Egunero surf egiten duzunean gertatzen diren 10 gauza

1. Zure core indarra hobetuko da

Ohol arruntak egitearen onura nagusietako bat gorputzaren erdiko zatia indartzen dutela da: goiko eta beheko gorputza lotzen dituzten muskuluak, hezurrak eta artikulazioak.

Eguneroko bizitzan etengabe estutzen ari garelako gorputzaren erdigunea –altxatzen, biratzen, luzatzen eta makurtzen dugunean– hauxe da ziurrenik landu beharreko gorputzeko eremurik garrantzitsuena.

Oholaren posizioa behar bezala mantentzeak muskulu-talde nagusi guztiak bultzatu eta eutsi behar diezu: zeharkako sabelaldea, rectus abdominus, kanpoko muskulu zeiharra eta gluteoak.

Indarra hobetzen denean, eguneroko zereginak erraztu egiten dira, indartsuago sentitzen gara eta gure kirol-gaitasuna handitzen da.

2. Sabela galdu eta indartuko duzu

Ahaztu eguneroko abdominalak: ez dira horren onak, hala ere, urdaila laua eta tonua lortzeko. Navy Times egunkariko azken editorial batek, Estatu Batuetako Armadako argitalpen independente batek, eserialdiak ere aipatzen zituen "ariketa zaharkitu bat" gisa gaur egun bizkarreko lesioen kausa nagusitzat jotzen dena. atzera.

Horren ordez, oholtza da irtenbidea ! Journal of Force and Conditioning aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen oholak txokolate-barrako muskuluen % 100 erabiltzen duela, eta abdominalen % 64aren aurka.

Oholtza erregularrak zure sabeleko muskuluak sendotu egingo dira eta estutu egingo dira. Gainera, zure gorputzeko beste eremu batzuk ere tonifikatuko dituzu eta zure diruaren truke gehiago lortuko duzu.

3. Bizkarra sendotuko duzu

Oinarrizko ariketa batzuek bizkarra ahuldu eta potentzialki zauritu dezaketen arren (eserialdiak edo eserialdiak adibidez), oholak indartzen lagunduko du. Bereziki, bizkarreko goiko giharrak sendotzen dira.

Gainera, ohola bizkarrezurra neutroa mantenduz egiten da, eta horrek bizkarrezurra flexionatzeak eta luzatzeak eragindako etengabeko tentsioa ezabatzen du.

American Concil on Exercicse-ren (ACE) arabera, "taula ariketak mugimendu minimoa eskatzen duenez sabeleko fasziako geruza guztiak uzkurtzen dituen bitartean, gorputzaren erdiko zatia sendotzeko modu bikaina da. horrek, aldi berean, bizkarreko mina murrizten laguntzen du”.

4. Metabolismoa areagotzeaz eta gantzak erretzeaz etekina aterako zara

Ohol bizkor batek edo bi ariketa kardiobaskular batek bezain gantz erreko ez duen arren, modu bat da plus eraginkorra gantz kendu. Indarra areagotzeko entrenatzen duzunean, zure tasa metabolikoa handitzen da ariketa egiteari utzi ondoren ere... jarduera kardiobaskularrekin gertatzen ez den zerbait da.

Irabazten duzun muskulu kilo erdi bakoitzeko, zure gorputzak egunean 50 kaloria gehiago erretzen ditu. Beraz, 5 kilo muskulu irabazten badituzu, egunean 500 kaloria gehiago erre ditzakezu ahulago erre baino.

5. Zure malgutasuna areagotuko duzu eta lesio arriskua murriztuko duzu.

Bizitza osoan zehar malgu egotea ezinbestekoa da lesioak saihesteko; horregatik, malgutasuna areagotzen duten ariketa funtzionalak ondo diseinatutako edozein prestakuntza-planetan egon beharko lukete.

Eguneroko ariketa sinple batzuk egiteak, ohola barne, adinarekin etortzen den muskulu, tendoi eta lotailuetako elastikotasun-galera naturala konpentsatu dezake. Hau tresna bereziki erabilgarria izan daiteke egun osoan mahaian eserita daudenentzat.

Oholek malgutasuna handitzeko edo mantentzeko lan egiten dute, sorbalden, lepa-hezurren, omoplatoen, hamstrings eta baita oin eta behatzen arkuen inguruko muskuluak indartuz eta luzatuz.

Benetan berotzeko, kontuan hartu oholak gehitzea zure entrenamendu errutinarekin batera. Hauek muskulu zeiharra luzatzen dute, batez ere besoa buruaren gainetik luzatzen baduzu gorputzaren ildotik.

6. Hezur eta artikulazio osasuntsuagoak izango dituzu

Jarduera fisikoa ez da gure oinarrizko gorputz-atala osasuntsu eta gure giharrak tonifikatuta mantentzea soilik; ezinbestekoa da gure hezurren eta artikulazioen malgutasunerako.

Batez ere, pisuekin ariketa egitea ezinbestekoa da hezurrak osasuntsu izateko. Jarduera mota hauek gure muskuluei atxikitako hezurrak estresatzen dituzte, eta bere burua berreraikitzeko estimulatzen dute. Zure gorputz-pisuari eustea - ohol-mugimenduarekin egiten duzun bezala - pisu-tolerantzia ariketa zoragarria da, itsasoz gaindi ez daitezen.

Zahartzaroan hezurrak osasuntsu garatzeko eta behar bezala mantentzeko modu gehiago lortzeko, begiratu aholku hauek.

7. Zure postura eta oreka hobetzen dira.

Oholak egiteak jarrera eta oreka asko hobetzen ditu eta, aldizka egiten denean, erraz eserita edo zutik laguntzen zaitu.

Muskulu-talde nagusiak indartzeak postura hobea dakar, urdaileko eta bizkarreko muskuluek gorputzeko beste muskulu-talde batzuetan eragin handia duten bitartean (horregatik ezagutzen dira "muina" bezala!). Oholek jarrera-gabeziak prebenitzen edo alderantzikatzen laguntzen dute, lordosia eta pelbisaren atzeko okerdura barne, hurrenez hurren, sabelaldeko edo aldakako flexoreen ahultasunaren ondorioz.

Alboko oholak edo luzapenak dituzten oholak bereziki onuragarriak dira oreka eraikitzeko, baita egonkortasun-bola batean egiten diren oholak ere.

8. Eguneroko zereginak errazagoak izango dira

Oholak "ariketa funtzional" gisa sailkatzen dira, "mundu errealeko" jardueretan ekartzen dituzten onurak ageri direlako; hori da Armadako kide batzuk Armadako prestatasun fisikoaren proban eserialdia ordezkatzea defendatzen duten arrazoietako bat da. ohola.

Aldian-aldian hartuta, planking saioek bizitza errealeko zereginak errazten dituzte, ez baitute gihar bakarrean zentratzen, baizik eta muskulu-talde anitz aldi berean erabiltzeko diseinatuta daude, gure gorputzak nola funtzionatzeko diseinatuta dagoen zehatz-mehatz.

Gantz galtzen duzun heinean, muskuluak eta indarrak eraiki, malgutasuna, hezur eta artikulazioen osasuna hobetu; eta mugikortasun hobeaz eta oreka hobeaz gozatu. Kontuan izan behar duzu erosketak, garbiketak, apainketak eta lorezaintza bezalako gauzek askoz esfortzu fisiko gutxiago eskatzen dutela!

9. Pozik eta gutxiago estresatuko zara

Ariketa gehienek bezala, oholek adimena garbitu dezakete (eta zure energia maila handitu).

Langile sedentarioek bereziki kontuan izan beharko lukete oholak umorerako dituen onurak: jarrera hauek lepoko, sorbaldako eta bizkarreko muskuluak luzatzen eta erlaxatzen laguntzen dute;

Yoga Journal-ek estresa murrizteko taula ariketak gomendatzen ditu, "garuna lasaitzen laguntzeko" esaten duten moduan.

Gutxienez ikerketa zientifiko batek erakutsi du indarraren entrenamenduak handitzeak depresioaren sintomak arintzen lagun dezakeela. Fitness aditu batzuek diote pisua jasaten duten ariketak aldartea hobetu dezaketela gorputzaren muina indartzeak indar sentsazio orokorra ematen dizu.

10. Mendekotasuna bihurtuko zara!

Eguneroko taulak egiten hasi eta zure gorputzerako onurak ikusten dituzunean, ezin zara gelditu!

Zure buruari erronka egiten jarraituz gero, iraupena edo pose mota handituz, ez zara inoiz nekatuko taulaz.

Demagun zure planking errutinari mugimendu gehigarriak gehitzea, hala nola eserlekuak edo jauzi ariketak, eta ondo aprobetxa ezazu ekipamenduak (esaterako, egonkortasun pilotak, pisuak eta erresistentzia bandak), zure gaitasunak probatzeko eta hobetzeko aukerak. zure fitness eta planking gaitasunak amaigabeak dira!

11- (Bonus) Zer behar duzu?

Hori da taularen edertasuna.. ia ez duzu ezer behar. Gimnasioa edo yoga esterilla bat da hasteko behar duzun guztia.

Gero kronometroarekin erloju bat. Zure jardueraren jarraipena egiteko eskumuturrekoa tramankulu txiki erabilgarria ere izan daiteke 🙂

Nola Ohol zuzena

Oinarrizko ohol bat egiteko:

• Sartu presio-posizio batean. Tolestu ukondoak eta jarri zure pisua besaurreetan.
• Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik orkatiletaraino. Ziurtatu aldaka, burua eta sorbaldak ez direla erortzen.
• Sartu zure gorputzaren erdigunea zure sabela bizkarrezurratik tiratuz.
• Eutsi posizio honi 15 eta 60 segundoz eusteko gaitasunaren arabera. Gogoratu, hobe dela denbora laburragoan jarrera egokia mantentzea jarrera desegokian denbora luzez egotea baino. Azkenean, baliteke denbora luzeagoan eutsi ahal izatea.
• Atseden hartu minutu batez eta errepikatu hau hiru edo bost aldiz gehiago.

Bideo hau informazio iturri ona da hasiberrientzat, oinarrizko taula perfektu bat nolakoa den eta ohiko akatsak erakusten baititu:

Aldaerak taula gainean

Arbelean aldaera asko dauden arren, ohikoenetako bi hauek dira:

• Alboko ohola – hau da, muskulu zeiharra entrenatzeko oso ona da eta, aldi berean, bizkarrezurra eta pelbisa egonkortzeko lan egiten dute, hori baita bizkarrezurra osasuntsu izateko gakoa.
• Alderantzizko ohola - honek gluteal muskuluak, hamstrings, abdominalak eta beheko bizkarrean isolatzen eta indartzen laguntzen du, eta goiko gorputzeko muskuluak altxatzen zaituzten bitartean.

Ohol mota hauetara ohitu ondoren, abenturazaleagoa izan zaitezke eta probatu beso zuzenak dituen ohol bat, abdodun alboko ohola, beso/hankak altxatzeko ohola, jauziko oholak », Korrika bat, kulunka ohol bat, izurdea. taula edo taulak egiten egonkortasun-bola edo erresistentzia-bandak erabiliz, batzuk aipatzearren!

Gogoratu, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, teknika egokia erabiltzen ez baduzu zure burua zauritu dezakezula. Artikulazio arazoak edo bizkarreko arazoak bezalako osasun edo arazo fisikorik baduzu, beti hitz egin zure medikuarekin ariketa errutina berri bat hasi aurretik.

Argazki kreditua: graphicstock.com