Edan zure entrenamendu aurreko eta joan gimnasiora. 30 minututan swing bihurtuko zaituen besoen entrenamendu ezin hobea lortu dugu zuretzat!

Egilea: Roger Lockridge

Gauza gutxi dira beso-ponpa hiltzaileekin eta biceps eta triceps entrenamendu onena amaitu berri duzun sentsazioa. Besoen entrenamendua are hobetu dezakeen gauza bakarra hori egiteko behar den denbora murriztea da.

Entrenamendu Express Plana zure aurrean dago! 30 minututan muskuluak abiaraziko dituen esku hiltzaile bat osatu dugu.

30 minutuko esku entrenamendu perfektua

Bizepsetarako barra hormaren kontra altxatzea

Biceps barbell-igogailuaren aldaera honetan, bizkarra hormaren kontra sakatzen duzu gorputzaren kulunkak eta osagai inertziala erabiltzeko. Eskumuturretan edo ukondoetan arazoak badituzu, kontuan hartu EZ barra zuzena erabiltzea ordez. Bestela, kargatu barra pisu nahikoarekin 8-10 errepikapenen artean porrota lortzeko.

Hasi helduleku zabal batekin eta egin lehen errepikapenen multzoa ahalik eta teknikarik garbienarekin. Ondoren, pausarik gabe, mugitu helduleku estu batera eta egin 8-10 errepikapen gehigarri. 45 segundo atseden. Errepikatu 3 multzo egin arte.

Superset: Dips eta Diamond Dips

Bi ariketak gorputz-pisuaren mugimendu hilgarriak dira eskuaren atzealdea erretzeko.

Hasi 10 murgilketarekin, enborra tente mantenduz fokua trizepsera aldatzeko.

Azken flexioa amaitu bezain laster, erori lurrera eta egin 10 "diamante" flexio. Diamantezko flexioak, edo diamantezko flexioak, eskuek ukitu eta hatzak diamante bat edo diamante bat osatzen duten ariketaren aldaera bat dira. 45 segundoz atseden hartu supermultzoen artean.

Superset: Incline Dumbbell Curl eta Tate Press

Superset honek biceps eta triceps funtzionatzen du. Dumbbell kizkurrak inklinatutako banku batean biceps isolatzen laguntzen dute, horixe da lortzen saiatzen ari zarena. Ziurtatu hasierako fasean, besoak enborraren planoaren atzean daudela, eta igogailuaren goiko aldean, bizepsak ahalik eta tentsio eta konprimituta daudela.

Azken bihurgunea amaitu ondoren, estutu dumbbells buruan eta hasi Tate prentsa egiten. Mantendu ukondoak kanporantz mugimenduan zehar, eta altxatu dumbbells zuzen gora. Jaitsi pisuak poliki-poliki giharrak tentsio mantentzeko, ez utzi dumbbells zure bularrean ukitzen.

Eten labur sakatu bakoitzaren behealdean. Superset amaitutakoan, atseden hartu 45 segundoz. Guztira, horrelako 3 supermultzo egin behar dituzu.

Simulagailuan bizepsetarako besoen kizkurra

Scott Bench Curl biceps entrenamendu amaitzaile zoragarria da. Entrenamendu honetan, makina bat ariketa egingo duzu atseden / pausatu / drop set (RPD) teknika erabiliz azken multzoan bizepsa amaitzeko. Teknika hau inoiz erabili ez baduzu, ziurtatzen dizut, merezi duela ODS probatzeak eta nik bezainbeste maite izango duzu. Atseden hartu 45 segundo lehen bi multzoen ondoren, eta gero hasi OTP multzoa egiten.

Lehenengo bi hurbilketak simulagailuan besoak kizkurtzeko ildo tradizionalean egiten dituzu. Hasi zure azken PPD multzoa muskulu-porrota lortuz - egin 8 errepikapen edo. Atseden hartu 5 segundo eta egin errepikapen batzuk porrot egiteko. Orain murriztea laneko pisua % 25ean eta errepikatu berriro: porrota, etenaldia, porrota. Argaldu berriro pisua eta errepikatu teknika berriro. Ikuspegi bakarrean 6 minset bezalako zerbait ateratzen da. Zure bizepsak karga sentituko du eta ponpa hau maite izango duzu.

Belauniko Trizeps Luzapena

Belauniko ariketa ezaguna egiteak iruzurra kentzen du eta trizepsa isolatzen laguntzen du. Bide batez, hau lau aldiz Mr. Olympia tituludun Jay Cutler-en ariketa gogokoena da, beraz, ziur egon zaitezke zure trizepsa lehen mailako ponpaketa bat lortuko duzula.

Entrenamenduaren azken ariketan, makina-kizkurren multzo eta errepikapen eredu berdina erabiltzen duzu. Atsedenaldian ere ez dago aldaketarik. Egin bi hurbilketa erregular eta, ondoren, hasi OPD multzo bat zure entrenamenduan bala bat jartzeko. Une honetan, zure eskuak su baxuan erreta daudela sentituko zenuke.

Gehiago irakurri: