osagarriak adinarekin lotutako lehen gaitza saihesteko modu ona dira: osteoporosia. Hartu 1 tableta "Kaltzioa + D bitamina" egunean.

: 3 kapsula egunero otorduekin.

: Arrain-olioa omega-3 iturria da, behar den kopurua lortzeko zaila da, nahiz eta menuan arrain eta itsaski nahikoa egon. Eta omega-3 gantz-azidoek, bereziki, "sano eta soila" izaten laguntzen dute.

: 1-3 kapsula egunero.

: bifidobakterioek urdailaren eta hesteen lana normalizatzen dute, disbiosia prebenitzen laguntzen dute eta bihotzean eta odol-hodien arazoak garatzeko arriskua murrizten dute.