Zabaltzaile tubularra: alde onak eta txarrak, nola aukeratu + 30 ariketa (argazkiak)

Zabaltzaile tubularra muskuluak indartzeko kirol ekipamendua da, higadurarekiko erresistentea den gomazko tutua da, latexezkoa, plastikoz egindako bi heldulekuekin. Zabaltzailearekin ariketa egiteak entrenamenduetan barietatea ekarriko du, halaber, dumbbellekin ariketetarako alternatiba bikaina izango da.

Orduan, zer abantaila eta abantaila ditu hodi zabaltzailea duten ariketek, eta nola aukeratu kirol ekipamendu hori?

EGOKITASUN EKIPAMENDUA: ikuspegi orokorra

Zabaltzaile tubularra: informazio eta ezaugarri orokorrak

Zabaltzaile tubularrak kautxuaren erresistentziak sortzen duen muskuluen gaineko karga ematen du. Erresistentziak muskuluak uzkurtzen ditu eta horrek hezur eta gihar ehunen hazkundea estimulatzen du. Hankak ez bezala, hedagailuak tentsioa ematen dio giharrari mugimendu-tarte osoan zehar, karga uniforme eta kalitate handiagoarekin. Bularreko zabaltzailearekin entrenamendua segurua eta eraginkorra da, fisioterapeutek maiz gomendatzen dute lesioaren ondoren errehabilitaziorako.

Zabaltzaile mota ugari daude (eskua, bularra, tximeleta, zortzi irudi hedatzaile eskiatzailea, banda elastikoa)Zabaltzaile tubularra oso erabilgarria eta polifazetikoa dela muskulu talde nagusi guztiak kargatzeko. Zabaltzaile mota hau eraginkorra da goiko gorputzeko muskuluetan (besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra, abdominalak) eta beheko gorputzean (ipurmasailak, hankak). Zabaltzaile tubularra erabil dezakezu:

  • muskuluak eraikitzeko pisu entrenamendua
  • gorputzaren erliebea lortzeko eta giharretako erresistentzia areagotzeko energia ariketetan
  • gantzak erretzeko entrenamendu kardiobaskularrean

Zabaltzaile tubular bat gomazko mehe sendoaz egina dago, hodi itxura duena. Zabaltzailearen luzera 120-130 cm-koa da kautxuaren zurruntasunaren arabera erresistentzia tubularrek bandek erresistentzia maila anitz dituzte, eta horiek karga gradu desberdinak ematen dituzte. Zabaltzailearen zurruntasuna oso desberdina da fabrikatzaile zehatzaren arabera, nahiz eta erresistentzia maila berean egon.

Fitness band: zer + ariketak

Zabaltzaile tubularra inbentario mota arina, trinkoa eta merkea da, etxean zein aretoan ezinbesteko kirol atributu bihurtuko dena. Zabaltzaileen eragozpen bat da ez dela gai dumbbell, barbell eta fitness ekipamenduetarako gai den karga maila hori emateko. Kulturismoan buru belarri aritzen bazara, zabaltzaileak nekez lagunduko dizu pisu heziketan helburu bikainak lortzen.

Zabaltzaile tubularraren 10 abantaila

  1. Hodi hedatzailea gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskulu guztien entrenamendu eraginkorra egiteko erabiltzen da. Horrek ariketa ezagunak egin ahal izango dituzu, dumbbellsekin entrenatzean garrantzitsuak direnak (Adibidez, eskuak bizepsera igotzen ditu, sorbaldetarako sakatzen du, bizkarrera bultzatzen du, hankak zabaltzen ditu, okupak).
  2. Zabaltzaile tubularra egokia da ikasle hasiberrientzat zein ikasle aurreratuentzat: karga erraz erregula daitekeen erresistentzia da. Zabaltzaile anitz erabil ditzakezu aldi berean karga handitzeko.
  3. Beti eraman dezakezun zabaltzailea, oso arina eta trinkoa da. Oporretara, negozio bidaiara edo maiz mugitzen bazara, dumbbells ordez entrenatzeko, posible da hedatzaile tubularra erabiltzea. Inbentario honek ez du apartamentu handirik hartzen apartamentuan ariketa bolumen handiko makinak eta pisu libreak ez bezala.
  4. Zabaltzaile tresna leunagoa da artikulazioekin eta lotailuekin dumbbbell-ak eta barbellak baino, beraz, egokia da jarduera fisikoan adineko pertsonei eta desgaitasuna duten pertsonei. Aditu batzuek diote hedatzailea hezurren indarra handitzeko eta osteoporosia prebenitzeko metodo seguruetako bat dela. Zabaltzailearekin ere ez dago jaurtigai astun bat eta zauriturik uzteko arriskurik.
  5. Zabaltzailearen karga eskuz alda dezakezu: banda elastikoaren luzera apur bat murrizteko, besoen inguruan bilduz eta, beraz, abonaskoz ere erresistentzia handiagoa eta muskuluen karga handitzen du.
  6. Ariketa fisikoa egin bitartean, zure gorputza espazioan egonkortzeaz arduratzen diren muineko muskulu handi eta aktiboekin lan eginez. Bizkarreko eta bizkarreko beheko gaixotasunen prebentzio ona da.
  7. Zabaltzaile tubularrak ez du erresistentzia gainditzeko mugimendu tarte zehatz bat jarraitzera behartzen duen inertziarik. Horrek ariketen teknika zuzena mantentzen laguntzen du eta, horrela, gihar talde zehatzak modu eraginkorragoan lantzen laguntzen du.
  8. Hau kirol ekipamenduen aurrekontua da, bere balioa ez da 300-400 errublo baino handiagoa.
  9. Salmenta prest dago, erresistentzia desberdineko erresistentzia banda multzoa, ekipamendu astun eta handirik gabeko etxeko mini-gimnasioa sortzen lagunduko dizuna. (erosteko esteken azpian).
  10. Ariketa batzuetan zehar zabaltzaile tubularra dumbbbellekin konbinatu daiteke, karga eta banaketa uniformeagoa handitzeko.

Zabaltzaile tubularrak dituen alde txarrak

  1. Pisuek argi zehaztutako pisua dute, zabaltzaile tubularrak nahiko karga lausoa da (indartsua, ertaina, ahula). Zabaltzailearekin lan eginez gero, ezin izango duzu neurtu luzatzean egiten dituzun ahaleginak. Haien sentimenduetan oinarritu beharko duzu.
  2. Halaber, dumbbells-ekin karga kontrolatzeko eta haien aurrerapena kontrolatzeko errazagoa da, ekipamenduaren pisua pixkanaka handituz. Gainera, hedagailuak karga muga du, beraz, ez da egokia pisu handiei aurre egiteko ohitura duten pertsonentzat.
  3. Maiz erabiltzen den zabaltzaile tubular bat urratu eta luzatu egin daiteke, oso denbora luzean iraungo duten dumbbells eta barbells ez bezala.
  4. Oietako mugimendu baldar batekin zorrotz atera daiteke jo edo lesioak eragiteko. Hori dela eta, praktikatu beti kontzentrazio osoz.

Zabaltzailea nola aukeratu eta non erosi

Zabaltzailea erabiltzearen abantaila guztiak izan arren, kirol denda guztietan aurki daiteke. Baina beti eros dezakezu lineako dendetan zabaltzaile tubularra, normalean zurruntasun ezberdineko karpa ugari dago. Lineako erosketaren eragozpen bakarra da produktuaren kalitatea ezin duzula argi ikusi eta karga egiaztatu. Kontuan izan zabaltzailearen zurruntasuna fabrikatzailearen arabera alda daitekeela adierazitako erresistentzia berdinarekin.

Zabaltzailea erosterakoan arreta jarri beharko zenuke:

  • Fabrikazio hodiaren materiala. Aukeratu goma lodi iraunkorra duen karpa. Saiatu goma zenbait aldiz luzatzen eta egiaztatu marra zurien edo akatsen gainazalean geratzen den.
  • Beso. Besoak kalte mekanikoen kontrako plastiko iraunkorrez egina egongo da. Begiratu besoek irristagaitza ez den gainazal zakarra izan dutela, klasean zehar eskuekin grip hobea eskaintzen duena.
  • Mendia. Tentsio handia izaten bada zabaltzailea heldulekuak eta hodia lotzeko gunean zehazki urratzen da. Egokiena, aukeratu karpa bat pieza horiek metalezko mosketoi batekin lotzeko (hodi trukagarriak dituzten bandetan aurkitzen da).
  • Luzera. Egiaztatu ea ariketak zabaltzailearekin egin ditzakezun, luzera maximora igo behar den (adibidez, sorbaldetarako bankuaren prentsa). Zenbait bandek gomazko gogorra dute, ezen indar handia behar den luzerara luzatu ezin denean ere.
  • Gomazko estaldura osagarria. Zabaltzailea, bertatik txirikordatutako estalitako gomazko hodia edo babes-mahuka batekin (kaiola) dira iraunkorragoa eta fidagarriagoa epe luzerako erabiltzeko. Horrelako dendak normalean garestiagoak dira.

Zabaltzailearen erresistentzia produktuaren deskribapenean eta kolorearen arabera zehaztu ohi da. Koloreen aukera fabrikatzailearen araberakoa da, baina gehienetan kalifikazioa ematen du:

  • horia: karga oso ahula
  • berdea: karga ahula
  • gorria: batez besteko karga
  • urdina: karga astuna
  • beltza: karga oso astuna

Batzuetan besoaren zeinu digitaletan aplikatutako erresistentzia maila: 1 - erresistentzia arina, 2 - ertaina eta 3 erresistentzia - erresistentzia handia. Kasu honetan, kautxuaren koloreak ez du garrantzirik.

Hodi zabaltzailea duten ariketen aldakuntza handitzeko, kontuan hartu behar duzu gelan non konpon daitekeen (adibidez, horma, atea, hormako barrak egokitzea). Hormako klip edo ateko euskarri berezi bat erabil dezakezu:

Zabaltzaile tubularra da kirol ekipamenduen merkatuan eskuragarri dauden atributuetako bat. Zabaltzailearen kostua 300-400 errublo da, bainujantzia 800-1500 errublo multzoa. Eskainitako bainujantzien aukerarik handiena Aliexpress prezio baxuan eta doako bidalketarekin.

Aliexpress-en hodi zabaltzaileen hainbat aukera eskaintzen dizkizugu. Orain eska dezakezu. Normalean, karpa bizpahiru aste barru izaten da. Saltzaile batzuk hautatu ditugu prezio arrazoizkoenak eta iritzi positiboenak dituztenak. Erosi aurretik ziurtatu produktuaren inguruko iritziak irakurtzen dituzula.

Zabaltzaile bakarrak

Normalean, Aliexpress-eko saltzaileek 5 erresistentzia banda eskaintzen dituzte (5 kg-tik 15 kg-ra). Kolore bakoitzari zurruntasun jakin bat dagokio.

  1. Zabaltzaile tubularra 1. zenbakia
  2. Zabaltzaile tubularra 2. zenbakia
  3. Zabaltzaile tubularra 3. zenbakia
  4. Zabaltzaile tubularra 4. zenbakia
  5. Zabaltzaile tubularra 5. zenbakia

Bainujantzien multzoak

Zabaltzaile tubularrekin entrenatzeko zurruntasun desberdineko banda tubular multzo bat erostea komenigarria eta abantailatsua da. Horrek muskulu talde bakoitzaren bidez modu integralean entrenatu ahal izango duzu. Kitak gogortasun ezberdineko 5 banda (4.5 eta 13 kg bitartekoak), 2 helduleku, uhala, oinak, aterako euskarria, poltsa biltzen ditu normalean.

  1. 1 zenbakidun hedatzaile multzoa
  2. 2 zenbakidun hedatzaile multzoa
  3. 3 zenbakidun hedatzaile multzoa
  4. Zabaltzaile multzoa 4. zenbakia
  5. Zabaltzaile multzoa 5. zenbakia

30 ariketa zabaltzaile tubularrekin

Eskaini ariketa aukera bikaina zabaltzaile tubularrekin gihar talde guztietarako. Beti egin beroketa zabaltzailearekin entrenatu aurretik eta entrenamendu bat egin ondoren, egin muskulu guztien luzapena.

Lan egiteko asmoa baduzu gihar masa handitzean, ondoren, ariketa bakoitza 10-12 planteamenduko 3-4 errepikapen burutu. Zabaltzailearen erresistentziak azken errepikapena ahalik eta ahalegin handiena eginez egin du. Lan egiteko asmoa baduzu giharrak indartu eta pisua galtzean, ondoren, ariketa bakoitza 16-20 aldiz egin 2-3 multzoetan. Erresistentzia banda lana batez bestekoa izan daiteke.

Sorbaldetan zabaltzailearekin ariketa fisikoa egitea

1. Bankuko prentsa sorbaldetarako

2. Altxa eskuak aurrera

3. Ugaltzea eskuz esku

4. Zabaltzailearen bularra bularreraino

5. Zabaltzen hedatzailea etzanda

Bularreko giharretako hedatzailearekin ariketak

1. Sakatu bularra zabaltzailearekin

2. Sakatu bularra hedagailu finkoarekin

3. Bularreko giharretarako eskuak haztea

4. Zabaltzailearen bultzada barran

Bularra eskuekin hedatzeko ariketak

1. Eskuen igoera bizeps baten gainean

2. Eraman eskuak triceps gainean

Bizkarrean zabaltzailearekin ariketa fisikoa egitea

1. Zabaltzailearen bultzada esku batekin

2. Zabaltzailearen bultzada bi eskuekin

3. Tira zabaltzailea gurutzaturik

4. Atzera egiteko tirada horizontala

5. Bultzada horizontala eskuaren kokapen zabalarekin

6. Luzapen hedatzailea

Bularreko bizkarraldearekin ariketak

1. Bularreko hedatzailea duen Superman

2. Gorputza eserita egotean

Prentsan hedagailuarekin egindako ariketak

1. Alde batetik bestera giharrak okertzen ditu

2. Esku gorakadarekin okertzen da

3. Itsasontzia

4. Prentsaren gorakada

5. Guraizeak

Zangoak eta ipurmasailetan zabaltzailearekin egindako ariketak

1. Alboan oinez

2. Erasoa

3. Squats

4. Bahiketa oinak alboan

Edo, zer moduz hau?

5. Altxa behatzetan txahalen bila

6. Hankak lau hanketan atzera zabaltzea

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Hedapen tubularrekin entrenamendua: 8 bideo prest

Ikasgaiak antolatzea gustatzen ez bazaizu, 8 bideo-hodi zabaltzaile eskaintzen dizkizugu gihar tonuari eta gorputza hobetzeko. Saioek 10 eta 30 minutu arteko iraupena dute, haien artean txandakatu edo zuretzat programa egokiena aukeratu dezakezu.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

1. Bularreko zabaltzailearekin gorputz entrenamendua (30 minutu)

30 minutuko gorputz osorako erresistentzia banda entrenamendua - Ariketa fisikoa banda entrenamenduak emakumeentzat eta gizonezkoentzat

2. Entrenamendu laburra eta gorputz osoko hedatzailea (10 minutu)

3. Gorputz osoaren entrenamendua zabaltzailearekin (30 minutu)

4. Gorputz osoaren entrenamendua zabaltzailearekin (30 minutu)

Gorputz osorako erresistentzia banda entrenamendua | Guztizko gorputzaren erresistentzia banda entrenamendua

5. Gorputz osoaren entrenamendua zabaltzailearekin (25 minutu)

6. Tarteko entrenamendua eta gorputz osoko hedatzailea (10 minutu)

7. Zabaltzaileentzako entrenamendua (25 minutu)

8. Gorputz osoaren entrenamendua zabaltzailearekin (20 minutu)

Jende askok bainu jantzi tubularrak gutxiesten ditu, gorputzaren tonua eta erliebea lantzeko ekipo eraginkorrak kontuan hartu gabe. Hala ere, gaizki ulertua da, hedatzailea ekipamendu polifazetikoa eta trinkoa izateaz gain, gihar talde nagusi guztiak modu eraginkorrean ponpatzeko modu bikaina baita.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat