Top-14 entrenamendu laburra, tirantedun gorputz lirain bat lortzeko

Plank ariketa estatiko bat da, gorputz osoko muskulu-kopururik handiena hartuko duena. Plank eta bere aldaketak oso erabiliak dira sabeleko muskuluak entrenatzeko ez ezik, gorputz osoa entrenatzeko. Guk eskaintzen dizugu uhaldun bideo eraginkorrakmuskuluak estutzen eta gorputza hobetzen laguntzen dutenak

Zergatik probatu behar dituzun bideo hauek uhalekin:

  • Sorbalda, besoak, hankak, prentsa, bizkarra, bularraren muskuluak indartuko dituzu pisu gehigarririk gabe, zure gorputzaren pisua erabiliz.
  • Oholek bizkarreko mina eta bizkarreko arazoak prebenitzen dituzten muskuluak lantzen laguntzen dute.
  • Uhaldun bideo-datuek 5-10 minutu irauten dute, beraz, zure entrenamendu nagusirako osagarri bikaina izan daiteke.
  • Ariketa egiteko ez duzu ekipamendu osagarririk beharko.
  • Programa hauen ariketa gehienek eragin txikia dute, beraz, nahiko segurua da zure artikulazioetarako.
  • Klaseak fitness maila guztietarako egokiak dira.
  • Beti zaildu dezakezu zirkulu bikoiztu anitzetan bideo bat eginez.

Guztia taulako ariketari buruz

Nola egin bideo bat uhalekin? Osatu proposatutako programa Astean 3-5 aldiz 5-10 minutuzzure oinarrizko entrenamenduaren ondoren. Hainbat bideo biratu edo egokiena aukeratu dezakezu. Aukera baduzu, itzuli gutxitan bideo bat errepikatu dezaket. Ariketa zailtzeko, erabili orkatila pisuak edo fitness banda bat.

Uhalekin entrenatzea: bideo bilduma

1. FitnessBlender: Plank entrenamendu aurreratua (10 minutu)

Uhaldun FitnessBlender oinetakoen entrenamendu labur honek ohol dinamikoaren 8 aldaera ezberdin biltzen ditu: ukondoetan, eskuetan, bizkarrean eta alboko oholean. Ariketa bakoitza 10 errepikapenetan egingo duzu, ariketa artean 10 segundoko atsedena zain. Programa maila aurreratuko prestakuntzarako egokia da.

Aurreratua Total Body Plank Entrenamendu Errutina - Plank Challenge Entrenamendua Abs

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 minutu)

gymvirtual-etik gaztelaniazko uhalekin egindako entrenamendu honetan ariketa estatiko errepikakor batzuk egin behar dituzu, baina horrek ez du esan nahi entrenamendua erraza izango denik. Presta zaitez muskuluen eta sorbalden gehieneko karga sentitzeko. Lehen eta bigarren mailetarako egokia den jarduera.

3. Jessica Smith: Plank Power maila guztietarako (14 minutu)

Jessica Smith-en uhaldun ariketa hau ariketa estatikoz osatuta dago batez ere, non denbora jakin batean posizio batean egon beharko duzun. Entrenamendua zailtasunak gora egiten du, maila ertaineko prestakuntzarako egokia.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 minutu)

Rebecca Lewis programak uhalen bertsio klasikoak biltzen ditu, esku eta ukondoetako uhala barne, alboko ohola, eskuetako ohola bira batekin. Ariketak ezin hobeto lagunduko dizu core lantzen, maila ertaineko eta aurreratuko prestakuntzarako egokia.

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 minutu)

Beste entrenamendu bikaina Rebecca Lewis-en uhalekin. Rebeccak mozketak aukera ugari eskaintzen ditu, besteak beste, alboko uhalean ibiltzea, eskalatzailea, gorputza klasiko eta alboko taulan bihurtzen du. Erdi eta goi mailako prestakuntzarako egokia.

6. Cassey Ho: Plank hondartza (7 minutu)

Casey Ho-ren programa honetan aktiboki lan egiten du gorputz osoa eskuetatik oinetara. Ariketa errazak egingo dituzu tabernan: sorbaldak ukitu, eskuak altxatu, hankak altxatu, push-UPS. Erdi mailako prestakuntzarako egokia.

7. BodyFit By Amy: Plank Challenge For a Strong Core (5 minutu)

Amy BodyFit-en entrenamendu labur bat da, laths aldaketa sinpleekin, edozein ikasgelarako osagarri ona izango dena. Ariketa multzo bat nahiko hutsala da, baina hasiberrientzat uhalak ezin hobeto egokitzen diren bideoa da.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermedio (5 minutu)

Entrenamendu honetan sabela eta sorbaldak oso aktiboki parte hartzen dute ipurmasaileko muskuluak, beraz, gurdi hori landu nahi baduzu, ziurtatu zure ariketa planean 5 minutuko bideo bat sartzen duzula. Erdi mailako prestakuntzarako egokia.

BeFiT 201: 5 min Abs Plank Challenge | Tartekoa- Courtney Prather

9. Plank Challenge Livestrong

Youtubeko Livestrong kanalak 4 asteko erronka eskaintzen dizu Elise yoga-fitness aditu ospetsuarekin, Beachbody-en programetan ezaguna zaiguna. Konplexuak 4 bideo biltzen ditu (esteka erreprodukzio-zerrenda osora), astean zehar egunean bitan egingo duzun bideo bakoitza. Programa maila fisiko guztietarako egokia da.

LIVESTRONG.COM Plank Challenge Astea 1

Oholekin entrenamendua: errusierazko bideoen bilduma

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Anna Tsukur-ek 7 asteko entrenamendu multzo bat eskaintzen dizu Plank erronka. Aste batean antzeztuko dituzun 7 minututan 8 bideo aurkituko dituzu. Programa honi buruzko informazio gehiago irakurri gure iritzia: Anna Tsukur-en Plank erronka. Programa egokia da erdi-mailako eta goi-mailako prestakuntzarako.

2. Ekaterina Kononova, uhalekin bideoak

Ekaterina Kononova ariketa eraginkor honen zale guztiei erakarriko dieten uhaldun ariketak daude. Catherinek ariketa estatikoak zein dinamikoak eskaintzen ditu, kaloriak erretzen eta gorputza tonifikatzen lagunduko dizuten uhalekin. Hainbat bideo konbina ditzakezu emaitzarik handiena lortzeko.



Gorputza tira eta arazo-eremuak kendu nahi badituzu, ziurtatu bideo hauek zure entrenamendu-planean sartzen dituzula. Uhalak bai 5-10 minutu egunean, eta hilabete bat geroago bere figuran aldaketa izugarria nabarituko duzu.

Ikus halaber:

Argaltzeko, urdaila, bizkarra eta gerria

Utzi erantzun bat