Edukiak
Jende askok uste du diabetesarekin pisua galtzea ezinezkoa dela. Gaixotasun hau pairatzen duten pertsonentzat zailagoa da pisua galtzea, baina ezer ez da ezinezkoa. Eta II motako diabetesarekin, pisu galera bereziki garrantzitsua da, zelulak intsulinarekiko sentikortasuna berreskuratzen eta odoleko azukrea normalizatzen lagunduko baitu. Hala ere, pisua galtzeko prozesuak berezitasun batzuk ditu.
Diabetikoentzako pisua galtzeko arauak
Dieta bat hasi aurretik, medikuari kontsultatu behar zaio bere gomendioak eta, behar izanez gero, sendagaien dosia aldatzea. Gainera, diabetikoak sintonizatu behar dira pisu galera ez dela azkarra izango. Intsulinarekiko sentsibilitate baxuaren ingurukoa da, eta horrek gantzaren matxura eragozten du. Astean kilogramo bat galtzea da emaitzarik onena, baina txikiagoa izan daiteke (kalorizatzailea). Goseak eta kaloria gutxiko dietak debekatuta daude horrelako pertsonentzat, ez baitute pisua azkarrago galtzen lagunduko, koma sor dezakete eta desoreka hormonal are handiagoak dituzte.
Zer egin behar dugu:
- Kalkulatu zure eguneroko kaloria beharra;
- Menua egitean, arreta jarri diabetikoentzako nutrizio-arauetan;
- Kalkulatu BZHU, karbohidrato eta gantzengatik kaloria-edukia mugatuz, jan uniformeki, BZHUtik haratago joan gabe;
- Jan zatikian, egunean zehar zatiak uniformeki banatuz;
- Karbohidrato sinpleak kendu, gantz gutxiko elikagaiak, IG baxuko elikagaiak eta kontrolatu zatiak;
- Utzi hozka egiteari, baina saiatu aurreikusitako otorduak ez saltatzen;
- Edan nahikoa ur egunero;
- Hartu bitamina eta mineral konplexu bat;
- Jan, botikak hartu eta ariketa fisikoa egitea aldi berean.
Arau gutxi daude, baina koherentzia eta inplikazioa eskatzen dute. Emaitza ez da azkar etorriko, baina prozesuak hobera aldatuko du zure bizitza.
Diabetikoentzako jarduera fisikoa
Astean hiru entrenamenduko entrenamendu erregimen estandarra ez da egokia diabetesa duten pertsonentzat. Sarriago entrenatu behar dute, batez beste astean 4-5 aldiz, baina saioak laburrak izan behar dira. Hobe da 5-10 minuturekin hastea, iraupena pixkanaka 45 minutura handituz. Entrenatzeko edozein motatako fitness aukera dezakezu, baina diabetikoek entrenamendu-erregimenean pixkanaka eta arretaz sartu behar dute.
Bereziki garrantzitsua da elikadura-jarraibideak jarraitzea ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren hipogluzemia edo hipergluzemia saihesteko. Batez beste, entrenatu baino 2 ordu lehenago, proteina eta karbohidratoen otordu osoa jan behar duzu. Odoleko azukre-irakurketen arabera, batzuetan beharrezkoa da karbohidrato arinaren mokadu bat hartzea entrenatu aurretik. Eta ikasgaiaren iraupena ordu erdi baino gehiagokoa bada, karbohidrato mokadu arin bat (zukua edo jogurta) eten behar duzu eta, ondoren, entrenamendua jarraitu. Puntu horiek guztiak zure medikuarekin eztabaidatu behar dira aldez aurretik.
Entrenamendurik gabeko jarduera oso garrantzitsua da, kaloria-gastua handitzen baitu. Kaloria gehiago erretzeko modu asko daude. Prestakuntza erregimenean ondo sartzen zaren bitartean, eguneroko jarduerak laguntza handia izango dute.
Oso lodiek ez dute ariketa fisikoa egitera, ibiltzera baizik. Egunero ibilaldi bat egitea eta 7-10 mila pauso egitea da egokiena. Garrantzitsua da gutxieneko bideragarri batetik hastea, jarduera maila konstantean mantentzea, pixkanaka bere iraupena eta intentsitatea handituz.
Beste puntu nabarmen batzuk
Ikerketek erakutsi dute nahikoa lo egiteak intsulinarekiko sentikortasuna murrizten duela, eta horrek II motako diabetesa garatzen laguntzen du obesoetan. 7-9 orduz lo egiteak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du eta tratamenduaren aurrerapena hobetzen du. Gainera, lo ezak gosearen kontrola kaltetzen du. Pisua galdu nahi baduzu, nahikoa lo egiten hasi behar duzu.
Bigarren puntu garrantzitsua pisua galtzean estresa kontrolatzea da. Jarraitu zure emozioei, gorde sentimenduen egunkaria, ohartu bizitzako une positiboak. Onartu ezin dituzula munduko gertaerak kontrolatu, baina zure osasuna hobetzeko eta pisua murrizteko gai zarela (kalorizatzailea). Batzuetan arazo psikologikoak hain dira sakonak, non ezin direla kanpoan laguntzarik gabe egin. Jarri harremanetan horiei aurre egiten lagunduko dizun espezialista batekin.
Adi egon zeure buruari eta zure ongizateari, ez exijitu gehiegi zeure buruari, ikasi zeure burua maitatzen orain eta aldatu ohiturak. Diabetesa eta gehiegizko pisua badituzu, osasuntsuek baino esfortzu apur bat gehiago egin beharko duzu, baina ez etsi, bide onetik zoaz.