Gantz pixka bat kentzeko prest bazaude, gorputz osoko entrenamendua abiapuntu bikaina da. Hona hemen hiru programa polit aukeran! Zoaz!

Egilea: Shannon Clarke

Gehiegizko koipea kentzeko eta lehortzeko prest? Gorputz osoko entrenamendua abiapuntu bikaina da. Hona hemen hiru programa polit aukeran!

Gorputz osoko entrenamenduak gantz erretze bizia bilatzen dutenentzat apusturik onena dira. Sarriago entrenatzeko aukera ematen dizute, eta oraindik denbora asko duzu egiteko.

Pisua galtzen duzun bitartean kaloriak murriztu beharko dituzunez, berreskuratzeko barne-erreserbak ere mugatuak izango dira. Hori dela eta, oso garrantzitsua da zure prestakuntza-karga orokorraren jarraipena egitea. Zure entrenamenduak multzo ugaritan eraikitzen badira, zailagoa izango zaizu hurrengo saioaren aurretik indarrak berreskuratzea.

Jende askok zaila egiten du pisua galtzeko gorputz osoko entrenamendu on bat osatzea, batez ere entrenamendu-zikloan beste karga mota batzuk badaude, hala nola kardiobaskularrak eta kanpoko jarduerak. Gorputz osoko entrenamendu bakoitzak muskulu-talde guztiak aldi berean lantzen dituenez, hurrengo egunerako zein entrenamendu mota aurreikusten den kontuan hartu behar duzu, 48 orduko errekuperazio-aldia ez kentzeko.

Gorputz osoa lehortzeko hiru entrenamendu eskaintzen dizkizugu aukera dezakezu.

1. Bolumen baxuko entrenamendua, oinarrizko ariketak

Bolumen murriztuko entrenamendua muskulu-masa mantentzera bideratua, glukogeno biltegiak nabarmen agortu gabe.

Horri eusten bazaizu, hau da aukerarik onena, ez duzulako muskuluen energia-erreserba agortu beharrik. Kontuan izan lehortzean, dietaren ñabardura guztiak kontuan hartzea eta entrenamenduak hari egokitzea garrantzitsua dela. Ondorioz, dietak eragin handia du prestakuntza-programa osoan.

Lehenengo entrenamendu motan, lehen erabiltzen zenituen lan pisuei eustea da helburu nagusia, indarra ez galtzeko. Kontuan izan entrenamendu baten ondoren ez duzula "gihar-ponpaketa" ikusgarria ikusiko, multzo eta errepikapen gutxiagotan eraikita dagoelako. Gainera, karbohidrato gutxiko dieta batean, ez harritu giharrak ahulak direla eta faktore guztien ondorioz, muskuluak bolumena apur bat galduko duela.

Aldaketa hauen arrazoi fisiologikoak daude, baina ez dute programaren eraginkortasunean eragiten, beraz, ezin duzu gehiegi kezkatu honetaz.

A entrenamendua

B entrenamendua

Txandakatu entrenamendu hauek astean bi edo hiru aldiz (erabili ABA, BAB, ABA eta abar) ordena. Muskulu-talde bakoitza bost egunean behin lantzen duzunez, entrenamenduaren maiztasuna nahikoa izan behar da emaitza onak lortzeko, muskulu-masa gihar mantenduz.

2. Gorputz osoko entrenamendu suntsitzailea

Gorputz osoko pisua galtzeko entrenamenduaren bigarren mota muskulu-glukogeno biltegiak guztiz agortzea du helburu. Zentzuz eta noizean behin erabiltzen direnean, eraginkorrak dira, entzima lipolitikoen jarduera benetan areagotzen dutelako eta aurrerapena bizkortzen dutelako.

Normalean, gantzak erretzeko entrenamendu mota hau karbohidratoen txandaketarekin batera erabiltzen da karbohidrato biltegiak gorputzetik guztiz kentzeko. Ondoren, karbohidrato ugariko elikagaiak jaten dituzunean entrenamendu agortu baten ondoren, zure muskuluek gogo handiz xurgatzen dituzte horiek. Planteamendu hau onuragarriagoa da elikadura sinpleak edo otorduak iruzurra baino entrenamendu nekagarririk gabe.

Kasu gehienetan, nahikoa da astean entrenamendu nekagarri bat edo gutxiago. Bere helburu nagusia lehortzeko prestakuntza ikastaroan aurrerapena bizkortzea da.

Programa hau egiterakoan, ziurtatu laneko pisuak murriztea, errepikapenak handituko direlako. Eta saiatu atseden-aldiak laburtzen zure erantzun metabolikoa maximizatzeko.

Gorputz osoko entrenamendu suntsitzailea

Kontuan izan, gainera, hirugarren hurbilketa bat beharrezkoa izan daitekeela dieta-eredu eta kaloria- eta karbohidrato-gabezia-maila batzuetarako. Oro har, hobe da zirkuituko prestakuntza estiloko ariketak egitea, hau da, lehenengo hurbilketa bat egitea eta berehala hurrengora pasatzea. Lehenengo zirkulua guztiz osatuta, itzuli hasierara eta jarraitu bigarren hurbilketara, eta behar izanez gero, hirugarrenera.

3. Tenporizadore laburreko entrenamendua

Eta mokadutxo bat egiteko, lehortzeko gorputz osoko entrenamenduaren azken bertsioa aproposa da denbora behartuta daudenentzat, eta entrenamendua ahalik eta azkarren amaitu eta beren lanetara joan behar dutenentzat.

Pisua galtzen den bitartean entrenamendu laburrak, baina intentsuak, eragin ona ematen dute, ez baitute muskuluak guztiz agortzen eta kaloria gutxiko dieta batean azkarrago suspertzeko aukera ematen baitute. Gainera, sarritan kardio asko jartzen dugulako lehorrean, entrenamendu estuek ordutegi lanpetu batean sartzen laguntzen dute, batez ere astean hiru edo lau aldiz bakarrik egin dezakezun.

Lehortzean, entrenamendu labur baina intentsoek eragin ona dute.

Hurrengo programa astean gutxienez 2 aldiz egiten baduzu, gimnasiora berriro begiratu eta kardio-lanak egiteko denbora izango duzu.

Kontuan izan gorputz osoko entrenamendu honek ez duela kaloria asko erreko, eta ariketa batean energia-gastuari dagokionez, ez da eraginkorrena. Entrenamendu mota hau erabiltzen dutenek arretaz kontrolatu behar dute beren dieta eta kaloria defizita nahikoa sortu behar dute, non gantzak erretzeko mekanismoak abiarazten diren.

Tenporizadore laburreko entrenamendua

Beraz, hiru aukera ezberdin dituzu gantzak erretzeko entrenamenduetarako. Egin horietako bat astean 3 aldiz berriro lehortu nahi duzunean. Dieta on batekin konbinatuta, emaitza bikainak lortzen lagunduko dizute!

Gehiago irakurri: