Gero eta jende gehiagok uko egiten dio behi esneari hainbat arrazoirengatik. Carrie Torrance medikua, nutrizionista, sekuentzian azaltzen saiatu zen zergatik izan daitezkeen esne alternatibo eta edari begano batzuk hobetsi daitezkeen zuretzat.
Supermerkatu handietako apaletan, behi-esne arruntaren paketeen ondoan, ahuntz-esnea, hainbat soja barietate, fruitu lehorretan egindako esne-edariak egon daitezke. Halako ordezkoen eskaria handitzen ari da urtero. Zientzialari britainiarren arabera, 4 ingelesetik 10k dagoeneko erabiltzen dituzte halako esne-alternatibak edari beroetan, gosarietan eta hainbat plater prestatzeko erabiltzen dituzte.
Horren arrazoietako bat pertsona askorengan esnea digeritzeko zaila dela da, puzgarriak, gasak eta beherakoak eragiten dituela. Honen arrazoi ohikoa laktasa entzimaren eduki baxua da, laktosa, esnekietan aurkitzen den azukrea, deskonposatzea ahalbidetzen duena. Bada (laktasa gabezia) edo esnearen proteina kaseina edo behi-esnearekin lotutako beste alergia batzuk jasaten dituztenak. Behi-esnearen alergia eskolaurreko haurren osasun arazo tipikoetako bat da, gutxi gorabehera %2-3ri eragiten diona. Bere sintomak oso desberdinak izan daitezke, larruazaleko narritaduratik digestio arazoetaraino.
Gantz gabe, erdi gantz ala osorik?
Azken ikerketa zientifikoek erakusten dute esne gaingabetua ez dela zertan osasungarria. Bai, gantz eta kaloria gutxiago ditu, eta esne osoa baino kaltzio gehiago dauka. Baina aditu batzuek nabarmendu dute esnekietan aurkitzen den koipe aseak ez duela osasunerako arriskurik izan. Hala ere, esne gaingabetua esne osoa baino gehiago aukeratuz gero, gantzetan disolbagarriak diren mantenugai onuragarriak kentzen ari gara A eta E bitaminak, esaterako.
Esne erdi-koipea "dieta osasuntsu"tzat hartzen da (esne osoa baino koipe gutxiago duelako), baina bitamina liposolubleetan txikiagoa da. Halako esnea edaten baduzu, gantz-disolbagarriak diren bitaminak beste iturri batzuetatik lortu behar dituzu; adibidez, hostodun barazki gehiago jan (barietate ezberdinetako letxugak) edo landare-olioarekin barazki entsalada freskoak jan.
Haurtxoentzako esne onena
Haurtxoentzako elikadurarik onena amaren esnea da, gutxienez lehenengo 6 hilabeteetan (OMEren gomendioen arabera –gutxienez lehenengo 2 urteetan, edo are gehiago – begetarianoa), eta gero behi-esne osoa ematen hasi zaitezke pixkanaka, ez. urtebete baino lehenago. Esne gantz erdia eman diezaioke haur bati bizitzako 2. urtetik aurrera, eta esne gaingabetua, ez 5 urte baino lehenago. Hori eginez gero, ziurtatu behar duzu zure seme-alabak ez duela alergia behi-esneari. Esneki "alternatiba" batzuk, hala nola soja-edariak, agian ez dira batere egokiak haur txikientzat.
Nola aukeratu zuretzako esne "onena"?
10 esne mota ezberdinen konparaketa bat ekartzen dizuegu. Behi esne osoa edaten erabakitzen duzun ala ez, sartu beti zure dietan kaltzio iturri ez-esnekoak, hala nola letxugak, fruitu lehorrak eta haziak, almendrak eta sesamo haziak barne.
1. Behi esne tradizionala (osoa).
Ezaugarriak: proteinetan aberatsa den produktu naturala, kaltzio iturri baliotsua. Behi-esne “organikoak” omega-3 gantz-azido onuragarriagoak eta antibiotiko eta pestizida gutxiago ditu. Batzuek esne homogeneizatua nahiago dute, bertan dauden gantz molekulak dagoeneko prozesatu direlako digestio-aparatuan digestioa laguntzeko.
Ona: barazkijaleentzat.
Zaporea: delikatua, krematsua.
Sukaldaritza: ondo prestatutako gosariekin erabiltzeko, zerealak egiteko, edari hotzetan eta baita berez ere; saltsa eta gozogintza egiteko aproposa.
Material hau prestatzeko probatua: Tesco markako esne osoa.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 68 kcal, 122 mg kaltzio, 4 g gantz, 2.6 g gantz saturatua, 4.7 g azukre, 3.4 g proteina.
2. Laktosarik gabeko behi-esnea
Ezaugarriak: behi-esnea, bereziki iragazitakoa, laktosa kentzeko moduan. Laktasa entzima gehitu zitzaion. Oro har, behi-esne arruntaren mantenugai berdinak ditu.
Ona: laktosaren intolerantzia duten pertsonentzat.
Zaporea: normalean behi-esnearen berdina.
Sukaldaritza: behi osoko esnearen moduan erabiltzen da.
Material hau prestatzeko probatua: Asda markako laktosarik gabeko behi esne osoa.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 58 kcal, 135 mg kaltzio, 3.5 g gantz, 2 g gantz saturatua, 2.7 g azukre, 3.9 g proteina.
3. Behi-esnea “A2”
Ezaugarriak: A2 proteina baino ez duen behi-esnea. Behi-esne arruntak hainbat proteina ditu, kaseina talde bat barne, nagusiak A1 eta A2 direlarik. Azken ikerketa zientifikoek erakusten dute hesteetako ondoeza gehienetan A1 motako proteinek eragiten dutela, beraz, orokorrean laktosarekiko intolerantziarik ez baduzu, baina batzuetan esne baso bat edan ondoren puztuta sentitzen zara, orduan esne hau zuretzat da.
Ona: A1 esnearen proteina intolerantzia dutenentzat. Zaporea: behi-esne arruntaren berdina.
Sukaldaritza: behi osoko esnearen moduan erabiltzen da.
Material hau prestatzeko probatua: Morrisons markako A2 behi-esne osoa.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 64 kcal, 120 mg kaltzio, 3.6 g gantz, 2.4 g gantz saturatua, 4.7 g azukre, 3.2 g proteina.
4. Ahuntz esnea
Ezaugarriak: produktu naturala, elikadura aldetik behi-esnearen antzekoa.
Ona: behi-esnearekiko intolerantzia dutenentzat, ahuntz-gantzaren partikulak txikiagoak baitira, eta laktosa gutxiago ere badu. Zaporea: indartsua, espezifikoa, gozo-gozoa, zapore gaziarekin.
Sukaldaritza: teari, kafeari, txokolate beroari gehi dakioke (nahiz eta edari “afizionatua” izango den – begetarianoa). Errezetetan, normalean arrakastaz ordezkatzen du behiarena.
Material hau prestatzeko probatua: Sainsbury's ahuntz esne osoa.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 61 kcal, 120 mg kaltzio, 3.6 g gantz, 2.5 g gantz saturatua, 4.3 g azukre, 2.8 g proteina.
5. Soja-esnea
Ezaugarriak: behi-esnearen proteina-edukiaren parekoa, baina gantz gutxikoa. Soja-produktuek kolesterola jaisten laguntzen dute, baina emaitza hori lortzeko, 25 g soja proteina inguru kontsumitu behar dituzu, hau da, adibidez, 3-4 baso soja-esne egunero. Soja-esnearen marka batzuek kaltzioa eta A eta D bitaminak gehitu dituzte, eta hori onuragarria da.
Ona: behi-esnea edaten ez dutenentzat eta gantz gutxiko edari baten bila dabiltzanentzat. Hobe da kaltzioz eta A eta D bitaminaz gotortutako soja-esnea edatea.
Zaporea: intxaur; esne lodia.
Sukaldaritza: ongi dator tea eta kafearekin. Etxeko gozogintzarako bikaina.
Material hau prestatzeko probatua: Vivesoy soja-esne gozoa – Tesco.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 37 kcal, 120 mg kaltzio, 1.7 g gantz, 0.26 g gantz saturatua, 0.8 g azukre, 3.1 g proteina.
6. Almendra esnea
Ezaugarriak: almendra xehatu iturriko urarekin nahastetik prestatua, kaltzioz eta bitaminaz aberastuta, D eta B12 barne.
Ona: beganoentzat eta hainbat arrazoirengatik animalia-produktuak saihesten dituen edonorentzat. B12 bitaminaz aberastua, ezinbestekoa beganoentzat eta barazkijaleentzat. Zaporea: intxaur zapore delikatua; edateko hobe da gozotu gabe aukeratzea.
Sukaldaritza: kafea hartzeko ona, beste edari beroetan apur bat okerragoa; kantitatea aldatu gabe errezetetan, behiena ordezkatzen du.
Material hau prestatzeko probatua: Alpro – Ocado markako almendra esne gozoa.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 13 kcal, 120 mg kaltzio, 1.1. g gantz, 0.1 g gantz saturatua, 0.1 g azukre, 0.4 g proteina. (Irakurri arretaz ontziko informazioa: fabrikatzaile desberdinetako almendra-esnearen edukia asko alda daiteke – Begetarianoa).
7. Koko esnea
Ezaugarria: kokoak prentsatuz ekoizten da. Artifizialki gehitutako kaltzioa, proteina baxua eta gantz saturatu asko ditu.
Ona: barazkijaleentzat, beganoentzat.
Zaporea: arina, koko kutsu batekin.
Sukaldaritza: prestatutako gosariei, teari, kafeei gehi dakieke. Gozogintzarako bikaina, zeren. koko zapore delikatua ez da distiratsuegia eta ez du beste zapore batzuk "bloketzen". Bereziki ona da krepe vegano meheak koko esnearekin frijitzea, zeren. nahiko likidoa da.
Material hau prestatzeko probatua: Koko-esnerik gabe - Tesco.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 25 kcal, 120 mg kaltzio, 1.8 g gantz, 1.6 g gantz saturatua, 1.6 g azukre, 0.2 g proteina.
8. Kalamu esnea
Ezaugarri: kaltzio eta D bitaminaz aberastutako kalamu-hazia edaria.
Ona: beganoentzat.
Zaporea: delikatua, gozoa.
Sukaldaritza: Edari bero eta hotzetan, irabiatuak, tea, kafea, saltsetan gehitzeko egokia. Kalamu-esnea fruta eta eztiarekin ere nahas dezakezu eta izoztu begano "izozki" goxo bat lortzeko! Material hau prestatzeko probatua: Braham & Murray Good Hemp Original - Tesco kalamu esnea.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 39 kcal, 120 mg kaltzio, 2.5 g gantz, 0.2 g gantz saturatua, 1.6 g azukre, 0.04 g proteina.
9. Olo-esnea
Ezaugarri: olo-iriz egina, bitaminak eta kaltzioa gehituta. Gantz saturatuen edukia murriztea.
Ona: beganoentzat. Kaloria gutxikoa, baina osasuntsua, oloa bezalakoa. Zaporea: krematsua, zapore espezifikoa duena.
Sukaldaritza: Ez du mamitzen, oso ona saltsa zuria egiteko (limoiarekin, besteak beste).
Material hau prestatzeko probatua: Oatly Oat - Sainsbury's oat milk.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 45 kcal, 120 mg kaltzio, 1.5 g gantz, 0.2 g gantz saturatua, 4 g azukre, 1.0 g proteina.
10. Arroz-esnea
Ezaugarri: edari gozoa proteina duena eta kaltzioz aberastua.
Ona: behi-esnearekiko eta soja-proteinarekiko intolerantzia duten pertsonentzat. Zaporea: gozoa.
Sukaldaritza: ez die esne kolorerik ematen edari beroei, beraz, ez da egokia kafeari eta teari gehitzeko. Arroz-esnea likidoa da - hori kontuan izan behar da egosterakoan (batzuetan merezi du irin gehiago gehitzea).
Material hau prestatzeko probatua: arroz-esne marka Rice Dream – Holland & Barrett.
Elikadura 100 ml bakoitzeko: 47 kcal, 120 mg kaltzio, 1.0 g gantz, 0.1 g gantz saturatua, 4 g azukre, 0.1 g proteina.