Hasiberrientzako 12 asteko prestakuntza programa
Helburu nagusia:
Mota bat: Fulbodi
Prestaketa maila: Wazemank
Astean entrenamendu kopurua: 2, 3
Beharrezko ekipamendua: barbell, dumbbells, ariketa materiala
Audience: emakumeen eta gizonen
Egilea: Doug Lawrenson
Hasiberrientzako entrenamendu programak burdina jokatzeko bidea emango dizu, nesken begiradak miretsiz eta aurrekaririk gabeko norbere buruarekiko konfiantza. Hamabi asteko gorputz osoko entrenamenduek zure muskuluak prestatuko dituzte hurrengo intentsitate handiko banaketarako.
Hasiberrientzako prestakuntza-programaren deskribapena
Denok nonbait hasi ginen. Inoiz pisuekin entrenatu ez bazara, muskuluak entrenamendu serioagoetarako prestatzen dituen programa bat behar duzu. Oso garrantzitsua da lehenengo 6 asteetan gorputz osoko zirkuituaren entrenamendu programari eustea, artikuluan deskribatzen den moduan, eta gero 7-2 asteetara pasatzea.
Gimnasioan eta entrenamenduetan berria bazara, galdetu profesionalei artikulu honetako iruzkinetan; ziurtatu bide onean zaudela eta gimnasioan duzun denbora ez dela alferrik galtzen! Jarraitu zure aurrerapena zure kontu pertsonalean, honek emaitzen arabera karga egokitzen lagunduko dizu, eta, batez ere, zure aurrerapena kontrolatzeak zure motibazioa neurri handietara igoko du.
Hasieran, ez gehiegi erabili muskuluak isolatzen dituzten eta entrenamendu sakona azpimarratzen duten ariketa espezializatuak. Garrantzi nagusia gorputz osoa karga bizietarako prestatzea, forma atletikoa eskuratzea, barbellera eta simulagailuetara egokitzea da. Garrantzitsua da teknika zuzena hasiera-hasieratik behatzea, ez ahalegindu pisurik handiena lortzeko, teknikan kontzentratu, etorkizunean horrek muskulu hobeak eta "parametroak" hazkuntza azkarrak izango ditu zuretzat.
Hasiberriek irakurri behar dutena
1-6 asteak: gorputz osoko zirkuitu entrenamendua
Beraz, zirkuituko entrenamenduetan kirola egiten hasten gara eta muskuluak prestatzen ari gara zatitutako entrenamenduaren zama infernurako. Hilabete eta erdian atleta sendo eta argal bihurtuko zara, "burdinazko munduaren" garaiera berrietarako prest.
- Egin proposatutako entrenamendu bakoitza astean bitan entrenamendu egunen artean gutxienez atseden egun batekin.
- Ariketa bakoitzaren lehenengo hiru asteetan, egin 15 errepikapeneko multzo bat: 4tik 6rako asteetan, egin 12 errepikapeneko bi multzo adierazitako gorputz ataletarako (multzo guztietan pisu apur bat gehiago erabiliz).
1 3-aste
4 6-aste
7-12 astea: Intentsitate Handiko Banaketa Entrenamendua
Zirkuituko entrenamendu-zikloa igaro ondoren, sendotu eta muskuluak sentitzen hasi, laugarren astean, entrenamendu partiturara aldatu. Split entrenamenduak muskulu-talde bakoitza intentsitate eta sakontasun handiz kargatzeko aukera ematen du. Entrenamendu biziak ariketa eta planteamendu gehiago eskatzen ditu gihar bakoitzarentzat, eta horrek, azken batean, entrenamendu egunak banatu beharra dakar muskulu talde zehatzekin lan egiteko. Gure kasuan, bi eguneko entrenamendu zatitu batekin hasiko gara, eta horri esker, astebete baino gutxiagoan gorputz osoa lantzea posible da.
- Banatu gorputza bi zatitan (goikoa eta behea), handitu entrenamendu-saio kopurua astean hirura atseden egun batekin, entrenamendu egunen artean gutxienez (adibidez, astelehena, asteazkena, ostirala).
- Egin bi ariketa multzoetako bat txandaka. Lehenengo astean, egin 1. entrenamendua bi aldiz, hurrengo astean, egin 2. entrenamendua bi aldiz, eta abar.
- Egin multzoak eta errepikapenak agindu bezala.
- Atseden hartu multzoen artean 60-90 segundo.
- Tarteka txandakatu ariketak giharrak modu ezberdinetan lantzeko.