Edukiak
Kontzentratzeko gaitasuna ez da TDAH duten pertsonen ezaugarririk indartsuena. Eta ez dute horren errudun batere: dena garunaren biokimikan dago. Baina horrek esan nahi al du ezin dutela lagundu beren buruari arreta gehiago eta laneko zereginetan hobeto zentratzen? Inola ere ez! Natalia Van Rieksourt psikologoak hobeto eta eraginkorrago lan egiten ikasteko moduari buruz hitz egiten du.
TDAH duen pertsona baten garunak estimulazio falta du etengabe jarduera abiarazteaz eta arreta bideratzeaz arduratzen diren neurotransmisoreen (dopamina eta norepinefrina batez ere) maila murrizteagatik. "Kanpo estimulaziorik edo interesik ezean, TDAHaren sintomak izugarri areagotu daitezke. Horregatik, askoz errazagoa da horrelako pertsona bat zeregin interesgarrietan zentratzea ", azaldu du Natalia Van Ryksurt TDAH espezialista psikologoak.
Zoritxarrez, sarritan interes berezia ez zaiguna egin behar izaten dugu. Hona hemen egoera hauetan errendimendua hobetzeko 10 modu.
1. Askaria egin
Desnutrizioak edo elikadura desegokiak kontzentratzeko gaitasuna kaltetzen du. TDAH pairatzen duten askok kafeina, azukre eta karbohidratoetan konfiantza izaten ohitu dira energia-bultzada azkar bat lortzeko. Zoritxarrez, ez du asko irauten eta askotan matxura bat izaten da.
Beste edozein organok bezala, garunak elikadura egokia behar du behar bezala funtzionatzeko. Ez utzi otorduak eta jan proteina eta garuneko azukre osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiak (adibidez, frutak eta esnekiak). "Nire ADHD-aren bezero askok nahiago dituzte kakahuete-gurina eta fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak nahasteak", dio Van Rieksourtek.
2. Atsedena hartu
TDAH duen pertsona baten garunak energia gehiago erabiltzen du, batez ere zeregin arruntak edo monotonoak egiten dituenean. Hori dela eta, garrantzitsua da “berriro kargatzeko” atsedenaldiak egitea. Ikusi zure serie gogokoenak, irakurri liburu bat edo egin liluratzen zaituen baina gehiegizko esfortzu mentala behar ez duen beste zerbait: konpondu puzzle sinpleak, lotu eta abar.
3. Bihurtu dena joko bat
TDAH duten pertsona askok arazo konplexuak konpontzea gustatzen zaie, beraz, jarduera monotono batean zentratzea zaila egiten bazaizu, saiatu zailagoa eta interesgarriagoa egiten. "Nire bezero askok, garbiketa bezalako ohiko zereginak egiten, tenporizadorea ezarri eta lehia moduko bat antolatzen dute euren buruarekin: zenbat egin dezaketen denbora mugatuan", komentatzen du Natalia Van Ryksurtek.
4. Gehitu barietatea
TDAH duen pertsona baten etsairik okerrenak aspertzea eta monotonia dira. «Batzuetan, aldaketa txiki batzuk besterik ez dira behar interesa berreskuratzeko», nabarmendu du Van Rieksourtek. Ahal izanez gero, berrantolatu zure lan-eremua, saiatu gauzak beste ordena batean edo beste leku batean egiten.
5. Ezarri tenporizadore bat
Energia gutxi sentitzen bazara eta ezin baduzu zure burua lana edo zeregin garrantzitsuak hartzera behartu, programatu denbora pixka bat (10-15 minutu), ezarri tenporizadore bat eta saiatu denbora horretan etenik gabe lanean. Askotan nahikoa da lan-fluxuan parte hartzea, eta askoz errazagoa izango da jarraitzea.
6. Egin maite duzuna
Eguneroko kezkak bereziki nekagarriak izan daitezke TDAH pairatzen dutenentzat. Horregatik, oso garrantzitsua da poza ematen dizuten jarduera horietarako denbora bilatzea: zaletasunak, kirolak, sormena.
7. Utzi zeure buruari ezer ez egiten.
Lana, haurrak, etxeko lanak... Batzuetan denok guztiz nekatuta egoten gara. Batzuetan hobe da momentu hauetan zeure buruari ezer ez egiteari uztea. Besterik gabe amestu zerbait isilik edo ikusi leihotik kanpo gertatzen dena. Bakea eta lasaitasuna bikainak dira energia berreskuratzeko.
8. Mugitu!
Edozein jarduera fisiko erabilgarria da bereziki TDAH duten pertsonentzat: paseoa, kirola (berrogeialdian, etxean ariketak egin ditzakezu, orain nahikoa bideo-ikasgai daude) edo baita hainbat objektu eskuz esku botatzea ere. Horrek guztiak kontzentratzeko gaitasuna areagotzen du.
9. Txateatu lagun batekin
TDAH pairatzen duten askorentzat, lanean komunikazioak edo beste pertsona batzuen presentzia hutsak produktibitatea areagotzen lagun dezake. Beraz, motibaziorik gabe sentitzen bazara, gonbidatu lagun bat edo hitz egin telefonoz. "TDAH duten nire bezero batzuek diote errazagoa zaiela lan egitea, adibidez, kafetegi batean edo jendez gainezka dagoen beste leku batean", adierazi du Natalia Van Ryksurtek.
10. Ez utzi zure burua aspertzen
«Nire lankide entrenatzaileetako batek TDAH du berak. Haren ustez, aspertzea gorroto du eta ahal duena egiten du ez aspertzeko. Zerbait interesgabea eta monotonoa egin behar baduzu, bilatu modu bat dibertigarriagoa izan dadin. Piztu musika, dantzatu, jantzi zerbait erosoa, entzun audio liburu edo podcast bat», gomendatzen du Van Rieksourtek.
ADHDren ezaugarri frustragarrienetako bat borondatearen indar hutsaren bidez ezertan zentratu ezina da. Muga horiek gainditzeko, garrantzitsua da ulertzea zerk piztu eta dinamiza dezakeen zure interesa, eta zuretzako balio duten frogatutako metodoak erabiltzea.
Adituari buruz: Natalia Van Rieksourt psikologoa, entrenatzailea eta TDAH espezialista da.