Haurdunaldia oso garai berezia da emakumearentzat. Hori dela eta, jakina, arreta handiz aztertu behar duzu zure seme-alabak garatzen laguntzeko eta bizitzako hasierarik osasuntsuena emateko.
"Bi lagunentzako jan" ez da irtenbiderik onena: haurdunaldian gehiegizko pisua igotzeak erditzea zaildu eta osasun arazoak sor ditzake. Ez dago kaloria-kontsumoa bikoiztu behar haurdun zaudelako. Gainera, kalitate baxuko produktu prozesatuen kontura egin behar da, haurrak azkenean jasoko dituena. Hala ere, dietaren kaloria edukia handitu beharko duzu, eguneko 300 kilokaloria inguru.
Gainera, haurdunaldian dietan sartu behar dituzun zenbait mantenugai kosta ahala kosta - jaiotzako akatsak prebenitzen eta konplikazioen probabilitatea murrizten laguntzen dutelako soilik badaude. Hona hemen horien zerrenda:
- Folatoa / azido folikoa
Folatoa (elikagai naturaletan dagoena) eta azido folikoa (osagarria) dira garrantzitsuak kontzepzioaren ondorengo 28 egunetan. Medikuek azido foliko osagarriak hartzea gomendatzen dute, baina haurdun gelditu arte folateen kontsumoa ere handitu dezakezu, hala nola, berdeak, fruituak, fruitu lehorrak, babarrunak, ilarrak eta aleak. Adibidez:
- kopa * espinaka gordinak 58 mikrogramo folato ditu, eta egosi, gatzik gabeko gatzik gabeko espinakak 263 mikrogramo izugarri ditu;
- 1/2 kopa ahuakate txikituta gordinik - 59 mcg
- 64 kopa romaine letxuga txikituta - XNUMX mcg
- 4 zainzuri egosi kimuak - 89 mcg;
- Bruselako kimu egosi katilu bat - 47 mcg;
- 78 kopa egosi duten quinoa - XNUMX mcg
- perrexil kopa - 91 mcg
Hodi neuralaren akatsak (bizkarrezur-muinaren itxiera eta anencefalia) bezalako probabilitatea murrizteko beharrezkoa den ADRa 400 mikrogramokoa da.
- Omega-3 gantz azido
Emakume askok ez dituzte nahikoa omega-3 gantz azido lortzen haurdunaldian, haurraren nerbio sistemaren, begien eta entzumenaren garapen osasuntsurako funtsezkoak direnak. Haurdun dauden emakumeek 300 miligramo omega-3 gantz azido lortu behar dituzte egunean.
Jende askok uste du arraina omega-3en iturri aberatsena edo bakarra dela. Hala ere, zenbait arrain mota arriskutsuak izan daitezke daukaten merkurioa dela eta: metal honek umetokian fetuarengan izandako efektuak adimen atzerapena, garun paralisia, gortasuna eta itsutasuna sor ditzake. Hori dela eta, haurdunaldian itsaskien kontsumoa zorrotz mugatu behar da. Askotan, emakumeek, arrisku hori jakitean, itsaskiak uko egiten dituzte, omega-3 beste iturriak beren dietan sartzen ez dituzten bitartean. Zorionez, omega-3 iturri alternatibo ugari dago: chia haziak, fruitu lehorrak, algak, aguakatea.
- Kaltzioa eta magnesioa
Haurdunaldian, emakumearen gorputzak kaltzio osagarria behar du, haurraren garapenerako beharrezkoa dena. Bi kaltzio hartzea nahikoa ez bada, haurrak behar adina hartuko du eta amaren gorputzak defizita izaten hasiko da, eta horrek hezur-sistema ahultzea ekarriko du. Haurdun dauden emakumeentzako kaltzio kopurua 1400 miligramokoa da.
Hala ere, ez egin esneari! Esnekien efektu oxidatzaileen ondorioz, kaltzioa azidoarekin batera garbituko da, eta zure gorputza neutralizatzen saiatuko da. Horren ordez, jan barazki berdeak, hala nola brokolia, belarrak, pepinoak, letxuga romana, algak, arbiak, espinakak eta sesamo / tahini haziak zure eguneroko kaltzio beharrak asetzeko.
Eta gorputzak beharrezko kaltzio kopurua xurgatzeko, beste elementu garrantzitsu bat behar du: magnesioa. Gainera, magnesioak digestio-aparatuaren funtzionamendu egokian laguntzen du eta idorreria arintzen laguntzen du. Kalamu haziak, kalabaza haziak eta spirulina magnesio iturri bikainak dira.
- Iron
Haurdunaldian, burdin gabeziaren anemia izateko arriskua handitzen da, eguneroko burdina 15-18 miligramotik 27 miligramora edo gehiagora handitzen delako. Burdinaren gabezia mundu osoko arazo ohikoa bihurtu da. Hori dela eta, zain dauden emakumeak bereziki zaindu behar dira, batez ere dieta begetarianoa jarraitzen baduzu. Argitalpenaren arabera American Journal Klinikoa ElikaduraEmakume batek sor dezakeen anemiaz gain, burdinaren gabeziak jaiotzaren pisua jaistea, erditzerakoan konplikazioak eta baita fetua edukitzeko arazoak ere ekar ditzake.
Landareetan oinarritutako burdin iturri bikainak daude, hala nola spirulina, giltzurrunetako babarrunak, babarrun beltzak eta berdeak eta beste jaki batzuk:
- 30 gramo kalabaza haziek 4,2 miligramo burdin dituzte;
- Kopako espinaka gordinak - 0,81 mg (gordinak, C bitamina dauka burdina hobeto xurgatzeko),
- 1/2 kopa dilista egosiak 3,3 mg
- 1/2 katilu ilar egosi - 2,4 mg
Burdina ahalik eta modu eraginkorrenean xurgatzen laguntzeko, jan lekaleak C bitaminan aberatsak diren jakiekin, hala nola piperbeltzak, piperrak, ezkaia, perrexila eta beste berde batzuk.
- D bitamina
D bitamina funtsezkoa da kaltzioa xurgatzeko eta haurraren hezurrak sendotzeko. Gorputzak bere D bitamina sortzen du eguzkiaren argia izatean, beraz, nekez izango duzu gabezia eguzkitan nahikoa denbora pasatzen baduzu. Hala ere, gehienok bitamina horren iturri osagarriak behar ditugu oraindik.
Haurdun dauden emakumeek gutxienez 600 UI bitamina egunero jaso behar dituzte. 2007an, Kanadako Pediatria Elkarteak jakinarazi zuen haurdun dauden emakumeen araua 2000 UI dela. D bitaminaren gabeziak etorkizunean bronko obstrukzio-agerpen errepikakorrak sor ditzake.
Begetarianoa ez bazara, bakailao gibeleko olio koilarakada batek 1360 IU bitamina emango dizkizu. Jaio aurreko multibitamina batzuek behar duzuen dosia dute (eta batzuetan gehiago ere bai), beraz, ez duzu beste ezer hartu behar.
- Bitamina B12
B12 bitamina osagarriak haurdunaldian agindutakoak izaten dira, batez ere ama ama begetarianoa edo vegana bada. B12 bitamina funtsezkoa da haurraren garunaren garapenerako. Amentzat ere beharrezkoa da, haurdunaldiaren aurretik, bitartean eta ondoren, baita bularra ematean ere.
Gabezia letargia, suminkortasuna eta garapenaren atzerapen gisa agertzen da. B12 bitaminaren RDA 2,6 mikrogramo da haurdun dauden emakumeentzat eta 2,8 mikrogramo edoskitzeetan.
Zer elikagai saihestu haurdunaldian
Jakina, beharrezkoa da dieta-murrizketak zure medikuarekin eztabaidatzea. Baina haurdun dagoen emakumearen eta fetuaren gorputza kaltetu dezaketen jaki batzuk (merkurioa, toxinak, bakterio kaltegarriak eta abar direla eta) baztertu behar dira edozein kasutan, izan ditzaketen onurak izan arren. Haien artean:
- merkurio kopuru handia duten arrain espezieak (ezpata arraina, marrazoak, atuna, berdela eta teila);
- Haragi gordinak edo gutxi egosiak, hegaztiak, arrautzak edo itsaskiak
- industrialki eraldatutako produktuak, esate baterako, hestebeteak eta hestebeteak.
Iturri bat:
www.kimberlysnyder.com
* kopa 250 mililitro arteko neurri unitate bat da