Edukiak
Gimnasiora joaten den orok gogoratzen du bere lehen entrenamendua: simulagailu ezezagun asko, nola hurbiltzen ez dakizun eta hain ariketen inguruko ezagutza gutxi. Lehenengo bisitaren estresa ekiditeko eta burdinarekin azkar ohitzeko, prestatu behar duzu. Entrenatzaile pertsonal batekin entrenatzera zoazenean, ez da beharrezkoa prestatzea eta zure kabuz entrenatzea erabakitzen baduzu, hasiberrientzako prestakuntza programa bat behar duzu, zure ezaugarriak eta kontraindikazioak kontuan hartuta aldatu beharko dena.
Hasiberrientzako prestakuntzaren oinarrizko printzipioak
Hasiberrientzako programako ariketa gehienak simulagailuetan egin behar dira, ez dumbbells edo barbell batean. Simulatzaile gehienetan mugimenduaren ibilbidea zuretzat pentsatuta dago, eta horrek aukera egokia bihurtzen du oraindik zuzen mugitzen ikasi ez duten eta muskuluen lana ariketetan sentitzen ez duten pertsonentzat.
Programako ariketa bat edo bi zure gorputzaren pisuarekin eta dumbbells-ekin egin daitezke. Gehienetan, squats, push-ups, prentsa beren gorputzaren pisuarekin egiten dira, eta dumbbells-ekin sorbaldak lantzen dituzte (kaloratzailea). Hasiberriek gorputz osoko muskuluak landu behar dituzte entrenamendu bakoitzarekin ariketak teknikoki burutzeko trebetasuna finkatzeko.
Lehenengo programaren bizitza 4-8 astekoa da. Denbora hau nahikoa da zure errendimendu fisikoa hobetzeko, mugimenduen teknika menperatzeko eta ariketa zailetarako prestatzeko.
Entrenamendurako ariketak nola aukeratu
Zure entrenamenduaren% 70 oinarrizko ariketetan egin behar da. Programa hasi aurretik, zure kabuz egokitu behar duzu. Hasteko, beheko gorputzeko gihar talde handiak lantzen hasi behar duzu, pixkanaka sorbaldako gerrikoaren giharretara arte.
Izterrak eta ipurmasailak
Izterrak eta ipurmasaileko giharrak lantzeko, honako hauek dira egokiak: hanka prentsarako plataforma, hankak luzatzeko / flexionatzeko entrenatzaileak, gurutzaketa eta hankak harrapatzeko / luzatzeko makinak.
Hankako prentsa izterreko gihar masa osoa kargatzen duen oinarrizko ariketa da. Hasiberrientzat, hanka prentsa barbell squat alternatibarik onena da. Biomekanikoki, hanka prentsak arriskutsuagoak dira belauneko artikulazioetarako (kontrol teknika) okupak baino, baina seguruagoak bizkarrezurrerako. Osatu aurreko izterreko hanka prentsa eta atzeko izterreko hanka kiribildua makina egokietan.
Bizkarreko arazoetarako, hanka prentsa da zure irtenbidea, baina belauneko minei ez da zure aukera. Hasi entrenamendua bloke makina edo makina berezi batean hanka zuzena bahituta, ondoren hiperextentsioa eta hanka luzapena egin. Ariketa hauek ez dute estresa jartzen belauneko artikulazioan eta aldaketako eta ipurmasaileko muskuluak guztiz lantzeko aukera ematen dute.
Itzuli
Atzera entrenatzeko, erabili grabitronoa, bloke bertikala, bloke horizontala eta palanka beso simulagailua. Gravitron tirak eta bloke bertikalak tira ditzakete guztiek. Aukeratu bietako bat.
Bizkarrean arazorik izanez gero, merezi du bloke horizontalaren trakzioa lotura beso batez ordezkatzea. Urdaileko euskarriak bizkarra zuzen mantentzeko eta bizkarraren beheko karga arintzeko aukera ematen du.
Erosoa
Ez zaitez presarik altxatu barbelaren azpian. Sendotu muskulu egonkortzaileak push-upekin (belaunetan hasi beharko zenuke agian) edo Hammer makina batekin. Ariketa hauek zure bekatuak, trizepsak eta egonkortzaileak sendotuko dituzte, barbell prentsari ahalik eta etekin handiena ateratzeko eta ahalik eta etekin handiena lortzeko. Bularreko muskuluen gaineko karga gehigarria Peck-Dec makinan eman daiteke - ariketa honek aulkian altxatzeko prestatuko zaitu.
Sorbalda
Hasiberriek dumbbell prentsak utzi behar dituzte, dumbbell kulunketara mugatuz. Muskulu talde txikia da eta ez du ariketa handirik eskatzen. Entrenamendu esperientzia hazten ari zarenean, ariketa berriak gehi ditzakezu, baina ez zenuke hori egin behar entrenamendu hasieran.
Bizkarreko arazoak dituztenek jakin behar dute goranzko prentsa guztiak eserita egin behar direla entrenamendu gehiagorako. Zutik dauden dumbbell edo barbell prentsek axial karga arriskutsua jartzen dute bizkarrezurrean. Eta sorbaldako lesioak dituzten pertsonek eta sorbaldak osasuntsu mantendu nahi dituztenek, barbellaren prentsa buruaren atzetik eta buruaren atzean dagoen goiko blokearen tiraketa modu erabakigarrian bota behar dituzte ariketen arsenaletik. Ariketa alferrikakoak eta traumatikoak dira.
Baina hasiberriek ez dute eskuak entrenatu beharrik. Bizepsak atzeko ilaretan egiten du lan, triceps bularretako prentsetan eta flexioetan. Prestakuntzaren lehenengo 2 hilabeteetan, karga hori nahikoa izango da. Ondoren, besoen luzapena eta flexioa blokean gehitu ditzakezu, besoen kiribildua simuladorean edo dumbbells-ekin.
Prentsa
Bizkarreko arazoak dituzten pertsonek prentsa inklinatua erabiltzea eta hanka altxak zintzilikatzeari utzi beharko diote. Alternatiba bat lurrean bihurritzea izango litzateke bizkarra altxatu gabe, oholak.
Cardio
Edonork egin ditzake cardio makinak - zuk zeuk ezartzen duzu karga. Hasiberrien kardio-intentsitateak HR / max-aren% 65aren barruan egon behar du. Barizeak dituzten pertsonek ariketa fisikoa egiteko makina bat arretaz aukeratu beharko lukete. Etzanda dagoen bizikleta izango da kardio entrenamendurako aukerarik egokiena.
Gimnasiora joanda, zure kontraindikazioak ezagutu beharko zenituzke. Entrenatzaile guztiak ez daude entrenamendu egokia aurkitzeko kualifikatuta. Zure osasunaz arduratzen zara. Beti berotu entrenamendu aurretik eta luzatu gero muskuluak (kalorizatzailea). Begiratu ariketa teknika egokia linean. Gogoratu, makina guztiak pertsonalizagarriak direla. Simuladorea altuerara egokitzen ez zaizula iruditzen bazaizu, birkonfiguratu.
Zoritxarrez, ezin da prestakuntzaren alderdi guztiak artikulu batean estali. Osasun arazo nabarmenak baldin badituzu, jaso baimena eta gomendioak zure medikuari entrenatzen hasi aurretik eta, ondoren, jarri harremanetan zure entrenatzailearekin gomendio hauekin, indukzio bat emateko.