Edukiak
ERRETZEKO ORDUA
"Fat erretzea" - esan nahi du, prestakuntza prozesuan "erretzen" gantz. Erre egiten da, ordea, ozen esaten da. Modu aktiboan mugitzen hasten bagara, 5-7 minututan muskuluak karbohidratoetatik ez ezik, gantzetatik ere energia jasotzen hasten dira. 20 minututik aurrera, muskuluak gantz "berotzeko" duen gaitasuna bere maximoa iristen da. Hori dela eta, 20 minutu baino luzeagoko entrenamendu dinamiko oro gantz erretzea da.
• Muskuluek “erretzen” duten koipea ez da alboetatik tolestuetan zintzilik dagoen koipea. Odolean dauden gantz-azido askeak erretzen dira. Larruazalpeko tolesturak disolbatzeko eta odolera sartzeko, erreakzio biokimikoen kate oso bat igaro behar dute, eta hori ez da entrenamenduan zehar gertatzen, ondoren baizik.
• Muskuluek ezin dute koipetik energiarik lortu karbohidratorik gabe, zehazkiago, odoleko glukosarik gabe. Hori kontuan hartu behar da dieta bat egitean.
• Hau izan behar du zehazki "fit" estiloko mugimendua, hau da, pultsua igo behar da. Pultsu optimoa 120-130 taupada minutuko hartzen da, bizimodu sedentarioaren bulegoko biktima bat, hankak apenas eutsi diezaiokeena, 100 taupadarekin hasi daitekeena eta fitness jokalari aurreratua 150era irits daiteke.
BERAZ, ZER EGITEN DUGU?
Beraz, gantzak erretzeko entrenamenduaren seinale nagusia intentsitate moderatuko mugimendu jarraitua da 20 minutu baino gehiagoz, 40-60 minutu optimotzat jotzen dira. Kalkulatu zure indarra: zer egin dezakezu denbora honetan atseden hartzeko eseri gabe?
Gantzak erretzeko entrenamendurako aukerarik errazena eta eskuragarriena oinez ibiltzea da, zailagoa da korrika egitea, txandakatu daitezke.
Ordubete eman dezakezu indar-makinetan - bertan jasateko, pisu txikiak aukeratu beharko dituzu, eta gantzak erretzeko entrenamendua ere izango da. Igeriketa, kirol-jolasak, dantza, Interneten eta aldizkarietako ariketa konplexuak, izotz-patinajea, iraupen-eskia, txirrindularitza - dena den, zehaztutako denboran pultsua 120-130ekoa bada. Eta, nola ez, taldekako aerobic klaseak eta aparatu kardiobaskularra.
KARDIOA EDO GANTZA ERRETZAILEA?
Orain asmatu ditzagun kontzeptuak. Seguruenik,,,, bezalako esamoldeak entzun dituzu. Hauek guztiak gantz erretzearen sinonimoak dira.
Kontua da hasiera batean halako mugimendu bat –luzea eta taupadak nahiko baxukoak– kirol ziklikoak deritzonak (luzeko korrika, txirrindularitza, triatloia, iraupen eskia) berezkoa duela. Erresistentzia nabarmen entrenatzen du, zenbat eta erresistentzia hobea izan, orduan eta osasuntsu eta eraginkorragoa da bihotza. "Aerobikoak" esan nahi du energia oxigenoaren laguntzaz lortzen dela; beno, oxigenorik gabe, Lurrean ez da ezer erreko, eta gantzak ez dira salbuespena. Beno, orduan ondorioztatu zen entrenamendu mota hauetan gorputzak glukosa ez ezik, gantzak ere erabiltzen dituela, beraz, gure arimari maitea den "gantzak erretzea" terminoa agertu zen.
Fitness zirkuluetan, sinonimo hauek guztiek konnotazio batzuk izan ditzakete, askotan entrenatzailearen heziketa-mailaren arabera. Beraz, "kardio" deitzen zaio batzuetan gantzak erretzeko entrenamendu biziagoak (130-150 pultsoa) edo ekipo kardiobaskularretan egiten direnak (zinta, bizikleta geldia, elipsoidea, etab.). "Aerobikoa" esan ohi da gantzaren aurka egin behar duzunean. indarrarekin erretzeko ariketak, edo anaerobikoak, muskuluek oxigenoaren parte-hartzerik gabe energia jasotzen dutenean.
NOLA ETA NOREKIN EGIN
Taldeko aerobic klaseak entrenatzailerik gabe, noski, ez dira egingo. Baina zuk zeuk egin dezakezu – oinez / korrika, zure bihotz-taupadak zenbatu besterik ez (edo eros ezazu bihotz-taupadak – 800 errublotik aurrera) astean 3-5 aldiz ordubetez, eta kito.
Ekipamendu kardiobaskularretan ordenagailuan "kableatutako" programak daude: non igo mendira, non azkartu. Simulagailuak berak esango dizu zer egin behar duzun. Programa bereziak daude (Interneten erraz aurki daitezke) kanpoan edo etxean egiteko. Baina gauza nagusia aldizka mugitzea da. Baina denborarekin hobetu nahi baduzu – azkarrago korrika egin / patinatu, lasterketetan parte hartu emaitza lortzeko – hemen ezin duzu egin espezialista batek osaturiko entrenamendu programarik gabe.