B bitaminak uretan disolbagarriak diren zortzi bitamina multzo bat dira, gorputz-funtzio garrantzitsu batzuetarako ezinbestekoak direnak.
Bitamina hauek elikagaietatik energia askatzen laguntzen dute eta ezinbestekoak dira gure immunitate eta nerbio sistemarentzat. Ez dira gorputzean gordetzen, beraz, aldizka kontsumitu behar ditugu haiek dituzten elikagaiak. Azter dezagun zergatik diren hain garrantzitsuak beganoentzat eta nondik atera.
B1 bitamina (tiamina)
Tiaminak gure gorputzak karbohidratoak erabiltzen eta adenosina trifosfatoa (ATP) sortzen laguntzen du, gure zeluletan energia transferitzeko "moneta molekularra".
Gabezia zantzuak B1: buruko mina, goragalea, nekea, suminkortasuna, depresioa, ahanztura, indigestioa, idorreria, gose eskasa eta pisua galtzea. Gabezia larriak beriberi sor dezake, eta horrek bihotzean eta zirkulazioan eragiten du. Prestatutako otorduetan oinarritzen diren pertsonak, baita zereal produktuak saihesten dituztenak ere, arriskuan daude.
Iturri onenak B1: zereal integralak (oloa, ogi integrala, pasta integrala eta arroz integrala), legamia nutrizionala, legamia-estraktua, ezkur-kalabaza, ekilore eta sesamo-haziak, tahini (sesamo-hazien pasta), artoa, pakanak, brasileko fruitu lehorrak, hur eta lekaleak. (ilarrak, babarrunak eta dilistak).
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek gorputzaren B1 beharra estaltzen du. Osagarri bat hartzen baduzu, ez egin gehiegi, kaltegarria izan daiteke eta. Egunean 100 mg edo apur bat gutxiago nahikoa izango da.
B2 bitamina (riboflabina)
Erriboflavina garrantzitsua da hazkuntzarako, ikusmen osasuntsurako eta globulu gorriak sortzeko. B6 bitamina erabiltzen laguntzen dio gorputzari eta gure zelulak eta DNA erradikal aske kaltegarrietatik babesten dituen antioxidatzailea da.
B2 gabeziaren seinaleak: nekea, hazkuntza geldiaraztea, digestio-arazoak, pitzadurak eta minak aho ertzetan, eztarriko mina, begiak nekatuak eta argiarekiko sentikortasuna.
B2 iturri onenak: legamia-estraktua, nutrizio-legamia, quinoa, muesli, gosaltzeko zereal begano gotortua, soja-esne gotortua, aguakatea, almendra, arroz basatia, perretxikoak eta mangetou. Kontsumo baxua bereziki altua da gosaria saltatzen duten nerabeen artean (defizita, batez beste, 1 neska nerabetik 5ean eta 1 mutiletik 12ean gertatzen da).
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek zure B2 bitamina beharrak ase ditzake.
B3 bitamina (niazina)
Bitamina hau garrantzitsua da gorputzeko oinarrizko erreakzio askotan eta nerbio-sistema mantentzen eta gure larruazala osasuntsu mantentzen laguntzen du.
B3 gabeziaren seinaleak: kaltetutako larruazaleko eremuak eguzki-argia eta / edo presioa jasan, beherakoa, muturreko kasuetan - urritasun mentala.
B3 iturri onenak: nutrizio legamia, kakahueteak, gosaltzeko zereal begano gotortua, quinoa, muesli, legamia-estraktua, arroz basatia, espageti osoa, artoa, arroz marroia eta ezkur porridge.
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek zure B3 beharrak ase ditzake. Kontuan izan bitamina horren kantitate handiak kontsumitzeak (eguneko 200 mg baino gehiago) larruazala gorritzea eragin dezakeela, eta dosi oso altuak (3-6 g egunean) gibela kaltetu dezaketela.
V5 bitamina (azido pantotenikoa)
Azido pantotenikoak hormonak sortzen laguntzen du eta sistema immunologiko osasuntsu baterako garrantzitsua da. A koentzima (CoA) egiteko erabiltzen da, gorputzeko erreakzio garrantzitsu askotan beharrezkoa den "molekula laguntzailea".
B5 gabeziaren seinaleak: nekatuta eta zorabiatuta sentitzea, buruko minak, umore aldaketak eta digestio arazoak.
B5 iturri onenak: nutrizio legamia, gosari beganoen zereal gotortua, aguakatea, ezkur kalabaza, platanoak, patata labean, artoa, patata gozoak, perretxikoak, laranjak, mangetou, pakanak, olo-irina eta gaztainak.
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek zure B5 beharrak estaliko ditu. Nahikoa da egunean 200 mg edo gutxiago jasotzea.
V6 bitamina (piridoxina)
Piridoxinak hemoglobina sortzen laguntzen du, globulu gorrietako substantzia bat, oxigenoa gorputz osoan zehar garraiatzen duena. Horrek gure sistema immunologikoa eta nerbio sistema osasuntsu mantentzen ditu.
B6 gabeziaren seinaleak: oso arraroa, baina anemia, mihia puztuta, depresioa, nahasmena, sistema immune ahula eta janaria digeritzeko arazoak sor ditzake.
B6 iturri onenak: nutrizio legamia, muesli, gosari beganoen zereal aberastua, aguakatea, pistatxoa, gari kimuak, kalabaza porridge, platanoa, kinoa, ekilore haziak, artoa, espageti osoa, Bruselako kimuak, udaberriko berdeak, gaztainak, hurrak, laranjak, sesamo haziak eta tahina, tomatea eta intxaurrak.
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek zure B6 beharrak estaliko ditu. Gehiegizko kontsumoak –egunean 200 miligramo baino gehiago– eskuetan eta oinetan sentsazioa galtzea, larruazaleko lesioak eta digestio arazoak ekar ditzake. Ez zenuke egunean 10 mg bitamina B6 baino gehiago hartu behar osagarrietan medikuak agindu ezean.
ВиB7 bitamina (biotina)
Biotinak (B7 bitamina) gantzaren, azukrearen eta proteinen metabolismoan funtsezko zeregina du eta onuragarria da larruazal eta iltze osasuntsuentzat.
B7 gabeziaren seinaleak: ilea galtzea, azazkalak hauskorrak, erupzioak edo larruazaleko beste arazo batzuk, depresioa eta nekea. Haurren gabeziak giharren ahultasuna, letargia eta garapenaren atzerapena eragin ditzake.
Iturri onenak B7: tempeh (soja hartzitua), kakahueteak eta kakahuete-gurina, hurrak, almendrak, intxaurrak, pakanak, pistatxoak, muesli, nutrizio-legamia, olo-irina edo olo-irina, perretxikoak, aguakateak, ekilore eta sesamo-haziak, tahini, gosaltzeko zereal gotortuak eta kimuak.
Osagarri bat behar duzu?
Ez, jan landare-oinarritutako hainbat elikagai eta B7 bitamina nahikoa lortuko duzu. Egunean 900 mg edo gutxiago biotina osagarri moduan hartzeak ez du kalterik eragingo. Botikek bitamina honen mailak gorputzean eragin ditzakete; adibidez, epilepsia tratatzeko erabiltzen diren aurkako konbultsioek biotina maila jaitsi dezakete.
B9 bitamina (folatoa edo azido folikoa)
"Folato" hitza latinezko "folium" hitzetik dator, hau da, "hostoa" esan nahi du, bitamina hau non bilatu dezakezun asma dezakezu. Folatoa (edo azido folikoa) ezinbestekoa da garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendurako, DNAren ekoizpenerako, zelulen ugalketarako eta, B12 bitamina bezala, ezinbestekoa da globulu gorriak eraikitzeko. Ugalkortasunean zeresan handia du, eta haurdun dauden edo hazten saiatzen diren emakumeei egunero 400 mikrogramo azido foliko hartzea gomendatzen zaie haurdunaldiko hamabigarren astera arte, hodi aurikularrik gabeko akatsak saihesteko.
Ikerketek erakusten dute jende askok bitamina horren gabeziak dituela. Nesken ia heren batean maila baxua ikusten da, anemia izateko arriskua handitu dela adierazten du. Umeak izateko adinean dauden emakumeen % 90ek baino gehiagok folato-maila atalasearen azpitik izan dezakete, eta horrek hodi ez-entzumenezko akatsak izateko arrisku handiagoa adierazten du. Horrek ez du esan nahi haien seme-alabak akatsekin jaioko direnik, arrisku handiagokotzat jotzen direla baizik.
B9 gabeziaren seinaleak: hazkunde eskasa, jateko gogoa galtzea, mihiaren eta oietako hantura, arazo kognitiboak, nekea, odola eta digestio-nahasteak.
B9 iturri onenak: nutrizio legamia, edamame, tempeh (soja hartzitua), soja-esnea, tofua, barazki berdeak (zainzuriak, Bruselako kimuak, espinakak, kalea, aza, brokolia, letxuga eta ilarrak), legamia-estraktua, piper gorria, gosaltzeko zereal gotortua, laranjak, erremolatxa. , dilistak, ezkur kalabaza, gari-kimuak, arto gozoa, mueslia, gerezi tomateak eta hurrak.
Osagarri bat behar duzu?
Ez, dieta begano osasuntsu batek zure B9 beharrak estaliko ditu. Dosi handiak (eguneko miligramo bat baino gehiago) denbora luzez hartzea arriskutsua izan daiteke eta B12 bitaminaren gabeziaren seinaleak ezkuta ditzake, nerbio-sistemaren kalteak eragin ditzakeelarik.
V12 bitamina
B12 bitaminak nerbio-zelulak osasuntsu mantentzen eta DNA sortzen laguntzen du. Azido folikoarekin batera globulu gorriak sortzen ditu eta burdina gorputzean hobeto funtzionatzen laguntzen du.
B12 bakterioek lurzoruan eta uretan sortzen dute. Pertsonak (eta animaliak) janaria lurretik eskuratzera ohituta daude. Hala ere, elikagaien ekoizpen modernoa hain desinfektatua dago, non osagarriak behar ditugula. Animalien produktuek B12 dute abereen elikadurari gehitzen zaiolako, beraz, kendu bitartekaria eta lortu bitamina hau zuk zeuk!
B12 gabeziaren seinaleak: nekea, energia-falta, horma, giharren ahultasuna, depresioa, memoria urritasuna. B12 maila baxuek homozisteina aminoazidoaren maila altua ekar dezakete, eta horrek gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua areagotzen du. B12 maila odol-analisiekin erraz egiaztatu daiteke, eta edozein gabezia osagarriekin edo injekzioekin trata daiteke.
B12 iturri onenak: legamia-estraktua, nutrizio-legamiaren malutak B12rekin, B12-rekin gotortutako landare-oinarritutako esnekiak, B12-ko gosaltzeko zerealak. Ziurtatu erosten dituzun elikagaiak B12rekin gotortuta daudela, elikagai ekologikoek ez baitute.
Osagarri bat behar duzu?
Bai! Batez ere 50 urtetik gora badituzu, bitamina hau adinarekin okerrago xurgatzen baita.
Gotortutako elikagaiak edo osagarriak aukeratzen dituzun ala ez, aldizka kontsumitu behar dituzu. 2000 mikrogramo B12 bitamina hartzea gomendatzen da (mikrogramo bat gramoaren milioiren bat da, beraz, B12 kantitate txiki bat besterik ez dugu behar, baina eskuratzea ezinbestekoa da).