Edukiak
Testosterona maskulinitateaz arduratzen den hormona da. Gizonezkoetan zein emakumezkoetan dago, baina kopuru oso desberdinetan.
Gizonezkoetan, testikuluak sortzen dituen guruin genitala dira. Ilearen garapenak, ahots sakonak eta giharrak justifikatzen dute testosterona egotea.
Hormona horrek, beraz, emakumeak eta gizonak bereiztea eragiten du. Hormona-nahasteak edo sexu-guruinen disfuntzioak gizonezkoen maila murriztu dezake.
Hona hemen zure testosterona handitzeko 10 irtenbide natural.
Pisua galtzea
Gehiegizko pisua duten gizonezkoen testosterona mailak behera egin ohi du. Gizen lodien gantzak aromatasa gehiago du, testosterona estrogeno bihurtzen duen entzima.
Jarraitu pisua galtzeko programa bat hormona oreka berreskuratzen laguntzen du.
Ariketa fisikoan zehar, ariketa muskulu ugari egin. Pisuak altxatzea etzanda edo okertuta edo okertuta eraginkorragoa da.
Lortu nahikoa Zink
Zinkaren gabeziak testosterona mailak gutxitzea dakar. Zinka minerala denez, janari erdi gordinetan aurki dezakezu.
Beraz, ziurtatu otorduak gehiegi prestatzen ez dituzula.
Zinka testosterona sustatzailea da. Irtenbide eraginkor bat ostrak aldizka kontsumitzea da.
Horrez gain, haragia, arraina proteina edo esneki ugari jan ditzakezu.
Hona hemen testosterona areagotzeko aldizka kontsumitzeko elikagaien zerrenda (1):
- Granada
- ostrak
- Gurutze barazkiak
- koko
- Baratxuria
- Espinakak
- Atuna
- Arrautza gorringoa
- Pumpkin haziak
- Perretxikoak
- tipulak
Get nahikoa lo
7 eta 8 ordu baino gutxiago lo egiteak zure erritmo zirkadiarra hondatzen du.
Testosterona maila goizean lo egin ondoren, altuena da. Beraz, goizeko 2: XNUMXetan gune pornografikoak nabigatzen ari bazara, ez zaitez harritu zure libidoa jaisten ari dela.
Loak testosterona mailak jaistea eragozten du. Asaldura hormonalak lo eskasaren emaitza ere badira.
Egunean gutxienez 7-8 ordu lo egiten dituzunean, zure gorputzak nahikoa denbora du testosterona ekoizteko.
Chicagoko Unibertsitateko ikerketen arabera, testosterona mailaren% 10 eta 15 arteko beherakada erregistratzen da astean gauean 5 ordu baino gutxiago lo egiten zuten gizonezkoetan.
Gailu elektronikoek lo egiteko kalitatearen mehatxua suposatzen dute. Lo egin aurretik itzaltzea da onena.
Saihestu dutxa beroak ere; lo egitea ere sustatzen dute.
Kendu gehiegizko estrogenoak
Gehiegizko estrogenoak testosterona maila jaitsi dezaketen gantz ehunen irabaziak sustatzen ditu. Jan barazki gordinak. "Diindolilmetano" edo estrogenoak suntsitzen dituzten DIM erreserba handia osatzen dute.
Gorputzeko toxinek estrogenoaren gehiegizko ekoizpena eragiten dute. Zuntz ugari duten jakiak kontsumitzeak zure gorputza modu organikoan arazten lagunduko dizu.
Aza eta espinakak hormona maskulino honen ekoizpena bultzatzen dute IC3 edo indol-3-karbinolaren bidez.
Estatu Batuetako Rockefeller Unibertsitate Ospitalean egindako ikerketaren arabera, estrogeno mailan% 50eko jaitsiera ikusi zen 500 egunetan 3 mg IC7 hartu zituzten gizonezkoetan (2).
Saihestu xenoestrogenoak eta anti-androgenoak
Xenoestrogenoek efektu negatiboak dituzte testosterona ekoizteko. Pestizidetan eta plastikozko objektuetan kontzentratuta daude.
Xenoestrogenoak saihestea honakoa da:
- Garbitu barazkiak eta frutak kontsumitu aurretik,
- Erabili beirazko ontziak,
- Debekatu parabenoak dituzten lurrinak,
- Debekatu plastikoan gordetako produktuak zure janarietatik,
- Erabili produktu ekologikoak.
Ftalatoak eta parabenoak produktu kosmetikoetan dauden antiandrogenoen artean daude. Saihestu beharreko disruptore endokrinoak dira.
Saihestu estresa
Estresak Cortisol askatzen du, testosterona ekoiztea blokeatzen duen hormona. Gantzak sortzeaz ere arduratzen da.
Pertsona bat estresatuta dagoenean, aromatasa eta 5-alfa-erreduktasa sortzen ditu. Kortisolaren eta testosteronaren elkarbizitzak erasoak eta antipatiak bezalako jokabide indibidualak eragiten ditu.
Utzi egunean 10 eta 15 minutu erlaxatzeko eta zure sistema hormonalak oreka berreskuratzen laguntzeko.
Ariketa fisiko zehatzak egitea
Epe laburreko ahalegin handiak ariketa luzeen kalterako
Ariketa konposatuak gomendatzen dira hobeto trebatzeko. Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bank presses, Dips, Chin-ups jarraian egin ditzakezu. Nahikoa da multzo bakoitzeko 3 edo 4 errepikapen egitea.
Azpimarratu entrenamendu gogorrak eta ordu erdiko erresistentzia ariketa laburrak, 2 orduko ariketen kalterako (3).
Prozesu honek testosterona gehiago sortzen, muskuluak sortzen eta metabolismoa azkartzen laguntzen dizu.
Columbia Unibertsitateko ikerketen arabera, astean 60 km baino gehiagoko korrikalariek distantzia motzean egiten dutenek baino testosterona maila baxuagoa dute.
Eraginkorra da 30 segundoko jarduera biziaren eta 90 segundoko ariketen printzipioa. Kirol hau 7 aldiz errepikatu behar da emaitza hobeak lortzeko; gainera, 20 minutu besterik ez dira behar.
Erresistentzia lasterketak hormona honen maila jaisten laguntzen du. Gertakari hori Estatu Batuetako Ipar Carolinako Unibertsitatean egindako ikerketa batek frogatu du eta horren ondoren entrenamendu maizegiak testosterona maila% 40ra jaistea eragin dezake.
Beraz, atseden denbora tarteak planifikatu gehiegizko entrenamenduarekin lotutako kortisolaren gehiegizko ekoizpena ekiditeko.
Jarduera fisikoaren bi abantaila nagusi daude: testosterona maila murriztea eta gehiegizko pisua prebenitzea. Entrenatzaile profesionala erabiltzeak helburu horiek azkar lortzen lagunduko dizu.
Kardio entrenamendua
Kardio-ariketak, hala nola korrika, oinez, aerobic eta igeriketa, testosterona maila mantentzen laguntzen dute. Eraginkorrak dira gantzak erretzeko eta, beraz, pisua galtzeko. Kardio entrenamenduak estresa arintzen laguntzen du.
Egin eguneroko bizitzan aldaketa batzuk igogailuaren ordez eskailerak hartuta edo lanera gidatu beharrean bizikletaz. Ahalegin txiki hauek eragin positiboa dute testosterona mailan.
Landare naturalak kontsumitu
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris flavonoideak, hormona esteroideak, glukosidoak, saponinak, fitosterolak eta beta-sitosterola dituen landarea da.
Osagai aktibo horiek testulen funtzionamendua kontrolatzen duen hormona luteinikoa edo LH jariatzean jarduten dute.
Tribulus terrestris-ek FSH hormona folikularraren jarduerak bultzatzen ditu barrabiletako Sertolli zeluletan. Testosterona sortzen duten Leydig zelulak erremedio natural hori kontsumituz estimulatzen dira.
Kirolarien eta kulturistengan, Tribulus terrestrisek gantz masa murrizten du eta testosterona maila eta muskulu masa handitzen ditu.
Zure fruta zukuan edo jogurtan, Tribulus terrestris hautsa gehi dezakezu eta, ondoren, egunean 1 g eta 1,5 g kontsumitu dosiaren arabera.
Yohimbe zaunka
Afrikan jaiotako landare honen azalak gorputzak testosterona eta oxigenoa irabazten ditu. Bere kontsumoak bihotzeko arazoak eta depresioa konpontzen ditu.
Yohimberen azala 3 minutuz egin dezakezu koilaratxo koadroko kopa bakoitzeko abiaduran eta ondoren 10 minutuz infusioa egin. Emaitza iragazi eta 2 edalontzi / eguneko erritmora edatea da.
oloa
Oloak testosterona maila handitzean duen abantaila 2012az geroztik egiaztatu da. Zuntz handiko zereal honek abenakosidoak ditu, sexu hormonen odol zelulak murriztearen ondorio kaltegarriak murriztuz.
Mekanismo honek testikuluak testosterona kopuru handia sortzen laguntzen du.
Macaren sustraia
Testosterona maila handitzeko, saiatu maka erroa. Libidoa estimulatzen du eta ugalketa sistemen osasunean eraginkortasunez jokatzen du.
Maca erroa hauts moduan aurki daiteke. Egunean 450 aldiz hartzeko 3 mg-ko zatietan kontsumitzen da.
zarzaparrilla
Landare hau muskulu masa irabazteko erabilitako esteroide naturaletako bat da; horrek, beraz, gorputz gantzatsuak ezabatzen ditu.
Burusoiltasunaren aurka borrokatzen du eta sexu errendimenduan positiboki eragiten du. Prestaketa tincturan oinarrituta dago eta dosia egunean 3 ml x 3 da.
The Nuts
Fruitu lehorrek gantz monoinsaturatuen eduki handia dute, gizakietan testosterona maila handia duen osagaia.
Saiatu sesamo haziak eta kakahueteak testikuluek testikuluen jariaketa bultzatzeko.
Bitaminak
D bitamina
D bitamina kontsumitzeak testosterona maila ona izaten laguntzen du. Eguzkiak ere asko du gordeta zuretzat.
Zure gorputzak egunean batez beste 15 µg bitamina behar ditu. Bakailao gibeleko olioa da substantzia horren baliabide nagusia. Bakailao gibeleko 100 g olioetan, 250 µg D bitamina daude.
C bitamina
Azido askorbikoak edo C bitaminak estresa murrizten du kortisol maila jaitsiz. Konposatu honen eguneroko sarrerak testosterona maila handituko du.
Zure sistema endokrinoan ere funtzionatzen du aromatasa murriztuz - testosterona bihurtzailea estrogeno bihurtuz.
C bitaminak currants beltzetan, perrexilean eta piper gorri gordinetan pilatzen dira gehien.
A eta E bitaminak
Bitamina klase hauek androgenoak ekoizteko eta testikulen funtzionamendu egokia lortzeko.
Bakailao gibeleko olioa arkume, txerri eta hegazti gibelaren aurretik dago A bitamina edo erRetinol edukiari dagokionez.
E bitaminaz ere hornitu dezakezu zure gorputza gari germen olioa, almendrak, ekilore haziak edo hurrak.
Saihestu barrabilak gehiegi berotzea
Testikulen egoerarik onena eman tenperatura altuen eraginpean egotea saihestuz. Fruitu lehor horiek gehiegi berotzen direnean, testosterona ekoizten da.
Beraz, praka estuak eta barruko arropa saihestu behar dira espermatozoide eta testosterona sortzaile hauei 35 ° C baino gutxiagoko tenperatura emateko.
Dutxa beroa hartzeak guruin horren funtzionamendua ere mugatzen du.
Saihestu alkohola
Alkoholak izugarri murrizten du gorputzeko zink maila. Gibelak estrogenoa ezabatzea zailtzen du eta kortisolaren ekoizpena sustatzen du. Baldintza horiek guztiak ez dira testosterona ekoizteko seinale onak.
Garagardoa edatea emakumezkoen hormona edatea bezalakoa da, lupulua estrogeno kopuru handiz osatzen baita.
Edari honek testosterona gainean duen eragina onartzen da bizpahiru edariren ostean gelditzean. Beraz, jaunak, ohartarazi zaituzte.
Etxean probatzeko errezeta txikia
Babarrun lehorrak ostrekin
Behar duzu:
- 12 ostra, aurretik garbituak
- 1 kopa babarrun lehorrekin
- 2 baratxuri aleak
- 1 jengibre hatz
- ½ koilaratxo piper
- ¼ koilaratxo gatza
- 3 koilarakada oliba olio edo kakahuete olio
- Babarrunak
Prestaketa
Babarrunak mantenugai ugari ditu eta gozoak ere bai. Hala ere, etxeko babarrunak askotan puztuta egoteak eta gasak plater honen ohiko kontsumoaren aurka egiten du, eta hori oso onuragarria da gure osasunerako.
Hona hemen nola prestatzen ditudan babarrunak puzturik eta gasik ez izateko.
Babarrunak gauean edo gutxienez 8 ordu busti beharko zenituzke tresna batean. Babarrun katilu bat lortzeko, erabili 3 ur katilu, babarrunek ur asko xurgatzen dutelako.
Babarrunak busti ondoren, bota bustitako ura eta garbitu babarrunak txorrotaren azpian. Egosi 45-70 minutu, babarrunak ondo bigundu daitezen.
Isuri sukaldaritzan erabilitako ura, ur hori bloating eta flatulentzia iturri delako.
Babarrunak garbitu, xukatu eta gorde. Babarrun gehiago egosi eta gainerakoa beste errezeta batzuetarako gorde dezakezu.
Horrek saihestuko du aldi bakoitzean prozesu luze hau egitea, baina oso garrantzitsua da.
Zartagin batean, gorritu tipulak, jengibrea birrindua, baratxuria eta babarrunak. Gehitu gatz eta piper pixka bat. Bero baxu edo ertainean 5 minutu igaro ondoren, erdi ur edalontzi gehitu sukaldean.
Irakiten 2 edo 3 minutu eta gehitu ostrak. Itxi egosketa 5-10 minutuz, ostrak egosten diren bitartean. Ongailua egokitu eta kendu sua.
Babarrunak saltsa pixka batekin prestatzen ditut platerari zapore gehiago emateko.
Batzuek likorea edo salda apur bat gehitzen dute uraren ordez. Zure dastamen paperei dagokie. Hemen nahi dut errezeta osasuntsuaren, beraz, nahiko naturalaren, ideia bat ematea.
Nutrizio balioa
Babarrunak silizio ugari ditu, oligoelementua. Gainera, beste hainbat mineraletan aberatsak dira, hala nola Cooper, manganesoa, burdina, fosforoa, burdina, zinka.
Bitamina eta antioxidatzaile ugari ere badute. Babarrunen propietate aktiboek hormonen gainean eragiten dute batez ere testosterona, testosterona ekoizpen gehiago suspertzeko.
Emakumeengan, gainera, hainbat ikerketek babarrunaren kontsumoak menopausiaren amaieran izan zituen ondorioak baieztatu dituzte.
Fase honetan emakumea ere onartzen dute menopausiaren eragin desatseginak murrizteko.
Jengibreak batez ere gizonezkoen hormonen gainean jarduten du. Gogoratu jengibrea afrodisiako bat dela eta hori egia da guztientzat.
Testosterona arazorik baduzu, jan jengibrea, kurkuma eta pipermina duten platerak.
Baratxuria alizinaz osatutako superelikagaia da, hormonen gainean eta zahartze goiztiarraren aurka jarduten duen osagai aktiboa, besteak beste. Bitaminaz, mineralez ere osatuta dago.
Ondorioa
Testosterona jaistea ez dago sexuarekin bakarrik lotuta. Hau uste duguna baino desoreka sakonagoa da. Testosterona arazoek gihar ahultasuna, burusoiltasuna, depresioa eta norberaren konfiantza txikia eragiten dituzte.
Gizonek ezer gutxi hitz egiten dute ego hutsagatik. Bikotekidearengan abisu seinalerik sumatzen baduzu. Ekin lan berehala testosterona aldapa igotzen laguntzeko edo gutxienez beherakada azkarra murrizten laguntzeko.
Testosterona ekoiztea ere adinarekin lotuta dago (5).
Gure artikulua gustatu bazaizu, ez ahaztu zure ingurukoekin partekatzea.